Hangi tür bisiklete binerseniz binin, bisiklet sürmenin en temel hareketidir pedal çevirmek. Fakat bisiklete binenlerin büyük çoğunluğu verimli şekilde pedal çevirme konusunda yeterli bilgiye sahip değildir. Dairesel hareketle dönen pedalı çevirmek çok kolay bir eylem, ama bu rotasyona farklı noktalarda hâkim olmak çok şeyi değiştirmektedir. Pedala basarak çevirmek çok kolaydır, çünkü itici kaslarınız oldukça büyük ve güçlüdür. Oysa pedalı yukarı çekmek veya ileri itmek için kullanılan kaslar diğerlerine kıyasla oldukça küçük ve zayıftır. Verimli pedal çevirmeyi öğrenmenin kısa bir yolu yok ama pedal çevirme stiliniz, bisiklet ölçüleriniz, kadans ve tekniğiniz üzerine eğilirseniz bu konuda kendinizi geliştirebilirsiniz. Böylece aynı ya da daha az enerji ile daha fazla güç üretebilirsiniz. Elbette, pedala bu şekilde hâkim olabilmek için ayağınızın pedala sabitlendiği bir pedal ve ayakkabı ikilisine de ihtiyacınız olacaktır. Doğru şekilde pedal çevirerek kas ve eklemlerde oluşabilecek sakatlanma riski azalırken, bisikletinizin malzeme ömrünü de uzatmış olacaksınız.
Temel yaklaşım
Pedala sadece üstten basarak dişliyi çevirdiğinizde aktaracağınız güç bir sinüs eğrisine benzer. Bundan dolayı kiminin vücudu sağa sola yatar, kiminin bisikleti. Bisiklet üzerinde akıcı ve pürüzsüz pedal çevirebilmek için öncelikle sağlam ve stabil bir temeliniz olmalıdır. Mesela, bisiklet üstünde değilken yapacağınız core bölgesi egzersizleri bu konuda size çok faydalı olacaktır. Kalça kaslarınız büyük ve kuvvetli kaslardır. Pedal çevirirken bu kaslardan oldukça fazla yararlanırsınız. Squat ve lunge adıyla bilinen egzersizlerle bu kaslara daha fazla kuvvet kazandırabilirsiniz. Öte yandan, kısaca Bike Fit olarak anılan ve bisikletinizin size uygun olarak ayarlanması da bu konuda göz önünde olacak ilk kriterlerden biridir. Sele üzerinde duruşunuz ve gidona uzanışınız pedal çevirme eylemindeki optimizasyonun bel kemiğini oluşturur. İnsan vücudu mükemmel simetriye sahip değildir. Mevcut minör kusurlar, yapılacak özel ayarlar ile minimize edilebilir. Pedalı hafifçe yukarı çekme ya da ileri itme hareketlerini tecrübe ederken çok kısa sürede anlamlı sonuç almayı beklemeyin. Belli bir kalıba alışmış kasları farklı bir harekete alıştırmak zaman alacaktır. Yeni bir motor beceri kazanmak için oldukça fazla tekrar ve süreye ihtiyacınız olacaktır (Bilimsel bir çalışmaya göre en az 90 gün).
Saat saat pedalın bir turu
Sevgili Aydan Çelik’in görselinden yola çıkarak, ayna dişlisini bir duvar saati olarak görelim ve tam 12’den başlayalım. İşte gücün verilmeye başladığı an o an. Saat 12’den saat 5’e kadar olan bölge en büyük kuvveti uygulayabildiğiniz aralıktır. Saat 12’de ayak ucunuz hafiften aşağıya bakarken saat 3 sularında taban yere paralel hale gelir. Bu aralıkta arka bacak kasları olan hamstring isimli 3 kas grubu çalışmıyor gibi düşünülebilir. Ama kalçadan kuvvet alarak pedal çevirenler o kası da devreye sokarlar, deneyin! Bazı bisikletçiler düşük pedal devrinde yokuş çıkarken topuklarını saat 6 civarında iyice aşağıya iterek farklı kas gruplarını devreye sokarlar. Böylece yorulan kasların üstündeki stres bir başka kas grubuna kayar.
Saat 5 ile 6 arasında yine aynı kaslar çalışır fakat çok daha düşük yoğunlukta. Bu aralıkta kalf kası (gastrocnemius) üzerine yük almaya başlar. Çünkü saat 3’te taban yere paralel iken artık topuk tekrar yukarı kalkacaktır. Bu zarif hareketle az önceki saatlerde elde edilen büyük güç halen ayna kollarına iletilmeye devam eder. Greg Lemond’un saat 4 ile 6 arasındaki harekete (ankling) bir tarifi vardır: “O aralıkta ayakkabınızın altındaki kal ile bileğinizi toprağı kazar gibi hareket ettirin”. Ayağın bu doğal hareketi pedal devrinize göre farklı açılarda olabilir ama pedal çevirmenize katkı sağlayacağı bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Öte yandan, çok yüksek devirlerde (> 100rpm) bu teknik zor ve gereksiz hale gelmektedir.
Saat 6 ile 8 arasında ayağınızı yukarı çekiyor sanırsınız ama öyle değildir aslında. Gerçekte öbür bacağınızın ürettiği güçle pedalınız ayağınızı yukarı itmektedir. O zaman öbür bacağa yardımcı olmak için ayağınızı hafif de olsa yukarı çekmeyi deneyin, ama aşırı kuvvet uygulayarak çekmeyin. Ayağı yukarı çekme işini en iyi dağ bisikleti yarışçıları yapıyorlar. Çünkü dik tırmanışlarda çekişi kaybetmemek için çekmeye mecburlar. Tecrübe etmek için bunu dağ bisikletiyle deneyebilirsiniz.
Saat 8 ila 12 arasında bölgede pedalı hafifçe yukarı çekmeye devam edebilirsiniz. Saat 12 olmak üzereyken pedalı ileri itmeyi deneyin ve bu hareket üzerinde çalışın. Dizinizi gidona doğru itecek şekilde bir hareket verirken kalçanızın sabit kalmasına özen gösterin. Bisikletin hakkını veren yarışçılar bu bölgeyi oldukça verimli kullanırlar.
Bu konuda kendinizi sınamanız için altın bir öneri sunalım. Ayağınızın birini pedaldan ayırın. Tek bacakla düz yolda pedal çevirerek kuvvet aktarmaya devam edin. Hangi saat aralığında zaafiyet hissediyorsanız o bölge üzerine çalışmaya yoğunlaşın. Bir başka test daha yapın: Kadansınızı dakikada 100 pedal devrine çıkarın, eğer bisiklet üstünde gövdeniz zıplıyorsa yuvarlak ve dengeli pedal çevirmiyorsunuz demektir. Kadans ve doğru pedal çevirme tekniği ile ilgili çalışmalarınızı trainer üstünde daha kolay yapacağınızı da hatırlatalım, böylece dikkatinizi sadece tek bir işe verebilirsiniz.
İllüstrasyon: Aydan Çelik
Kilitli pedallar
Bu dergiyi okuyacak kadar bisiklete merakınız varsa ve halen kilitli pedalınız yoksa artık almanın zamanı gelmiştir. Bisiklet üzerindeki en önemli buluşlardan birisidir aslında. 80’li yılların sonuna kadar kayışlı, kafesli bağlama tipleri vardı ve elle müdahaleyi gerektiriyordu. Ama sonunda birileri kayak teknolojisinden bu fikri alarak bisiklet sektörüne kazandırdı. El değmeden pedala ayakkabınızı kilitlediğiniz ve çözebildiğiniz bu sistemlerin temelde 2 tipi oluyor. Daha çok dağ bisikletlerinde kullanılan türde ayakkabının altında bulunan kal denen parça tabanın içine gömülüdür, bu sayede bisiklet üstünden inince bile kolayca üzerinde yürüyebilirsiniz, hatta koşabilirsiniz. Diğer tip ise yol bisikletlerinden bildiğimiz, hafiflik, esnemezlik, aerodinami ve güç aktarımının öncelik sahibi olduğu modellerdir, onların ayakkabıları ile yürümek pek bir tatsızdır. Yol bisikleti ayakkabıları daha hafif yapıda olup tabanları oldukça serttir.
Kilitli pedallar ayağınızı sabit tutarak düzenli bir pedal devri (kadans) tutturmanıza yardımcı olurlar. Ayağınız ile pedal arasındaki bağlantıyı optimize ederek daha iyi güç aktarımına olanak sağlarlar. Günümüzdeki pedalların neredeyse hepsi ayağın sağa veya sola belli derecede doğal pozisyonunu alabilmesi için salınmasına izin verir. Ayrıca çukur, kaldırım, taş gibi engellerin üzerinden bisikleti atlatmanız konusundaki katkısı da yadsınamaz. Eski sistem pedallarda olduğu gibi kafes ya da kayış gibi parçalara ihtiyacı olmadığı gibi bisikletin görünümüne de olumlu katkısı olduğunu itiraf eden kişi sayısı az değildir.
Bu yolda yapacağınız en zor iş sayısız ayakkabı ve pedal çeşidi içinden kendi kullanım tarzınız ve amacınıza en uygun olan kombinasyona karar vermektir. En pahalısına gitmeye gerek yoktur. Zira son derece hafif ama o derece pahalı bir pedala ihtiyacınız olmayabilir. Bunun için çevrenizdekilere tecrübelerini sorarak araştırmaya başlayabilirsiniz. Pedallar tek veya her iki taraftan ayakkabıya kilitlenebilen modellere sahiptir. Bazı pedalların kilit sertlik ayarı yapılabilir tiptedir. Alacağınız ayakkabının satın alacağınız pedala uyup uymayacağını da araştırmayı unutmayın. Bir hatırlatma daha: Alacağınız bisiklet ayakkabısı günlük yaşamdaki ayakkabılardan farklı olarak ayağınıza tam tamına olmalıdır. Ucunda boşluk kalmamalı, neredeyse bir eldiven gibi oturmalıdır ayağınıza. Ayağınızı sıkmamalı ve ayağınız ileri geri oynamamalıdır. Mümkünse topuğu iyi saran modeller tercih sebebiniz olmalıdır. Ayakkabı ve pedalı aldıktan sonra, yolda binmeden önce mutlaka bir yere tutunarak, olduğunuz yerde takma-çıkarma denemeleri yapın. Bu sayede olası aksiliklerin önüne geçmiş olursunuz.
Farklı bakış açıları ve analizler
Scott Tomkinson isimli bir İngiliz fizik tedavi uzmanı, World Tour yarışları koşan profesyonel bisikletçiler ile birlikte yaptığı çalışmalarda ilgi çekici sonuçlara ulaşmış. Bisikletçilerin 360°lik güç aktarımlarını analiz etmiş ve pedalı yukarı doğru çekmenin faydalı olmadığına, hatta onları yavaşlattığı sonucuna varmıştır. Bunun yerine saat 11 ile 1 arasındaki evrede pedalı ileri iterek hazırlık yapıp saat 3 hizasında maksimum güç vererek watt cinsinden daha büyük çıktılara ulaştıklarını bildirmiştir. Bu aktarımının kuvvetlenmesi için sporculara kalça kaslarını kuvvetlendirmesi önerilmiş. Elbette bu çıkarımlar kişinin kas yapısına, bisiklet sürüş tarzına göre değişiklik gösterebilir, keza bu konuda yapılmış bağımsız araştırmaların eksikliği de keskin bir sonuca ulaşmamızı kısıtlamaktadır. İstisnalar ise hep vardır. Çok tipik bir örnek vermek gerekirse, Marco Pantani tırmanışların özellikle seleye oturmadığı kesimlerinde pedalı çekerek çevirmesiyle bilinir. Öte yandan sprinterler kafa kafaya savaştıkları o son metrelerde pedala bastıkları kadar onu yukarı çekerek de güç aktarmaktadırlar. 2016 yılında Fransa Bisiklet Turu’nun Champs-Élysées Bulvarı’nda biten sonuncu etabını André Greipel’e kaptıran Dünya Şampiyonu Peter Sagan’ın arka tekerleğinin son metrelerde zıp zıp zıplamasının nedeninin bozuk zeminden ziyade pedalı yukarı çok güçlü çekmesinden kaynaklandığı dile getirilmişti. Çok fazla kuvvet de başa bela mı oluyor? Belki André Greipel daha fazla kas grubu ile büyük bir aralıkta dairesel güç aktarıyor ve bu tekniği ona etap galibiyetleri getiriyor. Sprinte etki eden çok fazla faktör var, ama World Tour pelotonunda her türlü marjinal kazanım ihtiyaç dahilindedir.
Konu pedal dinamiğine gelmişken oval ayna dişlilerinden de kısaca bahsetmeden geçmeyelim. Aslında oval değiller, terim olarak tam karşılığı osimetrik. Bu konunun öncüsü 1983 ila 1993 yılları arasında Biopace adıyla piyasaya oval ayna dişlisi süren Shimano’dur. Oval şeklin amacı pedal dönüşünde ölü noktalar olan saat 12 ve 6 hizalarında çapın büyümesiyle ayna kolun daha fazla güç üretimine yardımcı olarak bisikletçiye mekanik avantaj sağlamak olmuştur. Bu sayede daha pürüzsüz güç aktarımı ve nispeten daha az salınımlı bir güç eğrisi hedeflenmiştir. Bu tip yuvarlak olmayan ayna dişlilerini Bradley Wiggins ve Chris Froome daha da dikkat çeker hale getirmiştir. Günümüz osimetrik dişli örneklerinde ise Biopace tipinin aksine ölü noktalarda çapın düşürülerek o noktalarda sporcunun daha kolay pedal çevirmesi gözetilmiştir. Ön vites değiştirmede bazı sıkıntılara yol açtığı bilinse de, yapılan bir araştırmada sporcuya 8 watt’a kadar kazanç sağlayabileceği matematiksel olarak bildirilmiştir. Öte yandan, istatistiksel olarak performans artışı tespit edilememiştir. Ama Team Sky Takımı’nın marjinal kazanımlar üzerine çok oynadıklarını hepimiz biliyoruz. Bu tip dişlilerin bahsedilen en büyük dezavantajı ise sprintlerde ani hızlanmalarda yavaş kalması olmuş, ancak bu tip ayna dişlilerini zaten sprinterler kullanmıyor.
