YATA YATA YARIŞ KAZANABİLİR MİYİM?

FOTOĞRAF: JENNI LESKINEN

2016’da İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, bir İngiliz yetişkin günde ortalama altı saat 48 dakika uyuyor. Birleşik Krallık’ta ortalama yaşam süresinin 81.5 yıl olduğunu düşünürsek eğer, insanlar ömürlerinin ortalama 157,607 saatini uyuyarak geçiriyor. Yani tam 18 yıl.

Bu kulağa fazla geliyor olabilir. Sonuç olarak geriye bisiklet sürebileceğiniz 45.5 yılınız kalıyor, fakat yine aynı araştırmaya göre aynı İngiliz vatandaşı aslında olması gerekenden günde ortalama 54 dakika daha az uyuyor.  Bir haftada neredeyse bir gece daha az uyumak demek bu. Ya da bisiklet süreceğiniz fazladan 21 saat daha kazanıyorsunuz. Fakat sosyal fizyoloji uzmanı ve Amerikalı takımlara uyku koçluğu yapan Dr. James Maas’a göre iyi uykunun gücünü hafife almamak gerekiyor.

“Günümüzde insanlar uykunun değerini anlamıyor” diyor Dr. Maas. “Daha az uyuyarak daha fazla iş yapabileceklerini düşünüyorlar fakat bu oldukça yanlış bir düşünce. Uykusuzluk sizi daha sinirli ve yorgun bir hale getiriyor ve ömür boyu çekilen uykusuzluk kansere, kalp rahatsızlıklarına, tip 2 diyabete ve Alzheimer hastalığına yol açabiliyor. Ek olarak uykusuzluk sosyal becerilerin de kısıtlanmasına neden oluyor. Grupla çalışmak zorlaşıyor, yapılan iş daha zormuş gibi algılanıyor, motivasyon düşüyor ve araç kullanmak, ani karar vermek gibi beceriler kısıtlanıyor.”

“Bu saydıklarımız bir bisikletçi için oldukça önemli konular. Hatta alanında en iyi, performanslarının en üstüne çıkmış ve gelişmekte çok zorlanan atletlere baktığınız zaman, antrenman programlarına uyku düzeninin eklenmesiyle birlikte o bekledikleri ekstra gelişmeyi başarabildiklerini görüyorsunuz. Pek çok normal insan için yedi ile dokuz buçuk saat arasındaki uyku yeterli olurken, profesyonel atletler dokuz saat 15 dakikaya ne kadar yaklaşırlarsa o kadar başarılı olabiliyorlar.”

Oldukça şaşırtıcı bilgiler. Her ne kadar kendimi ‘alanında en iyi atlet’ olarak sınıflandıramasam da, bu konuşma acaba yeteri kadar uyuyor muyum sorusunu sormama neden oldu. Eğer biraz daha fazla uyusam daha iyi bir bisikletçi olabilir miyim?

Kavun karpuz

Bütün modern keşifler gibi benim yolculuğum da bir Google araması ile başladı: Uykunun spor performansına etkisi nedir? Stanford Üniversitesi’nin Üniversite Basketbol Oyuncularının Daha Fazla Uyumalarının Performanslarına Etkisi başlıklı araştırmasını buldum. Araştırmanın sonucunda ise şu yazılıydı: İdeal uyku düzeni performansın zirve yapmasına katkı sağlar.

Yapılan altı haftalık araştırma sırasında, normal olarak altı ile sekiz saat arasında uyuyan bir grup basketbol oyuncusundan, en az on saat uyumaları istenmiş. Sonuç olarak bu grup yapılan sprint testlerinde sürelerini ortalama 16.2 saniyeden 15.5 saniye çekmiş. Serbest atış ve üçlük atışlarda ise sırasıyla %9 ve %9.2 oranında gelişme göstermişler ve tepki sürelerinde düşüş gözlenmiş.

Buradan baktığımız zaman mesaj oldukça açık bir şekilde karşımıza çıkıyor: On saat uyu ve daha iyi performans göster. Fakat yine de bu araştırma bisikletçiler üzerinde değil basketbol oyuncuları üzerinde yapılmış. Benim benzer bir testi bisikletçilere uyarlayıp uyku süresinin performansa etkisini gözlemlemem gerekiyor. Bunun için ise daha önce uykunun spordaki performansa etkisi üzerinde çalışmış olan, Surrey Human Performance Institute’ün laboratuvar yöneticisi Joe Wainwright ile görüştüm.

“Yirmi dakikalık bir FTP testi ya da buna benzer bir test yapabilirsin” dedi. “Önemli nokta bu testleri çok sık bir şekilde yapmaman ve yaptığın antrenmanların sıklığını artırmaman.”

Wainwright ayrıca internet üzerinden yapabileceğim bir tepki süresi testi de önerdi bana. Ben de Stanford Üniversitesi’nin yaptığı gibi altı haftalık bir test yapmaya karar verdim. Wattbike üzerinde yirmi dakikalık bir FTP testi yapacağım ve bunu üçüncü ve altıncı haftalarda tekrarlayacağım. Tepki süresi testini ise günün aynı saati, her gün tekrarlayacağım.

Uyku sürelerimi raporlamak da yine oldukça önemli. Geçtiğimiz ay Fitbit Blaze’in aktivite takipçisini kullanıyordum. 

Fitbit, nabız, hareket sensörü gibi bilgiler edinerek uyku süresi, kalitesi ve derinliği gibi bilgileri ölçüyor (uykuya daldığınız zaman nabız düşüyor ve hareketler azalıyor). Şunu belirtmek gerekir ki, Fitbit tıbbi olarak test edilmiş bir cihaz değil fakat herkesin satın alabildiği bir alet ve ben bu çalışmayı yaparken oldukça yararlı veriler sağlayacaktır.

FTP testlerini saymazsak bu deneyi dört gözle bekliyorum diyebilirim. Kim günde on saat uyumak istemez ki!

Rüyanın peşinde koşmak

İki hafta içinde on saatlik hedefimin pek gerçekleştirilebilir olmadığını gördüm. Günlük hayatta yaptıklarıma ek olarak Cyclist’in Fas’taki bir yarışa beni göndermesi de bunda etkili olmadı değil. O dört günlük seyahat boyunca gecede ortalama altı saat 40 dakika kadar uyudum, bu teste başlamadan önceki ortalamanın 31 dakika altındaydı. Tepki sürelerim ve FTP testi sonuçlarım da yine eskisinden kötüydü. Fitbit ise geceleri daha kötü uyuduğumu söylüyordu. Altı haftanın ardından yardım almam gerektiğini düşündüm ve London Sleep Centre’dan Profesör Adrian Willams’tan randevu aldım.

“Hayatlarımızı sürdürmek zorundayız. İnsanların yalnızca %20’si altı saatin altında uyuyarak sağlıklı bir şekilde yaşayabilir ve sen onlardan biri değilsin. Önceden daha fazla uyuyarak ‘uyku biriktirmek’ mümkün değil, fakat uykuya ‘borçlanarak’ daha sonra bunu ödeyebilirsin. Bu nedenle de insanların çoğu hafta sonları normalden iki saat daha fazla uyur. Uyku kalitesi ise başka bir konu. Akşam onda yatağa gidip sabah sekizde kalkmak on saatlik kaliteli bir uykunun garantisini vermez.

Williams ayrıca vücut anatomim nedeniyle horlamaya yatkın olduğumu ve bunun uyku sırasında kendi kendimi uyandırarak uyku kalitemi düşürdüğünü de söyledi. Ardından geceleri ne kadar uyandığım hakkında uzun bir konuşma yaptık (cevap: oldukça fazla fakat çok kısa sürelerde) ve yatmadan önce neler yaptığımı konuştuk.

“Bir bisikletçi olarak çok fazla kahve tükettiğini tahmin ediyorum. Kafenin yarılanma süresi beş saattir. Yani öğleden sonra saat ikide 100mg kafein alırsan, gece yarısı vücudunda 25mg kafein olacaktır. Antrenman ise bir diğer faktör. Yatmadan önce vücut ısısını yükseltmek, gece uyurken yaklaşık 1°C kaybettiğimiz için uyumayı kolaylaştıracaktır. Otuz dakikalık sert bir egzersiz bunu başarabilir fakat zamanlaması oldukça önemli. Çok erken yaparsanız vücut kazandığı ısıyı kaybedecek, çok geç yaparsanız da adrenalin seviyesi yüksek olduğu için uyumak imkansız olacak. Yatmadan beş ile sekiz saat öncesinde spor yapmak ideal.”

“Ekranlardan da uzak durmak gerekiyor. Ekranlar mavi ışık yayıyorlar ve vücut saati mavi ışığa göre programlanmıştır. Yani yatmadan önce televizyon izlemek ya da telefonla uğraşmak uykuyu geciktirecektir. Şaşırtıcı bir şekilde, kitaplardan yansıyan ışık ise tam tersi, uyku için yararlı sayılabilir.”

Uyku süremi ve kalitesini yükseltebileceğimi öğrendikten sonra, London Sleep Centre’ın fizyoterapisti Penny Smyly’e daha derin bir uyku çekmemi sağlaması için gittim.

Bebek gibi

“Yatak uyumak içindir” diyor Smyly. “Eğer yatağa gireceksen uyumak için gireceksin ve bu sayede vücut saatini yeniden eğiteceğiz. Tek bir vücut saatin var ve bu saat Pazartesi’den Pazartesi’ye çalışacak şekilde çalışıyor. Bu nedenle tutarlı olmak çok önemli. Hafta sonları biraz daha fazla uyumak vücut saatini bozar.” Günlük rutinim üzerinde konuştuktan sonra benim için ideal uyanma saatinin 8:00 olduğuna karar verdik. Fakat şaşırtıcı bir şekilde Smyly bana gece birde yatağa girmem gerektiğini söyledi.

“Eğer daha erken uyumak istersen bu senin elinde fakat sabah 8’den daha geç kalkman yasak. Ayrıca alarm çaldığı gibi yataktan çıkman gerek. Sabah ‘ertele’ butonuna basıp yeniden uyuman vücudunun bir sonraki uyku döngüsüne girmesine neden olur ve en sonunda uyandığın zaman uykusuzluk çekersin.”

Görünen o ki bir yetişkinin vücut saatini yeniden eğitmesi için yedi saat uyuması yeterli çünkü yorulan vücut daha derin uykuya daha kolay bir şekilde geçiyor. Fakat sorun şu ki Penny normalde bu programı hastalarına üç ay boyunca uygulamaları için veriyor fakat benim bunu yapabileceğim yalnızca dört haftam var. Bir sonraki adım ise uyku temizliği. Öğlen saat ikiden sonra kahve içmek ve yatmadan üç saat önce alkol yasak.

“Ayrıca eşinle yapacağın önemli konuşmaları yatmadan önce yapmanı istemiyorum çünkü bu stres seviyeni yükseltebilir. Ayrıca haberleri okumak ya da izlemek de yasak. Yatmadan önceki saatte herhangi bir ekrana bakmaman lazım ve haftada en az iki tane yirmi dakikalık kardiyo yapman gerekiyor. Yatağa aç girmemen gerekiyor fakat yatmadan önce şekerli bir şeyler yemekten de kaçınmalısın. İlk hafta yatakta kitap okumak da yasak. Unutma, yatak uyumak için.”

Haftada iki tane kardiyo antrenmanını kaldırabilirim ama geri kalanı oldukça zor görünüyor. Gece yatakta izlenen Game of Thrones, yatakta okunan romanlara elveda demem gerekiyor. Öyle ki, bu ilk hafta bazı günler sıkıntı ve yorgunluğun birleşmesi sonucu yatağa olması gerekenden çok daha erken gittim. Ama sabah sekizde diri bir şekilde uyanıyordum.

Bir haftanın sonunda Penny’yi tekrar ziyarete gittiğimde gelişimimden memnun görünüyordu. “Uyku takvimine baktığımız zaman daha derin ve daha stabil bir düzende uyuduğunu görebiliyoruz. Şimdi sana bir uyku öncesi rutini verebilirim.”

“Öncelikle kendine ciltli bir günlük almanı istiyorum. Sert ciltli olması önemli. Sayfaların sol tarafına, toplantılarını  yarın gerçekleşecek olayları yazmanı isteyeceğim. Sağ tarafa ise bu olayın gerçekleşmesi için ne yapman gerektiğini. “Toplantı salonunu düzenle” gibi. Beşten fazla madde yazmanı istemiyorum. O gün için yazacakların bittiği zaman defteri sertçe kapatacaksın. Bu çok önemli.”

“Ardından, nefes almak. Dik bir şekilde otur ve göğsünün içinde bir balon olduğunu ve onu şişirdiğini hayal et. Bu balona odaklanarak dört saniye boyunca nefes al ve beş saniye boyunca nefes ver. Bunu kendini daha rahatlamış hissedene kadar tekrar et ve vaktinin geri kalanını kitap okumak için ayır. Seni hayatından koparacak fakat çok da içine çekmeyecek bir roman seçmeyi dene.”

“Son olarak da yatmadan önce yapacağın üç farklı görev belirle. Dişini fırçalamak, krem sürmek ve ışığı kapatmak gibi… Pavlov’un Köpeği’ne benzer bir yaklaşım bu, vücuduna uyuman için sinyal göndermeni sağlayacak. Son olarak ışıkları kapat ve uyu. Eğer gece uyanır ve farklı düşüncelere dalmaya başlarsan, defterin kapağını sertçe kapattığında çıkan sesi düşün.”

Çit ve koyunlar

Bu deneye başladığımdan beri ilk defa sabah sekizde alarmım çalmadan önce kalkabilmeye başladım. Her gün değil fakat oldukça fazla… Fakat Penny’nin uyku öncesi adımlarını yapması oldukça zor geldi. Yatağa girip ertesi gün yapacaklarımı, yazacağım yazıları planlamak yerine direkt uykuya geçmek çok daha çekici geliyordu.

Ama yine de geceleri daha az uyanıyordum ama Fitbit’ime göre hala yeterince dinlenik değildim. Kendimi gün içinde daha enerjik bulduğumu da söyleyemem açıkçası. Son FTP testim ufukta belirirken Wainwright ile görüşmeye gittim.

“Son araştırmalar insanların günün belli saatlerinde daha iyi performans gösterdiğini gösteriyor. Senin günün hangi saati daha iyi performans göstereceğini ve daha iyi odaklanacağını bulabiliriz.”

Bunu yapmak için Horne-Ostberg Morningness Eveningness testini çözdüm. “Gün içinde yapman gereken hiçbir şey yoksa saat kaçta kalkarsın?” gibi soruları çözdüm. Wainwright ise sonuçları inceledi ve benim orta kategoride olduğumu söyledi. İnsanların büyük çoğunluğunda olduğu gibi benim için ideal saat uyandıktan altı buçuk saat sonrasıydı, yani öğleden sonra saat 2:30.

Bunu duymak beni biraz hayal kırıklığına uğrattı diyebiliriz. Ben antrenmanlarımı öğle yemeğinde yapmayı tercih ediyorum ki bu benim için saat bir ile iki arasına denk geliyor. İstemeyerek de olsa antrenman saatlerimi değiştiriyorum ve daha fazla uyuyarak performansımın gelişmesini umuyorum.  Yine de yapacağım antrenmanın saatini değiştirerek o bir saatten en iyi verimi alabileceğimi duymak sevindirici. Fakat kendimi ödüllendirmeden önce Wainwright bana uyku günlüğüm üzerinde yaptığı çalışmanın sonuçlarını veriyor. “Otuz bir  yaşında biri için yeterince uyumuyorsun gibi görünüyor. Sana akşam 11:30’da yatıp sabah 8:00’da kalkmanı ve bu düzene harfiyen uymanı öneriyorum.”

İyi geceler

Bundan sonraki üç hafta zamanında uyumaya çalışarak geçti. Ek olarak iptal edilen akşam yemekleri ve buluşmalar da cabası. Fakat son haftanın da ardından bütün bunlara değdiğini söyleyebilirim.

Wattbike üzerinde, saat 14:30’da son testi gerçekleştirdim ve sonuçlar dudak uçuklatıcı değilse bile oldukça cesaretlendiriciydi. Yirmi dakikalık ortalama güç değerim 302W ve bir dakikada ürettiğim maksimum güç 402W’a çıkmıştı. Yani sırasıyla %4.5 ve %2’lik bir artış söz  konusuydu.

Wainwright’ın daha önceden de söylediği gibi FTP testini daha sık yapmam nedeniyle değerlerim yükselmiş olabilir. Fakat test süresince sabahları çok daha dinç bir şekilde uyandım ve gün içinde çok daha enerjik hissediyorum. Ayrıca bütün gece kesintisiz uyumaya başlamıştım. Uyku saatlerim daha düzenli bir hal aldı ve geceleri 8.5 saat uyumaya başladım. Tepki süresi testinde de gelişme vardı. Haftalık ortalamam 324ms’den 276ms’ye düşmüşü.

Sonuç olarak, daha da fazla uyumanın performansıma katkıda bulunacağından eminim. Eğer günler daha uzun olsaydı, Dr. Maas’ın dokuz saat 15 dakikalık ya da Stanford Üniversitesi’nin on saatlik programlarını uygulayabilirdim. Fakat Profesör Williams’ın da dediği gibi, günlük hayatımızı idame ettirmek zorundayız ve ben hayatını bisiklet üzerinde kazanan bir profesyonel değilim. Eğer daha fazla uyusaydım belki de olabilirdim ama bu pek de mümkün görünmüyor. Bu testteki düzeni altı haftadan daha fazla sürdürebileceğimi bile sanmıyorum. Ama şimdi en azından uyku hakkında daha fazla bilgi sahibiyim.

James Spender yaklaşık dört senedir Cyclist için makaleler hazırlıyordu ve şimdi bunu uykusunda bile yapabiliyor.