H2O

Sporcu beslenmesiyle ilgili neredeyse her yazıda su alımının (hidrasyon) öneminden bahsedilir. Terleme yoluyla su kaybı (dehidrasyon) vücut ağırlığının %2’sine ulaşırsa fark edilir düzeyde performans kaybı gerçekleşirken, 80 kilo ağırlığında olan birinin yaklaşık 1,6 litre ter atması olarak söylenebilir. Bu kayıp %4’e ulaşırsa kas kasılma faaliyetlerinde bozulma, %5’e ulaşırsa sıcak çarpmasından dolayı %30’a kadar varan performans düşüşü görülebilir. %7 dehidrasyonda halüsinasyon görme, %10’da dolaşım bozukluğu başlayabilir. Bu sayısal değerler elbette sadece genel ortalamalardan ibarettir ve gerçek hayatta bireysel farklılıklardan dolayı şaşırtıcı örnekler görmek mümkün olmaktadır. İşin daha da sıkıntılı yanı, gerçek hayata yönelik bilimsel testler bu konuda günümüzde bile eksik kalmaktadır. Mevcut bilimsel testler aktivite süresince tamamen susuz bırakılmış denekler ve bolca sıvı almış kontrol gruplarıyla kıyaslanarak yapılmış, ikisinin arasında bir yerde su tüketenlerle ilgili detaylı bir çalışmaya rastlanmamıştır. Bu iki uç nokta arasında farklı miktarlarda su tüketen sporcuların katıldığı geniş çaplı bir çalışma eksikliğini hissettirmektedir.  O nedenle hep duyduğumuz “Sportif faaliyet esnasında su içmek, hiç içmemekten daha iyidir” sözü genel bir kavramdan öteye gidememiştir.

Burada karşımıza çıkacak ilk soru: Susuzluğa bağlı performans kaybı yaşamamak için içeceğim minimum su miktarı ne olmalıdır? Tüketilmesi gereken minimum suyu alma hedefinin ilk amacı gereğinden fazla suyu bünyede taşımamaktır. Bu konuda yapılmış az sayıda çalışmanın tümü laboratuvar ortamında trainer üstünde, zamana karşı yarış (time trial) tarzında kontrollü ortam şartlarında yapılmış, tamamen sürüş öncesi ve sonrası ağırlık ölçümü, idrar yoğunluğu analizi yapılarak tespit edilmiştir. Çıkan sonuç ilginçtir ki, tamamen susuz bırakılarak %2,2 su kaybı yaşayan deneklerle bolca su verilerek sadece %0,4 su kaybı görülen kontrol grubu sporcuları arasında yapılan güç ölçümü çıktılarında anlamlı hiçbir fark bulunmamıştır.

(Kaynak: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121348). Gerçek dünya biraz daha farklı olsa gerek. Yokuş yukarı yapılacak, 60 dk’dan daha uzun olmayacak bireysel zamana karşı tırmanış yarışında bir matara suyu ek yük olarak taşımaktan kurtulmak marjinal kazanımdan da öte ciddi bir kazanç olarak düşünülebilir (matara + su + kafes = 600 gram).

Kimyasal anlamda “saf” su bizler için doğrudan faydalı bir sıvı değildir. Su aslında taşıyıcıdır, bazen de bir nevi dolgu maddesidir. Oysa içme suyu bize beraberinde hücresel düzeyde fizyolojik ve metabolik yollarda iş gören mineralleri, iz elementleri de getirir.

Bu yaşamsal sıvıyı ne oranda içmeniz gerektiğini basit bir testle belirleyebilirsiniz. Buna 60 dakika terleme testi dersek, yeterince sıvı aldığınız bir günde bisiklete binmeden önce çıplak olarak tartılın. Sonra bisikletinize binip devamlı sürdüğünüz tarzda, ama hiç su içmeden 60 dakika pedal çevirin. Eve döner dönmez soyunun, teninizdeki teri silip tartılın. İki tartım arasındaki gram olarak ağırlık farkı sizin o sürede terleme ile kaybettiğiniz mililitre cinsinden su miktarıdır. Elbette hava şartları, antrenman yoğunluğu ve form seviyeniz itibariyle değerler oldukça değişken olabilir ama yine de size o koşullardaki kaybınızı kendinize göre belirlemiş olursunuz. Böylece tüketmeniz gereken yaklaşık su miktarı da belirlenmiş olur. En azından kaybedilen suyun %75’ini içmeniz yerinde bir hareket olacaktır. Bireysel farklılıklar bir yanda dursun, form seviyesi yüksek sporcuların bazıları susuzluk hissini anlamakta zorlanırken, fizyolojik stres veya sık yemek tüketimi de susuzluk hissini geciktirebilmektedir. Bu yüzden bu testin gereği daha da önem kazanır. Çok uzun sürüşlerde, çok sıcak havada su ve elektrolit kaybının çok daha fazla olacağını, yaş-cinsiyet-kas kütlesi açısından her bünyenin ihtiyacının farklı olacağını da unutmayınız.  Terimizin tuzlu olduğunu da bildiğimize göre sadece su kaybetmediğimiz aşikârdır. Sürüşün mesafesi uzadıkça su ve elektrolit ihtiyacının karşılanması daha da büyük öneme sahip olmaktadır.

Bu alanda yapılan çalışmalar temel alınarak söylenebilir ki, 60 dakika civarında bir sürüş için mataranıza sadece su koyup yola çıkabilirsiniz. Ama daha uzun sürüşler için suyunuza elektrolit, hatta karbonhidrat eklemeniz yerinde olur. Tek başına su size enerji sağlamayacaktır, hatta şişkinlik hissi de yaratarak daha fazla su içmek için iştahınızı kesip susuzluğa davetiye bile çıkarabilir. Çok fazla su içerseniz şişkinliğin yanında vücudunuzun elektrolit dengesi seyrelmeden dolayı bozulabilir. Bunu da hesaba katarak terle kaybedilen suyun yanında kaybedilen elektrolitler de yerine konmalıdır. Elektrolitler çok genel olarak sodyum, potasyum, magnezyum, bikarbonat, klorür ve kalsiyumdur. Bunları terleme yoluyla kaybettiğimiz için çok geç olmadan yerine konmaları önemlidir. İki saatten uzun sürüşlerde suyunuza karbonhidrat kaynağı içeren eklemeler de yapabilirsiniz. İhtiyacınıza göre mataraya atılan tablet veya suyla alınan jellerden destek alabilirsiniz. Bu ürünlerin içinde glikoz, fruktoz, sukroz, maltoz gibi basit şekerler ve/veya karışımları bulunmaktadır. Basit şekerler kana en hızlı karışacakları formdadır. Özellikle sıvı haldeki glikoz önerilir, çünkü enerji barları ve katı gıdalara oranla çok daha çabuk mideyi terk ederek kaslarda harcanmaya hazır hale gelmektedirler. Bazı ürünlerin bileşiminde hızlı metabolize edilen şekerlerin yanında daha yavaş kana karışan yardımcı şekerler de bulunur, bu sayede ani kan şekeri dalgalanmalarının da önüne geçilmiş olur.

Mataradaki suya toz olarak katılan ürünlerin yoğunluğunu dikkate almak gerekir, çünkü gereğinden fazla konsantre olurlarsa emilimi zorlaşır ve susuzluğunuzu artırabilir. Bünyenize ve damak tadınıza göre size en iyi gelecek olanı deneyerek bulmak yararınıza olacaktır. Zira işin beslenme kısmı kişiye özel bir konudur, birinin ideal olarak tanımladığı rejim başkasını hiç tatmin etmeyebilir. Eğer yarışlara katılan bir sporcu iseniz kullanacağınız ürünleri mutlaka antrenmanlarda deneyiniz, feed zone masalarında nelerin olduğunu önceden öğreniniz. Su tüketimini sadece sürüşlerde değil gün içinde de yaparak düzenli su alımını sağlamak yerinde olacaktır. Sürüşe veya yarışa susuz bir vücutla başlamak bir dezavantaj olacaktır. Öte yandan, tek seferde bol su içmek bu hacmin büyük bir kısmının böbreklerden hızla atılmasına yol açacakken, minik oranlarda sık sık su almak ve tüketimi zamana yaymak daha doğru bir seçimdir. Ayrıca, sürüşe çıkmadan en az 1 saat kadar önce 400ml civarı su içilmesi önerilmektedir. Bisikletçilerin favori içeceği kahve de sürüş başında önerilen içecekler arasındadır. Kafeinin diüretik özelliği yüzünden idrar miktarında olabilecek artış sürekli kahve tüketenler için önemsenmeyecek kadar azken, karbonhidrat harcanmasını teşvik ettiği, fiziksel ve mental performansı artırdığı da bilinen gerçeklerdendir. Bilimsel bir araştırma sonucuna göre kafeinli spor içecekleri karbonhidrat yakılmasını %26’ya kadar artırabilmektedirler.

Konu madem içecekler, izotonik spor içeceğinizi evde kendiniz de yapabilirsiniz, mataradaki suyunuza 1/4 oranda taze sıkılmış limon ya da portakal suyu ile beraber bir tutam rafine edilmemiş tuz atmayı deneyebilirsiniz. Özellikle kalori hesabı yapanlar için ideal bir içecektir. Çünkü sulandırılarak içilecek hazır meyve sularına göre daha az kaloriye sahip olacaktır. Daha az su kaybetmenizi sağlayacak birkaç ipucu da verelim; kask altına şapka takmazsanız başınız daha iyi havalanacak ve serin kalacaktır.

Ayrıca açık renkli veya sıcak havada terlemeyi minimumda tutacak özellikte tekstil ürünleri seçerek vücut sıcaklığınızı kontrole yardımcı olabilirsiniz. Vücut ne kadar serinse o kadar az terleyecektir.

Elektrolit yetersizliği kas krampıyla da ilişkilendirilmektedir. Özellikle uzun sürüşler ya da yarışlar sonrasında bisikletçilerin şikâyetleri arasında önde gelenidir.

Özellikle magnezyum takviyesinin faydalı olduğuna dair bilimsel kanıtlar mevcuttur, ama krampın diğer olası sebepleri arasında ani artırılan egzersiz yoğunluğu ve değişen bisiklet ölçüleri de başta yer almaktadır. Ancak, devamlı kas krampıyla ilgili sorunlar yaşıyorsanız sürüşünüzün başındaki ısınma periyodundan tutun da antrenman sertliği, elektrolit alımı, dinlenme günleri ve genel beslenme rejiminizi tekrar gözden geçirmeniz yararlı olacaktır. Artık bisikletlerde kadro üzerinde çift matara kafesi için uygun yer olduğunu biliyoruz ve iki tane 750 ml’lik mataralar ile uzun bir sürüş yapılabilir. Büyük boy mataranız ya da çift kafesiniz yoksa yol üzerinde bir köyde, markette, pastanede durup depoyu doldurmayı ihmal etmeyin. Son olarak tekrar hatırlatalım, susuzluk hissetmeyi beklemeyin, yudum yudum sürekli için…

Dehİdrasyon İle yaşanabİlecek performans kayıplarının fİzyolojİk nedenlerİnİ özetlemek gerekİrse;

• Kan hacminin azalması
• Deri altındaki kan akışının azalması
• Azalan terleme oranı
• Artan vücut ısısını azaltma güçlüğü
• Artan iç vücut sıcaklığı
• Kas glikojeni kullanımının artışı
• Yavaşlayan sindirim fonksiyonu sayılabilir.