Bizimle iletişime geçin

Editoryal

BİSİKLET ÜSTÜNDE DOĞRU NEFES ALMAK

Yazı İRFAN TÜRETGEN Fotoğraf RCS

Performans artırmak için oksijen çadırında yatmak veya ekstra nefes egzersizleri yapmanın az da olsa faydalı olduğu söylenirdi. Bilimsel çalışmalarla mercek altına alınan bu konu, nefes alma eyleminin iyileştirilmesinin sanılandan daha büyük kazanımlar oluşturduğunu göstermiştir. Özellikle uzun mesafe (endurance) sürüşlerine önemli katkısı olan bu çalışmaların, siz bisiklet üzerinde değilken de yapılanların anlamlı fark oluşturduğu gözlemlenmiştir. Sadece dayanıklılığınız değil hızınızın da artacağı aşikârdır. Neredeyse vücudumuzdaki tüm hücreler devamlı ve acilen oksijene ihtiyaç duyarlar. Beslenmeden günlerce hayatta kalabiliriz, peki ya soluk almadan? Sadece dakikalar. Vücudumuzun kullandığı enerjinin %90’ı solunumdan gelmektedir. Bundan dolayıdır ki küçük de olsa bu konuda yapılabilecek iyileştirmeler sonucu etkileyecektir.

undefined

Bir bebeğin karnına bakıp onun nefes alışınızı izlerseniz işin doğrusunu görmüş olursunuz

Nefes almak temelde havayı ciğerlerinize çekmektir. Biri size bisiklet üstündeyken nasıl nefes aldığınızı sorsa sanırım ilk söyleyeceğiniz “çok, çok fazla” olurdu. Yokuş yukarı hızlı tempoda bisiklet sürerken ciğerlerinizin körük gibi çalıştığını biliyorsunuz. Zayıf bir nefes alma tekniği performansınızın önündeki büyük engellerden biridir. Nefes almanın da kendine has inceliklerinden, bu teknikleri nasıl ve kimlerden öğrenebileceğinizden bahsedeceğiz bu yazıda. Nefes alma teknikleri konusuna en çok eğilenlerin başında yoga ve pilates yapanlar gelmektedir. En temel haliyle yoga eğitmenlerinden öğrenebileceğimiz oldukça önemli bilgiler vardır.

Soluk aldığımızda, havanın içindeki oksijeni ciğerlerimize alırız. Soluk verirken de karbondioksiti dışarı veririz. Burada temel iş ciğerlerdedir. Solunumun diğer fizyolojik fazı ise kanda gerçekleşir. Kandaki oksijen kaslara iletilirken, hücrelerden alınan karbondioksit ise ciğerlere taşınır. Egzersiz fizyolojisinin asıl önemli kısmı burada gerçekleşenlerdir. Çünkü spor yaptıkça ciğerlerinizin kapasitesi ya da hacmi pek değişmez. Yani ciğer hacminiz performansınız konusunda kısıtlayıcı bir ölçüt değildir. Ama egzersizler kanın oksijen taşıma verimi üzerinden VO2max ve laktat eşiği gelişimine doğrudan etkilidir. Yüksek irtifa kamplarının oksijen taşıma sistemi üzerine genel anlamda katkı sağladığı belirtilirken, aksini gösteren çalışmalar da kafa karıştırmaktadır. Ama son yıllarda yapılan çalışmalar işlerin çoğu konuda temelden değiştiğini işaret etmektedir. Bir grup bilim insanı nefes sürecine farklı bir açıdan bakıp radikal sonuçlara ulaşmış. Ciğerlerdeki sirkülasyonun dayanıklılık performansına fayda sağlayacak etkisi olmadığını, ancak ciğerlerin çalışması için gerekli olan kasların genişleme ve daralmasına anlamlı ölçüde güç sağladığını ortaya koymuşlardır. Antrenmanda soluk alırken solunumla ilişkili olan kaslara yüklenince refleks olarak kan damarlarında büzülme gerçekleşir. Bunu kalf kaslarında gösteren araştırıcılar, nefes egzersizleri sonrasında bu refleksin artık gerçekleşmediğini, bunun daha iyi bir kan akışı ve artan performansla sonuçlandığını gözlemlemişler.

undefined

Dar kapsamlı araştırmalarda sadece küçük oranda bir faydanın olduğu vurgulanırken, geniş kapsamlı araştırmalar özellikle bisikletçi, kürekçi ve koşucularda az da olsa anlamlı bir fark oluşabileceğini destekliyor. New York Eyalet Üniversitesi’nde teste alınan 15 aktif bisikletçiye dört hafta boyuna her gün 30 dakika nefes egzersizi yaptırılmış. Nefes egzersizi yaptırılmayan kontrol gruplarına kıyasla, egzersiz yapanların zamana karşı performanslarında %4’e varan iyileşme tespit edilmiş. Bir başka çalışmada ise 25km zamana karşı yarışta %2.5, 40km zamana karşı yarışta ise %2 olumlu gelişim kaydedilmiş. Performans artışının ciğer kapasitesiyle ilgili değil, ciğerlerin çalışmasını sağlayan kasların doğru ve etkin kullanımıyla olduğu da açıkça belirtilmiştir.

Yüksek irtifa kamplarının getirdiklerine yakından bakalım. Deniz seviyesinden yükseklere çıkıldıkça hava incelmekte, yoğunluğu azalmaktadır. Deniz seviyesinden yukarı çıktıkça aldığımız her soluktaki oksijen molekülü miktarı düşmektedir. Kırmızı kan hücrelerinin bağlayabileceği oksijen miktarı azaldığı için kaslara giden oksijen azalmakta, egzersiz daha zor hale gelmektedir. Bu şartlara adapte olmak için vücut EPO (eritropoietin) olarak bilinen kan yapıcı hormon miktarını artırmaktadır. EPO sadece bu şekliyle yasal bir doping oluyor, zira kandaki doğal miktarı yasaklanan sınırın oldukça altında kalıyor. EPO ile kemik iliğinde üretilen eritrositlerin sayısı artınca oksijen taşıma sistemi daha etkin çalışıyor ve dayanıklılık artıyor. Ayrıca, düşük oksijen basıncında kas civarı ve içindeki kılcal damarların sayısı artıyor, ağı genişliyor. Hücrelerin oksijene olan geçirgenliği de artıyor. Yüksek irtifa çalışmaları iki farklı şekilde oluyor. İlk yaklaşım, yüksek irtifada kalıp orada antrenman yaparak adaptasyon sağlamak. Diğeri ise deniz seviyesinde antrenman yapıp, antrenman dışındaki süreyi yüksek irtifada geçirmek. Bazı sporcular ise değişimli olarak bir yüksek irtifada, bir deniz seviyesinde antrenman yaparak her iki koşula da adaptasyonu güçlendirmeyi amaçlıyor. Yüksek irtifa kampları bazen hava şartlarına alışmak veya sakatlık sonrasındaki nekahet evresinin daha kısa sürede atlatılması için de tercih ediliyor. Yüksek irtifa kampları belli düzeyde artan eritrosit seviyesinden dolayı faydalı oluyor, ama bunun yanına bir de nefes alma egzersizleri eklenirse daha fazla kazanç sağlanıyor. Düşük oksijenden dolayı kazanımlar o an için maskeleniyor olsa da sporcuya sonrasında anlamlı katkı sağlıyor. Yine de bilim dünyasında yüksek irtifa kamplarının hissedilebilir farklar oluşturmadığına dair karşıt kanıtlar da var. Muğlak sonuçlar yüzünden çok rağbet görmese de, marjinal kazanımlar peşinde koşanların bir mola yeri oluyor dağlık yerler. Hatta dağlık yer aramaya da gerek yok. Bazı ülkelerdeki spor salonlarında yüksek irtifa simülasyonu yapılan odalar bulunmakta. Siz bu odalarda, sanki yüksek irtifadaymış gibi düşük düzeyde oksijen varlığında antrenman yaparak (trainer veya koşu bandı üzerinde) uzaklara gitmeden de bu fırsatı ayağınızda bulabiliyorsunuz. Her bünyenin yüksek irtifaya verdiği cevap farklı olabildiği için kazanımlarda kişiden kişiye değişebiliyor. Ayrıca her bir yolun da kendine göre ek masrafları olacağı kesin.

undefined

 

Nefes almayı öğrenmenin alternatif yolları ise yoga ve pilates’ten geçiyor. Bisikletçilerin büyük çoğunluğu bu eğitimler sonrasında güç kazanma ve sakatlıktan kolay kurtulma konusunda muhtelif faydalar gördüklerini belirtmişler. Hatta bazıları, yoga ve pilates eğitimlerinde gördükleri yavaş nefes almanın bile performansa katkı açısından bir kazanım getirdiğini ifade etmişler. Konunun uzmanları bunu “Bohr etkisi” ile açıklıyorlar. Eğer kandaki karbondioksit seviyesi yavaş solunumdan ötürü artarsa kırmızı kan hücreleri oksijeni daha kolay bırakabiliyor. Bu sayede yavaş soluk alıp verirken karbondioksiti vücut daha uzun süre tutarken daha fazla ve kolay şekilde oksijen iletebiliyor. Bu alanda yapılmış çalışmalar çok fazla olmadığı için yeterli kanıt az. Ancak yoga nefesinin astım belirtilerini azalttığı, yarış öncesi ve sonrasında rahatlamayı kolaylaştırdığı için faydalı olduğu da biliniyor. Doğru nefes almanın bir diğer yararı ise kişiye kontrol ve güven sağladığı, ayrıca postüre de  (vücut duruşu) olumlu etki etmesidir. Buradan doğru nefes almanın alternatif bir egzersiz değil, faydalı bir bileşen olduğu da anlaşılmaktadır.

Konunun önemi yakın zamanda daha da iyi anlaşılınca, yukarıda bahsettiğimiz soluk alıp-vermede faal kasların çalıştırılmasını sağlayan bir takım nefes alma ekipmanları da geliştirilmeye başlanmış. Bunlardan biri PowerBreathe, diğeri ise Spirotiger. Marka olan PowerBreathe’in temeli sık solunum üzerine kurulu (tükenen havayı tekrar solumaya çalışmak). Bu cihaz ve kendine özel tekniği ile hem nefes almada hem de nefes vermede kullanılan kaslar çalıştırılıyor. Spirotiger ise daha çok uzun mesafe atletlerine yönelik ve fiyatı oldukça pahalı. Cihazlar hakkında daha fazla bilgiyi kendi web sitelerinden edinebilirsiniz.

undefined

Nefes alma egzersizleri için bu konuda yetkin kişilerin verdiği eğitimlere katılabileceğiniz gibi, TV ya da internetteki videolardan da faydalanabilirsiniz. Zaten ilk aşamada yapacağınız nasıl nefes aldığınızı fark etmek olacaktır. İdeal olanın, burnunuzdan nefes alıp verirken göğüs kafesinin değil karnınızın içeri ve dışarı hareket etmesi olduğu belirtilmektedir. Memeliler arasında nefes almak için ağzını kullanan sadece insanlardır. Oysa doğrusu burnunuzu kullanmaktır, eğer kanallarınız yeterli miktarda soluk almanıza yetecek kadar açık ise. Burundan nefes alırken havanın filtre edildiğini, nemlendirildiğini ve ısıtıldığını da unutmayın. Elbette sportif faaliyet esnasında ihtiyaç duyulan yüksek hacimde havayı almak için burun yolu devre dışı kalırken ağız devreye giriyor.

undefined

Bir sonraki işiniz soluk alışverişinizi yavaşlatarak dakikada kaç kez soluk verdiğinizi yazmak olabilir. Yarıştan önce bunu yapmak yararlı olacaktır. Bu sayede kılcal damarlarınız genişleyerek starta sizi hazır edecektir. Diyaframdan nefes almayı hepimiz duymuşuzdur. Diyafram karın boşluğuyla göğüs boşluğunun arasında yer alan, onları birbirinden ayıran ince ve geniş kastır. Akciğerlerinizdeki vital kapasitenizi tümüyle kullanabilmeniz için derin nefes alabilmeniz altın kuraldır. Karından nefes alma (belly breathing) ya da diğer adıyla diyafram solunumu denen teknikle nefes alırken diyafram aşağı doğru esneyerek vakum yapar, böylece ciğerlerinize hava dolar. Yani bir nevi körük gibi iş görür. Diyaframın bu işi verimli yapabilmesi için aşağıya doğru esneyecek yeri olması lazım gelir. Büro sandalyesinde otururken, araba kullanırken veya bisiklet üzerinde gidon üzerine fazla eğildiğinizde diyaframın fonksiyonunu kısıtlamış olursunuz. Diyafram bir dirençle karşılaştığı sürece daha küçük hacimde nefes almaya başlayacaksınız ve zaman içinde diyaframla değil göğüs kafesinizdeki kasların yardımıyla ve daha kısıtlı nefes almaya alışacaksınız. Bu durum çok uzun süre devam ederse aynı cep telefonu bataryalarındaki “memory effect” gibi kullanılmayan hücreleri zamanla kaybedeceksiniz. Bunu önlemek için uzun süreli oturma eylemlerinden kaçınmanız önerilir. Büroda bile, masa başı işinde çalışanlara her 20 dakikada bir ayağa kalıp kısaca bir dolaşması, belini doğrultması ve kaburgalarını derin nefes alarak esnetmesi önerilir.

undefined

Nefes almayı öğrenmenin alternatif yolları yoga ve pilates üzerinden geçiyor

Doğru nefes almanın en güzel şeklini bebeklerde görebiliriz. Bir bebeğe bakıp nefes alışınızı izlerseniz doğrusunu görmüş olursunuz. Sanki midelerinde bir balon varmış gibi en doğal haliyle şişip sönmektedir. O güzel bebekler büyüyüp geliştikçe bu doğru nefes alışları ne yazık ki ergenlik ve sonrasındaki yetişkinlik döneminde sağlıksız bir şekle girmektedir. Bisiklet üzerinde deneme yapmadan önce, bisikletsizken egzersiz yapın. Normalde dakikada 15-20 kez nefes alırız. Bunu dakikada 10 sefere indirmeyi deneyin. Bu durumda kan basıncı ve nabzınızın düşmesi beklenir, arterler daha rahat bir sirkülasyon için genişler. Kan kimyası da daha az asidik hale dönerek düşük alarm durumuna geçer. Bunun bağışıklık sisteminize de olumlu katkısı vardır. Günde beş dakikanızı bu işe ayırarak başlayabilirsiniz. 5 dakika boyunca 3 saniye derin nefes alarak, 3 saniyede tümünü vererek solunum yapın. Böylece dakikada 10 kez soluk alıp vermiş olacaksınız. Bu egzersize devam ettiğiniz sürece vücudunuz bu rutine alışacak ve farkında olmadan normal nefes alışınız bu forma girecektir. Bisiklet üstünde iken de derin nefes almaya devam edin, arada bir nefesinize odaklanın, eğer kısa ve sığ nefes alıyorsanız hemen derin bir nefes alarak bu rutini kırın. Nefes almak iyi ve doğal hissettirmelidir. Elbette interval antrenmanı esnasında çok hızlı nefes alıp vereceksiniz, ama elinizden geldiği kadar nefesinizi derine çekmeyi ihmal etmeyin. Bu sayede sürüşlerinizin daha verimli geçeceğinden emin olabilirsiniz.

Nasıl ki huyunu bilmediğiniz bir aracın yakıt tüketimi başlarda fazla iken, bir süre sonra ona alıştığınızda ekonomik sürüşler mümkün oluyor, nefes alma konusu da buna benzetilebilir. Doğru nefes aldığınız sürece performansınızın %2-3 kadar artacağı tespit edilmiş. Küçük bir uğraş ile anlamlı bir fayda sağlamak sizin elinizde, hatta sizin nefesinizde.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorum yapmak için tıklayın

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

AÇ KARNINA BİSİKLET SÜRMEK YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRIR MI?

Editoryal

ANTRENMAN ROTASI: ÇAVUŞBAŞI – ÇEKMEKÖY

Editoryal

GIRO D’ITALIA 2019: ETAP REHBERİ

Haberler

GLUTENSİZ BESLENMEK PERFORMANSINIZI ARTIRIR MI?

Editoryal

Reklam
Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!