EVDE ANTRENMAN

Fotoğraflar: Erkmen Erakkuş

Tam olarak Türkçe karşılığını koymakta zorlansak orijinal tabiriyle “indoor trainer” veya “home trainer” denen cihaza henüz sahip değilseniz veya daha üst modelini satın almayı düşünüyorsanız bu yazımızda değineceğimiz bazı önemli ipuçlarını değerlendirmeniz faydanıza olacaktır. Her ne kadar soğuk ve yağışlı havada bile binmeyi sevenler olsa da, kış zamanı fazla üşümeden, günün erken karanlığına kalmadan güzel havalarda kazandığınız kondisyonu korumak hatta daha da ileriye götürmek mümkündür. Trainer üstünde zamanın kolay geçmek bilmediği anlarda bu antrenmanı keyifli ve daha faydalı hale getirmenin de yollarını bu yazımızda bulabilirsiniz. Trainer için yol bisikletinizin olması ideal olsa da dişsiz lastikle donatılmış MTB de kolaylıkla kullanılabilir. Çoğu modern trainer modelleri 24” ila 29” jant tipine ayarlanabilmektedir. Her iki tip bisiklet türüne uygun trainer lastikleri de piyasada bulunmaktadır. Bu lastiklerin dokusunun özelliği sayesinde daha az aşınma olacağı gibi daha pürüzsüz, sessiz sürüş de modeline göre mümkün olabilmektedir. Sıkça hem yolda hem de trainerda antrenman yapanlar genelde ucuz bir jant alıp ona trainer lastiği takarak asıl jantlarındaki kaliteli bir yol lastiğini aşındırmamayı tercih ederler. Az ya da çok trainer yüzünden lastik aşınması gerçekleşmektedir. Bazı modellerde lastiğin trainerda temas ettiği kısım metal yerine elastomerik yapıdadır, lastik aşınmasını biraz daha azaltmaktadır.

Trainer ile evde antrenman yapmanın ilk avantajı olarak konfordan söz edebiliriz. Enerjinizi kötü hava şartlarıyla mücadele etmek yerine doğrudan pedal çevirmeye verebilirsiniz. Soğuktan, yağmurdan, gece sürüşünden kaçınıp size uygun olan günün herhangi bir saatinde evinizin salonunda, balkonunda ya da garajında binebilmek cezbedici gelebilir. TV önünde dizi ya da bisiklet yarışını izlerken de antrenman yapabilirsiniz. Hatta bilgisayarınız, tabletiniz veya cep telefonunuz ile online yarış veya grup sürüşlerini bile yapmak mümkün olmaktadır. İklim olarak bizden daha kuzeyde yaşayan bisiklet severlerden şanslıyız ama yine de aile veya iş hayatımızdaki önceliklerden dolayı evde bir trainer olması bir avantajdır.

Trainer ile antrenmanın sağladığı faydalardan biri de minimize ettiğiniz çevresel değişkenlerdir. Performansınızı artırmak veya ölçmek için yaptığınız interval denen kısa ama hızlı antrenman bölümleri esnasında karşınıza çıkacak yaya, araç, trafik ışığı, bozuk yol yüzeyi ya da yönü değişen rüzgâr nedeniyle alacağınız süre veya watt değerleri bir öncekiyle kıyaslanabilir nitelikte olmayabilir. Oysa trainer üzerindeki bir sürüş istenildiği şekilde programlanarak yukarıdaki kriterler açısından aynı şartları sağlayabilirsiniz. Böylece performans takibi daha tutarlı ve kıyaslanabilir olabilir. Bisiklet antrenörleri sporcularının performansına yönelik ölçümleri trainer üzerinde yaparlar. Yolda aldığınız performans değerleri (süre, nabız, mesafe, hız, watt vb. veriler) trainer üstündekinden farklı olabilir, zira yolda sürerken kinetik enerjiniz, minör kadans duraksamaları, rüzgar, hava sıcaklığı vs. size avantaj veya dezavantaj olarak geri dönebilir. Bu durumda performans seviyenizle ilgili kıyaslamalarınızı sadece trainerda aldığınız veriler üzerinden yapmanız işiniz kolaylaştırır ve böylece sağlıklı bir veri seti elde etmiş olursunuz.

Model seçimi

Doğal olarak gözümüz listelerde ya da web sitelerinde en makul fiyatlı olanına takılıyor. İşin iyi yanı bu pazarda isim yapmış iyi markaların geniş bir yelpazede ürün ve fiyat seçenekleri olmasıdır. Özellikle Elite, Tacx, Minoura, CycleOps, BKool, Wahoo gibi markalar sitelerde sıkça karşınıza çıkacaktır. Tekerleğinizin temas ettiği direnç ünitesi trainer aletinin kalbidir ve paranızın büyük kısmı oraya gitmektedir. Eğer çok sık trainer kullanacaksanız sıvı direnç ünitesine sahip bir trainer seçmelisiniz. Ama seyrek olarak trainer kullanacaklar fanla rüzgar direnci sağlayan hesaplı modellere yönelebilirler, bu modeller fiyat açısından en hesaplı olanlarıdır. Manyetik olan modellerde direnç ayarı vitese benzer bir koldan yapılıyor, sabit bir vitesteyken de direnç ayarını yapmanız mümkün oluyor. Kompleks yapısı itibariyle daha pahalı olan sıvıyla direnç sağlayan modeller diğer ikisine göre daha sessiz ve akıcı sürüş sağlıyor. Fiyat listesinin zirvesinde smart trainer denen, yazılımı sayesinde mini bir konsoldan, akıllı telefon ya da PC üzerinden manuel veya önceden veri girerek otomatik direnç kontrolü sağlayan modeller bulunuyor. Üst model trainer modellerinde dahili hız – kadans sensörü hatta power-metre gibi eklentiler de mevcut olabiliyor. Trainer satın alırken diğer bir kriter de gövde yapısıdır. Geniş bir taban ve ağır gövdesi olan modeller daha stabildir, maksimum efor anında esneme ya da gezme yapmazlar. Çoğu trainer katlanan ayaklara sahiptir, işi bitince fazla yer kaplamazlar. Satın alırken bu kriterleri de göz önünde bulundurmanız yararlı olacaktır.

Sıkılmadan antrenman

Pedal çevirirken zaman geçmek bilmiyor gelebilir. Sürüşünüzü hem eğlenceli hem de daha verimli bir antrenman haline getirmek mümkün. En basit model trainer ile bile PC, tablet, telefon üzerinden yarış koşmak veya performans ölçüm sitelerine bağlanıp gerçek zamanlı ölçümler almak çok kolay. En basit setup için trainera ek olarak ANT+ sinyalleri veren hız ve kadans sensörü ile bu sinyalleri PC’ye aktaracak USB ANTstick yeterli olmaktadır. ANT+ uyumlu roller modellerinin de var olduğunu hatırlatalım. Eğer bisikletinizde veya trainer üzerinde dahili power metre varsa veriler daha güvenilir oluyor. Hız ve kadans sensörü sayesinde sanal bir güç eğriniz ortaya çıkıyor, bu veri ile örneğin bir yıldır beta testinde olan ve geçen ay içinde testleri biten Zwift adı verilen oyuna bağlanıp yapay zeka ürünü yarışçılar ve sizin gibi oyuna bağlanmış diğer kişilerle bir adada sanal sürüş yapabiliyorsunuz. Ayrıca TrainerRoad, BKool, TrainingPeaks, Zwift gibi yazılımlarda hazır olarak sunulan intervaller, performans ve eşik testleri sayesinde form seviyenizi daha da ileri götürebiliyorsunuz. Bu siteleri kısa bir deneme süresi boyunca ücretsiz kullanmak mümkün, hoşunuza giderse aylık veya yıllık ödemelerle tüm imkânlarıyla kullanmak mümkün.

Rüzgârın yokluğu ve daha yüksek ortam sıcaklığı nedeniyle iç mekanda trainer üzerinde doğal olarak çok daha fazla ter atmaktayız. Fazla ısınmak demek daha yüksek nabız değerlerini görmemize sebep olabilir, bu nedenle karşınıza yazın kullandığınız bir vantilatörü almak sandığınızdan daha fazla işe yarayacaktır. Bisikletinizi damlayan terinizden korumak için havlu veya ter örtülerinden edinmek, zemin için de trainer altına mat koymak yerinde olacaktır. Terimiz zeminde ıslanmaya bağlı olarak koku, küflenme gibi durumlara, bisiklet üzerindeki parçalarda ise korozyon, renk değişimi veya erken matlaşmaya yol açabilir. Mat aynı zamanda trainer kaynaklı titreşim ve sesleri bir miktar emecek ve aşınan lastik tozlarının ortalığa dağılmasını engelleyecektir. Teri zemine geçirmeyecek özellikte zemin kaplamalarından kestirip hesaplı şekilde sonuca gidebilirsiniz. Yüksek performans anında stabil duruşunuzu koruma, tekerlek seviyelerini aynı tutmak ve titreşimleri azaltmak için ön tekerleğin altına konan destek parçasını da almanızı tavsiye ediyoruz. Sürüşünüzü yarıda kesmemek için içeceğinizi, el havlunuzu, telefonunuzu ve TV kumandasını el altında bulundurmayı unutmayınız. En kötü antrenman hiç yapılmamış olan antrenmandır. Formda kalın, bisikletsiz kalmayın!

Trainer modelleri

Mevcut bisikletinizi üzerine koyup pedal çevireceğiniz bu aletlerin genel olarak 4 tipi bulunur, ilk üçü şeklen birbirine çok benzer

I. Fanla rüzgar direnci yapanlar

II. Manyetik yolla metal diske direnç sağlayanlar

III. Sıvı (yağ) ile direnç uygulayanlar

IV. Şeklen ilk üçünden farklı olan “roller”lar.

Roller üç tane silindirin üzerinde bisikletin sabit olarak bağlanmadığı bir modeldir. Fanla rüzgar direnci sağlayanlar fiyat olarak en uygun olanlar iken çıkardıkları gürültü açısından da listenin en üstünde yer alıyorlar, yapabileceği direnç kısıtlıdır. Manyetik ve roller tipleri ise fiyat olarak bu ikisi arasında yer alıyorlar. Bu ilk üç modelin bir de arka tekerleği sökerek bisikleti üzerine monte ettiğiniz “direct drive” modelleri var. Direct drive trainer ile lastik aşınması, lastik kokusu gibi sıkıntılar olmadığı gibi daha gerçekçi bir güç aktarımı hissi de alabiliyorsunuz. Ses konusuna dönersek en sessiz modelde bile en azından dişli ve zincir sesini duyacaksınız, özellikle apartman dairesinde antrenman yapacaksanız satın alırken modellere ait gürültü konusundaki yorumları da görmezden gelmeyiniz. Roller kullanmak diğerlerine oranla daha eğlenceli olabilir, zira diğer modellerdeki gibi bisikletiniz sabit şekilde bağlı olmuyor. Direksiyon hakimiyeti ve denge kurmak için ekstra efor harcarken daha gerçekçi bir sürüş yapmış oluyorsunuz. Farklı bir özellik olarak, roller ile trainer’ın arası diyebileceğimiz, bisiklet üstünde ayağa kalıp sağa sola yatarak daha iyi güç aktarımı sağlayan “kinetik roller” gibi bir seçeneğin yanında, kondisyon bisikleti diye bilinen ama her açıdan modernize edilmiş Wattbike gibi alternatiflere kadar çok sayıda modeller bulunmaktadır.