İllüstrasyon: Rob MILTON
Adına ne derseniz deyin –kesilmek, sıfırı tüketmek, bitmek- zor sürüşlerde hepimizin artık bir gıdım bile pedal çeviremeyeceğimizi hissettiğimiz anlar olmuştur. Acaba böyle anlarda vücudunuzun hangi parçası havlu atıyor? Yorgunluktan çalışamayacak hale gelen bacaklarınız mı, yoksa beyniniz size durmanızı mı söylüyor? İradenizi toplamayı başarsanız, biraz daha pedal çevirecek güç bulabilir misiniz?
Hem fiziksel hem de zihinsel gücünüz zorlu bir sürüşün üstesinden gelmekte rol oynar ama perde arkasında vücudunuzu durma noktasına getirenin ne olduğu her zaman çok açık değildir. O zaman bu iki sistemi ayrı ayrı inceleyelim ve işe fiziksel sistemimizle başlayalım.
Sıfırı tüketmek
Sportstest’te egzersiz fizyoloğu olarak çalışan Garry Palmer “Glikojen miktarınızın tamamen bitmesine neden olacak yoğunlukta ve uzunlukta çalışmışsınız” diyor. “Bu yüzden kaslarınızı yeterince kasamıyor ve devam edemiyorsunuz.” Hareket etmeye devam edebilmek için yakıta ihtiyacınız var ki onu da glikojenden alıyorsunuz.
Vücudunuz aldığınız karbonhidratları glikojene dönüştürerek karaciğerde ve kaslarda depolar. Egzersiz sırasında ise, özellikle de yoğun çalışıyorsanız, glikojeni glikoza dönüştürür. Vücut 500 grama kadar glikojen depolayabilir; yani 70 kilo gelen bir sporcu zamana karşı 80 kilometrelik bir yarışta sürekli bisiklet sürerse, dakikada 5 gram glikojen yakar ve 100 dakika içinde tamamen tükenmiş olur. Herhangi bir yarışın genellikle 2 saatten fazla sürdüğü düşünülürse, bir açık olduğu ortada. Yarış sırasında bir şeyler yemek işte bu noktada gündeme geliyor ama orada da bir sorun var; çünkü vücudun mide krampı ya da ishal tehlikesi olmadan alabileceği maksimum karbonhidrat miktarının saatte 90 gram olduğu kanıtlandı. Eğer enerji ihtiyacı bundan fazlaysa, bisikletçi glikojen eksikliği çeker ve vücudunun tamamen durma noktasına gelme ihtimali vardır.
Bitkinliğin sebepleri arasında fazla ısınma ve su kaybı da var. Palmer, “Kaslarda üretilen enerjinin yüzde 70’i ısı halinde harcanır” diyor. “Bu da egzersiz yoğunluğu arttıkça daha fazla soğumanız gerektiği anlamına gelir. Daha çok terlersiniz ve kaybettiğiniz suyu yeterince hızlı yenilemezseniz vücut susuz kalır ki bu da bitkinliğe neden olur. Hava sıcaksa ya da yokuş yukarı sürerken olduğu gibi hafif üşüyorsanız durum daha da kötüleşir.” Teorik olarak sıcak havada yapılan yoğun egzersizler sırasında 2 ile 2.4 litre suya ihtiyacınız vardır ki, bu miktarı ne tüketmek ne de yanınızda taşımak pek makul değildir. “İri yapılı bisikletçiler daha fazla ısı üreteceğinden daha çok zorlanırlar; dolayısıyla bitkinlik probleminin olası çözümlerinden biri, birkaç kilo vermektir” diye ekliyor Palmer.
Yanmayı hisset
Depoda yeterince yakıt olmasına rağmen vücudumuzu fiziksel olarak durma noktasına getiren yaygın bir sebep daha vardır.
“Bu neden asidozdur (asit zehirlenmesi)” diyor Gloucestershire Üniversitesi egzersiz fizyolojisi öğretim üyesi David James. “Yoğun bir şekilde bisiklet sürerken enerjiyi hızla ve anaerobik yollardan, yani oksijensiz olarak üretmeniz gerekir. Bu da kastaki asit düzeyinin fazlasıyla yükselmesine neden olur.” Hepimiz laktik asidi biliyoruz. Anaerobik metabolizmamızın bir yan ürünüdür ve kaslardaki yanma hissine o neden olur. Ama aslında sorun yaratan, yükselen laktat seviyesinin neden olduğu hidrojen iyonlarıdır.
Egzersiz yoğunluğu yüksekse laktat yeterince hızlı çözünmez ve hidrojen iyonları ile beraber birikmeye başlar. Asidin kan dolaşımına taştığı noktaya anaerobik eşik denir ve kandaki laktat düzeyi aşağı yukarı litrede 4 milimol ölçülür. James, “Düzenli egzersiz temizlenmeye yardımcı olur. Bunun için uzun, düşük yoğunluklu sürüşlerle kısa, yüksek yoğunluklu çalışmayı karıştırmak gerekir. Bikarbonat (soda) yüklemesinin de kandaki asit düzeyini düşürdüğü tartışılıyor” diyor. Nihayetinde nedeni ister yakıt tükenmesi, ister susuzluk ya da aşırı laktat olsun, insan vücudunun fiziksel olarak bir noktadan sonra işlevini tam anlamıyla yerine getiremediği açık. Ama biz gerçekten o noktaya ulaşıyor muyuz yoksa vücut fiziksel sınırına ulaşmadan beyin araya girip bizi durduruyor mu? Uzun yıllar boyunca antrenman veya yarışların bu fiziksel sınırlamalar yüzünden yarım bırakıldığı düşünülmüştü; ta ki egzersiz fizyoloğu Tim Noakes 1990’lı yılların sonlarında bitkinlik için Merkez Valisi Modelini (Central Governor Model/CGM) ortaya atana kadar. Noaks, antrenman sırasında artık tükendiğinizi hissettiğiniz noktanın aslında fiziksel bir olgu değil, sizi yavaşlatarak vücudun fazla ısınmasını engellemek üzere beynin gönderdiği bir işaret olduğuna inanıyor.
Noakes’a göre hepimizin beyninde, fiziksel olarak harcadığımız gücün tehlike oluşturup oluşturmadığını değerlendiren bir kara kutu var. Doğru antrenman yaparak beynimize vücudun daha da uzun ve yoğun çalışmalara dayanabileceğini gösterebilir ve bu zihinsel sınırlamaları ortadan kaldırabiliriz. Bu, Kent Üniversitesi egzersiz fizyolojisi öğretim üyesi Samuele Marcora gibi egzersiz fizyologları arasında karşıt görüşlere neden olan bir teori. Güleç yüzlü İtalyan “Bu tamamen saçmalık” diyor açıkça. “Hiç akla yakın değil, çünkü test edemiyorsunuz. Ve test edemediğiniz bir şey bana göre bilimsel olamaz.”
Kanıt ve algı
Marcora’nın altyapısı klinik psikolojiye dayanıyor. 2008 yılında kendi alternatif “psikobiyolojik bitkinlik modelini” geliştirdi. Marcora’nın teorisine göre bizi durma noktasına getiren ne fiziksel sınırlar ne de bilinçaltı mesajlar değil, bitkinliği algılama biçimimiz. Marcora on sporcuya sabit bisiklet üzerinde basit bir egzersiz programı verdi. Beş saniye boyunca ellerinden geldiğince hızlı pedal çevirdiler. Daha sonra belli bir güç verdisini koruyacak şekilde devam edebildikleri kadar –ortalama 12 dakika- pedal çevirmeye devam ettiler. Hemen ardından 5 saniyelik maksimum efor testini tekrarladılar.
Marcora ikinci maksimum efor testinde elde edilen güç verisinin ilkinden aşağı yukarı yüzde 30 oranında az, ancak yorgun düşünceye kadar pedal çevirirken elde edilen verinin üç katı olduğunu buldu. Peki, sabit hızla mesela 250 watt güç verisini devam ettiremeyen sporcular nasıl oldu da hemen sonrasında 5 saniye boyunca ortalama 750 watt güç üretebildiler?
Marcora “Bunun sebebi motivasyonun efor algısını etkilemesidir” diyor. “Harcadığınız eforun maksimum düzeyde olduğu algısı ya da harcanması gereken eforun beklediğinizden daha fazla olması, sizi durma noktasına getiriyor.”
Noakes’ın bilinçaltı modelinin aksine, psikobiyolojik modelde beyin ve sinir sistemi bilinçli bir farkındalık halinde çalışan kaslara sinyal gönderir ve bu anlamda fiziksel modellerle uyum içindedir.
“Eğer kaslarınızın zayıf düştüğünü hissederseniz, telafi etmek için merkezi motor sisteminin etkinliğini artırmak zorunda kalırsınız. Bu da harcadığınız eforun arttığı algısına neden olur ve sizi durdurur. Kasların zayıfladığını gösteren işaretler glikojen düzeyinin düşmesi ya da asidoz gibi fiziksel unsurlardır. Ancak sizi doğrudan durma noktasına getirmek yerine dolaylı bir etkileri vardır. Bu yüzden kafein kullanılır. Kafeinin efor algısını düşürdüğü kanıtlanmıştır.”
Marcora daha fazla egzersiz tavsiye etmenin yanı sıra efor algınızı düşürecek bir dizi beyin etkinliği geliştirmiş. Bunlardan ilki bilinçaltı mesajlara odaklanıyor. Bilişsel bilime dayanan bu mesajlar bilinçaltınızı etkiliyor. Marcora bir çalışmasında “haydi”, “enerji” ve “canlı” gibi olumlu kelimelerin denek grubunu “dur”, “yorgunluk” ya da “uyku” gibi olumsuz kelimelere nazaran daha fazla motive ettiğini ve egzersiz süresini yüzde 17 oranında uzattığını göstermiş.
Ayrıca bir de, Marcora’nın Savunma Bakanlığı’ndan aldığı destekle geliştirdiği beyin dayanıklılık eğitimi var. Burada anahtar “tepki baskılama”. Beynin motivasyon ve eforla bağlantılı “Anterior Singulat Korteksi” (Anterior Cingulat Cortex/ACC) adı verilen bölgesinde işliyor. Deneyler, beyninin bu bölgesi alınan farelerin “tembelleştiğini” ve şişmanladığını göstermiş. Marcora, beynin ACC bölgesinin haftada üç kere “odaklanma” egzersizleriyle uyarılması halinde sporcuların daha az bitkinlik hissettiklerini kanıtlamış. Marcora ve ekibi halen bu yaklaşımdan faydalanmak için çeşitli uygulamalar geliştiriyorlar.
Eğer Marcora haklıysa, işler zorlaştığında dur düğmesine ilk basan beyin demektir ama beyin de kalan enerjiyi kullanmak üzere kandırılabilir. Ve eğer tüm çabalarınız boşa gider, kendinizi Fred Whitton’da sürünürken bulursanız, küfretmenin acıya dayanıklılığı artırdığını gösteren Amerikalı araştırmacıların sözlerine kulak verin. Hakemlerin bunu performans geliştirici bir yöntem olarak algılayıp algılamayacaklarını göreceğiz.
