Fotoğraf: Danny Bird
Hepimiz daha fazlasını isteriz. Biraz daha güçlenmek için yanıp tutuşmak, azıcık daha hızlanmak için uğraşmak ve fazladan birkaç kilometre daha yaparak performansımızın zirvesine ulaşmak istemek çok doğaldır. Her bisiklet tutkunu “bunu yapabilirim” demekten “bunu yaptım” deme noktasına geçmek ister. İnsanın bir hedefinin olması –ve yüksekleri hedeflemesi- kötü bir şey değil ama işi abartma tehlikesi de var. Kendi kişisel zirvenize ulaşmayı hedeflerken, kolaylıkla takıntılı hale gelebilir ve kendinize zarar verebilirsiniz. Gereğinden fazla antrenman yapmak –ve tekerlekler hala ileri gitse de sizin gerilemeniz- amatör bisikletçiler için bile gerçek bir sorun.
“Bir bisikletçinin çalışma ve antrenman programı yoğunluk ve/veya zorluk bakımından kaldırabileceğinin üzerindeyse, gereğinden fazla antrenman yapmış olur” diyor Koç Martyn Frank (coachingrevolutions.com), “Ben bunu beyninizin, bedeninizin karşılayamayacağı çekler yazmasına benzetiyorum. Bu durum genellikle yeni başlayan bir bisikletçinin antrenman şiddetini yavaş yavaş ve alıştırarak artırmadığı, daha önce hiçbir şey yapmazken haftada altı gün antrenmana başladığı durumlarda karşımıza çıkar; vücut uyum sağlamakta güçlük çeker. Ama geçen yılki antrenman programını geliştirmek isteyen ve bunun için vücuduna çok yüklenen tecrübeli bisikletçiler de aynı sorunu yaşayabilir. Vücudun kendini toplayacak zamanı kalmaz ve kondisyonu artmak yerine, yorgunluk yüzünden düşmeye başlar.”
Ve fazladan antrenman yapmak da, bisiklet üstünde çok fazla zaman geçirmekle açıklanabilecek kadar basit bir konu değildir. Koç Paul Butler (pbcyclecoaching.uk) “Bisikletçi antrenman veya yarış programında değişiklik yapmamış olabilir ama dış faktörler yüzünden daha fazla yoruluyor veya vücuduna her zamankinden daha fazla yükleniyor olabilir” diyor, “Uykusuz kalmak, kötü beslenme, fazla alkol, iş stresi, ilişki sorunları veya çok fazla seyahat etmek gibi çeşitli faktörler söz konusu olabilir.”
Britisch Cycling koçu Will Newton, “En önemli sebep hayatımıza çok fazla şey sığdırmaya kalkmamız” diyor, “Hayatın her alanında kendinizi zorlayan bir yapınız varsa, stres atacağınızı düşündüğünüz antrenman bile bir stres kaynağı haline gelir. Eğer hırslı bir insansanız ve bisiklete de aynı şekilde yaklaşırsanız daha fazla stres hormonu salgılar ve aslında kendi kuyunuzu kazmakta olduğunuzu fark edersiniz. “Yaygın görülen bir başka sorun da, bir sonraki kademeye geçmeyi çok fazla istememiz; daha çok mil, daha yoğun çalışma, daha fazla güç… Ama bunun nasıl yapılacağı genelde çok iyi düşünülmez” diye ekliyor. “Bu durum özellikle de kendisini Süpermen zanneden, yapabilirim diyen 20’li yaşlardakiler için geçerlidir. Ve insanlar çoğunlukla zor bir programı, yapılması gereken program bu diye takip ederler ama her zaman işe yaramayabilir.”
Uyarı işaretleri
İyi haber, eğer vücudunuza kulak verirseniz, o size fazla antrenman tuzağına düşmekte olduğunuzu gösteren uyarı işaretleri gönderecektir. “Genellikle sebebi belirsiz bir performans düşmesi olur” diyor Newton, “Eskisi kadar hızlı değilsinizdir ya da gerekli güç çıkışını bir türlü sağlayamazsınız. Yokuşta kamyon sollamaya çalışırken arabanın benzini bitmiş gibi olur. Gazı ne kadar köklerseniz kökleyin boşunadır.
“Bisiklet sürmediğiniz zamanlarda ortaya çıkan göstergeler de vardır” diye ekliyor, “Üst solunum yolları enfeksiyonlarını atlatmanız daha uzun zaman alır; öksürüğünüzün geçtiğini sanırsınız ama geri gelir. Kendinizi asabi hissedebilirsiniz; iştahınız düşebilir; kilo kaybedebilirsiniz ya da motivasyonunuz düşer. Kendinizi hep yorgun hissedersiniz. Hiç beklenmedik bir anda ortaya çıkabilir dolayısıyla olağan dışı her şeye karşı uyanık olmalısınız.” Vücudun gönderdiği işaretleri görmezden gelmek tehlikelidir çünkü kendinizi çok zorlarsanız ortaya çıkabilecek daha uzun vadeli sorunlar bisikletinizden çok daha uzun süre ayrı kalmanıza neden olabilir. Bunlar arasında kronik yorgunluk sendromu ve miyaljik ensefalopati ya da kısa adıyla ME sayılabilir. “Basit bir ifadeyle, kendinizi o kadar tüketirsiniz ki sinir sisteminiz harap olur ve sürekli uyumaktan başka bir şey yapamazsınız” diye uyarıyor Newton, “Profesyonel triatloncu olmak isteyen bir arkadaşım vardı ve deposu tamamen bitene kadar antrenman yaptı –haftada 35-40 saat. Sonrasında aylarca antrenman yapamadı ve nihayet bütün gücünü toplayıp 15 dakikalık bir koşuya çıktığı günün geri kalanını, yine uyuyarak geçirmek zorunda kaldı. Bu çok uç bir örnek ve çoğumuz birer iş ve aile sahibi, diğer sorumlulukları olan insanlar olduğumuz için bu kadar çok çalışamayız, ama neler olabileceğini göstermek için iyi bir örnek.”
Uç bir örnek ama, daha geçenlerde medyada yoğun antrenmanın aslında hayatımızı nasıl kısalttığı üzerine ürkütücü hikayeler okuduk. Örneğin, bisikletle doğrudan ilgisi olmasa da, bu yıl başlarında Amerikan Kardiyoloji Koleji’nin bilimsel yayınında yer alan bir rapor, sağlıklı olmak için düzenli olarak haftada toplam iki buçuk saat koşmanın yeterli olduğunu ve daha fazlasının tehlikeli olabileceğini gösterdi. Öte yandan bu rapor da kesin doğrudur diye bir şey yok. Newton, “Çoğu araştırma bilimsel açıdan zayıf” diyerek, sözü geçen raporda “sıkı koşucu” kategorisine giren 36 kişiden ikisi ölmüş olsa da, bunun bin kişilik örneklemde çok küçük bir orana karşılık geldiğine dikkat çekiyor.
“Çok fazla koşmanın ya da herhangi başka bir sporun sizi mahvedeceğini savunanlar var, buna karşı çıkanlar da var ama biz insanlar sandığımızdan çok daha dayanıklıyız aslında” diye ekliyor, “Her şeyi pamuklara sarmak istiyoruz ama bu gezegenin hakim canlı türü haline gelirken kırılgan değildik.” Butler’ın bakış açısı biraz daha farklı. “Vücudun sınırlarını sürekli zorlamaktansa sık sık yapılan orta şiddette egzersizler genel sağlımız için daha iyidir. Bu açıdan bakıldığında bu tür çalışmaların haklılık payı olabilir” diyor, “Ama bu durum, zamanlamasını iyileştirmek ya da bir yol yarışı kazanmak isteyen bir yarış bisikletçisini durdurmayacaktır ve tıpkı sigara içtiği halde 100 yaşına kadar yaşayanlar olduğu gibi, ihtiyarlayıp saçları ağaran çok sayıda eski profesyonel de var.”
İyinin fazlası
Fazla antrenmanın olumlu yönde kullanılabileceğini iddia edenler de var. Aslına bakarsanız, profesyoneller de dahil, bunu deneyen bisikletçiler var. Newton “ Avantaja dönüştürebilirsiniz” diyor, “Çok sayıda profesyonel kış aylarında sıcak iklimlerdeki eğitim kamplarına gidiyor ve haftada 700 mil bisiklet sürüyorlar. Aslında kısa süreliğine antrenman yüklemesi yapıp eve yorgun dönüyorlar. Sıradan bisikletçilerin hatası sonrasında yeterince dinlenmemek. Bu hiçbir şey yapmamak değil, vücuda kendisini toplaması için zaman verecek göreceli bir dinlenme.”
Frank, “Önceden planlanmalı” diye ekliyor, “Antrenman kampları, etap yarışları ve iki günlük yarışlar gibi zorlayıcı antrenman örnekleri, sonrasındaki toparlanma dönemleri ile birlikte önceden planlanmıştır ve uzun tutulur. Buna ‘işlevsel zorlama’ denir. Profesyonel bisikletçiler genellikle bunu yapar ama fazladan onarım dediğimiz etkiyi yaratabilmek için toparlanma dönemleri önceden planlanmıştır.”
“Zaten antrenmanın anlamı bu” diye hatırlatıyor Butler, “Bugün vücudu yorarsın, yarın kendini yorgun hissedersin, dinlenirsin ve bir iki gün sonra daha güçlü, daha fit hale gelirsin. Her türlü antrenman böyle bloklar halinde ilerler. Her bir blok dakikalardan, saatlerden, günlerden, haftalardan oluşabilir -her türlü zaman döngüsü olabilir- ama prensip hep aynıdır. Burada yapılması gereken, kaldırabileceğiniz azami antrenman yükünü belirlemek ve çok abartmamak. Koç Joe Friel’in de dediği gibi, ‘en az çabayla en çok sonucu almak.” Sadece şöyle bir sorun var: “Biz insanız, yani aptalız” diyor Newton, “Haftada 700 mil bisiklet sürdüysen, toparlanmak için iki haftaya ihtiyacın var. Bu hiçbir şey yapmamak anlamına gelmiyor. Bisiklete haftada üç gün binmek görece olarak dinlenme sayılabilir, ama haftada toplam 3 saati geçmeyecek ve düşük yoğunluklu olacak. “Hatalarımızdan ders alabiliriz ama çoğumuz almıyoruz” diye ekliyor, “Bir antrenman günlüğü tutun ve yazarken kendinizi kandırmayın. Böylece geçmiş yıllara bakabilir, nerede doğru, nerede hata yaptığınızı görebilir ve bir ders çıkartabilirsiniz.”
“Bisikletçilerin kış boyunca yol yapması bir gelenekti” diyor Frank, “Düzenli yol yapmanın çok faydası vardır; mesela kan miktarını artırır, bağ dokusunu güçlendirir ve yavaş kasılan [dayanıklılık antrenmanlarında uyarılan] kas liflerini geliştirir. Zaman sıkıntısı çeken sporcu bunun yerine aralıklarla yüksek yoğunluklu antrenman yapmaya yönelebilir ama fazladan onarım modeli çerçevesinde kalmaya özen göstermelisiniz. Bu noktada bir koçun tecrübesinden faydalanabilirsiniz; istediğiniz noktaya kendiniz de gelebilirsiniz ama bir koç size zaman kazandırır.”
Sonuç olarak profesyonel olmasanız da profesyonellerin antrenman düzenlerinden ders çıkartabilirsiniz. “Profesyonellerin hepsi iyi koçlarla çalışıyor ve kendilerini tuzağın dibinde bulmuyorlar” diyor Newton, “Ama profesyoneller çoğunlukla kendilerini fazla zorlamanın sınırında duruyorlar; sadece bu çabanın sonunda daha fit hale geleceklerinden emin oluyorlar.”
İnsan makineye karşı
Bu tarz bir antrenmandan fayda sağlamak için size neyin iyi geldiğini bilmeniz gerek. “Herkes farklıdır” diyor Newton, “Bazıları yüksek yoğunluklu ve şiddetli antrenmana ihtiyaç duyar ve ertesi gün de devam etmezse geriler. Ama bazılarının toparlanması günler sürer. (Yarış öncesi antrenman şiddetini) nasıl azaltacağımı hesaplayan yazılımlar kullandım. Koçluğunu yaptığım bir sprinterin, yarışın üç hafta öncesinden itibaren düşük yoğunluklu antrenmana geçmesi gerekiyordu. Başka bir dayanıklılık sporcusu ise yoğunluk düşürmeye hiç ihtiyaç duymuyordu.”
“Her gün antrenman yapan insanlara karşı yarıştım ama ben de onlar gibi yapsaydım kendimi tüketirdim” diye onaylıyor Butler, “İki ikiz kardeşin ikisinin de profesyonel bisikletçi olması ama ancak birinin Tour de France’da yarışabilmesi de bu yüzden. Herkesin vücudu aynı oranda stres yüklenemez.”
“Bisikletçinin fazla antrenman tuzağına düştüğünü gösteren tek ya da birden fazla belirti olabilir ama çoğu zaman eğer birden fazla belirti varsa, bu sorunun derinleşmekte olduğu anlamına gelir” diyor Frank, “Fazla antrenman tuzağından birkaç gün ara vererek ya da yormayan sürüşlerle kaçmak da mümkün, vücudun kendisini tam olarak toparlaması için aylarca beklemek de. Ne kadar süreceği hem bisikletçinin kendisine, hem de kendini ne kadar tükettiğine bağlı.”
Butler, “Elmalarla armutları karşılaştırmak zor; o yüzden bir nabız ölçer ya da daha iyisi bir güç ölçer alırsanız, farklı antrenman şekillerinin vücudunuzda yarattığı stresi hesaplayabilmeye başlarsınız” diyor, “Yarım saatlik bir interval antrenmanının sizi dört saatlik bir dayanıklılık sürüşünden daha mı çok yoksa daha mı az yorduğunu bilmeniz önemli. Aksi halde tahminler üzerinden gidiyorsunuz.”
“Hedef odaklı antrenman durmadan yol yapmaktan daha faydalı olabilir ama biz bir aşırılıklar dünyasında yaşıyoruz ve antrenmanınızı hangi hedefe odaklayacağınızı bilmeniz gerekir” diyor Newton, “Haftada 300 mil dayanıklılık çalışması yapacağıma yedi tane interval antrenmanı yaparım diyebilirsiniz ama bu da aynı oranda kötü olabilir. Çünkü aslında bir antrenman stresini bir başkasıyla, şiddeti yoğunlukla değiştiriyorsunuz. Sprintler kadar, uzun süreli yavaş kardiyo çalışmasının da faydaları var ama bisikletçiler bir denge bulmak konusunda dünyanın en kötü sporcuları.”
Serbest yazar Michael Donlevy’nin bugüne kadar hiçbir şeyi fazladan yaptığı görülmemiştir.
Onu yapma bunu yap
Bir sürüşü bitirdikten sonra hemen diğerine başlamak yerine başka birçok şey yapabilirsiniz. Bisiklet tepesinde gereğinden çok zaman geçirmemek için şu önerilere bir göz atın:
Antrenmanınızı planlayın
Koç Will Newton, “Her çalışmaya antrenmandan ziyade uygulama gözüyle bakın” diyor, “Başarıyı güç üretimi, alınan mesafe veya kişisel rekorlarla değil başka şekillerde tanımlamanız lazım. Bir yokuşu ya da köşeyi nasıl aştığınız üzerine konsantre olun veya 10 dakika inişleriniz üzerine çalışın; kısacası rakamlardan çok tekniğe odaklanın.”
Yogaya başlayın
“Esneme hareketleri ve yogayı günlük rutininize katmak sadece kasları değil zihninizi de rahatlatır diyor Koç Martyn Frank, “Bütünsel olarak bakın. Sürüş sonrası esneme kasları rahatlatacak,
kas kısalmasını azaltacak, böylece siz bisiklet üzerindeki pozisyonunuzu daha rahat koruyabileceksiniz.”
Doğru beslenin
Frank, “Beslenme çok önemli” diyor, “Bisiklet üzerinde yakıt ikmali saatte yaklaşık 60 gram karbonhidrat kadardır; vücut daha fazlasını özümseyemez ama sürekli ve yoğun bir biçimde bisiklete biniyorsanız vücudun iyi durumda olması gerek.Bir enerji içeceği çok faydalı olabilir ama bir bardak süt ve bir muz da öyle.”
Meditasyon yapın
“Neden bilmiyoruz ama işe yarıyor” diyor Newton, “10 dakika kadar sessizce oturup nefesinize odaklanmak bile yeterli olabilir ama meditasyon yüzyıllardır uygulana gelmiş bir yöntem ve meditasyon yapan herkes rahatlamanıza çok yardımcı olduğunu söyleyecektir ki, bu da antrenmanla dinlenme arasında bir denge oluşturmak açısından çok önemli.”
