KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ

Karbonhidrat gerçekten gerekli mi?

Vücudumuz yaklaşık 90 dakikalık bir egzersizi sürdürmek için gereken enerjiyi depoladığı karbonhidratları yani glikojeni yakıt olarak kullanarak sağlayabilmektedir. Ancak bundan daha uzun sürecek antrenmanlar için yeterli yakıtın alınmaması durumunda enerji seviyeleri düşer ve yorgunluk hissi ortaya çıkar. Bu noktada egzersiz öncesinde ve sırasında mutlaka karbonhidrat almak gerekmektedir. 

Özellikle maraton, ultra mesafe koşuları, yarı veya tam ironman, uzun mesafe bisiklet gibi egzersizlerde karbonhidrat depolanması glikojen depolarını artırmak için sıkça başvurulan yöntemlerdendir. Bugüne dek sporcular üzerine yapılan pek çok araştırma da belirli miktardaki karbonhidrat depolanmanın performansı %2-3 oranında artırdığını göstermiştir.

Karbonhidrat yüklemesi yapmadan önce glikojen depolarını boşaltmak mı gerekiyor?

Geçmişte karbonhidrat yüklemesi yapmadan önceki birkaç gün karbonhidrat alımını düşürerek depoları boşalttıktan sonra yükleme yapmanın daha etkili olacağına dair stratejiler mevcuttu. Ancak yapılan son çalışmalarla, karbonhidrat yüklemesi yapmadan önce mevcut depoları tüketmenin ekstra bir fayda sağlamadığı keşfedildi.

Burada önemli olan yükleme yaptığınız 2-3 gün boyunca egzersizlerinizi hafif tutmanızdır ki zaten özellikle yarış öncesinde pek çok kişinin ağır antrenmanlardan kaçındığı bilinen bir gerçektir. 

Ne kadar karbonhidratı ne kadar sürede yüklemem gerekiyor?

 Karbonhidrat yüklemesi yarış gününden önceki 2-3 gün içerisinde gerçekleştirilmelidir. Daha uzun süre yükleme yapmanın daha fazla etkisi yoktur. Yükleme yaparken alınması gereken karbonhidrat miktarı bireysel özelliklere göre değişmekle birlikte genel olarak her yükleme günü için erkek sporcularda kilogram başına 7-10 gram; kadın sporcularda ise kilogram başına 5-8 gram karbonhidrat alınması uygundur.

Bu noktada örneğin 75 kg bir erkek sporcu için günde 525-750 gram arası karbonhidrat almak gerekli iken 60 kilogramlık bir kadın sporcu için 300-480 gram karbonhidrat alımı önerilir.

Makarna yemek istemiyorsam ne yapmalıyım?

Dayanıklılık sporlarında her hangi bir yarış öncesi makarna partisi yapmak gelenek haline gelmiştir.

Ancak karbonhidrat alımı ile makarna partilerini eş anlamlı hale getirmek doğru değildir. Karbonhidrat almak için makarna yemenin dışında çok fazla seçenek mevcuttur: Ekmek, pirinç, erişte, patates, yoğurt, bulgur ve diğer çeşitli tahıllar, yulaf, krema, muz, meyve suyu, yoğurt ve hatta dondurma karbonhidrat yükleme planınızın bir parçası olarak düşünebileceğiniz seçeneklerden sadece birkaçıdır. 

Unutmayın, karbonhidrat yüklemesi performans hedeflerine ulaşmak için yapılan özel bir plandır ve mevcut beslenme alışkanlıklarınızdan vazgeçmenizi gerektirmez. Önemli olan sizin kendi vücudunuzu tanıyıp ona uygun besini seçmenizdir. 

Karbonhidrat yüklemesi kilo aldırır mı?

Karbonhidrat yüklemesinin kısa süreli kilo alımına – 1-2 kilo kadar – yol açabileceği doğrudur. Ancak bu panik yapmamanız gereken bir durumdur. Kaydedilen bu tarz bir artış, kaslarınızda depolanan glikojen ve sudan kaynaklanır ve karbonhidrat yüklemesinin doğru bir şekilde devam ettiğini gösteren iyi bir işarettir.

Bira içerek karbonhidrat yüklemesi yapabilir miyim?

Kesinlikle hayır! Bira içeriğinde bol miktarda karbonhidrat bulundurur. Ancak alkol de içerdiğinden dolayı performansınızı aksi yönde etkilemesi kaçınılmazdır.  

Son olarak;

Karbonhidrat yüklemesi yapmak mükemmel bir performans için gereken tek ve en büyük şey değildir. Bu tip bir yükleme yalnızca vücudunuzun ihtiyacı olan enerijiyi üretecek yakıtı sağlamaya yöneliktir. Ancak diğer yandan uygun yapılmayan bir yükleme performansı artırmak yerine daha da düşürecektir. 

Ideal yükleme planı kişinin kendi beden durumuna, formuna, beslenme düzenine, etkinliğine, performans seviyesine ve kişiye özel pek çok değişkene bağlı olarak oluşturulmalı, gerektiğinde mutlaka bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır. 

Kaynak: Sports Dietitians Australia