NASIL DAHA İYİ TIRMANIRIM?

Fotoğraf: Danny BIRD

Rutland Alpleri evimin dış kapısından tam 45km uzaklıkta. Yamaçta dağ evleri yok, çayırlarında dağ sıçanları ıslık çalmaz ve karlı zirveler göremezsiniz. Ama çok ciddi virajlar var, eğer Rutland Alpleri’nden bahsediyorsanız gerçek bir zig hakiki bir zagla tamamlanacak demektir.

Strava’ya göre, 1.6km uzunluğundaki Stockerston tepesi 4. kategoride bir tırmanış. Uzunluk veya yükselti olarak dünyanın en zorlu tırmanışı diyemeyiz tabi ki ama bir aylık bir zaman diliminde tırmanış kabiliyetimi ne kadar artırabileceğimi öğrenmek için iyi bir referans.

Her yaz ciddi bir organizasyonda, start çizgisinde yerimi aldığımda, finişi görebilmek için o ana kadar yeterli çalışıp çalışmadığımı düşünürüm. Bu yıl farklı olsun istiyorum; rotayı görünce gülümsemek, eğimi görünce sırıtmak, yokuşlarda ise atağa kalkmak. İçimdeki Quintana’yı nasıl dışarı çıkarabilirim?

Fen’in düzlüklerinde dokuz Büyük Tur’un veteranı olan eski pro bisikletçi Matteo Carrera’yla beraber sürüş yapma şansı yakalıyorum. Ona tırmanış antrenmanlarını nasıl yaptığını ve kendine özgü tarzını düzlükte nasıl geliştirdiğini soruyorum: “yüksek bir vites seç, oturur pozisyonda kal ve 5, 10, 20 dakika ufuk çizgisine doğru hızını artırarak pedallara tam güç yüklen.”

Böylece yüksek vites sürüş sürelerimi tanıyacağım yeni sürüşler planlıyordum ki bir arkadaşım ne yaptığımı sordu. Bir an afalladım ve cevap veremedim. Tüm antrenman bilgimi tekrar değerlendirdim ve esas sorunumun bu işe yeterince eğilmediğim olduğunu anladım.  

Film fragmanlarındaki dış sesin söylediği gibi, artık ciddi olma zamanı. Beslenme, biomekanik ve fizik kurallarını keşfe çıkıyorum. Tepeleri ve dağları nasıl daha iyi tırmanacağımı araştıracağım antrenman programlarının peşindeyim.

Yeryüzünü çekmek

Herhangi bir sürüşte, üç faktör bisikletçinin enerjisini tüketir; yuvarlanma direnci, hava direnci ve yerçekimi. Düzlükte, ilk ikisi öncelikli olarak etkilidir. Ama yokuş başladığında ve hız düştüğünde, aerodinamiğin önemi azalır ve yerçekimi ile savaş başlar.

Virginia Old Dominion Univercity’den Dr. David Swain; “Yavaş hızlarda (16km/s ve daha az) hava direnci önemsizdir.” diyor

Onun bu yavaş hız tanımına yaklaştığım birçok tırmanıştan gurur duyduğumu kendisine söylemiyorum ama gerçek şu ki aero profilimden ziyade yer çekimine meydan okumayı daha çok düşünmeliyim. Yokuşlarda daha az ağırlığım olduğunda daha rahatım dolayısıyla önce bisikletle başlamalıyım.

1.000 lira harcama ile pedallarımdan 53g tasarruf edebilirim; 1.100 liralık bir başka yatırımla selemi değiştirebilir ve 65g daha ağırlığımdan kesebilirim ve 195 lira daha harcarsam yeni bir matara kafesiyle 13g daha kazanabilirim. Jantlara yapılacak başka bir yatırım daha büyük bir kazanç da getirebilir.

Modern Bisiklet Biyografisi adlı eserinde Chris Boardman şöyle söylüyor: “Ağırlıkta yapılacak olan tasarruflar statik elementlerde yapılanlardan daha değerlidir.”

“Düşük rasyonel kütlenin etkisi öyle önemlidir ki bisikletçiler süper hafif karbon jantları tercih ederek, en uç sınırlardaki hafifliği elde etmek için frenleme verimliliğinden vazgeçebiliyorlar.” Enve’den pazarlama müdürü Jake Pantone de: “Eğer 21km/s’ten daha hızlı süratte süremiyorsanız, tekerleriniz ne kadar hafifse tırmanışlarınız o kadar daha kolay olur. En basit ifadeyle ne kadar hızlı giderseniz aerodinamikten o kadar kar elde edersiniz” diyor.

 Ciddi bir eğimde 21km/s süratle tırmanmak benim için çok büyük bir hayal. Yeni bir çift Enve çemberleri için 9.700 lira bulmaktansa, banyodaki tartının ibresinin ise 75kg.’yi gösterdiğini göz önüne alırsak, kadromu değiştirmenin daha verimli bir tasarruf yaratacağını söyleyebilirim.

Endurans sporlarda beslenme uzmanı olan Jo Scott-Dalgleish, durumumu hemen anlıyor. Kilo vermek ama antrenman için yeterli enerjiyi korumak istiyorum. Bunun yanında verilecek olan diyetin aileme de uygun kolay uygulanabilir olması gerekiyor. Sky-tarzı pancar, havuç ve zencefil karışımlı smoothieler bize göre değil ama evdeki çocuklar lazanya ve bezelye ile idare edebilirler.

“Eğer kilo vermek istiyorsan biraz kalori açığına ihtiyacın olacak.” diyor Scott Dalgleish. “Büyük bir kalori açığı senin için verimli olmayacaktır çünkü antrenman için enerjiye ihtiyacın var. Bu yüzden günlük 300 kalorinin altında yemeğe çalış bu normal bir günde yiyeceğinden daha az. Bunun yanında kas kütleni korumak için proteine ihtiyacın olacak.

Vazgeçmem gereken ilk şey abur cubur. Çünkü vücut dengenizi cips ve tatlı yiyerek veya hiç bir yararı olmayan alkol tüketerek geliştiremezsiniz.

Sonuç olarak sabahları iki dilim tost yerine bir dilim, öğle yemeği olarak bir çorba ile idare etmek ve akşam yemeğinin yanında iyi gidecek olan bir kadeh şaraptan vazgeçmek beni günlük hedefim olan 300 kaloride tutacak. Böylece antrenman programı konusuna yoğunlaşabilirim.

Profesyonel yaklaşım

Peter Williams yüksek rakımlarda doğmadı. Pireneler’in zirvesinde yaşamadı. Ama bir One Pro Cycling sürücüsü ve halen geçen yılki Britanya turundan Skoda King of the Mountains formasını taşıyor. Skipton’daki evinde görüşüyoruz. Tırmanma kabiliyetinin doğal bir yetenek olmadığını söylüyor. Bu handikabın üstesinden gelebilmek için onun da çok çalışması gerekmiş. “Dört saatlik bir antrenman içinde 2.500 metre tırmanış yapabilirsin” diyor. Beni antrenman rotama mümkün olduğunca tırmanış eklemem konusunda cesaretlendiriyor.

İşin teknik yönü için ise; “Mümkün olduğunca selede kalmalıyım ancak eğim oldukça dikleştiğinde artık yüksek viteste devam edemem ve bu seleden kalktığım andır” diyor Williams. Ayrılmadan önce bana son bir motivasyon veriyor:“Çoğu zaman yarışlarda sonuca etki eden tırmanışlardır ve ön gruba ne kadar yakınsan o kadar çok şansın var demektir”. Aslına bakarsanız kişisel bir antrenman programına ihtiyacım var. Bu yüzden Rob Wakefield ile irtibat kuruyorum. Exmoor’da Propello’yla birlikte üçüncü seviye koçlardan biri. İlk tavsiyesi reddedemeyeceğim bir başlık; “Tırmanma potansiyelini antrenman yapmadan artır.”

Wakefield, altı dakikalık bir yokuş bulmamı tavsiye ediyor ve tırmanabildiğin kadar hızlı tırman diyor. Böylece kendimi yakmak üzere Rutland Alpleri’ne doğru yol alıyorum. Zirvede gidonun üzerine çöküyorum. Garmin’deki datalarıma bakıyorum: süre 6 dakika 21 saniye, azami hızım 29km/s, ortalama hızım 16.7km/s. Bir sonraki sefer Wakefield şöyle öneriyor: “İlk bir dakika ortalama hızının %95’i ile başla, daha sonra %100’e ulaşmak için hızını artır. Deniyorum ve benzer bir sürede zirvenin biraz gerisinde bitap düşüyorum.

“Bir kaç gün sonra yine aynı yokuşta üçüncü kez şansımı denemek için bisikletimin üzerindeyim. Wakefield bu sefer şöyle söylüyor; “Yokuşun üçte ikisini ortalama süratinle sür. Kalan kısmında iki dakika boyunca tutabileceğine inandığın en yüksek hızla sür, iki dakika sonunda zirveye ulaşmalısın.” Haklıydı. 25 yıl bisiklet tecrübemdeki cehaletimi keşfetmenin utancını yaşadım. Bu yeni taktikle zirveyi 5 dakika 35 saniyede gördüm. Ve bu taktik beni Strava’da 866. sıradan 374.sıraya yükseltti. Azami hızım 2.4km/s azalmıştı ama ortalama hızım ise 2.4km/s arttı. Bu marjinal bir kazançtan öte dev bir adımdı. Eğer bu stratejiyi daha iyi bir form tutarak uygularsam, ulaşabileceğimi gördüğüm değerler beni şimdiden çok heyecanlandırıyordu.Wakefield bana “Sekiz Haftalık Tırmanış Programı” yapmaya ikna olmuştu. Dört haftalık periyotlarda tekrar görüşecektik.

“Bu program tırmanma kabiliyetinin mihenk taşını oluşturuyor. Direnç, kas dayanıklılığı ve aerobik kapasite” diyor. Belirli yeteneklerini geliştirerek daha güçlü bacakların olmasını sağlayacak ve sürekli çalıştığında vücudun aldığın oksijeni daha hızlı enerjiye çevirecek.”

İlk adım nabız eşik değerimi ölçmek. Sonuç 161bpm. Haftada üç gün yaptığım antrenmanların artık bir amacı var. İnterval antrenmanlar uğruna fazla yaptığım kilometreleri bir yana bıraktım, dayanıklılık kilometrelerini de antrenmanın içine sıkıştırdım. (örnek olarak aşağıdaki programı görebilirsiniz.) Direnç bölümleri eğlenceliydi, yüksek vites düşük kadans ile tırmanış gücümü artırdım. Ama dayanıklılık ve aerodinamiğe dönük bölümler zorlayıcıydı.

Hedeflenen nabız ritmimi hedeflenen kadans değerimle eşitlemek benim için zordu. Finale enerjimi saklamak ile en iyi vites seçeneğini bulmanın da benim için kolay olduğunu söyleyemem. GPS verilerim de benim için ayrı bir takıntı oldu ve gitgide Chris Froome gibi sürmeye başladım, manzaradan ziyade sürekli verilerimi gösteren ekrana bakıyordum. Şimdiye kadar ilk kez karşıdan gelen rüzgarla arkadaşlık ediyorum- nabız oranı hedefime ulaşmaya gayret ederken, arkamdan esen rüzgarda ise hızla çevirdiğim bacaklarım Looney Tunes’taki Road Runner’ı andırıyordu. 

Son kazanımlar

Formumun kanıtladığı gibi vücudumdaki her kas yerçekimine karşı zafer kazanmam için görevini yapıyor. Yapılan araştırmalar beni “Bisiklette Tırmanış sırasında Kas Aktiviteleri” adlı makaleye götürüyor. Sonuç olarak ayakta bisiklete binmek daha güçlü sürmeyi sağlıyor ama aynı zamanda selede kalmaya göre daha fazla enerji harcamak demek. Öyleyse daha kolay gibi görünse de daha az verimli diyebiliriz. 

Daha açık bir ifade ile makaleye göre tırmanırken iki farklı pozisyonda sürmek farklı kas zincirlerini çalıştırıyor. Bu tam olarak şu nu demek; yokuş sırasında kısa bir süre için ayakta pedal sürdükten sonra selede oturarak devam etmek daha verimli. Sonuç olarak uzun yokuşlarda bu iki pozisyonu birden kullanmak daha mantıklı.

İngiliz Spor Enstitüsü’nde triatlon takımından sorumlu fizyoterapist Richard Follet’e konuyu açıyorum. Tırmanmak kalça ve ön bacak kaslarını çalıştırır. Tour’da tırmanışçıların düzlükteyken barı fren başlarından veya barın alt kısmından tuttuklarını görürsün. Ne zaman ki tırmanışa geçerler tutuş pozisyonunu barın üstünde alırlar. Marco Pantani’nin aksine tırmanırken kalça kaslarımızı biraz daha geniş açabileceğimiz bir pozisyonda sürmek isteriz. 

Bu teoriyi test etmek için mükemmel bir lokasyon seçmeye karar verdim. Seçtiğim yer, İskoçya’da Loch Ness etabında başlama noktasına geldiğimde kendimi titrerken bulduğum Inverness. Augustus Kalesi’nden başlayan 8km’lik bir tırmanış var. Çok güzel bir sürüş olacak. Kas gücümden ziyade zihinsel olarak odaklanıyorum. İstikrarlı bir tempoda, nabız oranımı eşik değerin altında tutmaya çalışıyorum. Çok sert başlayan diğer yarışçıları bir süre sonra yakalıyorum. Sonuçlar açıklandığında zirvedeki 2.500 yarışçının içinde 73. sıradayım. Bu beni mutlu etti. Ama bir Dogma yerine sanki bir Ducati kullanıyormuşçasına yanımdan uçarak geçen bir başka yarışçı aklımda kaldı.

Formunu bulmak

Dünya Şampiyonası’nda Avustralya adına yarışan eski bir pro bisikletçi olan Kelly Cycle’dan koç Helen Kelly, tırmanırken hız artırabilmenin dev bir avantaj olduğunu söylüyor. “Bunu kimlerin yapabildiğini bir düşün, ya Dünya Şampiyonları ya da Klasikçiler.”

Helen bana yeni bir teknik öğretiyor. Tork tekniği. Bu teknik bacaklarınız aşağıdan yukarı pedalı döndürürken ön bacak kaslarınızı güçle doldurabileceğiniz zamanı uzatıyor. Bu tekniği uygularken, seleden kalkıyorsunuz ve ön tekerinizi sağa sola sallamadan vücut pozisyonunuzu sabitliyorsunuz. Bir kolunuzu bükerken diğerini geriyor ve bu işlemi karşılıklı olarak sürekli yapıyorsunuz. Gerdiğiniz kolunuzla bisikleti iterek açı verirken, çapraz bacağınızla aldığınız germe pozisyonunda dengenizi sağlıyorsunuz. Helen bu tekniği anlamam için bir sprinteri yavaş çekim izlememi tavsiye ediyor.    

Tam dört hafta sonra kendimi tekrar Rutland Alpleri’nde buluyorum. 1kg daha hafifim. Yeni taktiklerle donatıldım ve yeni bir teknik öğrendim. Form tuttum ve nabız oranlarım artık yüzümün kızarmasına sebep olmuyor.

Eğime bakıyorum. Kolay olmayacak. 5 dakika 15 saniye sonra zirveye varıyorum. Ve tekrar yapabileceğimi hissediyorum. Artık beni gerçek Alpler’e götürün.

TIRMANIŞ ANTRENMANI

Cyclist,  Propello Coaching’den (propello.bike) Rob Wakefield’ın dört haftalık antrenman programını uyguladı. İşte o programın bir haftası: 

DAYANIKLILIK ANTRENMANI

• 5 dakika ısınma

• 5dk 102 kadans ve maksimum nabzın %67-83’ü arasında tırmanma

• 5dk dinlenme

• 4x3dk, 50 kadansta tırmanış, aralarda 3dk dinlenme

• 5dk 102 kadans ve maksimum nabzın %67-83’ü arasında tırmanma

• 5dk dinlenme

• 5dk soğuma

DAYANIKLILIK ANTRENMANI

• 5dk ısınma

• 5dk %95-%105 nabız

• 5dk dinlenme

• 5x7dk, 102 kadans ve %90 nabız setler. Arada 3’er dakika dinlenme

• 5dk soğuma

AEROBİK KAPASİTE ANTRENMANI

• 10dk ısınma

• 5dk 102 kadans ve 5dk dinlenme

• 5x4dk yüksek tempo (105+ kadans ve %105 nabız)

• 5dk dinlenme

• 10dk soğuma