Herkese yetecek makarna olduğu sürece takvimlerin sporcu diyetlerine karışmadığı zamanlar vardı. Melbourne’daki Avustralya Katolik Üniversitesi’nde egzersiz ve metabolizma konusunda dersler veren John Hawley “Uluslararası Olimpiyat Komitesi yıllarca sporculara sürekli bol bol karbonhidrat tüketmelerini tavsiye etti” diye anlatıyor, “Şimdi o günlere dönüp baktığımızda, aklımız neredeymiş diyoruz.”
Sayıları giderek artan birçok profesyonel spor uzmanı gibi Hawley de beslenmenizi “dönemselleştirmekten”, yani yediğiniz yiyeceklerin içerik ve miktarını, yılın belli dönemlerindeki antrenman ihtiyaçlarına göre ayarlamaktan yana. Spor bilimciler yıllık antrenman programınızı belli müsabakalar öncesi zirve yapacak şekilde parçalara bölecek sayısız model geliştirdiler ama hepsinin temelinde “geleneksel dönemselleştirme” modeli bulunuyor. Buna göre antrenman yılı üç ana evreye bölünüyor (temel, gelişme ve rekabet). Bu evrelerin her biri, güç ve dayanıklılığın artırılması (temel), hızın artırılması (gelişme) ve baskının azaltılarak yarış öncesi zindeliğin sağlanması (rekabet) gibi belli fizyolojik adaptasyonlara yönelik tasarlanıyor. Bu konuda bir kitap da yazan Amerikalı bisiklet koçu Bob Seebohar’a göre her evrenin yoğunluğu farklı olduğundan yiyecek tüketiminiz de farklı olmalı ama bütün yıl geçerliliğini koruyan bazı temel beslenme ilkeleri de var.
“Yılın hangi dönemi olursa olsun beta-karoten, C vitamini, E vitamini ve çinko açısından zengin yiyecekler yiyerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz” diyor, “Ayrıca doymuş yağlar yerine çoklu veya tekli doymamış yağları tercih edin. Yemek yeme alışkanlıklarınızın yanlış olduğunu düşünüyorsanız, sorunu çözmeye başlamak için üç ila beş günlük bir yiyecek günlüğü tutmanızda büyük fayda var.”
Seebohar ayrıca amatörler için 80/20 kuralını öneriyor; yani yediğiniz her şeyin yüzde 80’i sağlıklı, yüzde 20’si size kalmış olacak. Bir başka deyişle profesyonellerin keşişleri andıran yaşam tarzını sürdürmeyeceksiniz ama sezon bittiğinde, kış aylarında balon gibi şişmesiyle tanınan Jan Ulrich gibi şişmeyeceksiniz. O zaman bu yüzde 80 neymiş, bir bakalım:
Temel: Kış yüklemesi
Britanya Diyetisyenler Derneği ortalama bir Britanyalı’nın Noel gününde 6 bin kalori tükettiğini söylüyor. Pisboğazlığın zirve yaptığı bu bayram döneminde çoğu ortalama vatandaş 2 kilo alıyor. Beslenme uzmanı Drew Price, “Bu yüzden yeni yılda karbonhidratı kesmek gerekir” diyor, “Hafif bir glikojen (kan ve kaslarda depolanan karbonhidratlar) eksikliğinde vücut enerjisini yağ depolarından kullanacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.”
Yağ yakma hedefinize yardımcı olacak yoğunlukta (maksimum kalp atış hızının yüzde 70-75’inden az) uzun pazar gezmeleri aynı zamanda aerobik kapasiteyi de artırır. Bunun anlamı, karbonhidrat alımını azaltmak, bu şekilde protein ve iyi yağlardan alınan enerji oranını artırmaktır. Karbonhidratı kesip yağı artırmanın kilo vermeye bir faydası olmayacağını düşünebilirsiniz ama aldığınız fazladan karbonhidrat da vücutta yağ olarak depolanır. Öte yandan zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler gibi iyi yağlar karbonhidratlardan daha doyurucudur, daha uzun süre tok hissedersiniz.
Price, “karbonhidrat alımı antrenman yoğunluğunuza bağlı olarak vücut ağırlığınızın her kilosu için 6 ila 9 gram olmalıdır” diyor, “6 gram, vücut yağ oranı daha yüksek olan ve az antrenman yapanlar için. Protein kilo başına 1.2 ila 1.6 gram ve yağ da kilo başına 1.1 ila 1.3 gram alınmalı.” Buna göre 75 kilo gelen bir bisikletçi günde 450 ila 670 gram karbonhidrat, 90 ila 120 gram protein ve 82.5 ila 120 gram yağ yemeli.
Yılın ilk aylarında düşük karbonhidratlı bir beslenme programı izlemek size Alberto Contador ’a dönüşme yolunda mesafe kazandıracaktır. Contador ’un “fatmax” (maksimum yağ) oranı oldukça yüksek, yani bisiklet üzerinde çok yoğun efor harcarken bile yakıtının büyük bölümünü yağlardan kullanıyor. Bir gram vücut yağında 8 kalori var. Karbonhidratlarda bu miktar 4 kalori olduğuna göre, saatte bin kalori yakılan bir ortamda enerji kaynağı olarak yağ kullanmak daha mantıklı. Vücudunuza bunu yapmayı öğretmek için mitokondriyal düzeyde yani hücrede yağ karbonhidrat metabolizmasının yapıldığı yerde bir dönüşüm gerekiyor.
“Doğru yoğunlukta antrenman yapıp az karbonhidrat tüketmenin neden olduğu temel dönüşüm kaslardaki mitokondri yoğunluğunun artmasıdır ki bu olaya ‘mitokondriyal biyojenez’ deniyor” diye açıklıyor Dr. James Morton. Team Sky’ın baş diyetisyeni olan Dr. Morton, sporcuların diyetlerini yağ metabolizmasını hızlandıracak şekilde düzenleme konusunda uzmanlaşmış. “Bunun sonucunda belli bir yoğunlukta çalışırken yakıt olarak daha fazla yağ kullanır, daha az laktat üretirsiniz. Glikojen parçalanmasını da azaltır ve yarışın daha zor kısımlarına saklarsınız.”
Belki de Team Sky yarışçılarının şubat ayında Orta Doğu’da düzenlenen yarışlara sezon ortasındaymış gibi incecik gelmelerinin ardında bu düşük karbonhidrat-yüksek yağ yaklaşımı vardır. Vücut yağ oranlarının bu kadar düşük olması glikojensiz, yani kahvaltı etmeden sadece su içilerek yapılan antrenmanlara da bağlanıyor. Öte yandan Morton uzun süreli glikojensiz antrenmanların sadece su içilerek yapılmaması gerektiğini söylüyor. “Çoğu elit çok az glikojen kullanarak üç-dört saat çalışabilir” diyor, “Ancak sabahları mutlaka protein yerler ve yarış sırasında biraz daha yerler.” Bu şekilde vücudun yakıtı kaslardan alması engellenmiş olur. Hangi aç karnına antrenman türünü tercih edeceğiniz size ve ne kadar fit olduğunuza bağlı ama bunun bağışıklık sisteminizi düşürebileceğini ve kış aylarında soğuk alma ya da üst solunum yolları enfeksiyonu riskinin yüzde 80’e kadar arttığını unutmayın. “Bu yüzden tabağın yarısını renkli sebzelerle doldurmalısınız” diyor Price, “Bunlar bağışıklık sisteminizi güçlendirecek mükemmel vitamin ve mineral kaynaklarıdır.”
Gelişme: İlkbahar yüklemesi
Kış boyunca kilo verdikten sonra artık programınıza yüksek yoğunlukta hız çalışmaları eklemenin ve o 7 saatlik sportifi 6 saate düşürmenin vaktidir. Yiyecek tüketiminiz de buna göre değişmeli.
“Gelişme evresinde karbonhidrat tüketimi vücut ağırlığının her bir kilosu için 8 ile 12 grama yükselmeli” diyor Price, “Protein alımı da kilo başına 1.5 ila 2 grama çıkmalı. Yağ kilo başına 0.9 ila 1 gram noktasında.” 75 kilo gelen bisikletçimiz için bunun anlamı günde 615 ila 900 gram karbonhidrat, 112 ila 150 gram protein ve 67 ila 75 gram yağ. Karbonhidratları artırmak, hızla erişilebilir hazır enerji gerektiren yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmanıza olanak veriyor. Bu fazladan karbonhidratlar üç temel kaynaktan gelmeli: Öğünler (daha fazla makarna veya pilav), sağlıklı atıştırmalıklar (malt ekmeği) ve sürüş esnasında yenenler. Sağlıklı atıştırmalıklar glikojen düzeyinizi yükselterek antrenmandan azami verimlilik almanızı sağlarken enerji barları ve jöle gibi sporcu yiyecekleri çalışma boyunca bu yüksek düzeyi korumanıza yardımcı olur.
“Gücü ve hızı geliştirmek istediğiniz için protein alımını artırmak da önemlidir” diyor BMC Racing diyetisyeni Judith Haudum, “Proteinin görevi kasları tamir etmek ve yeniden kas üretmek olduğu için yoğun efor sarf ettikten sonra daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur. Ancak çoğu insan gıda takviyeleri yoluyla fazladan protein almaları gerektiğini düşünüyor. Bu doğru değil. Düzenli öğünler ve atıştırmalıklarla protein ihtiyacını karşılamak oldukça kolay.” Aynı zamanda hem Michelin yıldızlı bir şef hem de ülkenin en güçlü amatör bisikletçi ve duatlon (bisiklet ve koşuyu bir araya getiren spor dalı) yarışçılarından olan Alan Murchison da bu görüşe katılıyor. “Hız çalışmalarında protein dostunuzdur ve bu yüzden ton balığı konservesini tek geçerim” diyor, “Ayrıca tütsülenmiş uskumru ve yumurta tüketimimi de artırıyorum.” Ancak gereğinden fazla protein diye bir şey olduğunu da unutmayın. Sizi hasta etmez ama karbonhidrat alamayacak kadar doyurur ki bu antrenman yoğunluğunu tehlikeye atar; dolayısıyla Price’ın önerdiği günlük miktarlara bağlı kalın.
Vücut ısısının artmasıyla sıvılar da önemli bir mesele haline geliyor. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne içtiğiniz, harcadığınız efordan alacağınız verimi etkiliyor. Geleneksel bir yöntem olan antrenman öncesi ve sonrası tartılmak, ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiğini belirlemede hala en güvenilir yollardan biri. Bir saatten az süren antrenmanlarda sporcu içeceklerinden kaçının.
Nihayet, sodyum ihtiyacını da gözden kaçırmayın. “Tuz tableti kullanabilirsiniz” diyor Seebohar, “Çevreye ve mesafeye bağlı olarak (ama kesinlikle 150 kilometreden uzun mesafelerde) çok faydasını görebilirsiniz. Uzun antrenman sürüşlerinde deneyip nasıl geldiğine bir bakın.”
Rekabet: Yarış yüklemesi
“Baharat kullanmayın, restoranda yemek yemeyin ve akşam yemeği davetlerini geri çevirin.” Katılacağınız yarışa iki haftadan az zaman kala Murchison’un size vereceği çilekeş tavsiye bu. Ve haksız sayılmaz; bugüne kadarki yatırımlarınızı sağlıksız yağlı yiyeceklerle heba etmek istemezsiniz. Bu yüzden domates soslu makarna gibi yiyeceklere yönelmelisiniz. Bu bazılarına pek tatsız gelebilir ama evdeki mönü ne olursa olsun Seebohar’a kulak verin:
“Eğer beş saatten kısa süre yarışacaksanız, muhtemelen gelişme evresindeki beslenme ilkelerine uymanız yeterli olacaktır” diyor Seebohar, “Ama yarış daha uzun sürecekse, özellikle de 12 saati geçecekse, yarıştan önceki son dört hafta boyunca karbonhidrat tüketiminizi kilo başına 7 gramdan 19 grama kadar, protein alımınızı kilo başına 1.2 ila 2 grama ve yağ alımınızı 0.8’den 3 grama artırmalısınız.”
Üst sınırlar Race Across America gibi ekstrem müsabakalarda yarışacak bisikletçiler içindir ama sportiflere katılan bisikletçilerin çoğuna alt sınırlar daha uygundur ve bu bildiğiniz “karbonhidrat yükleme”dir. Karbonhidrat alımını bu şekilde artırmak, başlangıç çizgisine tam kapasite glikojen düzeyiyle gitmenizi sağlar. Profesyoneller için bu 500 gram gibi çok yüksek bir miktar olabilir; antrenman yaparak geçirdikleri yıllardan sonra karbonhidrat yağ metabolizması depoları optimum çalışır. Geri kalanımız için ise söz konusu miktar 300 ila 400 gram glikojendir ki, bu da 1200 ila 1600 depolanmış kaloriye karşılık gelir.
“Çoğu sporcu, eğer 90 dakikadan uzun yarışacaksa, aktif dinlenme döneminde karbonhidrat yüklemenin faydasını görecektir” diyor Hawley. Aktif dinlenmeden kasıt yarış öncesi antrenman şiddetini koruyup sıklığını azalttığınız o bir ya da iki haftalık dönem. “Yalnız, kilo alacağınızı unutmayın; çünkü karbonhidrat depoladığınızda su da depolamış oluyorsunuz ama o fazladan kiloları taşımanın faydalarını yarış başlar başlamaz göreceksiniz.”
Yarış günü ne yemeli sorusuna gelince, işin ustasına yani Movistar’dan Alex Dowsett’e kulak verin: “Patates, esmer pirinç, yulaf lapası ve bir bardak kahve yola çıkmadan önce iyidir” diyor, “Aslında o kahveyi iki bardak yapabilirsiniz. Benim tecrübeme göre sizi hızlandırmıyor ama daha uyanık ve dolayısıyla daha konsantre oluyorsunuz.
İstenmeyen “sıkışmalar” yaşamamak için yarış günü lifli gıda tüketiminizi minimumda tutun. Şimdi kepekli pirinç ya da makarnanızı beyaz alternatiflerle değiştirmenin zamanıdır. Yarış sırasında ise antrenmanlarda oturttuğunuz beslenme rutinini devam ettirin ama genel kural saat başı 60 gram karbonhidrat içeren içecek, bar ya da jöle tüketmektir.
Bitiş çizgisini geçtikten sonra ise kasları tamir eden proteine ve glikojen depolayan karbonhidratlara dönün. Bir başka deyişle, dört başı mamur bir fırında et, patates ve sebze.
MÜKEMMEL BİR YIL İÇİN
Ocak – Nisan ortası (TEMEL)
•Karbonhidrat tüketimini azaltın, iyi yağları artırın.
•Lifli gıda tüketimini artırın ve kepekli ürünler içeren tarifler deneyin.
•Sebze ve meyveden aldığınız antioksidanları artırarak yaygın kış hastalıklarından korunun
Nisan ortası – Haziran (GELİŞME)
•Antrenmanlar yoğunlaştıkça kompleks karbonhidrat tüketimini artırın.
•Kas tamiri için fazladan protein ekleyin.
•Antrenman sırasında çeşitli enerji barları, içecekler ve jöleler deneyerek yarış günü en çok işe yarayacakları belirleyin.
Haziran’dan Ağustos’a (rekabet)
•Yarış veya müsabakadan önceki günlerde karbonhidrat yükleyin.
•Yarıştan bir önceki gece hızlı etki eden karbonhidratlara (örn. kepekli değil beyaz makarna) dönün.
•Yarış çok uzunsa veya hava çok sıcaksa yarıştan üç gün öncesinden itibaren sodyum tüketimini artırın.
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
