Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

POLARİZE ANTRENMAN MODELİ

Polarize antrenman nedir? Artıları ve eksilerini inceliyoruz.

Fotoğraf HARRY ENGELS

Yazı İrfan TÜRETGEN

Bu spora yeni başladığınızda ya da uzun aradan sonra tekrar form düzeyinizi yükseltmeyi planladığınızda her türlü antrenman size başlangıçta fayda sağlayacaktır. Ancak belli bir süre sonra gelişiminiz yavaşlayıp plato yaptığında daha detaylı ve kişiye özel yaklaşımlarla çıtayı yükseltmek gerekecektir. Bu bağlamda “polarize antrenman” tarzının diğer modellere göre daha çok umut verici olduğuna dair bilimsel kanıtlar ve yayınlar mevcuttur. Yazımızda bu model hakkındaki detaylardan bahsedeceğiz.

Herhangi iki sporcuya en iyi antrenman modelinin ne olduğunu sorsanız muhtemelen farklı cevaplar alacaksınız. Genelde amatör sporcuların çoğu eşik antrenman modelini takip ederler. Yandaki tablo ve grafikleri incelersek, eşik antrenman modelinde sporcular genelde Tempo ve Eşik Zonlarını kullandıklarını görürüz. Bu 7 zonlu sistemde 3 ve 4. zona denk gelir. 3. zonun sonu ile 4. zonun başındaki sweet spot noktası hedeflenir genelde. Bu model yukarıda da belirttiğimiz gibi belli bir süre işe yarar. Ama profesyonel sporcuların büyük bir kısmı polarize antrenman modelini takip ederler.

Bu sistemde antrenmanların büyük bir kısmı zon 1 ya da 2 düzeyinde geçerken, kalan porsiyonda zon 5, 6 ve 7’yi kullanırlar. Özellikle zon 3 ve 4 bilinçli olarak kullanılmaz. Polarize demek kutuplaşmış demek zaten. Zon yelpazesinin iki uzak kutbu kullanıldığı için adını buradan almış. Kısaca, antrenmanın %80’i oldukça sakin bir yoğunlukta geçilirken kalan kısmı ise en yüksek yoğunlukta geçiliyor.

Seiler ve arkadaşları, 2009 yılında yaptıkları bir çalışmada kuzey disiplini kayakçıları ve kürekçilerin antrenman verilerini incelemişler. Neredeyse hepsinin antrenman yoğunluklarının ya düşük zonda ya da yüksek zonda yapıldığını gözlemişler. Aerobik eşikte yapılan antrenman neredeyse yok sayılacak kadar az görülmüş. Antrenmanların %80’inin düşük yoğunlukta, %20’sinin ise en yüksek yoğunlukta kayda alınmış. Seiler ve ekibi sporcuları uzun süre takip etmişler. Hatta izlemenin daha kolay ve kontrollü olduğu sabit bisiklet (trainer) kullanan sporcular ile ilgilenmişler. Profesyonel bisikletçilerin de uzun süreli antrenmanlarının bu polarize model ile bağdaştığını bildirmişler. Benzer akademik çalışmalar da bunu desteklemiş.

Polarize modelin form seviyesini yükseltmede en doğru yol olduğunu söylemek mümkün mü? Cevabı kolay değil.

Bir başka çalışmada 12 formda bisikletçi dört hafta boyunca bisiklete bindirilmemiş. Sonrasında 6’şarlık iki grup halinde altı hafta boyunca antrenman yapmışlar. Bir grup polarize, diğer grup eşik modeli takip etmiş. Polarize modeli baz alan sporcularda fiziksel ve kardiyovasküler toparlanma anlamlı ölçüde daha hızlı kaydedilmiş. Antrenman rejimleri özetle şu şekilde verilmiş:

Polarize model grubu:  %80 düşük yoğunluk, %0 orta yoğunluk, %20 yüksek yoğunluk

Eşik model grubu:  %57 düşük yoğunluk, %43 orta yoğunluk, %0 yüksek yoğunluk

Peki bu veriler ışığında polarize antrenmanın form seviyesini yükseltmede en doğru yol olduğunu söylemek mümkün mü? Cevabı kolay değil. Ünlü kadın maraton koşucusu Paula Radcliffe antrenmanlarını orta yoğunlukta yapan birisi olarak bilinir. 2003 yılında kırdığı dünya rekorunu halen elinde tutuyor. Birçok farklı antrenman modelini kullanmış olan Radcliffe acaba polarize modele yoğunlaşsaydı daha iyi bir derece elde eder miydi? Sanırım bunun cevabını asla öğrenemeyiz.

Profesyonel sporcularda polarize antrenman modelinin eşik modele göre daha etkili ve faydalı bulunmuş olması konuyu daha da cazip hale getiriyor.

Peki, madem polarize model bunca yıldır biliniyor ve faydası bariz, neden halen eşik model, FTP testleri, sweet spot antrenmanları kullanılıyor sorusu aklınıza takılabilir. Bunun da muhtelif sebepleri var elbette. Bunlardan ilki amatör sporcuların antrenman için kısıtlı zamanlarının olması ve düşük yoğunluktaki uzun antrenmanın zaman kaybı olarak görülmesi sayılabilir. Bir diğer sebep ise tipik bir bisikletçi gelişiminin ilk 3-4 yılında eşik modelin de oldukça verimli bir seçenek olmasıdır.

Sonrasında yaşanması kaçınılmaz olan plato evresine, yani antrenman yapmanıza rağmen form seviyenizin yükselmemesi durumunda bir takım değişiklikler plana alınabilir. Şu da bir gerçektir ki hafta sonu grup sürüşlerindeki uzun, düşük yoğunluktaki 4-5 saat antrenman yerine ateşli, ataklı, sprintli bir kısa antrenman daha çok sevilmektedir. Diğer yandan bu tip bisikletçilerin Strava’da PR yapmaları veya KOM almaları da farklı bir güdü olabilir. Bunlara rağmen eğer plato evresinden çıkmak istiyorsanız, antrenman tarzınızı değiştirmenizin zamanı gelmiş olabilir.

Eddy Merckx’in meşhur sözüdür, “Ride as much or as little or as long or as short as you feel, but ride!” Az ya da çok, uzun ya da kısa, istediğiniz kadar sürün, yeter ki sürün! diye çevireyim dilimize. Bisiklete binmeye başlayan biri için çok doğru bir söz olduğu muhakkak. Bu işi yapmak için önce tutku ile sevmek lazım. Çoğumuzda olduğu gibi ilk başlarda bisiklet bir eğlence iken spor haline geliyor, spor da tutkuya dönüşüyor. Bu noktadan sonra yegâne hedef yüksek performansa ulaşmak oluyor. Köşe bucak dergilerde, web sitelerinde sihirli formül aramaya başlanıyor.

Elbette herkese uyan bir reçete yok, olamaz da. Eninde sonunda seçenekler iki modele kadar düşüyor, polarize model ve eşik model. Eğer antrenmanınızda, çoğu bisikletçi gibi elinizden geldiğince sıkı tempoda sürüyorsanız eşik model üzerinden gittiğinizi söylemek mümkün. Bu modelin mantığı özgünlük ve kesinliktir. Temel hedefinize odaklanmış olmaktır. Eğer bir kriteryum yarışına hazırlanıyorsanız bir saatlik sürede varınızı yoğunuzu verecek tarzda antrenmanlara odaklanırsınız. Ya da bir Gran Fondo’ya hazırlanıyorsanız yokuşlar barındıran, tempolu bir şekilde, eşik değerlerinizde uzun antrenmanlar yaparsınız. Antrenmanlar spesifik bir hedefe hizmet eder eşik modelde.

Amatör bisikletçiler, yukarıda saydığımız nedenlerden ötürü polarize modele yaklaşmazlar. Oysa polarize modelde dayanıklılık zonunda (zon 2), yani eşik altında uzun kilometre geçilir. Oldukça kısa bir süre ise VO2max ve anaerobik zonda sürüş yapılır. Sakin sürüş kısmı gerçekten sakindir, ama sert kısmı da gerçekten serttir. Tempo ve eşik zonlar yerine kutuplarda sürerler.

Örnek vermek gerekirse, sakin ve yavaş sürüşten kasıt FTP değerinizin %65 ila70’i arasında olmalı ve antrenmanın %80’i bu rejimde devam etmeli. Sürüşün bu kısımlarında yokuşlu parkurlardan kaçınabilirsiniz. İşin güç gerektiren kısmında ise hafif eğimli altı kere 10-20 saniyelik tam güç sprintler yapabilirsiniz. Her bir sprint arasına 20 dakika vermek yerinde olur. Veya 6 kere 4 dakikalık %120 FTP setleri yapabilirsiniz. Her dört dakikadan sonra iki dakika ara verilebilir. Bu tip örnekleri çoğaltmak mümkün.

Sakin sürüşlerin uzunluğu genelde 3 ila 4 saattir. Elbette aralara 90 dakikalık toparlanma/dinlenme günü sürüşleri de koymak gerekiyor. Tam güç eforların süresi fark edeceğiniz üzere oldukça kısadır. 20 dakikalık FTP veya sweet spot eforları barındırmamaktadır.

Polarize antrenman modeli yeni bir konsept değildir. Ama yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının (HIIT) ışığında gün geçtikçe daha çok rağbet görmektedir. Metinde vurgulandığı gibi, polarize antrenman modeli uzun uzun dayanıklılık sürüşleri içermektedir. En sevilen tarafı ise uzun süren çileli eşik sürüşlerini barındırmamasıdır. Yüksek yoğunluklu geçilen kısmı oldukça kısa sürelerdedir. Ama işin anahtarı o kısacık yoğun kısmının gerçekten hakkını vermekte yatmaktadır. Bu kadar kısa süreli yoğunluk yeterli olacak mı? İşte altın soru bu. Doğal olarak bunun da cevabı araştırmalar ile bulunmuş.

Değişken antrenman yoğunlukları vücudumuzda farklı adaptasyonların gerçekleşmesini sağlamaktadır. Devamlı sabit hızda uzun mesafe sürerek daha iyi bir sprinter olamazsınız gibi bir çıkarıma kolayca varabiliriz. Bu nedenle farklı antrenman zonlarında sürerek değişik özelliklerinizi geliştirebilirsiniz. O yüzden temel bir antrenman planında farklı zonlara odaklanmış sürüşler bulunur (eşik, sprint, dayanıklılık gibi). Çoğu antrenman yazılımında ana yoğunluk tipleri (domain) üç bölüme ayrılmaktadır. Bunlar orta, ağır ve şiddetli olarak adlandırılır (moderate, heavy, severe).

Bu üç ana bölümü birbirinden ayıran çizgiler laktat eşikleridir. Orta bölümdeki yoğunlukta laktat üretimi düşük seviyededir. Ağır bölüme geçtiğinizde 1. laktat eşiğini geçersiniz. Burada laktat üretimi hızlanmıştır ama yine de metabolizmanız bununla baş edebilir. Çünkü laktat bir yandan da yıkılmaktadır. Şiddetli bölümde 2. laktat eşiğini geçmiş olursunuz. Laktat üretimi o kadar fazladır ki artık metabolik süreçler onunla başa çıkamaz, maksimum güç ürettiğiniz fazdasınızdır ama bu bölgede sürüşü fazla tutamazsınız.

Çoğunlukla orta şiddette tempo, biraz da en yüksekten. Ama ikisinin arası neredeyse yok gibi.

Görüldüğü üzere kaslar çalıştıkça ve yoruldukça bir takım metabolitler onların çalışmasını daha verimsiz hale getiriyor. Ama bununla beraber, bu metabolitler fizyolojik adaptasyonları da uyaran bir sinyal molekül işlevi yerine getiriyorlar. Grafiklerdeki her üç ayrı yoğunluk bölümünde farklı seviyelerde metabolitler üretilir ve vücutta farklı uyaranlar oluştururlar. Metabolitlerin artışı kas hücrelerinde laktat oluşumunu teşvik eder. Laktat aslında vücudun farklı bir enerji üretme yolunda oluşan son üründür. Kaslara yeterli miktarda oksijen ulaşmayınca enerji açığını anaerobik solunum ile substrat düzeyinde kapatmaya çalışır. Oksijenli solunuma oranla düşük verimde de olsa aslında bu fizyolojik süreç sizin faydanıza olan bir durumdur.

Kaslarda depolanacak laktat miktarı sınırlıdır. Fazlası doğal olarak kaslardan kana pompalanır. Bu da kandaki laktat düzeyini artırır. Polarize model grafiğinde görüleceği üzere, şiddetli bölümde yapılan antrenmanda üretilecek metabolitlerin seviyesi de fazla olacağından vücut daha kuvvetli olarak uyarılır. Doğal olarak da eşik modele göre daha fazla kazanç ile sonlanır. Yapılmış bilimsel çalışmalar da polarize model antrenmanın eşik bazlı HIIT antrenmanına göre daha verimli bir plan olduğunu desteklemektedir.

Herkese uyacak tek bir antrenman planı olmadığını unutmayın, kendinize en uygun olanı yine siz belirleyeceksiniz.

Polarize modelin şiddetli kısmında kaslar daha zor şartlar altında çalışmaya adapte olurken, orta yoğunluktaki bölümde yapılan antrenmanlarda ise kardiak çıkış gücünüz (kardiak output), yani kalbin bir pompada basacağı kan hacmi artar. Bunun yanında kapilarizasyon artar, yani kas hücresini çevreleyen kılcal kan damarların ağı yaygınlaşır. Böylece kas hücresine iletilebilecek oksijen yoğunluğu artar. Bunların hepsi birden sporcunun form düzeyinin yükselmesiyle sonuçlanır.

Elbette her sporcu her kalıba girmez, giremez. Bazen kişiye özel planlar devreye sokulur. Bu evrede işi bilen, konunun uzmanları devreye girmelidir. Sporcuyu iyi tanıyan, onun limitlerini gözleyebilen, alternatif bilimsel ve yasal arayışlarla eksiklerini giderebilen, bu konuda eğitim almış, hem pratik hem teorik bilgiye sahip antrenörler, fizyologlar uluslararası arenada madalyaya giden yolu açacaktır.

Gözlemlerime dayanarak söyleyebileceğim, ülkemizdeki temel eksiklerden biri de budur. Umarız bir gün bu konuda antrenörlere ve fizyologlara yatırımlar yapılarak tesadüfi, bireysel, seyrek gelen zaferlerin sayısı artarak büyür. Güç sizinle olsun!

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorum yapmak için tıklayın

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

SÜSLÜ KADINLAR BİSİKLET TURU 120 ŞEHİRDE EŞZAMANLI OLARAK YAPILACAK

Haberler

DUMOULIN’İN BU SEZON YARIŞLARA DÖNME OLASILIĞI DÜŞÜK

Haberler

BURSA’DAN YOLA ÇIKAN BİSİKLETÇİLER DOĞA İÇİN PEDALLIYOR

Haberler

FESTA2200 BİSİKLET FESTİVALİ

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!