Yazı ARDA ERGENE Fotoğraf DANNY BIRD
Son yıllarda, dünyada olduğu gibi ülkemizde de hayatına hareket katan insanların sayısı günden güne artıyor. Özellikle, birçok uluslararası organizasyona ev sahipliği yapmamız spor kültürümüz ve bisikletin gelişimi açısından oldukça güzel gelişmeleri beraberinde getiriyor.
Hareket için yaratılmış insan vücudunun en önemli kazanımlarından birisi de sporun disipline eden yanını hayatımıza sokmasıdır. Disiplin denince akla gelen ise bu işi kurallarına göre oynamaktır. Yıllar içinde spor yapan insan sayısının artması, biz eğitmenleri sevindirirken, doğruları öğretmek konusunda sorumluluğumuzu da bir kat daha arttırıyor.
Egzersiz yapmak kuvvetli bir iç motivasyon gerektirir ve istisnasız her insanın içinde bu motivasyon vardır; ancak bu gücün ortaya çıkması kişiden kişiye farklılık gösterir. O motivasyonu tetikleyen kolaylaştırıcılardan biri, sporu keyif alarak, sakatlıklardan uzak ve optimum performansınızı ortaya koyarak yapmanın yollarını bilmektir.
Bilinmesi gerekenlerin başlangıç noktası, olmazsa olmaz “Esneklik” kavramından geçer.
Çoğumuz biliriz ki yaptığımız antrenmanlarımızın sonunda kasılan kaslarımızı açmalıyız; yani esnetmeliyiz. Teoride bu bilgi hepimizde olsa da pratikte bu konuya ayırmamız gereken zaman konusunda bir parça ihmalkar olabiliyoruz. Sporcu antrenmanı hemen sonlandırmak ister, çünkü fiziksel yorgunluk mental yorgunluğu tetikler. Ancak esnetme egzersizi, sürdürülebilir keyifli spor aktivitesinin sigortası gibidir. Esnetme ve germe hareketlerimizin fizyolojisini sade bir dille anlatmak isterim.
Basitçe, “Bir kası istirahat uzunluğundan daha fazla gerer ve uzatırsak bir dirençle karşılaşırız (bu bizim canımızı yakar ve antrenmanı bırakmamıza neden olur. Devam etmek ise doğru sandığımız ama değiştirmemiz gereken bir kalıplaşmış fikirdir). Kası geren ve uzatan gücü kestiğimizde kas istirahat uzunluğuna geri döner; buna “Çekme Elastikiyeti” denir. Prof. Dr. Necati Akgün (Egzersiz Fizyolojisi ).
Hareket fizyolojisinde bizi ilgilendiren konu da budur. Bir kasın boyunu uzatarak esneme yeteneğini arttırmak istiyorsak, statik esneme (sabit bir pozisyonda bekleme) yapmalıyız. Bu beklemelerin belirli süreleri vardır. Örneğin antrenman sonrasında yapılması gereken esneme şekli statik olandır. 15-30 saniyeye kadar olan germe egzersizleri kas içi metabolik atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olurken, bir dakika ve üzeri hatta üç dakikaya kadar olan bekleme süreleri kasın esneklik yeteneğinin hızla gelişmesini sağlar.
Belli başlı esneme hareketini hali hazırda biliyoruz ya da bunlarla ilgili internet ortamında birçok görsele ulaşmamız mümkün. Ancak benim sizlere aktarmak istediğim bilgi, bir germe hareketi yaparken kaslarımızın içinde neler olduğu ile ilgili.
Bacaklarımızı uzattık ve dinleniyoruz, bu dinlenme sırasında 100gr iskelet kasından geçen kan miktarı 4-7 cc/dakikadır. Kassal bir çalışma sırasında ise, örneğin; yokuşlu bir bisiklet antrenmanı ele alalım, sürüşün zorluğuna ve sizin kondisyon seviyenize göre bu rakam 20 misli artar ve 50-75cc/dk’ya çıkar. Kasılan kaslarınızda kan akışı her pedal turunda azalır ve kasılmalar artar. Kaslarımızda metabolik süreçler sonucunda (kulağa tanıdık gelen yorgunluğa neden olan laktik asit seviyesinin kanımızda yükselmesi gibi) bir takım atıklar oluşur. Bunun üstesinden gelmenin en hızlı, en kolay ve en ulaşılabilir yolu, antrenman sonunda yapılan germeler ve esnetmelerdir. Germe egzersizleri bir sonraki antrenmana yani yüklenmeye hazır hale gelmenin de en iyi yoludur.
Kas liflerimizin birbirinin içine girip kenetlenmesi ve birbirinden ayrılması, el parmaklarımızın birbiri içine girip çıkmasına benzer. Egzersiz sırasında bu işlem devamlı bu örnekteki gibi işler.
Antrenman sonrasında ise birbirinin içine girmiş kas liflerini uzatarak ve gererek birbirinden uzaklaştırırız. Bu sayede gerilen kasın arasından geçen kan miktarını arttırmış oluruz. Böylece oksijen yönünden zengin kanın kaslarımızın arasından geçişi sağlanır ve metabolik atıkları hızlıca uzaklaştırmış oluruz. Bu da bize kaliteli bir kas, sağlıklı bir dolaşım, dayanıklı tendonlar (kasın kemiğe yapıştığı bağ doku) ve sakatlılardan uzak bir eklem yapısı sağlar.
Son olarak, kaslarımız belirli bir antrenman periyodunda, örneğin; dört hafta gibi bir periyotta antrene olurken, tendonlarımız 2-3 hafta sonrasında kanlanarak kuvvetini arttırırlar. Bu bilgi doğrultusunda kuvvetli ancak esnek olmayan bir kas ani bir harekette, sıçramada ya da kas spazmında tendon yükünü arttırarak ne yazık ki uzun süreli sakatlıklara yol açabilir.
Bu noktada yapmamız gereken önleyici bir zihin yapısıyla antrenmanlarımızı uygun germe hareketleriyle taçlandırmak olacaktır (20-25 dakika).
Optimum verim almak için kas gerginliğinize 1 ila 10 arasında bir puan verin. 8-8,5 puan arası da ağrı eşiğiniz olsun. Unutmayın “Acı yoksa kazanç yok” sözü germe egzersizlerine uygun bir söz değil!
