Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

ETAPLI YARIŞLARA HAZIRLIK VE ANTRENMAN

Hafta boyu süren etaplı yarışlar için daha fazlasına ihtiyacınız var!

Yazı İRFAN TÜRETGEN  Fotoğraf ASO, TARIK GÜL

Tek günlük bir yarış veya yarış havasında geçen kıran kırana bir takım antrenmanı sonrasında ertesi gün bacak ağrılarınız ve yorgunluk ile mücadele etmek için sadece yatakta dinlenmek bile yetebilir. Tükenen glikojen depolarınızı doldurmak için de çok aceleniz olmayabilir. Peki, sert geçen bir Gran Fondo yarışından peş peşe günlerde beş-altı tane koşmak nasıl olurdu? Etaplı yarışlarda daha çok acı ve ağrı ile boğuşacağınız bir gerçektir. Mark Cavendish bile etaplı yarışları “zalim, merhametsiz” olarak nitelendiriyor bir röportajında.

“Gücünüzü neredeyse tamamen harcadığınız bir etaptan sonra ertesi gün de aynı özveriyi göstermeniz gerekiyor. Ve bunu Fransa Bisiklet Turu’nda üç hafta boyunca yapıyorsunuz, hem de Pireneleri, Alpleri geçerek” diye sözlerine devam ediyor büyük şampiyon. Cav, buraya kadarki bahsettiği kısmın savaşın sadece yarısı olduğunu dile getirirken, savaşın diğer yarısının ise her gün 8-10 bin kaloriyi karşılayacak beslenme konusu olduğunun altını çiziyor. Gerçekten de sindirim sisteminize oldukça büyük bir yük düşüyor. Etaplarda yaşadıkları kazaları, otobüs transferlerini, otel otel sürüklenmeleri, askeri düzende gerçekleşen takım toplantılarında ertesi günün hız, mesafe, tırmanış ve taktik planlarından bahsetmiyor bile. Bu rutin, etaplı turların hepsinde oluyor. Dur durak bilmeyen bir aksiyon içinde piliniz bitiyor. Buna hazır olmanız gerekiyor, hem fizik hem de mental olarak.

Ülkemizde Bisiklet Federasyonu takviminde genelde her sene dört-beş tane tek haftalık etaplı yarışlar programda kendine yer buluyor (Mersin Turu, Mezopotamya Turu, Fatih Sultan Mehmet Turu gibi). 2.2 kategorideki bu yarışlara yerli kulüp takımları davet alıyor. Davet alan takımlar genelde ülke içindeki güçlü takımlar ve bunlarla rekabet edebilecek, geleceği parlak ekipler oluyor. Doğal olarak yakın coğrafyadan yabancı kulüp takımları da davet alıyorlar. O sebeple tek günlük yarışlardan daha rekabetçi ve zorlayıcı bir havada geçiliyor. Bu tip yarışlar bireysel olmaktan ziyade takım olarak daha etkin koşulan yarışlar olarak biliniyor. Her ekibin silahları, önceden hedeflere uygun şekilde hazırlık yapıyor, örneğin genel klasmancı ile sprinter sporcu farklı şekilde antrenman yapıyorlar.

Etaplı yarışlar daha fazla ağrı ve acı verecek, hazır mısınız?  

Buradan kolayca anlaşılacağı gibi tek günlük yarışlardan farklı olarak hazırlıklar da çeşitlilik göstermektedir. Okuyacağınız yazıda bu kritik noktalara değineceğiz. İlk etapta herkesin bacaklarında taze güç olacağından bu etap hızlı geçecek, sporcular birbirini tartacaktır. Sonraki günlerde alacağınız startlardaki durumunuz sizin genel klasmandaki yerinizi belli etmeye başlayacaktır. Çok etaplı yarış için yeterince sıkı ve doğru antrenman yaptım mı? Yarış için doğru bir tapering süreci geçirdim mi? Son etabın startında bacaklarımda ne kadar güç kalacak? Doğru recovery yapabilecek miyim? Çok etaplı yarışın tamamını çıkartacak bir form düzeyine eriştim mi? gibi soruların cevabını bulmuş olarak hazırlanmış olmanız altın değerindedir. Etaplı yarışlarda konforunuz da çok önemlidir. Örneğin kaliteli bir sele, doğru yapılmış bike-fit ve iyi bir bisiklet şortu sizi günlerce sürecek yarışta malum bölgedeki ağrılardan uzak tutacaktır.

Etaplı yarışa katılmaya karar verdiğinizde, çok günlü yarışlar için hızlı toparlanabilme yetisine ihtiyacınız vardır. Böylece her etapta benzer watt değerinde sonuçlar alabilecek durumda olursunuz. Her sporcu yorulur, ama bazıları daha hızlı toparlar. Tüm yarışçılar ilk etap startında %100 dolu batarya gibidir. Ama etap sonunda kimisinde %80, kimisinde %30 güç kalacaktır. Bu oranda yeniden şarj olma süreleri de farklı olacaktır. Daha az yorulan sporcular etaplar geçildikçe parlamaya, diğerlerinden sıyrılmaya başlayacaktır (2018 Giro’da Froome’u anımsayın).

Bu etaplı yarışlar için tipik bir özelliktir. Bunun da anahtarı çok etaplı yarışa benzer şekilde antrenmanlar yapmaktır. Vücudumuzun en büyük güzelliklerinden biri adapte olma becerisidir. Ama bu süreç için birkaç takvim ayından daha uzun sürelere ihtiyacınız olacaktır. Bacaklarınızda geçilmiş binlerce kilometre ve tabii ki bolca yarış tecrübesi sizi podyuma götüren anahtar olacaktır. Etaplı yarış formu kazanabilmek için yorulacağınız kesinken, antrenmana devam ederken bitkinlik, ağrılar, demotivasyon hatta kısa sakatlıklar bile size eşlik edecek. Mental olarak da bunları karşılayabilmek size başarıyı getirecektir.

Biz genelde ne yapıyoruz? Eğer o gün kendimizi iyi hissediyorsak, bacaklarımızdan büyük güçte watt’lar alacağımızı anladığımızda pedala asılıyoruz, iyi bir antrenman yaptık diyoruz. Kendimizi kötü hissedersek Café Ride dediğimiz gezinti sürüşüne yöneliyoruz. Ama etaplı yarış hazırlığında bu lüksünüz olmayacak. Örneğin, bir VO2/max eşik hedefi olan antrenmana dinlenmiş bacaklarla çıkıyoruz ki yüksek yoğunlukta bir antrenman ile vücuda gerekli uyaranı sağlayalım. Eğer etaplı yarışlara hazırlanıyorsanız yorgun da hissetseniz, nabzınız her zamankinden yüksek de olsa, ürettiğiniz watt normalden düşük bile olsa o antrenmana çıkmak zorundasınız.

Etaplı yarışlar kendi limitlerinizi tanıyacağınız, ne kadar ileri gidebileceğinizi göreceğiniz birer testtir.

Bu şekilde antrenman yapmanın hedefi vücudu yormak ve birikimli stres skorlarına adapte ederek formu artırmaktır. Dinlenme günü olmadan, blok halde yapılacak peş peşe yoğun antrenmanlara bünyeniz uyum sağlayacak ve form seviyeniz yükselmeye başlayacaktır. Belki gün sonunda ortalama watt değeriniz düşük çıkacak, ekranınızda maksimum watt değeri oldukça küçük değerde olacak ama toparlanma süreciniz konusunda ciddi ilerleme sağlayacaksınız.

Hızlı ve doğru toparlanma için de beslenme çok kritik öneme sahiptir. Bunu önceki yazılarımızda detaylı aktarmıştık. Bu yazımızda ne zaman ve ne tarz antrenmanlar yapılması gerektiği konusunda örnekler paylaşacağız. Ama kendinizi ne kadar ileriye götürmeniz gerektiği konusunda son sözü siz veya antrenörünüz söyleyecektir. Bize faydası olan interval, eşik veya uzun mesafe antrenmanlarını taze ve dinlenmiş halde yapmaya alışığız. Oysa etaplı yarışlara hazırlık için yapacağınız antrenmanlara kurşun gibi ağır bacaklar, yorgun bir vücut ile çıkmanız faydanıza olacaktır. Kısacası pilinizi hafta boyunca bitirmeniz gerekmektedir. Yorgunluğu iyice artırmak için dinlenmiş ve hızlı bir grup bisikletçi ile antrenmana çıkmak, tırmanışlarda önde yer almak ve düzde grubu çekmek denenebilir. Bacaklarınız ağrıyacak, artan tempoya ayak uydurmakta zorlanacaksınız, işte o an etaplı bir haftalık turun beşinci veya altıncı etabındakine yakın bir duruma geleceksiniz.

İnsan vücudu son derece adaptif ve sağlam iken bir o kadar da kırılgan bir çizgidedir. Vücudun limitlerini bu denli zorladığınızda enfeksiyonlara, sakatlıklara ve hastalıklara da daha açık olacağınız gerçeğini unutmamanız gerekir. Ama oyunun kuralı bu, sadece güçlüler ayakta kalır.

Etaplı yarışlara hazırlığa bugün başlayacaksanız haftada iki-üç gün peş peşe uzun kilometre bloğu yaparak işe koyulun. Öncesinde iki gün dinlenerek taze kuvvetle kaliteli bir yoğunlukla blok antrenmanına başlayın. Bir süre bu şekilde çalıştıktan sonra, yani dayanıklılık bloğunu aştığınızda artık sıra tempo blok antrenmanlarına gelir. Uzun kilometrelerde mümkün olduğunca yüksek ve sabit tempoda sürüş yapılır. Takım aracı veya motosiklet arkasında yapılabilir. Bunları artık laktat eşiği blokları izler. Günden güne yarış seviyesine hazır olmaya yaklaşırsınız.

Etaplı yarışların profili ve içeriğine göre antrenmanlarınıza ufak dokunuşlar yapmanız gerekir.

Antrenman planından sonraki önemli konu beslenme stratejisidir. Tek günlük yarışlarda yapacağınız bir beslenme hatası sizden çok şey götürmeyebilir, ama etaplı yarışlar bu hatayı kaldırmaz. Blok antrenmanlarda da bu hataların sonuçlarını tecrübe edersiniz. Günlük kalori ve su ihtiyacınızın artacağını göreceksiniz. Etabın veya antrenmanların son çeyreğinde alacağınız besin ve su aslında yarın için yapacağınız yatırımdır.

Şunu unutmayın, bugün fazladan yakacağınız enerji, yarın arayıp da bulamayacağınız enerji olabilir. Havai fişekleri erken atmayın. Etaplı yarışların ortaları ve sonlarında bu fişeklere çok ihtiyacınız olacak. Etaplı yarışların bir özelliği de takım oyununun en gerekli olduğu yarışlardır. Herkesin her etapta belli bir görevi vardır. Kimi kaçış grubunda yer alır, kimi liderini kollar, kimi taktik ataklar çeker. Ekipte o gün en çok yorulan, ertesi gün daha pasif görevler alır.

Etaplı yarışlar nadiren ilk günden kazanılır. Kilometreler geçildikçe sporcuların yıprandığı, kritik noktalarda elendiği yerlerde kimileri sıyrılır. Özellikle yarışın son etaplarına doğru “kraliçe etap” adı verilen, yarışın en zor etabında klasman şekillenir. İşte o etapta, eğer taktiksel bir hata yapılmamışsa gücünüz ve dayanıklılığınız konuşacaktır. Daha önceki etaplarda gücünüzü koruyarak, deryarda kalarak, heyecan ve heves atakları yapmadan ilerlemek gerekir. Havai fişekleri en gerekli an için saklayın.

Profesyonel bisikletçilerin etaplı yarışlarında günlük yarış süresi üç-altı saat civarındayken, amatör etaplı yarışlarda bu süreler beş-sekiz saati bulmaktadır. Bunun anlamı, amatörlerin çok daha kısa dinlenme zamanının olduğudur. Bundan dolayı bisiklet üzerinde olmadığınız zamanı çok akıllıca ve doğru şekilde geçirmeniz gerekir. Etap biter bitmez beslenme ve sıvı alımına başlayın, 60-90 dakika içinde de öğününüzü almış olun. Etap bitişinde vücut sıcaklığınız çok yüksek olacaktır. Bu da toparlanma sürecini uzatır, uykuya dalışınızı geciktirir.

Finiş çizgisini geçince, yarınki starta taze gelmeniz öncelikli göreviniz olacak. Bugün harcanacak enerji, yarın bacaklarınızda olmayacak artık.

Soğuk havlu ile kompres, soğuk duş, soğuk içecek hatta serin bir suya girerek vücut sıcaklığınızın daha çabuk inmesine yardım edebilirsiniz. Sürekli, kısa aralıklarla sıvı alın, elinizden matara veya şişe eksik olmasın, ama yarış bitene dek alkolden uzak durun. Yarış içindeki heyecan dolu hikâyelerinizi sonraya saklayın, hemen yatağa girin ve mümkün olduğunca fazla süreyi uykuda geçirin.

Çok günlü yarışlar için zaten temel form düzeyinizin iyi olduğunu düşünerek piramidin tabanındaki kuvvet, dayanıklılık antrenmanı gibi baz çalışmaları pas geçerek, aşağıdaki tabloda bulunan yorucu bir blok antrenman dizisini üç hafta deneyebilirsiniz. Böylece kendinizi tanımış olacak ve eksiklerinizi göreceksiniz. Eğer yarışa daha aylar varsa, her ayın ilk üç haftasını bu şekilde geçirip, ayın son haftasını sakin tempoda dinlenerek geçebilirsiniz.

Yarışa iki hafta kala “tapering” dönemine girip form piramidinin ucunu sivrileştirmeniz gerekir. Tapering konusunda detaylı bilgiye dijital dergiden (Cyclist Türkiye Kasım 2017 sayısı) ulaşabilirsiniz. Etaplı yarışların profili ve içeriğine göre antrenmanlarınıza ufak dokunuşlar yapmanız gerekir. Örneğin bireysel zamana karşı gibi özel etaplar varsa, plana ona uygun sürüşler eklemek faydanıza olur. Düz profile sahip bir yarış için tempo antrenmanlarına, testere tarzında profile sahip etaplar varsa tırmanış antrenmanlarına ağırlık vermek yerinde olur.

Bu antrenman önerisi oldukça yorucu bir programdır. Beslenme alışkanlığınızı bu antrenmanlar eşliğinde gözden geçirebilirsiniz. Farklı besinler deneyecekseniz en iyi zaman bu zamandır. Yarışlarda asla alışık olmadığınız besinleri denemeyin. Kalori yüklemesinde midenizin tolere edeceği miktarı da görmüş olursunuz. Beslenme uzmanları saat başına alacağınız karbonhidrat miktarını kilonuza göre 60-90 gram olarak tavsiye etmektedir. Bu miktarları içecek, jel veya bar olarak alabilirsiniz.

Etaplı yarışlarda her gün boşalacak olan glikojen depolarınızı ertesi gün dolmuş olması gerektiğini unutmayın. Bisiklet Federasyonu programına bakıp sizlere yakın bölgede olan bir etaplı yarışı izleyerek işe başlayabilirsiniz. Her takımın bu 2.2 kategorideki yarışlara davet edilmediğini de düşünerek gelecek sene için bu yarışları koşan bir takıma geçmeyi düşünebilirsiniz. Öte yandan, her sene koşulan Tour of Turkey’de gönüllü olarak görev alıp gerçek bir etaplı yarışın atmosferini yakından soluyabilirsiniz.

Etaplı Yarışlar İçin Önerilen Blok Antrenman

PAZARTESİ
Dinlenme
Bisikletsiz gün veya recovery sürüşü        
SALI
Dinlenme
Bisikletsiz gün veya recovery sürüşü        
ÇARŞAMBA
İnterval
2 saatlik sürüş içine serpiştirilmiş 2-3 dk tam güç intervaller, 5x
PERŞEMBE
VO2 max
3 saatlik sürüş içinde 5-10 dk VO2 eşik sürüşü, %100-120 FTP, 3x
CUMA
Grup sürüşü
Takımca zon 3 tempo,
4-5 saatlik uzun yol
antrenmanı
CUMA
Tempo 
Yarış parkuruna benzer yolda,
10-30 dk, %90 FTP, 3x
CUMArtesİ
Dayanıklılık
%75 FTP, sabit tempo, 3 saat

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLET YOLLARI YÖNETMELİĞİ RESMİ GAZETE’DE YAYIMLANDI

Haberler

GÜÇ DENGESİ

Editoryal

ANTALYA’DA KARMA UYGULAMA ÇÖZÜM GETİRMEDİ

Haberler

LOTTO-SOUDAL, TAKIM BİSİKLETLERİNİ SATIŞA ÇIKARIYOR

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!