Glüten, son yıllarda kirli bir kelime haline geldi ve şişkinlikten iltihaplanmaya, performans düşüklüğünden beyin fonksiyonlarının zarar görmesine kadar pek çok şeyin suçlusu olarak görülmeye başlandı.
2012’de Colorado Üniversitesi’nde 300 bisikletçi üzerinde yapılan araştırmada, glütensiz beslenme uygulayan bisikletçilerin %84’ü antrenman sürecinde oluşan semptomların ve yorgunluk hissinin büyük ölçüde azaldığını belirtti.
Ancak buna rağmen uzmanlar, gerçekten glüten hassasiyetine sahip olanlar dışındakilerin glütensiz beslenmesini desteklemiyor. Üstelik bu, glütensiz diyetlerin sportif performansı artıracağı yönündeki yaygın düşünce için de geçerli.
Glüten aslında nedir?
Glüten, arpa, buğday, çavdar gibi tahıl tanelerinde bulunan bir protein grubudur ve bu tahıl tanelerini içeren ekmek, makarna, kek, kraker, bisküvi, kahvaltılık gevrek hatta bebek maması gibi pek çok besinin içerisinde bulunur.
Kötü bir üne sahip olmasına rağmen glüten gıda üretiminde önemli bir role sahiptir. Örneğin hamurun kabarmasını sağlayan ve ekmeğe yoğun, süngerimsi ve elastik dokusunu veren glütendir. Glütenin gerçekten zararlı olduğu durumlar da mevcuttur ki bunlardan biri ileri düzeyde glüten hassasiyetine dayanan Çölyak hastalığının söz konusu olduğu durumlardır.
Glüteni sindirememek yani glüten enteropatisi ‘Çölyak’ olarak bildiğimiz bir emilim bozukluğu, ciddi bir ince bağırsak hastalığıdır. Burada glütenin yapısını oluşturan gliadin proteini bağırsak duvarında toksik etki yaparak sindirimi engeller ve sindirim hiçbir şekilde tamamlanamaz. Besinlerin sindirim, emilim ve taşınmasındaki bozulma sonucu hücre hasarı başlar, bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum birçok vitamin ve mineral yetersizliğini de beraberinde getirir. Çölyak hastası olan kişiler buğday, arpa ya da çavdarlı bir yiyecek yediklerinde ciddi karın ağrısı, ishal, iştahsızlık, kusma, ödem gibi ciddi semptomlarla karşılaşırlar.
Bu tehlikeli durum, aşırı derecede glüten hassasiyetine veya glüten intoleransına sahip kişiler için geçerlidir. Söz konusu durumda glüten gerçekten tehlike arz eden bir madde konumundadır. Fakat tüm bu zararlı etkiler, glütene karşı hassasiyeti bulunmayan bireyler için de geçerli midir?
International Journal of Sports and Exercise Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, glütensiz bir beslenmenin sağlık ve performans üzerindeki uzun vadeli faydalarının hâlâ bilimsel olarak kanıtlanmadığını gösteriyor.
Colorado Üniversitesi’ndeki bir araştırmada ise 7 gün boyunca bisikletçiler glüten içeren ve içermeyen diyetler uygulanarak antrenman sırasında gözlemleniyor. Bisikletçiler, 6 gün boyunca 45 dakikalık hafif tempo bir sürüş, 7. gün ise 15 dakikalık zamana karşı sürüşü gerçekleştiriyor. Bu 7 günlük periyot hem glüten alarak hem de glütensiz diyet uygulanarak gerçekleştiriliyor ve deney süresince bisikletçilerin sindirim ve bağırsak faaliyetleri ile performans düzeyleri inceleniyor. Ve sonuçlar, iki durum arasında da herhangi bir farklılık olmadığını gösteriyor. Ancak kesin bir sonuca varmak için daha uzun süreli araştırma ve incelemeler gerekmekte.
Bu noktada glütensiz beslenmenin performansa doğrudan etki ettiği kanıtlanmasa da kilo vermeyi sağladığı için dolaylı yoldan performansta artış sağladığı inancı da yaygın. Aslında bu durum tamamen glütensiz beslenmenin değil, yalnızca bu süreçte kek, poğaça, bisküvi gibi buğday ürünlerinden üretilen yüksek kalorili yiyecekleri kesmiş olmanın bir yan etkisidir.
Glütensiz diyetin daha sağlıklı olduğuna dair bir araştırma olmadığı gibi kimi incelemeler, glütensiz beslenmenin lif, B vitaminleri, demir ve çinko bakımından eksik beslenmeye sebep olarak enerji ve performans düşüklüğüne yol açacağını da gösteriyor.
Üstelik bazı uzmanlar, bu ve bu gibi diyetlerin “inanç etkisi” adı verilen bir durum sonucu etki ettiğini savunuyor. Eğer glütensiz beslenmenin sizi daha iyi bir bisikletçi yapacağına inanırsanız bunun psikolojik etkisinden dolayı performansınız üçte bir oranında artabilir.
Bir bisikletçi olarak glütensiz bir diyet uygulamanızda yanlış olan bir şey yoktur. Ancak öte yandan Çölyak hastası değilseniz ve glüten intoleransınız bulunmuyorsa glüten içeren besinler almanızın da hatalı bir yanı yoktur. Aradaki farkı ve mevcut faydayı anlamak için yapılacak tek şey “denemek”tir. Glütensiz beslenmeye başladığınızda daha fazla meyve, sebze ve daha az abur cubur yemek durumunda kalacağınız için iyi hissetmeniz kaçınılmaz olur.
Ancak bu noktada ana yakıtlarından biri karbonhidrat olan bir bisikletçi için ihtiyaç duyulan karbonhidratı sağlamak adına yerine koyabileceğiniz besinlerin bir listesini yapmanız ve bir plan dahilinde diyetinizi uygulamanız gerekir. Örneğin ekmek yerine pirinç kekleri, mısır patlakları; makarna yerine patates, pirinç, kinoa, karabuğday; kahvaltılık gevrekler gibi besinlerin yerine meyve, yoğurt, yulaf yenebilir. Bunun yanında yüksek karbonhidrat ve protein içeren bezelye, maş fasulyesi, çiğ badem, ceviz, muz, fıstık ezmesi, hurma, sporcular için ideal glütensiz besinlerden bazılarıdır.
