Bizimle iletişime geçin

Editoryal

İNTERVAL, İNTERVAL, İNTERVAL

Hazırlayan  İrfan TÜRETGEN Fotoğraf  ASO, TDU

Aerobik ve anaerobik kapasitenizi, gücünüzü, dayanıklılığınızı artırmak için yapılacak olanlar aslında uzun kilometreler içinde geçilecek olan kısacık patlayıcı segmentlerde saklıdır. Ama bu cümleden, uzun sürüşlere gerek yoktur anlamını çıkarmayın. Yapılan her sürüşün belli bir amaca faydası vardır, önemli olan ihtiyacınızı belirlemektir. Yapacağınız düşük yoğunlukta güç gerektiren, uzun sürüşlerde hedef genelde depodan yağ yakmaktır. Ama formunuzun zirvesini keskinleştirmek istiyorsanız tamamen tersini yapmak gerekecektir. İyi bir ısınma ardından yapılacak kısa, hızlı intervaller ile setler aralarındaki dinlenmeler bisiklet antrenmanlarının gelişime yönelik en önemli parçasıdır. Hele bir de spor için az zamana sahipken mesleki kariyerde de hedefleri olanlara, bu kısa antrenmanlar oldukça faydalı ve değerli olacaktır.

Kısa sürüş yapacaksanız güç olarak fazlasını ortaya koyarak verimli bir antrenman geçebilirsiniz. Terminolojide HIIT (Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı) olarak da anılır. Bu yazıda sizlere intervalin dozunu ve amacını aktarmaya çalışacağız. Ne zaman ki limitleri zorlamayı denersiniz, o zaman gelişim yolunda ilerleme görürsünüz. Limitlerden kasıt dayanıklılık, güç, laktat eşiği, aerobik eşik, hız, verimlilik, adını siz koyun. Son yıllarda interval terimini sıkça duymuş olsanız bile bu antrenman türünün temeli aslında oldukça eskilere dayanmaktadır.

‘İnterval antrenmanları performans hedefli antrenmanların olmazsa olmazı, kısa süreli yüksek efor kesitleridir’

Sözlük anlamı “zaman, fasıla, ara” olan bu kelime antrenmanlardaki o kısa ve hızlı geçilen bölümü vurguluyor. İnterval antrenmanları vücudunuzu zorlamak demek ve vücudun enerji sistemini hedef almaktır. O sebeple iyi beslenip iyi dinlenmeyi ihmal etmeyin. Kısa ama hızlı olan bu antrenman kesitleri aerobik kapasitenizi (VO2 max) artırıp laktat eşiğinizi de yukarı çekerken metabolizmanız da günden güne hızlanır. Bu sayede alınan kaloriler daha hızlı yakılır, gıdadan alınan yetmezse yağ stokları da daha hızlı harcanmaya teşvik edilir.

Az vakti olanlar için interval bazlı antrenmanlar oldukça uygun aslında. Haftada 2-3 kere yapılacak 30 dakikalık antrenmanlar temel form seviyenizi de koruyacaktır. Yine de bu kadar kısa süreli antrenmanlar 4/4’lük bir form seviyesini garanti etmezler. Zon 2 nabız seviyesinde sabit tempo sürüşleri de programda yer almalıdır.

Sıkı çalıştırılan bir kasta enerji üretimi yapan mitokondrilerin sayısı onlarca kat artmaktadır. Hızlanan metabolizma sayesinde bisikletten indikten saatler sonra bile %15’e varan ek kalori yakma oranlarından bahsedilmektedir. Bu tarz antrenmanlar insülin hassasiyetinize de olumlu katkı sağlamaktadır. Isınma – interval – dinlenme – interval – dinlenme – soğuma olarak formüle edilebilen interval antrenmanında ısınma ve dinlenme kısımlarının da doğru geçilmesi şarttır. İyi ısınmadan intervale başlamak faydadan çok zarar verir. İki interval arasındaki zaman da çok kısa tutulmamalıdır (en az intervalin süresi kadar).

Form durumunuza ve intervalin türüne göre süre ve tekrarları artırmak-azaltmak mümkündür. İnterval antrenmanlarının en güzel yanı kısa sürmesidir. En sıkı programda bile ısınma, dinlenme, soğuma dâhil 60 dakikayı geçmez. Zaten uzununa can dayanmaz. İntervalleri yolda olduğu gibi trainer üzerinde de yapmak mümkün. Hatta trainer bu tip çalışmalar için daha uygun olmaktadır. Trafik, yaya, yol durumundan bağımsızken hedefinize daha iyi konsantre olursunuz. Smart veya interaktif trainer varsa powermetre seçeneği ölçüm ve kıyas için çok faydalı araçtır. Örnek olarak size 4 tane interval örneği aktarıyoruz. Her biri farklı bir amaca hizmet eden bu intervalleri dinlenmiş bir vücut ile yapmanız önerilir.

Powermetre ve/veya nabız bandınız varsa eşik değerlerinizde sürmek daha kolay olabilir, ama şart değil elbette. İntervaller arasındaki dinlenme süreleri pratikte interval süresinden kısa olmamalıdır. 2-3 dakika ve daha kısa intervallerde pedala aktaracağınız güç değeri FTP değerinizden yüksek olmalıdır. İntervaller veya set arasındaki dinlenme süresinde ise FTP değerinizin yarısını geçmemeniz gerekir. Nabız değerinizin dinlenme sonunda maksimum değerinin yarısına kadar inmesi tavsiye edilir. Sakin sürüşün ayarını bu şekilde yapabilirsiniz.

İnterval #1

Parkur: Düz yol tercihen, hafif iniş çıkış olabilir. Trainer’da da yapılabilir

Isınma: 15 dakika

Set: 2 veya 3 dakikalık tam güç efor, 6 tekrar. İnterval aralarında 5 dakika çok hafif tempo. Haftada en fazla iki defa önerilir.

Faydası: Zamana karşı sürüşlerde veya kaçış grubunda yer alabilmek için VO2 max seviyenizi artırır.

İnterval #2

Parkur: Orta sertlikte yokuşlar. Trainer’da ön tekerlek altına blok konarak açı tırmanış gibi ayarlanabilir.

Isınma: 15 dakika

Set: Orta sert yokuşta 1 dakika boyunca seleye oturarak tırmanın. 1 dakika sonunda geri dönerek başlangıca dek soluklanın. Bu sefer aynı sürede ayakta pedal çevirin. Olabildiğince tam güç sürün ama enerjinizi setleri tamamlayabilecek düzeyde koruyun. Bir seti 3 kez ayakta, 3 kez oturarak çıkıp bitirin. 15 dk sakin pedal çevirip 1 set daha tekrar edin.

Faydası: Tırmanış hızı ve gücünüzü artırır.

İnterval #3

Parkur: Trafik ışığı olmayan düz yol tercihen, hafif inişlerde bile pedal kesmeden. Trainer’da da yapılabilir.

Isınma: 15 dakika

Set: 10 dakika sürdürülebilir tam güç efor ardından 5 dakika dinlenip 10 dakikalık bir interval daha yapılır. 10 dk kısa gelirse 15 dk’ya çıkarılabilir. Ne zaman ki 2 x 20 dakika tam güç efor intervali yapabiliyorsunuz, o zaman yarışa hazır kıvama geldiğinizin işareti sayılabilir.

Faydası: Klasik bir ferdi zamana karşı hazırlık intervali.

İnterval #4

Parkur: Çok dik olmayan hafif yokuşlar. 

Isınma: 15 dakika

Set: 30 saniye tam güç sprint ardından yumuşak viteste ama yüksek kadansta 30 saniye soluklanın. Bunu 10-15 kez tekrar edin. 5 dakika ara ardından bunu 2 ila 4 kez tekrar edin.

Faydası: Finiş anındaki sprintte sürdürülebilir güç intervali.

*Yeni başlayanlar set aralarındaki dinlenme süreleri biraz daha uzun tutabilirler.

İşte formülün en
sade hali:
Isınma – interval – dinlenme – interval – dinlenme – soğuma.

Uzun sürüşlerin dayanıklılığa ve yağ yakımına katkısı şüphesizdir. Ama nabzınızı dalgalandırmıyorsanız anlamlı bir katkı beklemek yanlış olur. Oysa kısa sürede yapılan bu HIIT kesitleri, süreyle ters orantılı miktarda fayda sağlamaktadır. Kısa uyaranlar vücuda adaptasyon için ideal seviyede uyaran vermektedir. Uzun süre yüksek efor ile sporun faydasından çok zararını görebilirsiniz.

38 formda bisikletçiye düzenli olarak haftada iki kez interval antrenmanı yaptırılınca 6 ay sonunda 40 km bireysel zamana karşı derecelerinde %5 iyileşme görülmüş. Bu neredeyse 3 dakika daha iyi zaman ve ortalama hızda 1.6 km/s iyileşme anlamına geliyor.

Fazla yük sürantrene olmanıza sebep olabilir.  Bu tarz antrenmanlara başladığınızda birkaç hafta içinde bile farkı hissedeceksiniz. Ancak interval antrenmanları peş peşe yapılmamalıdır. Araya 1-2 gün dinlenme veya recovery sürüşü konmalı, böylece yeterli dinlenme sağlanarak kaslarınızı dinlenmesine, metabolizmanızın bu uyarana adapte olmasını beklemelisiniz. Hafta sonu uzun sürüşler yapıyorsanız hafta ortası interval antrenmanı için daha doğru olacaktır.

‘HIIT (Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı) olarak da anılır, formun kısa yoludur’

Strava’yı aktif olarak kullanıyorsanız belli segmentleri gelişiminizi kıyas etmek için özellikle takip etmenizi öneririz. Benzer hava koşullarında ayda bir kendinizi bu segmentte deneyerek gelişiminizi yakından takip etmek yararınızadır. Trainer üzerinde ayda bir FTP testi yaparak güç eşiğinizin seviyesini test edebilirsiniz. İnterval yapacağınız günleri grup sürüşünden ayrı bir günde tutmanız da faydanıza olacaktır. Başkasının temponuzu ve konsantrasyonunuzu bozması hoş olmayabilir. İnterval antrenmanı yapmak için bisiklete bile ihtiyacınız yok aslında. Kışın kötü hava şartlarından dolayı koşuya yönelebilirsiniz, ama elbette o branşa uygun interval programlarını gözden geçirerek.

Avustralya’da yapılan bir araştırmada 38 formda bisikletçiye düzenli olarak haftada iki kez interval antrenmanı yaptırılınca 6 ay sonunda 40 km bireysel zamana karşı derecelerinde %5 iyileşme görülmüş. Bu neredeyse 3 dakika daha iyi zaman ve ortalama hızda 1.6 km/s iyileşme anlamına geliyor. Egzersiz fizyolojisi konusunda uzman Dr. Paul Larsen, sprintte faal iş gören hızlı kasılıp çabuk yorulan kas lifi tipinin interval antrenmanları sayesinde yavaş kasılan lifler gibi geç yorulmaya başladığını aktarmıştır. Bu size daha uzun bir sprint mesafesi olarak geri dönecektir. 20-30 saniyelik intervallerin bile VO2 max seviyenizi bir tık yukarı çıkarttığı, yağ yakımını hızlandırdığı ve dayanıklılık performansınızı artırdığı bilinmektedir.

McMaster Üniversitesinden PLOS ONE dergisinde çıkan bir makalede 1 dakika kadar kısa ama etkili bir intervalin neredeyse 45 dakika süre ile yapılan rutin bir antrenmandan daha faydalı olduğu yazılmış. Çoğu insan “neden spor yapmıyorsunuz” sorusuna vakit darlığı cevabını veriyor. Az vakti olanlar için interval bazlı antrenmanlar oldukça uygun aslında. Haftada 2-3 kere yapılacak 30 dakikalık antrenmanlar temel form seviyenizi de koruyacaktır. Yine de bu kadar kısa süreli antrenmanlar 4/4’lük bir form seviyesini garanti etmeyecektir. İyi yapılandırılmış bir antrenman programında her türden interval ve muhtelif uzunluklarda sürüşler bulunmalıdır. Temel form bazınız için sadece HIIT yeterli olmayacaktır. Bunun için zon 2 nabız seviyesinde sabit tempo sürüşleri de programda yer almalıdır.

İster düz yol canavarı olun ister dağların kralı, bir üst seviyeye çıkmak mümkün. Yeter ki doğru antrenman yapın.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının bir dezavantajı, kısa süreli yorgunluk halinin yoğun olarak yaşanacağı gerçeğidir. Maksimum nabzı 30 saniye için bile görmek çoğu sporcuda kısa süreli yorgunluk ve halsizliğe sebep olabilir, midenizi ağzınıza getirebilir. Ayrıca, sadece HIIT yaparak uzun bir zaman aralığını geçirenlerde kasların uzun aktivitelere karşı dayanıklılığı da oldukça kısıtlı olacaktır. Örneğin 30 saniyelik intervaller ile yapacağınız antrenmanlarla minimum 1 saat sürecek bir Kartepe tırmanışına hazırlanamazsınız.

‘Kısa ama hızlı antrenman bölümleri sizi daha hızlı yapacak yolun başlangıcı denebilir, belki acı verecek ama buna değecektir’

Antrenmanlarınız hedefinize spesifik olarak yapılandırılmalıdır. HIIT çok faydalıdır ama antrenman programınızın tamamını kapsamamalıdır. Antrenmanlar sadece HIIT veya sadece uzun zon 2 nabız fazı gibi siyah ve beyaz olmamalıdır zaten. Her ikisinin karşımı olan sürüşler de yapılabilir. Ama gerçekten zamanınızın az olduğu günlerde 30 dakika boyunca zon 2 nabız fazında sürmek yerine o 30 dakikada faydalı bir interval antrenmanı yapabilirsiniz.

Gerçekten çok çok az vakti olanlara 10 dakikalık antrenman önerimiz de olsun. Bunu ister trainerda ister spor salonunda kondisyon bisikleti üzerinde yapabilirsiniz. Eğer bu şansınız da yoksa merdivenlerde koşarak da bu kısa interval antrenmanını yapabilirsiniz, faydaları yazdığımız gibi oldukça anlamlı düzeyde olacaktır.

Mini İnterval

• 3 dakika ısınma

• 20 saniye tam güç eforla sprint

• 2 sakin sürüş

• 20 saniye tam güç eforla sprint

• 2 sakin sürüş

• 20 saniye tam güç eforla sprint

• 2 dakika soğuma

İngilizcede her bir interval antrenmanına değişik isimler konmuş, kulağa eğlenceli geliyor. Adından da az çok ne içerdiği de tahmin edilebilir. İşte bazıları:  Dirty 30s, Flying 40s, Fast Pack, Monster Climbing, Lightning, Ten Speed…

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorum yapmak için tıklayın

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

AÇ KARNINA BİSİKLET SÜRMEK YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRIR MI?

Editoryal

ANTRENMAN ROTASI: ÇAVUŞBAŞI – ÇEKMEKÖY

Editoryal

GIRO D’ITALIA 2019: FERNANDO GAVIRIA YARIŞI BIRAKTI

Haberler

MAYOLARIN ÖYKÜSÜ – NO6: MANİSASPOR

Editoryal

Reklam
Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!