Her bisikletçi kendini geliştirmek, daha iyi performans sergilemek ister. Ancak ‘bundan daha iyisini yapabilirim’ diyen sürücüler ki profesyonel sporcular için de geçerlidir bu, yalnızca antrenman yapmak yeterli değildir. Bisikletin yoğun rekabet ortamında, bunu sağlamak için yasal olmayan yollar çözüm yolu gibi görünse de daha iyi bir performansın anahtarı olan ve oldukça kolay ulaşılabilir yasal yollar da bulunmaktadır.
Pancar Suyu
Pancar suyu, vücutta nitrik oksit oluşmasını sağlayan ve oksijen tüketimini azaltan nitratları içerir. Nitrik oksit, damarların iç duvarını korur ve güçlü tutar. Bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Damarları genişletir ve yüksek nabızlardaki antrenmanlarda damarları korur. Kas ve kalp arasındaki kan akım hızını arttırır. Gerekli yerlere oksijen ulaşımını hızlandırır. Kas hücresi içinde enerji depolanması artar, glikoz alımı ise azalır. Aynı zamanda glikozun yıkımı da azalır. Mitokondri solunumu artarak spor esnasında damar kanlanması ve oksijenlenmesi hızlanır. Kreatin fosfat (PCr) yıkımı azalır ve sonuçta dayanıklılık artar.
Ortalama bir sporcunun ihtiyaç duyduğu nitratları alabilmesi için tüketmesi gereken pancar suyu miktarı 300-500 ml’dir yarış veya antrenmandan yaklaşık 2-3 saat kadar önce içilmesi gerekir.
%75 Kuralı
%75 kuralı; haftalık antrenman programınızdaki sürüş kilometrelerinizin veya saatlerinizin en az yüzde 75’inin maksimum nabız değerinizin yüzde 75’i ya da altında olacak şekilde yapılmasını içerir.
Bu, antrenman programınızdaki her sürüş süresinin / kilometresinin en az dörtte üçünün 1. ve 2. nabız bölgelerinde (Zone 1-2) olacak şekilde planlanması gerektiğini ifade eder.
Kahve
Kafein, muhtemelen dünyadaki bir numaralı performans artırıcıdır. Bu anlamda yoğun kafein içeriğiyle kahve, enerji için kullanılacak yağ rezervlerinin mobilize edilmesine yardımcı olurken kısa ve yüksek yoğunluklu efor gerektiren durumlarda kas kasılmasını artırır.
Profesyonel bisikletçiler genellikle yarış öncesinde 150 mg kadar kafein alırlar. (Bu iki espressoya denk gelir.) Sonrasında kafein içeren jeller, tablet veya barlar ile yine yarış boyunca kafein almaya devam ederler.
Öte yandan uyanıklığın artması, dikkat ve yoğunlaşmanın sürüş boyu devam etmesi noktasında da kafein önemli bir yardımcıdır.
Patlayıcı Güç
Patlayıcı güç antrenmanları, büyük dişlide olabildiğince yüksek kadansta 10-15 saniye boyunca çevirmeyi içerir ve bacak kuvveti ile kas dayanıklılığını artırmanın harika bir yoludur. Çok yönlü bir egzersiz programının içine rahatlıkla yedirebileceğiniz birkaç saniyelik ani güç atakları, performansınız gelişiminde ciddi bir yarar sağlayacaktır.
Amino Asitler
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. 22 çeşit amino asit olmakla birlikte lösin, izolösin ve valin muhtemelen en bilinen amino asitlerdir. BCAA-dallı zincirli amino asitlerden olan bu yapı taşları, iskelet kasları için enerji olarak kullanılır ve mutlaka dışarıdan takviye edilmelidir.
Kasları, egzersizlerin neden olduğu zararlardan korumak, kas yıkımını engellemek ve yorulma süresini uzatmak için neredeyse tüm sporlar için alınması elzem olan bu amino asitler, bisiklet gibi uzun süre dayanıklılık gerektiren branşlarda da daha iyi performans ve daha hızlı bir toparlanma süreci için gereklidir.
Amino asit ihtiyacı beslenme düzeninize, kas yapınıza, yaptığınız antrenmanın süresi ve sıklığına bağlı olarak değişecektir ancak günlük olarak önerilen doz 5-8 g arasındadır.
