Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

UZUN SÜRÜŞLER

Uzun mesafe sürüşlerinde dayanıklılığı ve hızı artırmanın püf noktaları

Yazı İrfan Türetgen  Fotoğraf James Robertson

Eskilerin “mukavemet” dediği, günümüzde dayanıklılık olarak geçen, ama sürüş tarzı ve bir bisiklet türünü de betimleyen “endurance” terimine çok yabancı değiliz. Elbette herkesin “uzun mesafe” kavramı farklıdır. Kimisi için hafta sonu grup sürüşüyle yapılan 100km oldukça uzun sayılırken, kimisi kıtaları geçmeyi uzun mesafe sürüşü sayabilir. Yazılarımızı uzun süredir okuyan takipçilerimiz bilirler, temel form düzeyimizi artırmanın en sağlam yolu düşük yoğunlukta uzun kilometre geçmektir.

Dayanıklılık denen şey aslında batarya kapasitemizdir, onu ne kadar ekonomik kullanabildiğimiz konusudur. Bu dayanıklılığı artırmanın en sağlam yolu, geçeceğiniz kilometreleri yavaş yavaş artırmaktır. Yükü kardiyovasküler açıdan yavaş yavaş artırmak, sizi dayanıklılık anlamında daha güçlü ve dirençli kılacaktır. Başlangıç noktanızı sizin o andaki durumunuz belirleyecektir: Mevcut formunuz, bisiklet üzerindeki deneyiminiz ve bu işe ayırabileceğiniz zaman. Hepsinin öncesinde genel bir sağlık kontrolü en başta yer alacak tavsiyemizdir.

Kardiyovasküler dayanıklılığınız, kas gücünüz ve kas dayanıklılığınız uzun sürüşlerdeki üç temel dayanaktır. Piramidin tabanındaki temel form gelişimi de hücrelerimizin içindeki mitokondri kapasitemizle (sayıları ve içlerindeki enzimlerin yoğunluğu) ilgilidir. Düşük yoğunlukta geçilen kilometrelerle aerobik sistemimizi azar azar, ama sağlam şekilde güçlendirmek mümkündür.

Bisiklet süren herkes 150-200km’lik sürüşlere kadar işi götürebilir. Bunu yapmanın doğru yolu da bu işi vücudunuza yavaş yavaş öğretmektir. Her sürüşünüz için belli bir kilometre hedefi koymanız ve bu mesafeyi yavaş yavaş artırmak size uzun sürüşlerin yolunu açacaktır. Hedefiniz eğer 200km ise her hafta sürüşlerinizi 10-15km uzatarak, kademeli olarak doğru yolda ilerlemelisiniz. Bu tarz bir hazırlık sizi fiziksel ve zihinsel olarak da o uzun mesafe sürüşüne veya yarışına hazırlayacaktır.

Ama şu da ilginçtir ki, dayanıklılığı artırmanın bir şartı da kısa interval antrenmanları yapmaktır. Bu nasıl olacak? Bilindiği üzere, intervaller 30 saniye ila beş dakika arasında değişen yoğun tempo sürüşleri ve onu izleyen dinlenme sürecini tarif eder. Bu interval antrenmanları iskelet kaslarınızdaki dayanıklılığı artıran adaptasyon sürecini hızlandırmaktadır. İntervaller maksimum oksijen alma kapasitenizi artırırken, bunu düşük yoğunluklu uzun sürüşlerde kazanmanız biyolojik olarak çok mümkün değildir. İnterval antrenmanlarınızı peş peşe yapmayıp, aralara birer dinlenme günü koymanız faydanıza olacaktır. 

Konu uzun mesafe sürüş ise bunun kısa yolu yoktur. Siz, bisikletiniz ve yol. Çok fazla yol, çok…

Eğer ki bir dayanıklılık yarışına veya kendinize meydan okumaya hazırlanıyorsanız da haftada en az iki uzun sürüşe çıkarak bedeninizi buna alıştırmanız gerekir. Çiğneyemeyeceğiniz lokmayı ağzınıza almayın diyerek işe küçük adımlarla başlamanız gerektiğini hatırlatalım. Kısa interval antrenmanı günleri dışında, orta mesafe tempolu sürüşlerle start alabilirsiniz. Kendinize haftalık, aylık ve yıllık kilometre hedefleri koymanız yerinde olur. Her hafta sürüşlerinize belli miktarda bir mesafe artışı, ek bir interval koymak sizi bu yolda ileriye götürecek minik adımlardır.

Antrenmanınız içinde 10 ila 30dk arasında geçilecek Zon üç sürüşleri de kasların aerobik gelişimine katkı sağlayarak uzun mesafe limitinizi artıracaktır. Kas kuvveti artışı demek kasların daha geç yorulacağı anlamına gelmektedir ki bu da sele üzerinde aynı yoğunlukta geçilecek daha fazla mesafeye karşılık gelecektir. Eğer Zon üç sürüşünde nabzınız çok yüksek ise birikimli bir yorgunluktan söz edilebilir. Ya da nabız zonlarınızı max nabzınızı tekrar test ederek düzenlemeniz gerektiğini söyleyebiliriz. 

Eğer tek sürüşte çok uzun mesafe pedal çevirmeyi düşünüyorsanız, o sürüşe yakın mesafelerde antrenman yapmanız gerekir. 200km’lik bir sürüş hedefiniz varsa öncesinde mutlaka 100-150km’lik sürüşler ile kendinizi sınamanız yerinde olur. Mesafe arttıkça biriken yorgunluk nedeniyle ortalama hızınızın düşeceğini unutmayın. Vücudunuzu buna kademeli olarak hazırlayın.

Kaslarınızın dayanıklılığı ne kadar fazla ise o oranda az yorulacak, daha uzun mesafeler geçebileceksiniz.

Örneğin, yurt dışında “century ride” denen yarış veya sürüş etkinlikleri olmaktadır. 100 mil, yani 160km uzunluktaki bu yarışlara hazırlanmak için öncelikle üç saatlik antrenmanlar yapmanız önerilir. Her hafta bu süreye yarım saat daha ekleyebilirsiniz. Böylece her açıdan kendinizi hazırlamış olursunuz. Kas gücünü artırmaya yardımcı bir takım bisikletsiz egzersizlerden de destek almanız faydalı olabilir. Squat, plank, deadlift, barfiks, şnav çekme gibi çok bilinen basit egzersizler tüm gövde dayanıklılığınız için gereklidir. Bisiklet üzerinde belinize, yokuş tırmanırken kollarınıza oldukça iş düşmektedir.

Ne tür spor yaparsanız yapın, en önemli iki ölçüt antrenman ve beslenmedir. Büyük çabalarla geçilen o uzun kilometreleri kötü veya eksik beslenerek bozmayın. Uzun dayanıklılık sürüşlerinde size enerji verecek olan yakıt durumunuz size “tamam mı, devam mı?” dedirtecek kadar önemli yer tutar.

Yeri gelmişken kilit öneme sahip beslenme rutinlerini özetle geçelim. Günlük yaşamda olduğu gibi, bisiklet sürüşleri için de kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sürüşteki o zor kısma sizi hazırlayacak olan bu öğünde sindirim anlamında yormayacak, gerekli enerjiyi verebilecek bir içerik ile kahvaltı edilmiş olması şarttır. Sonrasındaki işiniz ise sürüş esnasında tüketeceklerinize gelir.

Ortalama olarak iki saatlik yakıt bacaklarınızda depolanmış, kullanıma hazır olarak durmaktadır. Bu süre, bacak kaslarında depolanabilecek maksimum glikojen miktarı ile kısıtlanmaktadır. Daha uzun bir sürüş yapacaksanız her bir ek saat için 60-90 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır. Antrenmanlarınızda bu kadar karbonhidratı alıp alamayacağınızı test edebilirsiniz. Ne kadar sıvı kaybı yaşadığınızı da antrenmanlarda test edip, ter ile kaybettiğiniz su ve minerali yerine koymalısınız.

Almanız gereken sıvıyı ne oranda içmeniz gerektiğini basit bir testle belirleyebilirsiniz. Buna “60 dakika terleme testi” dersek, yeterince sıvı aldığınız bir günde bisiklete binmeden önce çıplak olarak tartılın. Sonra bisikletinize binip devamlı sürdüğünüz tarzda, ama hiç su içmeden 60 dakika pedal çevirin. Eve döner dönmez soyunun, teninizdeki teri silip tartılın. İki tartım arasındaki gram olarak ağırlık farkı sizin o sürede terleme ile kaybettiğiniz mililitre cinsinden su miktarıdır. Elbette hava şartları, antrenman yoğunluğu ve form seviyeniz itibariyle değerler oldukça değişken olabilir, ama yine de size o koşullardaki kaybınızı kendinize göre belirlemiş olursunuz. Böylece tüketmeniz gereken yaklaşık su miktarı da belirlenmiş olur. En azından kaybedilen suyun %80’ini içmeniz yerinde bir hareket olacaktır.

İki saatten uzun sürüşlerde suyunuza karbonhidrat kaynağı içeren eklemeler de yapabilirsiniz. İhtiyacınıza göre mataraya atılan tablet veya suyla alınan jellerden destek alabilirsiniz. Bu ürünlerin içinde glikoz, fruktoz, sukroz, maltoz gibi basit şekerler ve/veya karışımları bulunmaktadır.

Basit şekerler kana en hızlı karışacakları formdadır. Özellikle sıvı haldeki glikoz önerilir, çünkü enerji barları ve katı gıdalara oranla çok daha çabuk mideyi terk ederek kaslarda harcanmaya hazır hale gelmektedirler. Bazı ürünlerin bileşiminde hızlı metabolize edilen şekerlerin yanında daha yavaş kana karışan yardımcı kompleks şekerler de bulunur, bu sayede ani kan şekeri dalgalanmalarının da önüne geçilmiş olur. Ayrıca, sıcak havalarda sürüşe çıkmadan en az bir-iki saat kadar önce 500ml civarı su içilmesi önerilmektedir. Sürüşlerden yarım saat kadar önce kafein kaynağı olarak kahve içmek de yerinde olur. Kahve yorgunluk algınızı aşağıya çeker ve konsantrasyon artışı sağlar. 

Eğer tempolu ve uzun bir sürüş yapıyorsanız oldukça fazla oranda karbonhidrat yakacaksınız demektir. Uzun bir sürüş veya yarışa başlamadan önce enerji depolarınızın dolu, vücudun da dinlenmiş olması altın kuraldır. Günlük kalori alımınızın %55-65’i karbonhidrat kaynaklarından olmalıdır. 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye denk gelir. Endurance tipi sürüşler öncesinde yemek tabağınızın büyük kısmı bu sebeple karbonhidrat ile doldurulmuş olması lehinizedir. Kaslarda azalan glikojenin yerine konması için bisiklet üzerindeyken de sürekli beslenmeniz şarttır.

Bireysel farklılıklardan dolayı herkesin kalori ihtiyacı farklı olacağından, bisiklet üzerindeyken saatlik kalori tüketiminizi muhtelif yazılım veya web siteleri yardımıyla öğrenmeniz işinize yarayacaktır. Bu tip hesaplama tablolarına sürüş mesafesi, ortalama hız, tırmanış yüzdesi, yaş, kilo, cinsiyet verilerini girerek yaklaşık kalori tüketiminizi bulabilirsiniz. Böylece almanız gereken kaloriyi daha net bir sayı olarak öğrenmiş olursunuz. 

Sürüş esnasında aslında hem glikojen hem de yağ yakmaktayız. Vücudumuzda sürüşün tümüne yetecek kadar yağ bulunurken aynı durum ne yazık ki glikojen için geçerli değildir. Yaklaşık iki saat içinde tükenecek olan kas glikojenini karbonhidrat alarak yerine koymak gerekmektedir. Beynimiz sadece glikojeni (glikoz) yakıt olarak kullandığından, tükenen glikojenin yerine konmaması “bonklama” tabir edilen, ani güç kesintilerini karşımıza çıkarabilir. Sportif aktivitelere uygun olarak üretilen bar, jel ve içecekler sürüşte ihtiyacınız olan enerji ve elektrolitleri size temin edecekleri gibi, doğru ve düzenli beslenerek bunları doğal besinlerden de almanız mümkündür.

Ne tür spor yaparsanız yapın, en önemli iki ölçüt antrenman ve beslenmedir. 

Susamadan su içmek altın kuraldır. Az az, devamlı su içerek terle kaybolan sıvıya destek olmak gerekir. Ter ile ne yazık ki sadece su kaybetmiyoruz, tuz da atılıyor. Bir saatlik sürüşte attığınız bir litre ter içinde en az 800mg sodyum da atıyoruz. Kaybedilen sodyum, sofra tuzu olarak veya jellerle alınabilir. Sürüş biter bitmez beslenmeye ve içmeye başlamak akıllıca olur. Kaçamak tabir edilen yiyecekleri tüketmek için de en makul saatler bunlardır.

Dünyada oldukça fazla sayıda ultra uzun mesafe bisiklet etkinlikleri de yapılıyor. Hepsini buraya yazmaya sayfalar yetmez. Genelde 160km’den daha uzun olan, etaplarla bölünmemiş yarışlara “Ultra Distance Cycling” adı veriliyor. Bunların da kendi içinde oldukça fazla çeşidi bulunuyor. Kimisinde dışarıdan destek ekibi veya yardım aracı varken kimisinde tek başına oluyorsunuz. Solo olarak tek sürebileceğiniz gibi yanınıza birini alıp ekip olarak da katılabileceğiniz türler mevcuttur. Gran Fondo gibi yarışlar ülkemizde de yılda en az beş-altı kez yapılmaktadır.

Gran Fondo, amatör bisikletçilere de açık olan uzun mesafeli yarışlardır. Adını “Gare di fondo” yani “mesafe yarışları” deyiminden alan bu yarışlar, genelde katılımcıların yaşına göre, aynı parkurda ama farklı mesafe ve zorluk düzeyinde organize ediliyor. Eğer ülkemizde amatör bisiklet sporunu sosyal medya yardımıyla takip ediyorsanız, yemek ve ihtiyaç molaları dışında ara vermeden pedal çeviren maceraperestlerin de hikâyelerine tanık olmuşsunuzdur. 

Gerçekten bir meydan okuma olarak aklımıza ilk gelenlerden, bitiş noktası ülkemize de uğramış olan Transcontinental Race yarışı örnek verilebilir. Tek etap, uzunluk 3600km, 50 bin metre civarı elevasyon kazancı, belli kontrol noktaları (genelde zorlu dağ zirveleri) dışında rota size bağlı, start Avrupa’da muhtelif yerlerden veriliyor her sene.

Örneğin Belçika’dan start alıp İstanbul’da finiş görmek. İki sene önceki edisyonunda 12 Türk yarışmacı da start almıştı. Hatta bu sporculardan biri dergimiz yayın kurulu üyelerinden Muammer Yıldız, serüvenini dergimizde paylaşmıştı. 1980’lerden beri yapılan bir klasik ise RAAM (Race Across America), sizi bir okyanus kıyısından alıp diğer okyanus kıyısına götürüyor. 3000 mil yolu 12 günde geçenler oluyor. Sadece geçilen mesafe mi gözünüzü korkuttu? Dağ geçitleri, çöl ortasındaki rüzgâr, kötü hava şartları, yanınızda akan trafik, selenin verdiği acı, mekanik sorunlar, sizi kovalayan köpekler, uykusuzluktan kapanan gözler yüzünden yaşanan kazalar, sakatlıklar, mental ve fiziksel tükeniş…

Güç sizinle olsun

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLET DÜNYASI GIOVANNI IANNELI’NIN ÖLÜMÜYLE SARSILDI

Haberler

ALTERNATİF TUR ROTALARI – 1

Editoryal

STRAVA KULLANICILARINA KÖTÜ HABER

Haberler

BOOST CAMP HEYECANI YENİDEN BAŞLIYOR

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!