Yazı Arda Ergene
Temel dayanıklılık sporlarının başında gelen bisiklet branşı kalıcı olarak vücudumuzda kaliteli bir dolaşım ve solunum sistemi sağlar. İskelet ve kas sistemleri ise koordineli bir biçimde hareket sisteminin mükemmelliği doğrultusunda çalışır. Sinir sistemimiz ise yukarıda saydığımız sistemlerimizin aralarına ve hatta en ince ayrıntılarına kadar sızmıştır. Tüm bu işlerin merkezinde de kalbimiz vardır. Zira her bir kalp atışı tüm bu sistemleri işler hale getirir.
Hareket etmek ya da etmemek işte bütün mesele bu!
Solunum ve dolaşım sistemleri açısından bakarsak, değil antrenmanını yapmak sadece bisiklete binmek, hareket etmek bile aktif dokulara oksijenden zengin kanı temin etmeye yeterlidir. Ancak özen göstermemiz gereken bir konu var.
Nefes!
Çoğumuz yoğun bir tempoda hayatın akışına bırakıyoruz kendimizi. Yıllar içinde bozulan vücut duruşumuz (postür), endişeli düşüncelerimiz, gerginlik ve baskılar sonucunda zorlanan hayat ritmimiz hızlı göğüs nefesi (sığ nefes) almamıza neden oluyor ve çok daha fazla karbondioksite
(Co2 ) maruz kalıyoruz. Bunun sonucunda da tedirgin, nefessiz ve hızlı çalışan bir sinir sistemi ile boğuşuyoruz.
Nasıl nefes alıyoruz?
Dakikada ortalama 12-20 kez, günde 17-28 bin kez, yılda 6 milyon ve bir ömür boyunca ise 500 milyon kezden fazla soluk alıp verdiğimiz düşünüldüğünde bu mekanizmayı bu kadar sık kullanıyorsak her şeyin yolunda olup olmadığından emin olmak için onu kontrol etmek akıllıca olacaktır.
Solunum sistemimizin ana kası olan diyaframımızı kuvvetlendirmek bu durumda fizyolojik olarak çok mantıklı.
Diyafram kası bir kubbe gibi ya da açık bir şemsiye gibi kaburgalarımızın alt kısmını sarar. Güçlü bir diyafram bisiklet üzerindeki pozisyonumuzu postürel açıdan destekler, çünkü omurgayı, omurgaya yapışan ve pedalı yukarı çekmemizi sağlayan kalça fleksör kaslarımıza destek verir ve basınç yükünü hafifletir.
Diğer yandan bisiklet üzerinde aldığımız pozisyon gereği göğüs kafesimizi oluşturan kaburga kemiklerimizin aralarında sıkı duran küçük kaslar vardır (interkostal kaslar). Şayet devamlı olarak göğüs nefesi (sığ nefes) kullanacak olursak bir süre sonra bu kaslar kasılıp yorulacaklardır. Diyafram nefesi kullanmayı öğrendiğimizde göğüs kafesimiz rahatlayacak kaburga aralarındaki kaslarımız gevşeyecek, kalbin performans yükü hafifleyecek ve fizyolojik olarak içimizdeki değişimlerin yanı sıra arzu ettiğimiz bisiklet sürüş keyfinde de gözle görülür bir ilerleme olacaktır.
Uygulama basit!
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi hafifçe bükün, sizin için daha rahat olacaksa başınızın altına bir yastık koyun. Ellerinizin birini nazikçe karnınızın üzerine, diğerini göğüs kafesinizin üzerine koyun. Diyaframınızı kullanarak nefes almaya konsantre olun. Nefes aldığınızda karnınızın yukarıya yükseldiğini nefes verdiğinizde ise aşağıya indiğini hissedin. Bu egzersizi 4 saniye nefes verecek 4 saniye de alacak şekilde uygulayın. Bu çalışmayı oturduğunuz yerden günün her saatinde yapabilirsiniz.
Bisiklet üzerinde ise pedal turlarınızdan yardım alarak 2:2, 3:3 ve 3:2 oranında nefes almak birer alternatiftir. Örneğin; 2 saniye nefes alıp 2 saniye vermek gibi. Bunu 3 saniyeye çıkarmak ya da 3 saniyede alıp iki saniyede vermek de bir seçenek. Siz kendinize uygun olanını bulacaksınızdır. Böylece fazlaca nefes alarak (diyafram kullanarak) akciğerlerin alt bölgelerine hapsolmuş karbondioksit oksijenle yer değiştirmiş olacak, bunun sonucunda güçlü kalp atışlarımızı kontrol altına almış olacağız.
Sizce de artık otomatik pilottan çıkma vakti gelmedi mi? Vücudumuz bizden farkındalık bekliyor. Sadece 6,5 litre kanımız var. Kaliteli ya da kalitesiz, yorgunuz ya da değil, hareket ediyoruz ya da etmiyoruz.
Yukarıda bahsettiğim bütün konuların anlamlı değişimler yaratması için bilgi sadece küçük bir anahtar. Sihir yaratansa bilgilerin arkasındaki farkındalığımızdır.
Derin nefesler, akıcı sürüşler.
