Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

BAĞIRSAKLAR, PROBİYOTİK VE SPORCU ÜÇGENİ

2. beyin olarak adlandırılan bağırsaklarımız ve oradaki mikrobiyal yaşamın bize kattıklarını inceliyoruz

Yazı Prof.Dr. İrfan Türetgen Fotoğraf Danny Bird

Son yıllarda sıkça adını duyduğumuz probiyotiklerin kullanımı, özellikle dayanıklılık sporcularında yaygın olarak görülen üst solunum yolu ve gastrointestinal kanal enfeksiyonları semptomlarının hafiflemesiyle büyümektedir. Yapılan araştırmalar farklı sonuçlar göstermiş, çünkü bu probiyotiklerin mikroorganizma içeriği, dozu, alım sıklığı veya alım şekli (kapsül, sıvı, yoğurt veya fermente süt vs.) kişiye göre farklılık göstermektedir. Bu dört faktör doğrudan doğruya probiyotiklerin fayda/yarar sonucunu etkilemektedir ve hala belirsizliğini korumaktadır. “Probiyotik” teriminin tanımını yaparsak, sindirim sistemimiz için önemi olan canlı bakteriler ve mayalardır. Vücudumuz hem faydalı hem de zararlı olan bakterilerle doludur. Bu bakteriler arasında probiyotikler “yararlı” bakteriler olarak adlandırılırlar.

Probiyotikler, yeterli miktarda kullanıldığında kişiye sağlık açısından fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanır. Sağlık yararları kişinin doğal bağırsak mikroflorasına (bağırsakta yaşayan tüm mikroorganizmalar) yardım etme kabiliyetine atfedilebildiği gibi, olası bir dengesizlikten sonra (antibiyotik kullanımı gibi) kendini yeniden kurabilir ya da bakterilerin hayati metabolik fonksiyonlarını yeniden düzenleyebilir. Sadece belli mikroorganizma kültürlerinin gerçekten faydalı olduğu ve “Probiyotikler” olarak adlandırıldığı (Lactobacillus, Bifidobacteria, Bacillus clausii gibi) bilinmektedir.

Bağırsak floramız hayati öneme sahiptir, çünkü uygun bağırsak pH’sının korunması, enzim aktivitesi ile sindirim fonksiyonu, bağışıklık fonksiyonunun modülasyonu, antimikrobiyal maddelerin üretimi, böylece işgalci bakterilere karşı savunma ve bir denge sağlanması, bazı vitaminlerin sentezi, amino asitlerin üretimi, kısa zincirli yağ asitlerinin sentezi, detoksifikasyon ve birçok maddenin dönüşümü gibi çok önemli işlevleri vardır. Probiyotik takviyenin bazı özel durumlarda özellikle de antibiyotiklerin yan etkilerini ve irritabl bağırsak sendromunu azaltmak, genel bağışıklık desteği, alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonu azalmasının faydalı olabileceğine dair kanıtlar artmaktadır.

Bu potansiyel faydalar göz önüne alındığında genel sağlığı korumak, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek veya üst solunum yolu enfeksiyonu görülme sıklığını azaltmak için özellikle sporcularda probiyotik kullanımına büyüyen bir ilgi vardır. Bugüne kadar sporculardaki probiyotik kullanımının nispeten küçük ölçekli olmasıyla birlikte, sporcuların bağışıklık fonksiyonunu sürdürme veya arttırma yetenekleri bakımından ilgi çekici olabilecek birçok alanda yararı olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır. Probiyotik takviyesi, bir sporcunun optimal performans için sağlığına destek sağlayan ve sporcunun bir nevi geleceğini koruyan, işlevsel bir beslenme stratejisidir.

“2. beyin deniyor, çünkü bağırsaklarımızın etrafı son derece yoğun bir sinir ağı ile çevrili ve sağlığımızı yönlendiriyor”

Son araştırmalar, sağlık sorunlarının çoğunun bağırsakta başladığını gösteriyor. Bu nedenle, bağırsak floramız bazı hastalıkların tedavisi için potansiyel bir tedavi edici kaynak olarak görülür. Beslenme tarzımız, bağırsak floramızın kompozisyonu üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bununla birlikte, birçok sporcu için bağırsaklar kötü bakteriler için üreme alanıdır. Bağırsak sağlığını geliştiren beslenme planları kağıt üzerinde harika görünüyor ama gerçekçi olalım, sporcular genelde günlük yemek planlarını izlemiyor. Öte yandan probiyotik yaşama destek verecek zengin yiyecekleri her gün tüketmek de pratik olmuyor.

Yarış öncesi stresinizi düşünün, midemde kelebekler uçuşuyor gibi tarif edenleri bilirim, start çizgisinde ya da zorlu antrenman haftanızda çevrenizdekilerle ilişkilerinizi olumsuz etkileyen ruh halinizi düşünün. Duygularınız bağırsaklarınızı etkiler. Bağırsaklarınız sürekli olarak sinirler ve kimyasal sinyaller yoluyla beyninizle iletişim kurar. Beyin de doğal olarak bağırsak mikroflorasını dinler.

Ağır bir baş ağrısı, burun tıkanıklığı, boğaz ağrısı veya sezonun doruğuna çıkan iki hafta boyunca yorgunluk ile egzersiz yaptığınızı hayal edin. Tekrarlayan soğuk algınlığı yüzünden sürekli olarak en sevdiğiniz grup antrenmanına katılamadığınızı düşünün. Buna yüksek antrenman yükü, yetersiz beslenme, enfeksiyon riski artışı, antrenman yetersizliği ve performansınızın düşmesine neden olan uyku eksikliğini de ekleyin, sonuç bariz.

Rio Olimpiyatları sırasında sporcuların kirli sudan dolayı yaşadıkları endişeleri belki duyanlarınız olmuştur. Sporcuların olimpiyat kamplarında son dört yıllık antrenman sırasındaki fedakârlıklarını ve döktükleri teri hesaplayın. Formlarının zirvesinde oldukları için zayıf bir bağışık sistemle geldikleri olimpiyatlarda gastrointestinal sıkıntılarla altın madalyaya uzanmak ne kadar kolay olabilir. Olimpik sporculardan tutun sağlıklı yaşam için spor yapanlara kadar, kişinin bağırsak sağlığından kaynaklanan bu tip durumların verdiği huzursuzluğu kolayca tahmin edebilirsiniz.

Ayrıca obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser ve kronik durumlar (örneğin enflamatuar barsak hastalığı, astım, alerjiler, romatoid artrit) gibi vakalarda bağırsak florasının dengesizliği (iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği) yüzünden ölüm nedenlerinin başında gelir. Bağırsak metabolizmamız bağışıklığımızın ve beynimizin düzgün işleyişi ile yakından bağlantılıdır. Bu nedenle bağırsaklarımız hastalıkların kesişme noktasında bir yer alır.

İnsan vücudunun dış yüzeyinde (cildimizde) ve içinde yaşayan mikroorganizma toplulukları vardır. Bu canlı toplulukları fizyolojimiz, bağışıklık, sindirim ve emilim, detoksifikasyon süreçleri, beyin sağlığı ve hastalık riski için çok önemlidir. Örneğin, bazı bağırsak bakterileri sağlığımız için ihtiyaç duyduğumuz proteinleri üretmektedir (bazı yiyecekleri parçalayan enzimler, vitamin sentezi vb.). İki temel genomumuz (genom: canlıdaki genler bütünü) var aslında. Birini ebeveynlerimizden aldık, diğeri ise sonradan edindiğimiz bir mikroflora ile (yani bağırsaktaki bakterilerin toplam genomu) gelen. İki genom arasındaki farkı açıklarsak kalıtsal genom yaşamımız boyunca stabildir, hücrelerimizde bulunur. Diğeri ise sürekli değişir. Diyet, yaş, seyahat, tedaviler, hormonal çevrimler ve hastalık gibi birçok faktörden etkilenir.

Sporcular ve antrenörler doğru beslenmenin savaşın henüz yarısı olduğunu anlamalıdır. Esas olan, sindirim işlevinde emilenler ve sağlıklı bağırsak ortamı için doğru bir beslenme rejimidir

Bağırsak bakteri kompozisyonumuzun gelişimi doğum ile başlar ve yaşamımız boyunca gelişmeye devam eder. Floradaki dalgalanma (iyi ve kötü) günlük olarak karşılaştığımız çevresel etkenler ve stres faktörlerinden kolayca olur, özellikle de egzersiz yapanlarda. Bağırsak florası konusundaki araştırmalar henüz başlangıç aşamasında ancak şunu biliyoruz: Bağırsaklardaki bakteri ve mantar kompozisyonu ve onların kalıtsal materyali fizyoloji ve organ gelişimindeki rolleri nedeniyle sağlığımızı etkiler. Bağırsak floramız içsel ve çevresel faktörlerden etkilenen karmaşık bir ekolojik sistemdir ve bağırsak mikroflorasının sağlıklı bir duruma gelmesi için düzenleme yapılması bir zorunluluktur.

Sağlıklı bir insan bağırsak florasının farklı, dengeli ve kararlı bir içeriğe ihtiyacı vardır. Bağırsaklarımızın dengesinde bir bozulma yaşandığında sorunlar ortaya çıkar. Faydalı bakterilerin azalması, zararlı bakterilerin çoğalması hastalığa birer davetiyedir. Bağırsakların o dengeli florasını bozan etkenler şöyle sıralanır:

•          Genel yaşam tarzı (kötü beslenme, uyku vs.)

•          Rafine şeker

•          Genetiğiniz

•          Doğum şekliniz (normal, sezaryen, prematüre)

•          Sağlık/Hastalık seyri

•          İlaç kullanımı (antibiyotikler)

Özellikle sporcular başta olmak üzere herkesin yaşadığı günlük stresler (örneğin diyet faktörleri, egzersiz yükü, çevresel kirlilik, seyahat, kötü uyku vb.) floranın dengesinin bozulma riskini arttırmaktadır. Bağırsak florasını etkileyen faktörlerden diyet, en büyük etkiye sahip olabilir ve bu bizim kontrolümüzdeki tek değişkendir. Diyet değişiklikleri, bağırsak mikroorganizmaları kompozisyonumuzu hızla değiştirebilir. Aslında bunlar bağırsak mikroorganizmaları değişimlerinin yaklaşık % 60’ından sorumludurlar. Bu nedenle akıllıca bir strateji dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı izlemektir.

Fakat bu her zaman mümkün değildir. Kaç kişi (özellikle sporcular) günlük diyetlerini takip etseler de, hangi besinin bağırsak sağlığına yardımcı olabileceğini biliyor? Yeterli ve doğru miktarda alındığında bağırsak üzerindeki etkileri nedeniyle canlı mikroorganizmalar birçok farklı hastalığı önleme veya iyileştirme konusundaki yardımları barizdir. Kötü ya da bozulmuş bağırsak florasını tersine çevirmek veya bunun olmasını önlemek için ek faktörler arasında sağlıklı beslenme, spesifik probiyotikler ve prebiyotiklerin (bağırsak florasındaki mikroorganizmaların besinleri) alımı bulunur.

Her ne şekilde beslenirseniz beslenin bağırsak floranız bundan bir şekilde etkilenir. Tükettiğiniz makro besinlerin (karbonhidrat, yağ, protein) kendi içinde dağılım yüzdeleri, beslenme rejiminiz (vejetaryen, Akdeniz veya ketojenik diyet gibi) ve canlı mikroorganizma içeren besinlerin tüketimi bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların durumunu yakından ilgilendirir. Kötü bir beslenme rejimi sonunda bağırsaklarınızda genel olarak doğabilecek olumsuzlukların başında bağırsak bariyer sağlamlığının azalması, nöroenflamasyon ve zayıflayan insülin uyarısı sayılabilir. Bunlar dolaylı olarak beynimizin fonksiyonlarını da etkilerler.

Kötü beslenmenin sonucu olarak bağırsak duvarından kanımıza zararlı maddelerin girmesi mümkün olur ve potansiyel olarak metabolik komplikasyonlara yol açar. Bu da kötü beslenmenin nörobilişsel işlev bozukluğu ile ilişkilendirilmesinin olası
bir nedenidir.

Besinlerin çeşitliliği ve türleri hangi mikroorganizmaların kolonize olacağını ve hangilerinin yok edileceğini belirler. Lifli besinler, yani sindirilemeyen ve insanlar tarafından emilemeyen karbonhidratlar bağırsak içinde yaşayan bakteri ve mantarların temel besin kaynağıdır. Belli tür bakteriler belli liflerin fermantasyonunda uzmanlaşmıştır. Bu nedenle, karmaşık diyetler büyümeyi teşvik edici veya büyümeyi inhibe edici olabilir. Vitaminler ve kısa zincirli yağ asitleri gibi bakteri metabolizmasının yan ürünlerinin sağlığımızı destekleyen etkileri olduğu için, onların varlığı kritik öneme sahiptir.

Örnek verirsek, fast food ağırlıklı bir rejimde kısa zincirli yağ asitlerinden mahrum kalırız, bu da bağırsakta sistematik iltihaplanma yaparak uzun vadede beynin nörolojik hasarına yol açabilir. Düşük oranda lif alımı doğrudan zayıf flora çeşitliliği ve daha fazla patojenik (zararlı, hastalık yapan) bakteri ile eşleşir. Düşük hacimde lif ve dirençli nişasta alımı, bağırsak florası çeşitliliğinin azalmasına ve fonksiyon kaybına neden olabilir. Basit ve rafine şekerler sağlıklı bağırsak mikroflorasını bozarlar ve bağırsak mikroorganizmalarının kısa zincirli yağ asitleri üretmesine izin vermezler.

Özetle, vitaminler ve kısa zincirli yağ asitleri gibi bileşenleri üreten bakteriler ve mantarların sağlığımızı destekleyen etkileri olduğu için büyük öneme sahiptirler. Demek ki bizim işimize doğrudan yaramayan, ama onların tüketebileceği besinleri de soframızdan eksik etmememiz gerekiyor.

Sağlıklı bir insan bağırsak florasının farklı, dengeli ve kararlı bir içeriğe ihtiyacı vardır. Bağırsaklarımızın dengesinde bir bozulma yaşandığında sorunlar ortaya çıkar

Buradan şunu çıkarabiliriz, probiyotik ve prebiyotik içeren besinler sadece sporcular için değildir. Herkesin iyi bir bağırsak florasına ihtiyacı vardır. Tek bir tip rejime ayak uydurmak bir şeylerin eksik alınmasından ibarettir. Bu nedenle dengeli beslenme düzeninin altı çizilmektedir. Ama sporcuların da özel bir durumu olduğu aşikardır. Özellikle dayanıklılık sporlarında forma giren sporcunun vücut bağışıklık düzeyi düşmekte ve daha kolay hasta olabilmektedir. Bir de buna yanlış beslenme ile gelen bağırsak yangıları eklenince tablo daha da kritik olmaktadır.

Fransa Bisiklet Turu’nu terk eden sporcuların büyük kısmı hastalıktan (enfeksiyon) muzdariptir. Sporcular kronik olarak düşük seviyede iltihaplanma yaşarlar. Ancak zamanla bu iltihap artarak sağlık bozukluğuna, daha az fiziksel aktiviteye, kardiyovasküler hastalıklar ve zihinsel bozukluklar gibi kronik iltihaplanma ile ilintili hastalıklara meyil alabilir.

Diğer yanda üst solunum yolu enfeksiyonu kapıda bekleyen tehlikelerden bir diğeridir. İlginçtir, özellikle yarışların öncesinde dışarıdan mikrop kapmamak için kendini insanlardan izole eden, el sıkmayan sporcular bile vardır. Hijyen bu şartlarda çok daha önemlidir onlar için. Tüm yıl boyunca tek bir hedef için ter döküp, ailesinden uzak kalıp, binlerce kilometre antrenman ardından bir enfeksiyon yüzünden abandone olmak çok acıdır. Özellikle hızlı kilo vermek için besin ve enerji olarak zayıf yiyecekler tüketmek de floramızı olumsuz şekilde etkileyen faktörlerin başında geliyor. Güçlü bir bağırsak florası için oradaki mikroorganizmaları da iyi beslemeliyiz.

Her makro besin grubu için olduğu gibi probiyotikler için de raflarda hazır tabletler, özel tozlar vardır. Gıdalarla almak yerine belli bakteri ve mantar türlerinin karışımı preparatlara ulaşmak mümkün. Tabii ki, özellikle her hastalık karşısında gerekli olan probiyotik takviyelerin tam dozunu ve içeriğini belirlemek için daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç vardır. Bağırsak mikroflorasının iltihap dengesini yönetmedeki potansiyel koruyucu etkisi, hastalığın önlenmesi için gereklidir. Ama probiyotik ve prebiyotikler için soframızdaki bazı besinlere odaklanmak da çok akıllıca bir yoldur.

Bağırsak floramız zayıfladığında kötü maddeler kana girebilir, iltihapları ateşleyebilir, bağışıklığı azaltabilir, performansı ve genel sağlığı bozarak ömrü kısaltabilir”  

Olimpik sporcu için belki seçenekler çok azdır ama bu gruba girmeyenler için günlük yaşamda karşımıza çıkan bazı besinler altın değerindedir. İşin içine damak tadı ve intolerans girse de, sayacağımız gıdalar içinde mutlaka sevecekleriniz vardır. İçinde bol miktarda faydalı bakteri bulunan gıdalardan yoğurt, kefir en başta gelir. Bunların içindeki mikroorganizmalar aside dirençli olduğu için asidik midemizden geçerken canlılıklarını kaybetmeden bağırsaklara ulaşırlar. Bu bakterilerin besini olan prebiyotikleri de günlük öğününüzde almanız gerekmektedir. Yediğimiz bitkisel kaynaklı gıdaları bizler değil bağırsaktaki bakteriler sindirmektedir. Bizler için ne büyük iş yaptıklarını anlatmaya çok gerek yok artık.

Ev yapımı turşulardan lahana veya salatalık turşusu ile fermente süt ürünleri çok kıymetlidir. Ev turşusu yazdık özellikle, dışarıda asitle çabucak hazır hale getirilen turşuları kastetmiyoruz. Doğranmış lahananın laktik asit bakterileri tarafından mayalanmış hali oldukça sağlıklıdır. Kefiri de evde mayalayıp, blender yardımıyla mevsim meyveleriyle nefis bir kokteyl hazırlamak mümkün. Yazın içine buz da atılabilir, hatta azıcık bal, biraz kuruyemiş ile favori içeceğiniz olabilir. Yeni yeni duyulan kimchi veya kombu çayı da hoşunuza gidebilir, denemek için bir fırsat verin. Elbette bu tüketim devamlı olmalıdır, çünkü floranın düzelmesi kısa sürede olmaz.

Bilimsel çalışmalara göre her tür çabaya rağmen alınan doz düşük değerde kalmaktadır. O nedenle profesyonel sporcular probiyotikleri tablet veya toz halinde ek gıda olarak almaktadır. Elbette bu ürünleri de yarışta değil, öncesinde test etmeliler. Çünkü olası yan etkileri vardır, örneğin bağırsaklarda aşırı gaz oluşması veya midede huzursuzluk gibi. Fakat bir süre sonra yeni floranız size, siz ona adapte olacaksınız. Probiyotik konusunda potansiyel o kadar yüksek ki bu tarz bir alışkanlığı bugün başlatmalısınız. Sonunda ister sporcu ister normal bir insan olsun, kazanan siz olacaksınız.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorum yapmak için tıklayın

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

SÜSLÜ KADINLAR BİSİKLET TURU 120 ŞEHİRDE EŞZAMANLI OLARAK YAPILACAK

Haberler

DUMOULIN’İN BU SEZON YARIŞLARA DÖNME OLASILIĞI DÜŞÜK

Haberler

FESTA2200 BİSİKLET FESTİVALİ

Editoryal

BURSA’DAN YOLA ÇIKAN BİSİKLETÇİLER DOĞA İÇİN PEDALLIYOR

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!