Sayısız diyet, besin takviyesi ve beslenme tarzı karşısında iyi bir performans, güçlü ve sağlıklı bir vücut için ne yiyeceğinize karar vermek oldukça zorlayıcı olabilir. Ancak sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmek istiyorsanız bunun cevabı düşündüğünüzden daha basit olabilir.
Farklı çeşit ve renkteki meyve ve sebzeleri beslenme programınıza dahil etmek, tek tip beslenmeden uzak durmak bunun en iyi yoludur.
Racing Weight and Diet‘in yazarı spor beslenme uzmanı Matt Fitzgerald, “İnsanlar, besinleri bir araya getirerek şaşırtıcı ve farklı yemek listeleri oluşturmaya çalışıyor. Ancak sorun şu ki, yemek yemek aslında her gün, günde üç kez yapmamız gereken bir şeydir ve burada işin işlevsel yanının düşünülmesi gerekmektedir. Atletik performansı destekleyen yiyecekler içinse söylenecek en önemli şey bunların, bilindik, uygun fiyatlı ve erişilebilir olması gerektiğidir” diyor.
Biz de işinizi biraz olsun kolaylaştırmak için Fitzgerald’ın önerdiği bisikletçiler için en uygun 26 besini sizler için derledik:
1.Ispanak
Ispanakta bulunmayan çok az vitamin ve mineral var. Potasyum, demir, magnezyum, kalsiyum ve B6,B9,E,C ve K vitamini bakımından zengin olan ıspanak, aynı zamanda hem çiğ hem de pişirilerek yenilebilen çok yönlü bir sebze. Üstelik pasta ve tatlılarınızda da gönül rahatlığıyla kullanabileceğin mükemmel bir besin.
2. Fıstık ezmesi
Protein ve yağ bakımından oldukça zengin olan fıstık ezmesi özellikle uzun sürüşleriniz için mükemmel bir besin. Pensilvanya’dan beslenme uzmanı Jeanne Smith, “İki dilim kepekli ekmeğin üzerine fıstık ezmesi ve arasına da ıspanak (evet bildiğimiz çiğ ıspanak) gerçekten harika bir kahvaltı. Ekmekle karbonhidrat, fıstık ezmesi ile yağ ve protein, ıspanakla da yeşil sebze ihtiyacınızı karşılayacağınız bu öğün kaslarınız için harika bir yakıt olmakla birlikte leziz bir tada da sahip!” diyor.
3. Yoğurt
Protein bakımından oldukça zengin bir süt ürünü olan yoğurt, meyve, bal ve kuruyemiş eklendiğinde harika bir kahvaltı ya da sürüş sonrası yiyeceğine dönüşüyor.
4. Badem
Sağlık yağ, protein ve lif bakımından oldukça zengin olan bu kuruyemişten, atıştırmalık ya da ara öğün besini olarak kullanılmaktan çok daha fazlası için faydalanılabilir. Yulaf ezmenize, yoğurdunuza, kek veya barlarına ekleyebileceğiniz gibi un haline getirerek kreplerde veya farklı besinlerin hazırlanmasında un yerine kullanabilirsiniz.
5. Çikolatalı süt
Jeanne Smith, sürüşünüz biter bitmez çikolatalı süt için diyor. “Çikolatalı süt yorucu bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesi ve hızlı bir toparlanma için ihtiyaç duyacağınız karbonhidrat ve protein dengesine sahiptir.”
6. Avokado
Bir muzdan daha fazla potasyum içeren avokadolar aynı zamanda kalp sağlığı açısından gerekli tekli doymamış yağlar ve açlık hissini azaltan lifleri barındırır.
7. Tatlı patates
Beyaz patatese oranla çok daha fazla antioksidan ve daha iyi bir karbonhidrat kaynağı olan tatlı patates, A, C, B ve B6 vitaminlerinin yanında lif, fosfor, bakır ve manganez bakımından da oldukça zengin. Glisemik indeksi oldukça düşük olan bu besin, yok tutma konusunda da epey başarılı.
8. Yaban mersini
Gerçek bir antioksidan kaynağı olan yaban mersini, lif, C ve K vitamini ile dolu!
9. Karpuz
Su içeriği oldukça yüksek olan karpuz, vücuda ihtiyacı olan su ve şekeri sağlamak için oldukça düşük kalorili ve sağlıklı bir tercih.
10. Brokoli
Antioksidan, lif, C ve K vitamini ile potasyum yüklü brokoli, gerçek bir sağlık kaynağı.
11. Somon
Anti-enflamatuar yağlar açısından oldukça zengin olan somon, salataların yanına mükemmel bir alternatif olarak değerlendirilebileceği gibi tek başına bir yemek olarak da tüketilebilir.
New Jersey’deki Rutgers Üniversitesi’nde doçent olan Diane Rigassio Radler, amino asit bakımından zengin olan bu besini sürüş sonrası kas toparlanması için kritik öneme sahip bir besin olarak öneriyor. “Tavuk, kolay ulaşılabilir olduğu için iyi bir protein kaynağı olabilir ancak somon, ton balığı, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar proteinin yanı sıra kalp sağlığı için faydalı olan omega 3 yağ asitlerini de sağlar. ”
12. Turşu
Turşu gibi fermente gıdalar, probiyotik bakımından oldukça zengindir. Probiyotikler, bağırsak sağlığınızın yanında bağışıklık sisteminizi de korurken ruh halinizi ve dolayısıyla kilonuzu da etkileyen sağlıklı bakterilerdir. Üstelik turşu, içerdiği yüksek sodyum sebebiyle sürüş sırasında kaybedilen mineralleri de geri kazanmanızı sağlayacaktır.
13. Domates
Domates, bisikletçilerin ihtiyaç duyacağı karbonhidrat, mineral, folik asit, bakır, fosfor, vitamin ve antioksidanı içeren nadir besinlerden biridir. Üstelik oldukça düşük kaloriye sahip domates, yoğun lif içeriği sayesinde sindirim sistemini de düzenler.
14. Bitter çikolata
Antioksidan bakımından zengin olan bitter çikolata vücudun toksinlerden temizlenmesinde destek sağlar. Aynı zamanda kandaki oksitlenmeyi önleyerek kötü kolesterolün çoğalmasını önler. Ayrıca içerdiği nitrit maddesi damarların sertleşmesini engelleyerek kan akışının daha rahat olması için destek sağlar.
15. Bakliyat
Kan şekerini düzenlemek, kolesterolü düşürmek ve kalp sağlığını desteklemek için mükemmel bir kaynak olan bakliyatlar aynı zaman yüksek oranda protein de içermektedir. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenmede temel protein kaynağı olarak tercih edilen bakliyatları, un haline getirerek buğday ununa alternatif olarak kullanabileceğiniz gibi haşlanmış halde salatanıza ekleyerek de tüketebilirsiniz.
16. Kahve
Canlandırıcı etkisiyle kahve, bisikletçilerin bir numaralı içeceğidir. Ancak kahvenin etkisi bununla sınırlı değil: Diyabet, Alzheimer, bazı kanser türleri ile kalp hastalığı riskini önemli ölçüde düşüren kahve, sağladığı enerji ile sportif performansa katkı sağlamanın harika bir yolu.
17. Sarımsak
Başta kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon olmak üzere pek çok hastalığın gelişmesini önleyen sarımsak ayrıca sarımsak kansere karşı koruyucu bitkilerin başında gelir. Kemik, cilt ve saç sağlığı için çok faydalı bir bitki olmasının yanında zengin bir vitamin kaynağı da olan sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
18. Bal
Antioksidan ve lif bakımından zengin olan bal, ihtiyacınız olan şekeri sağlayarak sürüş esnasında enerji veren harika bir besindir. Ayrıca tatlı krizlerine de çözüm olan bal, yulaf ezmesi, ev yapımı içecekler ve pek çok besine ilave edilerek leziz ve sağlıklı bir tatlı olarak tüketilebilir.
19. Pancar
A, B, C, P vitaminleri ve mineraller bakımından çok zengin olan pancar, oldukça yüksek bir antioksidan içeriğine de sahiptir. Sporcular üzerinde yapılan çalışmalara göre pancar, doğal nitrat içerir (NO3). Vücut bunu nitrit (NO2) ve Nitrik oksit (NO) olarak kullanır.
Nitrit ise damar hasarını engellerken, nitrik oksit damarları genişleterek kan akışını arttırır. Bunun sonucunda daha çok oksijenlenen hücreler sayesinde kas gücü ve antrenman dayanıklılık süresi artar. Yani anaerobik kapasiteniz genişler.
20. Zencefil
Vücutta ağrı ve iltihabı azalttığı kanıtlanan zencefil, kan pıhtılaşması ve yüksek kolesterolü engeller. Kan şekerinin kontrol edilmesini de sağlayan zencefil özellikle tip 2 diyabet hastaları için oldukça etkilidir.
21. Zeytin
E vitamini, antioksidan ve sağlıklı yağ alımı için mükemmel bir tercih olan zeytin, kan basıncını düşürür ve kandaki fazla kolesterolü giderir.
22. Patlamış mısır
Patlamış mısır, lif içeriği yüksek harika bir atıştırmalık alternatifidir. Eğer canınız abur cubur yemek istiyor ya da farklı bir atıştırmalık alternatifi arıyorsanız patlamış mısır bunun için sağlıklı bir tercih olabilir.
23. Vişne
Vişne, antienflamatuar besinlerden biridir ve stresi hafifletmenin yanı sıra daha hızlı uykuya dalmaya da yardımcı olur. Ayrıca ürik asit seviyesini de azaltan vişne, sürüş sonrası dinlenme ve toparlanma için doğru tercihtir.
24. Yumurta
Selenyum, Omega 3 yağları, B vitamini, antioksidan, aminoasit ve kolin içeriğiyle müthiş bir protein kaynağı olan yumurta, doyurucu bir kahvaltı ya da sürüş sonrası öğün için iyi bir tercihtir.
25. Chia tohumu
Minik olduklarına aldanmayın; bu tohumlar sindirimden güçlü kemiklere, kalp sağlığından uyku düzeninin sağlanmasına kadar pek çok faydayı içerir. Fosfor, aminoasit, lif, kalsiyum, Omega 3 yağları ile protein içeren bu küçük tohumları, yulaf ezmenize ya da yoğurduğunuza katarak değerlendirebilirsiniz.
26. Çay
Dünyanın dört bir yanındaki insanlar binlerce yıl boyunca sağlık sorunlarından arınmak için çaylarını yudumluyorlardı. Çay, kaslarınızı gevşetir, mide sorunlarını yatıştırır ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olur.
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
