Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

NABZIN BİZE ANLATTIKLARI

Nabız verileri ile antrenman yapmak sizi belki bir şampiyon yapmayabilir ama kesinlikle daha disiplinli bir yoldan, şu an olduğunuzdan daha yüksek bir seviyeye taşıyacağı kesindir

Yazı Prof. Dr. İrfan Türetgen

Henüz biz embriyonken kasılıp gevşemeye başlayan ve son nefese kadar durmadan çalışan kalbin ritmi, bize hep bir şeyler anlatıyor aslında. “Heart Rate Monitor (HRM)” terimiyle amatör ya da profesyonel sporcuların çoğunun hayatında olan nabız bantları, doğru kullanılırsa sportif performansın iyileştirilmesinde oldukça basit ve sağlam veri kaynağı durumundadır.

Günümüzde artık çok uygun fiyatlara bir nabız bandı alıp akıllı telefonların uygulama yazılımları ile nabzımızı bisiklet antrenmanı anında veya sonrasında gözleyebilir, gelişimimizi takip edebiliriz.Bisiklet sporunu profesyonel olarak yapanların gelişimlerini takip için kullanılan, nabız (HR) verisi dışında kullandıkları bolca farklı parametreler bulunmaktadır. Örneğin; watt biriminden güç verisi, kandaki laktat (laktik asit) miktarı veya maksimum oksijen kapasitesi gibi. Bunların kimisi için daha özel cihazlar, pahalı ekipmanlar veya bir spor hekimine ihtiyaç duyulmaktadır.

Ama bu yazıda sizlere diğer yöntem ve cihazlara oranla daha ulaşılabilir olan, herkesin kolayca edinip kullanabileceği, sonuçları okumak için ek bir teknik bilgi gerektirmeyen nabız bantlarından bahsetmek istedim. Neredeyse tamamına yakını özel bir kas dokusu olan kalp, her bir kasılmada belli bir hacimde kan pompalar. Bu hacim kişiden kişiye değişir, zira bireysel olarak herkesin kendine has farklılıkları bulunmaktadır. Aynı yaş ve kiloda bulunan iki bireyin farklılıkları altında çokça etmen vardır ki bunlar genetik, fizyolojik, coğrafik veya edimsel olabilir. Ergenlik çağından itibaren düzenli ve devamlı spor yapan bir yetişkin ile hiç spor yapmamış bir yetişkinin arasındaki fark bile buna örnek verilebilir.

Nabız bandı ile çalışmak için öncelikle iki temel sınır noktasını tespit etmek gerekmektedir. Bunlardan ilki istirahat nabzı (resting HR), diğeri ise maksimum nabızdır (maximum HR). İstirahat nabzını tespit etmek oldukça kolaydır. Hasta ve yorgun olmadığınız bir sabah, yanı başınızdaki nabız bandınızı takın, birkaç dakika daha yatarak görebildiğiniz en düşük nabız değerini kaydedin. Daha önemlisi bunu bir hafta boyunca yapın, aldığınız değerden bu şekilde emin olabilirsiniz. Maksimum nabzı tespit etmek için hemen hemen her yerde karşınıza çıkacak olan basit formüller vardır ama bunlar da kişisel farklılıklar durumunda kesin veri olarak kabul edilmemektedir.

Örneğin; “220 – YAŞINIZ = Maksimum Nabız” formülü çok geneldir. Ancak, bu tip standart kalıpları kullanmak yerine maksimum nabzımızı belli bir süre antrenman yaptıktan sonra kendiniz de gözlemleyebilirsiniz. Ben 42 yaşındayım, yukarıdaki formüle göre maksimum nabzım 220 – 42 = 178 olmalıyken, gerçekte nabız saatimden dakikada 198 vuruşu görüyorum. Az önce bahsettiğimiz gibi, kişisel farklılıklar klişelerin dışına çıkmaktadır. Kendinize özel maksimum nabzı tespit etmek için şöyle bir sürüş yapabilirsiniz: 

En az 20 dakika bisiklet üstünde iyice ısındıktan sonra uzun ve orta sertlikte (%10 eğim civarı) bir yokuşu hızlı bir pedal devriyle ve her dakika temponuzu artırarak tırmanmaya başlayın. Tempo artırırken sele üstünde oturarak sürün, artık daha fazla hızlanamayacağınız duruma geldiğinizde seleden kalkın ve tüm gücünüzle en az 15 saniye sprint yapın. Nabız saatinizde maksimum nabzınızı göreceksinizdir. 

Maksimum nabız verisi, ilgili spor branşına özel bir veridir. Yani koşuda göreceğiniz maksimum nabız ile bisiklet üzerinde göreceğiniz maksimum nabız farklılık gösterebilir. Yeri gelmişken çok önemli bir hatırlatma yapalım. Dolaşım sisteminiz başta olmak üzere bir sağlık sorununuz bulunmadığından hekim kontrolüyle emin olunuz. Şimdi gelelim bu minimum ve maksimum verilerin aralığında nabız zonlarımızı (bölgelerimizi) tespit edip bunların ne işe yaradığını, ne amaçla o bölümlerde sürüş yapacağımızı aşağıdaki 6 zonlu bir örnekte inceleyelim.

• Zon 1 (maksimum nabzın %60-65’i):  Bu zondaki sürüş uzun ve sakin antrenmanlar içindir, depolanmış yağların yakımı için tercih edilir.

• Zon 2 (maksimum nabzın %65-75’i): Antrenmanların temel zonu, orta şiddette uzun antrenmanlar içindir.

• Zon 3 (maksimum nabzın %75-82’si): Aerobik kapasitenin iyileştirilmesi ve kontrollü bir yoğunlukta mukavemetin geliştirilmesi içindir.

•Zon 4 (maksimum nabzın %82-89’u):  Yarışlara hazırlanmada, bir üst seviyeye çıkmak amacıyla ideal ritmin geliştirilmesinde faydalıdır.

• Zon 5 (maksimum nabzın% 89-94’ü): Anaerobik eşiğin geliştirilmesi için, özellikle zamana karşı (time trial) antrenmanların hedefidir.

• Zon 6 (maksimum nabzın 94-100’ü): Yüksek yoğunlukta, çok kısa süreli interval antrenmanlarında maksimum güç ve hızı artırmaya yarar.

Nabız verileri ile antrenman yapmak sizi belki bir şampiyon yapmayabilir ama kesinlikle daha disiplinli bir yoldan, şu an olduğunuzdan daha yüksek bir seviyeye taşıyacağı kesindir. Siz daha fit ve güçlü oldukça aynı eforla daha iyi sürüşler yapabildiğinizi göreceksiniz. Sadece kilo vermek istiyorsanız ona uygun zonu ve bir antrenman programını seçerek daha hızlı kilo vermeniz mümkün olacaktır.

Keza, belli bir disiplinde (tırmanış, zamana karşı, sprint vb.) daha yüksek performans hedefliyorsanız da ona uygun tercih ve planlar yapmanız şarttır. İyi bir bisikletçi olmanın kısa yolu ya da formülü yoktur. Bu arada, iyi antrenman yapan bir sporcunun iyi dinlenmesi gerektiğini de aklınızdan çıkarmayın.

Tahmin edeceğiniz gibi bu konular akademik ortamlarda bilimsel olarak çok detaylı çalışılıyor. Bu yazıda fazla derine ve detaya inmeden, nabız ve nabız bantlarıyla ilgili bir giriş yapmak istedik. Hepinize sağlıklı, keyifli sürüşler diliyoruz.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLET YOLLARI YÖNETMELİĞİ RESMİ GAZETE’DE YAYIMLANDI

Haberler

GÜÇ DENGESİ

Editoryal

ANTALYA’DA KARMA UYGULAMA ÇÖZÜM GETİRMEDİ

Haberler

LOTTO-SOUDAL, TAKIM BİSİKLETLERİNİ SATIŞA ÇIKARIYOR

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!