Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

KASLAR VE TOPARLANMA

Yapılandırılmış bir antrenman programı içindeki dinlenme aralıklarının önemini inceliyoruz

Yazı  Prof.Dr. İrfan Türetgen 

Toparlanma (recovery) konusunun antrenman kadar önemli olduğunu herkes dillendirmektedir. Bisikletten inince vücudun adaptasyon sürecini optimize etmek için neler yapabileceğimiz üzerine yoğunlaşalım. Uzun sürüşlere çıkmayı seviyor ama ertesi günkü ağırlıktan nefret mi ediyorsunuz?

Sert bir sürüşün ardından ağrılı kasları tamamen ortadan kaldıran sihirli bir merhem olmamasına rağmen toparlanma sürelerini en aza indirmek mümkündür. Aşağıda bahsedeceğimiz ipuçları daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilir, böylece en çok sevdiğiniz sporun keyfini çıkararak yola ilk fırsatta devam edebilirsiniz.

Sert bir sürüş esnasında bacaklarınızı iyice yorduktan sonra soğuma için onlara hafif tempoda en az 10 dakikanızı ayırın. Yüksek eforda bacaklarınızdaki kan damarları genişler ve kan orada toplanır. Aniden yüksek eforu kesip bisikletten inerseniz bu sadece başınızı ağrıtmakla kalmaz aynı zamanda taze besin ve oksijen bakımından zengin kan akışı ve metabolik atık uzaklaştırma kabiliyetinizi de sınırlar.

Oysa bunlar kas onarımı ve iyileşmesinin iki anahtarıdır. Toparlanma için geçirilen doğru süreç bir sporcu için antrenmanda harcanan zaman kadar önemlidir. Kas hasarını onarma fırsatını kaçırırsanız ağrıyan bacaklardan daha fazlası ile baş başa kalabilirsiniz. Yüksek hacim ve yüksek yoğunluktaki antrenman girdabına soluksuz dalan bir bisikletçi yorgun bir bünye ve beklenenin altında bir derece ile yarışı bitirecektir.

Hedefinize yönelik olarak yapılacak bir antrenman kampının faydalarını konuşmaya gerek yok elbette. Ama bunun tam da öbür ucunda, en az antrenman kadar önemli bir faz daha vardır. Bisiklet üzerinde değilken neler yapacaksınız? Süreci nasıl değerlendireceksiniz? Esaslı bir antrenman bloğunun altından nasıl zinde kalkacaksınız? Fiziksel yorgunluğun yanında zihinsel olarak da kısa bir araya ihtiyaç duyabilirsiniz. Zira “bisiklet – masaj – yemek  – dinlenme” döngüsünde robotlaşabilirsiniz. Oysa böyle olmaması gerekir.

Etkili bir antrenman planı yapılandırılmış olmalı ve dikkatlice yerleştirilmiş toparlanma duraklamalarını içermelidir. Bir toparlanma aralığı, bir antrenman bloğunun ortasında tek bir gün olabileceği gibi belirli bir etkinlikten önce güç toplama ve zirve yapmak adına bir haftaya kadar uzayabilir – “tapering” konusunda [Kasım 2017 – 33. sayı] bahsettiğimiz gibi. Bisikletçiler tarafından yapılan yaygın bir hata aynı antrenmanı haftadan haftaya, bütün mevsim ya da tüm yıl boyunca tekrarlamaktır.

Gelişimin anahtarı olan yükleme ancak doğru bir toparlanma süreci ile eşleştirildiğinde ilerleme görülecektir. Toparlanmaya izin vermezseniz ilerleme duracak, yaralanma ve hastalık ihtimalini artıracak, tükenme riskini üstleneceksiniz ve sonuçta başınız aşağı düşecektir. Daha iyi bir bisikletçi olmanın fizyolojik tarifi kas adaptasyonudur aslında. Bunu en basit haliyle açıklarsak, antrenman anında pedallara kuvvetle yüklendiğinizdeki o fiziksel stres kaslardaki mikro yırtıklara yol açmaktadır. Bu minik kas yırtıkları tıbbi açıdan enflamasyon (yangı) olarak nitelendirilir ve bunlar vücut tarafından uygun zamanda onarılır.

Antrenman sonrası başlayan ağrı ve hassasiyetin sebebi bu mikro yırtıklardır aslında. Bu tamir süreci, öncekinden daha kuvvetli kaslar oluşmasını sağlamaktadır. Tabi siz bu sürecin tamamlanması için bünyenize yeteri kadar süreyi verirseniz… Vermezseniz ne olur? “Recovery süreci tamamlanmadan tekrarlanacak ağır bir antrenman vücuda dezavantaj olacaktır. Sonuç: Daha da yorgun kaslar ve daha az fayda getiren bir antrenman” diye aktarıyor BMC Bisiklet Takımı doktoru Max Testa bir yazısında. Bu kısır döngü devam ettikçe antrenmanlar fayda yerine zarar vermeye başlayacak ve performans anlamında geriye gidiş başlayacaktır.

Sıkı bir antrenman ya da yarış sonrası bacaklarımız neden ağrır? Bu his, alışılmadık derecede zorlu bir yarış veya alışılmadık bir antrenmandan sonra genellikle en ciddi şekilde 24-48 saat içinde yaşanan “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness – Gecikmiş Kas Ağrısı Başlaması) olarak bilinir. Genellikle 72 saat sonra azalan ağrının nedeni kas liflerinize verdiğiniz fizyolojik zarardır. Bunu tecrübe ettiğinizde sıkı bir antrenman yapmış olduğunuzu biliyorsunuz ve yakında dinlenmeniz gereken bir güne ihtiyaç duyuyorsunuzdur.

Bu süreci doğru yürütmek için temel kriterler beslenme, uyku, aktif dinlenme, masaj ve bunların tam olarak ne zaman yapılacağıdır 

Bu acıyı en fazla yaşayanlar elbette profesyonel bisikletçilerdir. Profesyonel bisikletçi Luke Rowe en son koştuğu Paris – Roubaix sonrasında bunu şöyle aktarıyor: “Her koştuğumda yarışı takip eden 48 saat boyunca vücudumun her yerinde ağır bir ağrı hissi oluyor – boyun, omuzlar, eller, kollar, kasık, bacaklar acının en çok olduğu yerler. 260 kilometrelik bir yarış içinde 55 kilometreden fazla Arnavut kaldırımı üzerinde sekerek yol almak insan vücudu için (hatta profesyoneller için bile) alışılmadık bir durum. Her hafta bu parkuru geçmedikçe buna alışmak imkânsız” diyor.

Roubaix’den sonraki gün vücudun uyum sağlamasına, hasar görmüş dokusunu yeniden yapılandırmasına ve bir sonraki yarış veya antrenman bloğuna hazırlanmasına izin vererek, Luke ve benzeri klasikçilerin çoğu için kritik bir iyileşme aşamasına ihtiyaçları oluyor. Luke “Roubaix’den sonraki gün kendimi bir zombi gibi hissediyorum, bütün vücudum darp edilmiş sanki. Tek istediğim ekstra uzun bir uyku ve ardından bir Cafe’de sonlanacak recovery sürüşü ” diye sözlerini bitiriyor. 

Yapılandırılmış bir antrenman programı toparlanmanın doğru zamanda yapılmasını sağlayacaktır. Çok fazla recovery aşaması gelişiminizi önlerken, çok az sayıda recovery ise kendi çukurunuzu kazmanıza neden olacaktır. Çok fazla istirahat etmekle yeterince istirahat etmemek arasında ince bir çizgi var ve bir toparlanma sürecine ne zaman ihtiyacınız olacağı gerektiğine dair tüm soru işaretlerini kaldıran bir yol da yok. Günlük antrenmanınızı izleyerek, kapsamlı analizler ve sporcu geri bildirimleriyle tükenmeyi önlemek ve çabalarınızdan maksimum kazanç elde edilmesini sağlamak için dinlenme aşamaları özenli şekilde programlanmalıdır.

Bu süreci doğru yürütmek için göz önünde bulundurulması gereken temel kriterler beslenme, uyku, aktif dinlenme, masaj ve bunların “zamanlaması”dır. Egzersiz yapmak enerji gerektirir. Bu enerji, antrenmanlar arasındaki zamanda doldurduğumuz depolardan geliyor. Bu enerji depoları doğrudan yediğimiz yiyecekler ile doluyor. Glikojen, egzersiz için kullandığımız bir numaralı enerji kaynağıdır.

Vücudumuzda, daha spesifik olarak karaciğerimiz ve kan akışımızda hazır bulunan glikojen yakıtımız var. Kandaki stok tükendikten sonra vücudumuz kaslarımızda depoladığımız glikojeni metabolize etmeye başlar. Bu gayet doğal bir süreçtir ancak bu depoları boşaldığında onları yenilemezsek vücudumuz onları kendi bildiği şekilde dolduracak, en uygun kaynak da ne yazık ki kasların kendisi olacaktır.

Vücudumuzda yorucu bir antrenman esnası ve sonrasında çok karmaşık reaksiyonlar serisi devreye girmektedir. Egzersizden önce ve sonra belirli besin maddelerinin doğru zamanda alırsanız kendi kendinizi yemekten, yani kas kaybından korumuş olursunuz. Bu sebeple recovery için özel üretilmiş sporcu içecekleri de profesyonel sporcuların vazgeçilmezleri arasındadır.

Çoğu sporcu halen beslenme işini antrenman sonrasına bırakmaktadır. Oysa doğru toparlanmanın sürüş esnasında başladığı ve vücudumuzu doğru miktarda besinle önden beslememiz gerektiği barizdir. Bu, yarış günü yaklaştıkça yediğimiz öğünlere giderek daha fazla karbonhidrat eklemekle de ilintilidir. Öğünlerde yavaşça sindirilen kompleks karbonhidratları yemek faydalıdır, ancak sürüşe başlamadan hemen önce hızlı emilebilen basit karbonhidratları da hazırda tutmak iyi bir hamledir. Aksi takdirde bonklamak hiç hoş olmayacaktır. (Bonklama – ani yorgunluk ve enerji kaybı ile kendini gösteren, karaciğerde ve kaslarda glikojen depolarının tükenmesinden kaynaklanan bir durum).

Bonklama veya duvara çarpma diye tabir edilen daha şiddetli örneklerde, sporcunun kendi başına ayakta duramadığı, baş dönmeleri hatta kişiyi halüsinasyonlar yaşatan hale bile getirdiği bilinmektedir. Duvara çarpma noktasına gelmek doğru beslenme ile önlenebilir. Doğru kas beslenmesi, doğru seçilen besinler ve doğru zamanlama ile sağlanır. Bu sebeple cebimizde yiyeceklerimizi beraberimizde taşırız. Karbonhidrat ve protein karışımı olarak kullanılan pek çok enerji barı ve takviyesi pazarın önemli bir köşesine sahiptir. Enerji barlarınızı kendiniz de yapabilirsiniz, böylece onu daha sağlıklı kılmak ve damak tadınıza uygun şekillendirmek de elinizde olacaktır. Tercih ettiğiniz yakıt ne olursa olsun, deponun boşalmasını önleyecek şekilde ona sürekli ilave yapmanız gerekmektedir.

Sürüş sonrası yapılması önerilen bir diğer iş ise stretching’tir. Germe-esnetme çok sık olarak toparlanma sürecinde akla gelmez. Sporcular bu egzersizlerin daha ziyade kaslarını iyi durumda tutmak ve yaralanmayı önlemek için yapıldığını düşünür. Bisiklete binme yoluyla bazı kaslar kısalır, örneğin hamstring (üst bacağın arka kısmındaki üçlü kas grubu). Kaslarınızı esnek tutmak önemlidir – biraz germe-esnetme buna yardımcı olacaktır. Bunu sürüşün başında değil sonunda öneririz.

Sürüş öncesinde yapılmamasının nedeni gerilen kasın eski haline dönmesi için enerji harcaması gerektiğidir. Bir çift kompresyon çorabı da bacak kaslarınızın hızlı toparlanmasına yardımcı olabilir. Laktik asidin akışını hızlandırmaya yardımcı olarak iyileşme sürecini hızlandırın ve venöz dönüşü artırın (kanın kalbe geri dönme hızı).

Gelişimin anahtarı olan “yükleme” ancak doğru bir toparlanma süreci ile eşleştirildiğinde ilerleme sağlayacaktır”    

Masaj da harika bir toparlanma yardımcısıdır. Etaplı yarışlarda profesyonel sporcular takımın masörüne yaklaşık bir saat süren, bacakları, sırtı, boynu ve omuzları kapsayan bir masaj yaptırırlar. Masaj kan akışını artırır, kas liflerinizin normal düzenini almasına yardımcı olur, sertlikleri ve sıkı noktaları rahatlatır. Profesyonel bir masaj alamıyorsanız bir foam roller ile kendi kendinize masaj yapmak bile oldukça faydalıdır.

Uyku, vücudun protein sentezine girmesi için en uygun zamandır – kaslarınızı güçlendiren bu süreçte büyüme hormonu toparlanmayı hızlandırır. Geceleri en az 8 saat uyumayı hedefleyin – 9 veya 10 saat uyuyabiliyorsanız bu harikadır. Bir profesyonel için kampta düzenli uyku daha kolaydır, evde aile yaşamı içinde uykunuzu bölebilecek daha çok etken vardır. Gündüz kestirmek için zamanınız varsa bu iyi bir fikirdir. Ancak çok uzun süreli olmamasına dikkat edin, zira gece uykusuna dalmanız zorlaşabilir.

Toparlanma süreci hiçbir şey yapmamak değildir. Bazı zamanlarda recovery sürüşü yapmak hiç bisiklete binmemekten daha faydalıdır. 60 dakikalık bir aktif dinlenme sürüşünün yararları vardır. Örneğin kan dolaşımını hızlandırarak birikmiş laktik asidin lenfatik sistem üzerinden daha hızlı taşınması mümkündür. Lenfatik sistemin kendine has pompası yoktur, aktif bir dinlenme bu dolaşımı hızlandırır. Ama bunun bir antrenman sürüşü olmadığını aklınızdan çıkarmayın – hem mesafe hem de yoğunluk asgaride tutulmalıdır. Zon 1 veya Zon 2 nabız aralığında bir kahve içme odaklı sürüş en güzelidir. 

Toparlanmanın iki yüzü vardır; fizyolojik ve psikolojik – ikisi de önemlidir. Yukarıdaki hususların tümü fizyolojik yönleriyle ilgilidir, ancak zihinsel olarak da bazen kapatma düğmesine basmak gerekebilir. Profesyonel bisikletçi için bisiklet onun hayatına hükmeder, her anını doldurur. Kelimenin tam anlamıyla onlar yalnızca yiyorlar, uyuyorlar ve bisiklete biniyorlar.

Amatör sporcularda ise aile, iş ve diğer faaliyetler günü doldurduğundan hayatlarının çok daha telaşlı olması doğaldır. Her iki durumda da hedefinize odaklanmanız gerektiğinde zihninizi taze tutmak için arada antrenman dosyasından ve bisikletten uzakta zamanınızın olması gerçekten önemlidir. Güç sizinle olsun!

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

1 Yorum

1 Yorum

  1. Adnan Gül

    Ağustos 16, 2019 en 6:58 am

    Uzun mesafe koşuyorum bizim için de faydalı bilgiler için çok teşekkür ederim

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLETÇİNİN YAKIT ALTERNATİFLERİ VE GLİSEMİK ENDEKS

Editoryal

EUROBIKE 2019: ÖNE ÇIKAN ÜRÜNLER

Haberler

HAFTADA 3 ALTIN ANTRENMAN

Editoryal

GRAND PRIX VELO ERCİYES’TE ZAFER ONUR BALKAN’IN

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!