Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

HAFTADA 3 ALTIN ANTRENMAN

Haftalık sürüşleriniz için planlayacağınız 3 farklı tipte antrenman ile hızınızı artırabilirsiniz

Yazı Prof. Dr. İrfan Türetgen Fotoğraf  George Marshall

Hafta sonu kalabalık sürüşlerinizde gruptan kopmamak veya bir sonraki Gran Fondo yarışında en iyi derecenizi yapmak için “hızınızı artırmak” aslında bu oyunun gerçek adıdır. Ancak, bisiklete atlayıp kilometreler geçmekten daha fazlasını bilmeye ve uygulamaya ihtiyacınız olduğu muhakkaktır. Hedeflerinize ulaşmak ve daha hızlı olmak için birkaç temel prensibi antrenman rutininiz olarak görmelisiniz.

Çoğu bisikletçi gibi elinizden, daha doğrusu bacağınızdan gelenin en iyisini yaptığınıza şüphe yoktur, ama kendinize uygun yapılandırılmış bir antrenman programınız eksikken alacağınız sonuçlar da bir öncekinden çok farklı olmayacaktır. Herkesi kapsayacak genel bir haftalık program da yeterince faydalı olmayacağından kendi fizyolojinize, zamanınıza, hedeflerinize uygun planı konunun uzmanları yardımıyla şekillendirmek doğru olacaktır.  

Ülkemizde yapılan Gran Fondo türü yarışlarda artık neredeyse binler ile telaffuz edilen katılımcı sayılarını görüyoruz. Bu da her geçen gün daha fazla bisikletçinin yarış odaklı hedefler koyduğunu gösteriyor. Elbette bu sporcuların büyük çoğunluğu startla beraber kendisiyle yarışıyor. Kimisini dirsek temasında iç içe yol alan kalabalık peloton korkutuyor, kimisini acemilerin olası kaza yapma riski.

O sebeple öndeki kurt sürüsünü bırakıp kendi denginde bir grupetto (mini grup) ile yarışmaya yönelenlerin sayısı az değil. Ön grupta bulunanların zaten büyük çoğunluğu bu yarışların gediklileri oluyor. Bu tip özel yarışların takvimi neyse ki oldukça önceden belli oluyor. Bu durumda finiş çizgisini daha iyi bir derece ile geçmek için aylar öncesinden başlanmış planlı sürüşlere ihtiyaç duyuluyor. Bilindiği üzere, yarışa 1-2 hafta kala yapılacaklar size fazla bir şey kazandırmayacaktır, “tapering” yapmak dışında (2017 Kasım ayı konumuzdu, dijital dergiden erişebilirsiniz). 

Özellikle hem çalışıp hem spor yapan, yarışlardan da eksik kalmak istemeyenlerin mutlaka haftalık planlarına alması gereken 3 farklı içerikte antrenmandan bahsedeceğiz. Bu kritik 3 antrenman haftalık planda mutlaka yer almalı. Üçü de farklı yönlerinizi geliştirirken, bu sayede temel form seviyenizin üzerine yeni basamaklar katarak piramidin tepesini inceltme yolunda gelişim gösterebilirsiniz.

Haftada 2 antrenman ne yazık ki yerinde saymamıza sebep oluyor. Önerilen bu 3 antrenmanın uzun olanını zaman uygunluğu açısından hafta sonuna bırakabilirsiniz. Kısa olan diğer ikisini hafta içi sıkışık zamanda bile yapabilirsiniz. Hatta zorda kalırsanız evde trainer üzerinde bile yapılabilir. Şimdi bunlara yakından bakalım.

I. Haftanın uzunu 

Olmazsa olmaz, uzun kilometre ve sabit tempoda yapılacak ortalama 3 saatlik bir sürüş haftalık reçetenizde yer almalıdır. Formunuzun tabanını oluşturan temel fitness seviyenize büyük katkı sağlayan, düşük nabız (Zon 2) ve düşük yoğunlukta (FTP ~ %50-60) geçirilecek bu sürüş etkin bir yağ yakma fırsatıdır aynı zamanda.

Kendinizi geçmek için bu oyunu iyi oynayanların neler yaptıklarına bakabilirsiniz”

Farkında bile olmadan aerobik motorunuzun hacmini büyütecek olan bu antrenmanlar yavaş kasılıp geç yorulan tip kas liflerinizin de güçleneceği bölümlerdir. Bu tip kas liflerinde bolca bulunan, enerji üreten mitokondriler uygun antrenmanlarla uyarılarak sayılarını hızla artırırlar. Böylece ihtiyaç anında kaslara daha hızlı ve fazla miktarda enerji sağlayabilecekler. Yine bu kas lifi, hücrelerde üretilebilecek laktik asiti temizleme işini de üstlenmektedir. Daha az laktik asit birikimi demek daha uzun, daha sert ve gerektiğinde daha hızlı bir sürüş anlamına gelecektir.

Bu tarz bir antrenmanı en azından haftada bir kere yapmanız şiddetle önerilir. Yeterince vaktiniz varsa ve yakın bir yarış planı yoksa takvimde haftada 2 kere de yapılabilir. Özellikle sezon arası veya yarıştan hemen sonraki haftada takviminize 2 tane alabilirsiniz. Bu sürüşün temposu maksimum nabzınızın en fazla %60’ı civarında olmalıdır. Powermetre kullanıyorsanız %FTP değerinizin ekranda %50-60 seviyelerinde salınması yeterlidir. Antrenmanın hedefine ulaşması için yüksek yoğunlukta geçilmemesi şarttır.

II. Haftanın eşiği

Bisiklete bindikçe hızınızın artacağı muhakkaktır. Önemli olan o kritik hızda ne kadar uzun süre gidebileceğinizdir. Bu antrenmanın özelliği, yeterli ve doğru ısınmış haldeyken eşik değerlerinize yakın seviyede belli süre boyunca, aynı tempoda sürüş yapmaktır. Bu tip antrenmanlar laktat eşiği ve nispeten VO2max gibi değerlerinizin daha iyi seviyelere çıkarmanıza yarayacaktır.

Özellikle ferdi zamana karşı veya kaçış grubu aksiyonları için size sağlam bir zemin hazırlayacaktır. En az 30 dakika ısınmanın ardından, bacağınızda kalan güce ve nefese göre 2 ila 4 tekrarlı olacak şekilde 10-30 dakika arasında pedal çevirin. Temponuz maksimum nabzınızın %85’i civarında, FTP ise %90 sularında tutulabilir. Bu sürüşlere “cruise control” sürüşleri de denmesinin sebebi, aksiyon boyunca temponuzu sabit tutmanız gerekliliği yüzündedir. Dinlenmiş bacaklar ve taze güç ile 15 dakika aralıklarla 2. hatta 3. kez aynı idmanda tekrarlanabilir. Haftada bir kez yapılması önerilir. Süresi 10 dakikadan uzun olduğu için buna interval antrenmanı denmemektedir.

İnterval çok daha kısa süre için yapılan yüksek yoğunluklu antrenman kesitleridir. Eşik yükseltme odaklı bu antrenmanlar sayesinde aynı güçte daha uzun süre pedal çevirmek mümkün olacaktır. FTP değerini artırmak yanında o eşik değerde daha uzun süre pedal çevirebilmek güç ekonomisi anlamına gelirken, diğer yandan yarışlarda size sonucu değiştirebilecek ek gücü sağlayabilmektedir.

III. Haftanın intervali

İşte size “tam gaz” yüklenme fırsatı. İyi bir ısınma ardından yapılacak kısa, hızlı intervaller bisiklet antrenmanlarının gelişime yönelik en önemli parçasıdır. HIIT (Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı) olarak da anılırlar. 2018 Ocak sayımızda bu konuda oldukça detaylı paylaşım yaptığımızı hatırlatalım. 20-30 saniyelik intervallerin bile VO2 max seviyenizi bir tık yukarı çıkarttığı, yağ yakışını hızlandırdığı ve dayanıklılık performansınızı artırdığı bilinmektedir.

30 saniye ile 2 dakika süre boyunca maksimum nabızda, +%130 FTP değerinde, aynı gündeki antrenman içinde 4-5 kez yapılabilir. Her interval arasına 10-15 dakika aralık vererek nabzınızın iyice düşmesi, bacakların toparlanması beklenmelidir. Bu tipte bir antrenmanı haftada bir kez yapmak yeterlidir. Fazlasına kaçarsanız dinlenmeye zaman kalmayacak ve bir sonraki haftaya yorgun girecek olursunuz. Yorgun girdiğiniz bir haftada antrenmanlardan yeterli faydayı sağlayamazsınız. Her zaman dikkat çektiğimiz üzere, performans artırma yolunda dinlenmenin yeri en az antrenmanlar kadar önemlidir.

Hafta boyunca yapacağınız bu 3 tip sürüş gerçekten kritik önem taşırlar. Çünkü gelişim sağlayacak bu 3 farklı tür sürüş her türlü eksiğinizi (laktat eşiği, VO2max, dayanıklılık, FTP) kapatacaktır. Ancak özel bir yarışa hazırlanıyorsanız elbette antrenman programınızda ona uygun düzenlemeler yapmanız veya birine daha fazla ağırlık vermeniz gerekir. Örneğin bir tırmanış yarışına hazırlanıyorsanız haftalık programınıza benzer parkurda bir sürüş eklemek şarttır.

Haftalık olarak yukarıda önerdiğimiz antrenmanların dışındaki günlere hedef yarışınıza uygun sürüşler yerleştirilebilir. Yarışlara hazırlanan bir bisikletçi haftanın en az 5 günü antrenman yapmaktadır. Haftada 1 gün bisiklete hiç dokunmadan dinlenme günü seçilmeli, yine haftada 1 gün toparlanma (recovery) sürüşü olarak geçilmelidir. Antrenmanınız bittikten sonra ayaktaysanız oturun, oturuyorsanız ayaklarınız uzatın! Bu bir bisikletçinin dinlenme düsturudur. Bisiklet üstünde değilken kompresyon çoraplarının faydasını test edebilirsiniz. Hatta bisiklet sporuna uygun masaj yaptırma şansınız varsa hiç kaçırmayın. Toparlanmanız o derece hızlı olur.

Sele üzerindeyken formunuzun artmasını istiyorsanız bu 3 antrenmanı her hafta yapmaya gayret edin

Yapılandırılmış antrenman programı sayesinde hem yüksek hem düşük yoğunlukta farklı sürüşler bulunmaktadır. Hazır konu buraya gelmişken, sürekli aynı ortalama yoğunlukta antrenman yapmak ki bu genelde Zon 3 nabız aralığına denk geliyor, size çok fazla bir şey kazandırmayacaktır. Er ya da geç performans eğriniz plato yapacak, yani sabit değerde kalarak artık gelişme göstermeyecektir. Buradan şu sonuç çıkarılabilir, dinlenme ve uzun sürüş antrenmanları Zon 1-2 nabız değerlerindeyken, yüksek yoğunluktaki antrenmanlarda Zon 4-5 aralığını kullanıyor olacaksınız. Hız göstergenize de fazla takılı kalmayın. Rüzgâr arkadan eser, 40-50 km/s hızlarda gidersiniz. Ya da tam tersi. Bu sizin faydasız antrenman yaptığınız anlamına gelmez.

Antrenman planınıza her zaman sadık kalın. İnterval antrenmanında sürüş sonunda hız ortalamanız düşük çıkacaktır. Bu çok normaldir, çünkü pedala güç verdiğiniz süreler çok kısayken aralarda oldukça yavaş sürüş yapılır. Sayılardan bahsediyorken, nabız verileri bile yeterli gelmiyorken gözler güç ölçen aygıtlara yöneliyor. Her geçen gün yeni modeli, ulaşılabilir fiyatlarla görücüye çıkıyor.

Powermetre sahibi olunca doğal olarak sayılar sizin için çok daha anlamlı ve özel hale gelmektedir. Antrenmanda en verimli kısımları göreceğiniz gibi, kesip atılacak kısımları da fark etmenizi sağlamaktadır. Farkında olmak elbette sizi daha iyi motive edecektir. Zaten bu yazıda üstte anlattığımız tip sürüşler için motivasyon çok önemlidir. Olur da o gün kendinizi iyi hissetmezseniz moralinizi bozmayın. O günü dinlenerek, bisiklet dışındaki işlerinize yoğunlaşarak geçirin veya kahve içme odaklı bir rota çizin. 

Bazen hızlanmak için yavaşlamanız gerekir, bunu da dinlenerek yapabilirsiniz 

Haftayı iyi planlamak sizi mental olarak da güne hazır kılacaktır. O günkü rotanızın neresi olduğu, nerede ısınıp nerede interval yapacağınıza öncelikle zihinsel olarak hazır olmanız gerekir. Uzun sürüş yapacaksanız ona uygun bir kahvaltı etmek gerekecektir, bular hep planlanması gereken işler. Hatta bir gün önceki akşam yemeğinizi bile ertesi günkü sürüşe göre düzenlemeniz yerinde olur.

Uzun sürüş gününde saate takılı kalmayın, böylece zamanla yarışmazsınız ve doğru şekilde günü tamamlamış olursunuz. Ama yokuş antrenmanı yapıyorsanız bu sefer zamanı dikkate almanız size fayda sağlayabilir. Çok uzun tırmanışları 5 veya 10 dakikalık segmentlere bölüp aralarda tempo düşürerek önce zihninizde onu küçülterek yenebilirsiniz.

Özellikle yokuş veya zamana karşı antrenmanlarında konsantrasyonunuzu nabız ve pedal devrine odaklarsanız dikkatiniz başka yöne doğru dağılmayacaktır. Şimdi sıra bunları eyleme dökmeye geldiğine göre herkese iyi sürüşler dileyelim.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLET DÜNYASI GIOVANNI IANNELI’NIN ÖLÜMÜYLE SARSILDI

Haberler

STRAVA KULLANICILARINA KÖTÜ HABER

Haberler

SERİ Mİ ÇEVİRMELİ, SERT Mİ?

Editoryal

OKAN BAYÜLGEN: “OTOMOBİL ALMAK BENCE SALAKLIK”

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!