Üç şey toparlanmayı dikte eder: Antrenman yoğunluğu, sıklığı ve süresi. Bunlar arasında, vücudunuzun toparlanması için gerekli süre üzerinde yoğunluk ve uzunluk en büyük etkiye sahiptir. Dikkat edilmesi gereken ilk şey, uzun bir sürüşün mutlaka kaslar için yoğun bir sürüş kadar zor olması gerekmediğidir. Bu nedenle toparlanma süreci zorlu bir interval antrenmanının gerektirdiği kadar uzun olmayabilir.
Tersine, uzun bir sürüş sonrası kendini hırpalanmış hissedebilirsin, sonuç olarak dinlenme süresi kendiliğinden ortaya çıkabilir çünkü bisiklet sürmek için aşırı derece yorgun olursunuz. Daha kısa interval antrenmanlarından sonra ise bir sonraki antrenman için daha canlı olursunuz. İşte kendine zarar verme riskini aldığın an bu zamandır. Genel bir kural olarak, yüksek yoğunluklu antrenmanları arka arkaya yapmayın derim. Antrenman kalitesi zarar görecektir ve her sezon hedeflerinize ulaşmakta kalite çok önemlidir.
Eğer uzun bir sürüş yaptıysanız, yoğun bir antrenman öncesi arada bir gün boşluk bırakırım. Ancak bir sonraki idman düşük-orta şiddette ise ertesi gün yapabilirsiniz. Şüpheniz varsa, vücudunuzu dinleyin. Toparlanmanın en önemli boyutu, bunu neden yaptığınızı anlamanızdır. Antrenman kaslara zarar
veren fiziksel bir uyarı yaratır – bizi zinde tutan adaptasyonu sağlamak için gerekli olan zarar. İnsanlar DOMS’u [gecikmiş başlangıç kası] kötü bir şeymiş gibi görüyor, fakat hasarlar sizin dostunuzdur.
Benim için, toparlanma süresini hızlandırmak bir sonraki antrenman dönemi için daha formda ve taze olmakla alakalıdır. Bu sayede daha az sakatlık riski ve yorgunlukla daha iyi performans sağlamanız mümkün olur. Toparlanma bir sonraki antrenmana daha çabuk çıkabilmenizle alakalı değildir. Toparlanma sürecini hızlandırmak, planınıza bağlı kalmanıza ve yapılandırılmış bir şekilde zinde olmanıza yardımcı olacaktır.
İlki ne yapmamanız gerektiğidir, örneğin buz banyosu. Vücuttaki toksinlerin serbest bırakılmasına yol açacak bir dizi biyolojik ve kimyasal olayı tetikler. Eğer hasarı azaltırsanız adaptasyonu azaltırsınız.
Bu arada, beni buz banyosunda gören insanlar bilir ki bunun büyük bir hayranıyım. Ancak sadece yarışlarda. Örneğin; çok etaplı bir yarışta bacaklarınızda oluşan hasarı minimize etmek isterseniz. Kompresyon çorabı ile aynı işlevdir.
Toparlanma işlemini hızlandırmanın iki önemli yolu vardır: Öncelikle, germe, masaj ve yoga gibi fiziksel iyileşme. Antrenmanlarda sert veya uzun sürmek, hareket mesafesini kısıtlayabilir, özellikle de boyun, topuk kirişi ve bel ile ilgili sorunlara eğilimli olan bisikletçilerin. Hareket alanınızı açmak, sizi bir sonraki idmana hazırlamaya gerçekten yardımcı olabilir. Sadece bir uyarı: derin doku spor masajı hasara neden olur, bu nedenle bu aşamada uygulanan herhangi bir masajın hafif olduğundan emin olun.
Toparlanma sürecini hızlandıran diğer şey proteindir. Bilim adamları arasında zamanlama konusunda bazı tartışmalar var ve egzersiz sırasında protein almanın iyileşme için iyi olduğuna dair bazı kanıtlar var. Şahsen ben sürüşten hemen sonra protein almayı tercih ediyorum.
Yüksek-lösin proteini ilk tercihim – lösin geri kazanım için önemli bir amino asittir. Konsantre ve hedeflenmiş protein olduğu için tavsiye edebileceğim çok az takviyeden biridir. Sadece tam yağlı süt ile %3 oranında alıyorum.
Son olarak, toparlanma dinlenmek değildir. Bu dinamik bir süreçtir. Dinlenme ise sabittir. Kendini sürekli yenilemek inanılmaz derecede zordur ve hafif bir sürüş fiziksel olarak olduğu kadar psikolojik olarak da önemlidir. Manzaranın tadını çıkarın. Buna değer.
Soğuma toparlanma sürecimin bir parçası olarak sayılır mı?
Eski bir deyiş vardır: Toparlanma bir sonraki antrenman için ısınmanızdır. Ve soğumanız aktif bir toparlanmadır.
Büyük bir yarıştan en son ne zaman önce bisiklete binmeliyim?
Önceki gün. Kısa ve kolay bir sürüş, fizyolojinizin ilerlemesini sağlar, sinirlerinizi yatıştırır ve bisikletinizin gitmeye hazır olup olmadığını kontrol etmenizi sağlar.
Akşamdan kalma bisiklete binebilir miyim?
Hayır. Alkol dehidrasyona, hipoglisemiye, elektrolit rahatsızlığına ve hatta aritmiye yol açabilir – düzensiz bir kalp atışı. Büyük bir geceden sonra ağır egzersiz yapmaktan kaçının.
