Bizimle iletişime geçin

Editoryal

AĞIRLIK OYUNLARI

Jamie Wilkins bisiklet üzerindeki performansınızı doğrudan etkileyecek kilo verme mücadelesini ele alıyor

Kilo verme hususu, amatörden profesyonele kadar pek çok bisikletçi tarafından tartışılan bir konudur. Kilo vermek istemenin sebebi ne olursa olsun, bu konuda hepimiz benzer engellerle karşılaşırız. Benim şahsi hedefim, 40 yaşıma basmadan önce altı ayda 10 kilo vererek en iyi form düzeyime ulaşmak. Gelişimimin ölçütü, bir konukevi işlettiğim Pireneler’de yükselen 13km uzunluğunda ve %8 ortalama eğime sahip Hautacam tırmanışı olacak. Bu gibi bir tırmanış için kilo kaybı, güç kazanımı kadar önemli. 

Kilo vermenin basit bir matematiği vardır – tüketilen kaloriler eksi harcanan kaloriler. Eğer aldığımdan fazlasını kullanırsam, ortaya kalori açığı çıkar ve bu sayede kilo kaybederim. Ancak sıkı bir şekilde antrenman yaparken depoyu nasıl doldurmalıyım? Kalori açığı ne kadar fazla olmalı? Sürüş sonrası bastıran açlıkla nasıl baş etmeliyim? 

TrainSharp Coaching’den Chris McNamara anlatıyor: “Haftada düzenli 0.5kg kaybetmek için günlük 500 kalori açığını öneriyoruz. Bu veri antrenman yapmanız, sağlıklı kalmanız ve kilo kaybınızı dengelemenizi temin ediyor. Az ama sık yemek yiyerek açlık hissini engelleyin. Yemeyi birden kesmek, aynı zamanda  açlık krizlerine neden olabileceğinden kötü bir fikir olabilir. Bu nedenle, ölçerek yemek en iyisidir.” Açığı dengelemek yanıltıcıdır. “En yaygın hata, kalorileri hafife almak ve yanlışlıkla aşırı yemek yemektir” diyor McNamara. MyFitnessPal gibi uygulamalar bu konuda size yardımcı olabilir. Ancak sizin için en iyisinin hangisi olduğunu bulmalı ve kalıcı bir değişiklik yapmalısınız.

‘Eğer aldığımdan fazlasını kullanırsam, ortaya kalori açığı çıkar ve bu sayede kilo kaybederim’

Birkaç deneme ve yanılmadan sonra benim için işe yarayanlar şu şekilde: 

Kahvaltı: Püre. Yavaş yakılan karbonhidratlar açlığı etkin bir şekilde engelliyor.

Bisiklette: Sadece gerektiği kadar yiyin. İki saatlik bir sürüşte her 20 dakikada bir atıştırma gerekmez. Su yahut elektrolit içecek kullanın. Üzerinizde küçük bir tahıllı bar taşıyın.

Sürüşten sonra: Kaslarınızı yenilemek için düşük kalorili protein (en sevdiğim Sci-MX V-Gain: süt içermeyen, 164kcal, 34g protein, 3g karbonhidrat, 0g şeker) alın. Bisküvileri ağzınıza tıkamaktan kaçınmanıza yardımcı olacak kadar sizi doldurur.

Akşam: Normal ve sağlıklı bir akşam yemeği yiyin. Ertesi gün, toparlanma ya da yakıt almak için daha fazla yemenize gerek yok. Bol miktarda proteine, bazı karbonhidratlara ve birçok sebzenin yanı sıra, koyu, yeşil yapraklı sebzelerin sofranızda olduğundan emin olun.

Dinlenme günleri: Porsiyonları kontrol etmeyi, toplam kalori alımınızı limitlemeyi ve bol miktarda su içmeyi unutmayın.

Diyetimin ikinci aylık periyodu, daha kolay sürüş ve sadece kısa eforlar ile bir uyum haftasını içeriyordu. Zindeliğimi kaybetmeden sürüşler sonrası toparlanma süremde bir geriye gidiş olmadı. 

Yeni antrenman bloğu bazı yoğun antrenmanları içeriyor ve zorlu sürüşler yapmak gerçekten eğlenceli. “Odak noktamız eşiğinizi ve aerobik tabanınızı geliştirmek” diyor McNamara. “Toplam antrenman yükünü, mitokondriyal yoğunluğu ve yağ yakma kabiliyetinizi artırmak için daha uzun sürüş süresine ihtiyaç vardır.”

Bu ayki Hautacam test sürüşü kötü bir hava koşulu altında yapıldı. Zirveye vardığımda yağmur durdu, ancak yerini kara bırakmıştı. Zindeliğiniz hızla geliştiğinde, temponuzu planlamak zor olabilir. İlk başta biraz heyecanlı başladım ama sonrasında bir tempoya oturdum ve bitirdiğimde tam anlamıyla boştum. Mutluyum.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Öne Çıkanlar

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!