Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

YÜKSEK İRTİFA KAMPI

Ne zaman yapılmalı, nasıl yapılmalı?

Yazı Prof.Dr. İrfan Türetgen

Her zaman tırmandığınız, yoluna alışık olduğunuz, evinize en yakın yokuşta bile akciğerleriniz yanıyor, kalp deli gibi çarpıyor, nefes alma hızı çılgına dönüyor. Bir de 2000 metre civarında bir dağın eteklerinde 20 km tırmandığınızı düşünün. 1000 metre ve daha yüksek bir dağa tırmandığınızda hava incelmeye başlar ve performans üzerinde gözle görülür etkiler yaratır. Ama 48 saat gibi bir sürede vücut bu barometrik basınç değişimine adapte olmak için gereken fizyolojik eylemleri başlatır. Daha az oksijen içeren havayı solumak performansı artırabilecek fizyolojik değişiklikleri teşvik eder, ancak amatör bisikletçiler için gerçekten o zamana, çabaya ve paraya değer mi beraber inceleyelim.

Dağlarda, yüksek irtifalarda bulunan herkes havanın inceldiğini hissedebilir. Nefes ve kalp atış hızı yükselir, çok ağır olmasa da fiziksel aktiviteler daha zor gelir, alnınızdan daha fazla ter akmaya başlar. Bunlar, vücudun artan irtifa ile beraber değişen dış koşullara verdiği ilk tepkilerdir. Organizmamız yeni şartlara uyum sağlamaya başlamaktadır. Sporcular bu mekanizmayı yüksek irtifa antrenmanları ile performanslarını arttırmak için kullanırlar. Formda olmak, yüksek irtifa ile daha iyi başa çıkabileceğiniz anlamına gelmez. Etkilerine karşı direncinizi arttırmanın tek yolu vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına izin veren adaptasyonu teşvik etmektir.

Yüksek irtifa insanı çarpabilir. Akut dağ hastalığı olarak da bilinen yüksek irtifa hastalığı, yüksek irtifada düşük miktarda oksijene maruz kalma ile tetiklenir. Tipik olarak 3000 metrenin üzerindeki irtifalarda görülür, ancak bazı kişilerde 2000 metre yükseklikte hafif semptomlar görülür ve semptomlar “akşamdan kalma” tabiriyle tarif edilebileceği gibi mide bulantısı, baş ağrısı, yorgunluk ve nefes darlığı ile kendini gösterebilir. Eğer bir zirveye tırmanırken bu belirtileri yaşarsanız hemen gidonu iniş yönüne kırmanız doğru olur. 

Deniz seviyesinde alınan bir solukta 100 hava molekülü varsa, bunların 21’i oksijen molekülüdür. Yüksek irtifada aynı hacimde daha düşük basınç nedeniyle daha az toplam hava molekülü, daha az oksijen molekülü vardır. Yükseklikteki düşük basınç, oksijen kullanılabilirliğinde bir azalmaya neden olur, yani havanın oksijen içeriği irtifa ile azalarak daha az oksijen akciğerler yoluyla doku içine ve kana geçer. Bunun sonucu olarak, özellikle yüksek irtifada ilk günde performansımız deniz seviyesindekiyle eş değer bir sürüşe kıyasla düşüş gösterir. Performans düşüşlerinin nedenlerinden biri laktat eşiğinize daha çabuk varmanızdır. Bu düşük hava yoğunluğu, yaklaşık 2700 metrenin üzerinde bir yükseklikte (Avrupa’da bisiklet ile tırmanma olasılığınız olan en yüksek zirve), % 6 oranında daha az oksijen bulunduğu anlamına gelir. Bunun, oksijenin akciğerler, kan ve kaslar tarafından ne kadar verimle işlenebileceği üzerinde bir sonucu olacaktır. 

“Ne kadar yüksek irtifa, o kadar iyi” mi gerçekten? 

Hipoksi olarak da adlandırılan hafif oksijen eksikliğinde vücudumuz bir hormon olan eritropoietin (EPO) salınımını uyararak kırmızı kan hücrelerinin (eritrositler) artmasına neden olur (Hani en yaygın olan dopinglerden biri). Kandaki eritrosit sayısının artması sayesinde vücudumuzun yeterli miktarda oksijen almasını sağlamak için daha fazla oksijen taşınır. Kamp bittiğinde deniz seviyesine bile inseniz, kandaki yüksek eritrosit oranı normalden daha fazla oksijen taşımaya devam edecektir. Buradan kan dopingini hatırlayalım – sporcunun irtifa kampında sahip olduğu yüksek eritrositli kanı gün gün alınıp torbalarda uygun şartlarda saklanıyor, yarış öncesi kendisine geri enjekte ediliyordu. 

3 büyük bisiklet turunu düşünün, her birinde defalarca yüksekliği 1000 metrenin üzerinde dağlara, geçitlere çıkıyorlar. Bu irtifadaki şartlara alışık olmayan, buna adapte olmamış bir sporcunun o etapları geride bırakması mümkün değildir. O sebeple profesyonel bisikletçiler yılın belli dönemlerinde yüksek irtifa kampları yaparlar. Peki, amatör bisikletçilerin bu tarz bir kampa ihtiyacı var mıdır? Bu soruyu cevaplamak için önce vücutta neler olup bittiğini anlamamız gerekir. Solunan havada daha az oksijen vardır ve bu nedenle kardiyovasküler sistem daha verimli hale gelmeye adapte olur. Vücutta gerçekleşen ilk adaptasyonlardan biri kırmızı kan hücresi üretimindeki bir artıştır. Bu, kanda daha fazla oksijen taşıyabileceğiniz ve ciğerlerinizden kaslarınıza olan beslenmeyi koruyabileceğiniz anlamına gelir. Zaten irtifa antrenmanlarının asıl amacı da budur. Öte yandan tırmanış ile ilgili becerilerinizin de gelişeceği aşikârdır. 

Bu tip kampların en zor kısmı ilk günleridir. Bu dönem irtifaya alışmakla ilgilidir. Gerçekten dikkatli olmak gerekir. Çünkü bisikletçiler özellikle vücuttan daha fazla su kaybettikçe, özellikle üst solunum yolu enfeksiyonları ile hastalanmaya daha yatkındır. O sebeple her zamankinden daha fazla su tüketilmelidir. Çünkü yükseğe çıktıkça havadaki nem azalmaktadır. EF Education First bisiklet takımının tecrübeli sporcusu Simon Clarke çok defa bu kamplara katılmış biri olarak şunları aktarıyor: “Bu kamplar son derece zordur. Sadece nefes aldığını ve uyuduğunu hissedersin. Buralara defalarca gitmiş olsanız bile alışmanız gerekir. Ama bir süre sonra kolaylaşır. Bu işaretler vücudun yüksek irtifa ile baş etmek için yaptığı düzeltmenin etkilerini kanıtlıyor ve umarım her geri döndüğümüzde daha iyi performans göstermemize yardımcı oluyordur”.

Tabi bir de işin kişisel farklılıklar yönü var, her sporcu eşit düzeyde ve sürede adaptasyon sağlayamıyor. Daha hızlı ve daha yavaş adapte olan sporcular var. Doğal olarak farklı yüksekliklere tamamen farklı adapte olan sporcular var. Bazıları 1400 metreye az tepki gösteriyorlar ama daha yükseğe çıktığınızda aşırı tepki veriyorlar. Bu sebeple kamp yüksekliğini takımdaki sporcuların rakıma duyarlılıklarına göre ayarlanma işi de vardır. Öte yandan bazı sporcuların bu yüksek irtifa kamplarından performans almadığı da bilimsel olarak kanıtlanmış. Performans artışını bir yana bırakın form kaybı yaşayanlar bile tespit edilmiş. Bu durumda da performans gelişimlerinin ölçülmesi çok büyük önem kazanıyor. Yapılan bir tarama çalışmasında, kamp öncesi hematokrit (kan hücreleri sayılarının bütünü) seviyesi %45 iken, 3 hafta sonunda bu değerin %48’e çıktığı sporcular tespit edildiği gibi, %45 ile başlayıp %42’ye düşen ve ek olarak kas hasarı eklenmiş olanlar da görülmüştür. Bundan dolayı yüksek irtifa kamplarında sporcular haftalık aralıklarla kan sayımlarıyla gözlem altında tutulur. 

Peki, yüksek irtifa kampının faydaları ne kadar sürmektedir diye sorarsak, bunun bilimsel ölçümler ışığında kamp sonrasındaki 3-4 hafta olarak kayda geçtiğini söylemek mümkün. Görüldüğü gibi, size sunulan fırsat penceresi kısa bir süreliğine açıktır sadece. Aslında vücudun tam uyumu yaklaşık 120 gün sürer, ancak bu o kadar uzun süre boyunca irtifa kampında olmanız gerektiği anlamına gelmez. Yüksek irtifa kamplarının zamanlaması da çok önemlidir, çünkü kazanımlar birkaç gün sonra azalmaya başlayacaktır. Bu nedenle sporcuların irtifa kamplarını hedef etkinliklerinden hemen önce, doğru noktaya koymaları gerekir. Bu azalan fayda, genellikle büyük turlardaki sporcuları doğrudan etkiler. Yarışın ilk haftasında tam etkisini hissediyorlar, ancak yarışın son bölümlerinde yüksek dağlara vardıkları zaman, irtifa kamplarından elde edilen faydalar tükenmiş olabiliyor. Muhtemel örneği 2018 yılında Mitchelton-Scott takımı adına Giro’da yarışan Simon Yates ile örnek verebiliriz.

Yarışın ilk iki haftasında tırmanışları domine eden Yates ikinci haftanın sonunda kırılma yaşadı. Belki sebebi başka bir şey de olabilir, ama akla irtifa kampı etkisinin azalması da gelmiyor değil. Bazı ekiplerin bu irtifa kamplarının faydalarını mümkün olduğunca uzun süre sürdürmek için yapay teknikler kullandıkları biliniyor. Örneğin, birçok sporcunun sezon boyunca irtifa çadırları kullandığı biliniyor.  Bu sayede yüksek irtifa kamplarının faydalarını koruyabiliyorlar. Çadırlar evinizde kullanabileceğiniz bir ekipman, o açıdan akla makul geliyor ama uyku kalitenizi bozduğu biliniyor. Bundan dolayı performans seviyenizde farklı yönden sıkıntılara yol açabileceği de belirtilmiş. Çadırlar aylık olarak kiralanabiliyor, satın almak zorunda değilsiniz. Diğer bir yapay teknik düşük basınç odası kullanmaktır.

Ne kadar uzun kamp yapsanız da deniz seviyesindeki performansınız her zaman başka olacaktır

Bazı sporcuların kısa aralıklarla bu düşük basınç odalarından faydalandığı biliniyor. Beş dakika düşük oksijenli havayı solumak, ardından beş dakika normal havayı solumak şeklinde. Bunun merkezi sinir sistemindeki adaptasyonu teşvik ederek vücudu düşük oksijen koşullarına daha duyarlı hale getirdiği ve böylece daha fazla kardiyovasküler etkinlik sağladığı düşünülmektedir. Düşük basınç odasını her yerde bulmak mümkün olmuyor. Kişi başına düşen maliyet çok fazla olmasa da tüm takımın 2 haftalık kullanımı için toplam tutar az değil. Son bir seçenek ise hava alımını kısıtlayan maskeler. Bunlar ağız ve burnunuzu kapatarak daha zor nefes almanızı sağlarlar. Diğer alternatiflere göre çok ucuzdur ama bilimsel açıdan sağlam desteklere sahip olamamışlardır. Yüksek irtifayı simüle edemedikleri, bundan dolayı da gerçek hipoksik antrenman etkisi vermedikleri bilinmektedir. Tek artısı olarak diyafram nefesini kuvvetlendirdiği söylenebilir.

Elbette bir başka önemli bakış açısı da sporun hatta müsabakanın nerelerde yapıldığıdır. Bir yüzücü veya bir koşucu genelde aynı deniz seviyesi yüksekliğinde yarışını tamamlamaktadır. Denizde veya havuzda zaten irtifa değişmez. Bir koşucu da pistte bundan etkilenmez, kros parkurunda irtifa kazansa bile bu çok aşırı düzeyde değildir. Ama kişilerin gözünden kaçan asıl nokta bisikletçilerin yarış esnasında deniz seviyesinden tutun 2500 metrelere kadar, hem de defalarca inip çıktığıdır. Sporcu her seviyede atmosferik değişimlere dayanıklı ve uyumlu olmalıdır, özellikle de genel klasman iddialıları. Zirve finişi ile biten etaplarda kaçışta olanların özellikle son tırmanışta kolayca yakalanmalarının bir sebebi de budur. 1600 metrelerde bir sporcunun yüksek irtifa hassasiyeti yüzünden %10 güç kaybettiğini varsayalım. Yarışın bitişine 3 km kala bacaklarında güç hızla kaybolacak ve iyi tırmanışçılar tarafından finiş çizgisine daha yol varken yakalanacaktır. Genel klasman iddialısı olan sporcuların en büyük fizyolojik özelliklerinden biri yüksek irtifalara duyarsızlaşma üzerinedir. 

Bu konuda insan vücudu içinde enerji üretiminin temel kaynağı olan mitokondrilerdeki moleküler mekanizmalar henüz bilinmiyor, fakat bilinen şey yüksek irtifada yaşayan insanların uzun tırmanışlarda daha iyi bir performans gösterme eğiliminde olduklarıdır. Ayrıca deniz seviyesinden yüksek irtifaya yeniden çıktıklarında diğerlerinden daha hızlı adapte oldukları da bilinmektedir. Öte yandan amatör sporcular için yükseklik eğitimi her zaman pratik veya uygun değildir. En azından belli maliyetleri yanında getirmektedir. Ayrıca bu kamplar etik bir soruyu gündeme getirir: Rakiplerinizden bazılarının (belki de çoğunun) erişemeyeceği bir antrenman şekli kullanmak doğru olur mu? Elbette, yüksek irtifa antrenmanları yasaklanmadı, ancak tartışılır yönleri de yok değil.

Yine de İtalya’da yüksek irtifa çadırları da dahil olmak üzere tüm yapay kan manipülasyon şekillerinin yasaklandığını hatırlatalım. Formunuza doğrudan etkili olacak onlarca faktör var, bunlar vücut yapısından tutun koçluk olanaklarına, üstün beslenme ve ekipmana kadar sportif performans söz konusu olduğunda seçici avantajlar sağlayabilecek birçok başka etken vardır. Yüksek irtifa kampı veya çadırlar belki de listenin en sonunda bulunanlardan diyebiliriz. 

İrtifa kampları hedef etkinliklerden hemen önce, doğru noktaya konmalıdır

Konuyu amatör sporcular için özetlersek iş sadece para da değildir. Bunun için ciddi bir zaman ayırmak işin diğer kriteridir. Dağda geçireceğiniz zaman yeterli dinlenme ve adaptasyonu da barındırmalıdır. Yaklaşan önemli bir etkinliğe hazırlanmak için dağda bir antrenman kampına gidiyorsanız, kendinizi yüksek bir dağa yerleştirmek akıllıca bir seçim olabilir ama buna sıra gelene kadar yapmanız gereken daha temel eylemler vardır, bunları pas geçmediğinizden emin olmanız gerekir. “Sky is the limit” derler ya (Limit yok anlamında), irtifayı doğru seçmek de önemli. 4000 metre de kamp neden olmasın derseniz yarışın hangi irtifada geçeceğini gözden geçirin.

Örneğin büyük turların tırmanış içeren etapları 1600 ila 2600 metre arasında bir yükseklikte bulunmaktadır. Dolayısıyla kamp yapacağınız irtifa aralığı da bu civarda olmalıdır. Genelde profesyonel takımların yüksek irtifa kampları 2 hafta sürmektedir. Bazı sporcuların daha kısa aralıklarla bu kamplara katıldığı da gözlenmektedir. Ayrıca bu kampların sadece yüksek irtifaya uyum için değil, hava sıcaklığına alışmak için bir hazırlık olduğu da önemle vurgulanıyor. Amatör bisikletçiler için tavsiye olarak öncelikle doğru antrenman, yeterli beslenme ve dinlenme önceliklerini hatırlatmakta fayda görüyorum. Eğer piştiğinize inanıyorsanız sıradaki bir irtifa kampı neden olmasın?

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLET DÜNYASI GIOVANNI IANNELI’NIN ÖLÜMÜYLE SARSILDI

Haberler

STRAVA KULLANICILARINA KÖTÜ HABER

Haberler

SERİ Mİ ÇEVİRMELİ, SERT Mİ?

Editoryal

OKAN BAYÜLGEN: “OTOMOBİL ALMAK BENCE SALAKLIK”

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!