Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

BİSİKLETÇİLER İÇİN EN İYİ FITNESS ALETLERİ

Bisikletçiler için evde çalışabilecekleri en iyi fitness aleti nedir?

İyi bir bisikletçi olmak yalnızca bisiklet üzerinde ne yaptığınızla ilgili değildir. Elbette hepimiz bisiklete binmeyi seviyoruz- önemli olan da bu değil mi?- ancak formunuzu bisiklet antrenmanlarına ilave edeceğiniz düzenli bir fitness programı sayesinde geliştirebilirsiniz. Ve bunu ayağınızı evden dışarı dahi atmadan yapabilirsiniz. 

Pek çok antrenörün kışın nasıl bir antrenman programı takip etmeniz gerektiği yönünde yaptığı telkinleri dinlemişsinizdir. Ancak bisiklet üzerindeki güç antrenmanları mevsimlere bağlı olamaz, en azından olmamalı. 

“Seni bisiklet üzerinde daha hızlı yapmayacak ancak düzenli yapılan evdeki çalışmaların pek çok yararı var,” diyor Capital Cycle Coaching’ten Tom Newman. “Yaşlandıkça kas kütlesi düzenli olarak azalır, ağırlık antrenmanları gücü artırdığı gibi kiloyu kontrol etmeyi sağlar. Ayrıca kemik yoğunluğunu geliştirerek, daha sağlıklı kalmak ve kendini sakatlıklardan korumak için vücudun direncini arttırır.” 

Güçlü ve stabil   

Peki nereden başlamalı? Eğer yalnızca birkaç parça fitnness ekipmanına yatırım yapacaksanız, Cyclist’in konuştuğu koçlar sizin için bazı aletler üzerinde fikir birliği sağladı: Bunlardan ilki kulplu ağırlık. 

“10-16kg arasındaki bir kulplu ağırlık giriş seviyesi için en ideali,” diyor Newman. “Başlangıçta 8 ile başlayıp, 15-20 tekrara kadar çıkın. Eğer bu kiloda kendinizi rahat hissettiyseniz ağırlığı arttırın ancak tekrar sayısını düşürün.”

“Kulplu ağırlık fitness çalışmalarını evde yapmanın kolay yoludur. Ve bu hareket size, bisiklet üzerinde ihtiyaç duyacağınız tüm kasları çalıştırmanıza olanak sağlar.” Britanyalı antrenör Will Newton bu görüşe tamamıyla katılıyor. “Bisikletçiler şaşırtıcı bir şekilde bisiklet üzerinde kötü bir duruşa ve daha da kötü bir pedal çevrime pozisyonuna sahip. Genellikle gidonu kamburlarını çıkararak tutmaya eğilimlilerdir. Kulplu ağırlığı savurarak çalışmak sizin daha dik durmanızı sağlayacağı gibi, vücudunuzda zayıf olan noktaları da güçlendirecektir. Ve bu savurma çalışmasını halter ile yapamazsınız.“ 

Newman’ın katılmadığı noktaysa ağırlık üzerine. “İdeal olarak üç farklı kiloya ihtiyacınız var: 55 yaş altı erkekler için 16, 20 ve 24kg’yi öneriyorum. Kadınlar için 12, 16 ve 20kg ideal. Eğer ki aşırı inceysen hareketi ağırlıktan dolayı tam tekniğine uygun yapmayacaksın ve vücudundaki glüteni yeterince kullanamayacaksın.” 

Kulplu ağırlık fitness çalışmalarını evde yapmanın kolay yoludur. Ve bu hareket size, bisiklet üzerinde ihtiyaç duyacağınız tüm kasları çalıştırmanıza olanak sağlar

“Diğer anahtar hareket ise Türk kalkışı. Google’dan detayları öğrenebilirsiniz. Doğru yapıldığında basit insan hareketlerinin tamamını kapsayan bir harekettir,” diye ekliyor Newton. “Bu hareket sizin core bölgenizi harekete geçirmeye yardımcı olur.”

Kulplu ağırlık tek opsiyon değil. Hala dumbell için evinizde yer açabilirsiniz. “Dumbell ucuz, çok yönlü ve taşınması kolay bir alet. Üstelik vücudunuzu güçlendirmek için evinizde rahatlıkla çalışabileceğiniz bir alettir.” 

Core bölgesi egzersizleri olan squat, split squat ve tek ayak deadlift gibi hareketler yalnızca sizi daha güçlü yapmak için değil, aynı zamanda pedal çevirirken leğen kemiğinizi sabit tutmanıza yardımcı olmak için de tasarlanmış hareketlerdir. “Bradley Wiggins harika geri dönüşler aldığı bu tarz bir antrenman programını 2012 Tour de France’a hazırlanırken uyguladı,” diye ekliyor Butler.  

“Eğer leğen kemiği bisiklet üzerinde kıpırdıyorsa ürettiğin gücün kayda değer bir bölümünü kaybediyorsun demektir. Ve eğer leğen kemiğini sabit tutabilecek kadar güçlüysen pedallara bariz bir şekilde daha fazla güç uygularsın. Dengeli, güçlü ve esnek kaslara sahip olmak aynı zamanda bisiklet üzerinde daha aero pozisyon almanızı da sağlar.” 

Esas önemli nokta yaptığın çalışmanın işlevsel olması –core bölgesindeki kaslar vücuda denge kazandırırken, omuz ve kollardaki kaslar vücudun hareketliliğini sağlar. Bu tam olarak işlevsel ve etkili performans gösterebilmek için güçlü olmasına ihtiyaç duyacağınız kas grupları,” diyor Butler. 

Diğer bir yardımcı hareket ise hem dumbell ile hem de dumbellsız kullanılabileceğiniz İsviçre topu. “Durağan olmayan bir çevrede çalıştığında daha fazla kas grubunu kuvvetlendirirsin, çünkü vücudun kendini sabitlemek için daha fazla kası işleve sokar,” diyor Butler. “İsviçre topu çok yönlü bir alet, keza elinizi ya da bacaklarınızı topun üzerine koyarak dinlendirebilir, yahut topun üstüne oturarak dumbelllar ile çalışabilirsiniz. Ayrıca onu sandalye gibi kullanarak kaslarınıza ekstra güç yükleyebilirsiniz.” 

Onu yuvarla

Evde kullanılan egzersiz aletleri yalnızca güç anlamına gelmez. “Lakros topu ile yapılan çalışmalar hareketlilik açısından da faydalıdır,” diyor Newton. “Lakros topu tamamıyla yumuşak doku çalışmaları – problemli olan noktayı bulmayla- ilgili. Bir kere problemin olduğu noktayı bulduğunuzda televizyon karşısında dahi 10-15 dakikalık çalışmalar yapabilirsiniz. Örneğin lakros topunun üstüne oturun ve problemli olan bölgede gerçekten işe yaradığını hissedin. Bu kaslarınızın rahatlamasını sağlayacak.” 

Newton köpük silindirin özellikle omurga bölgesinin gelişimi için önemli olduğunu söylüyor. “Temelde omurga eklenmiş kemiklerden oluşur. Pek çok bisikletçi hatta bisiklete binmeyen kişiler bile kaburgalar ve sırtın alt bölümü hareket ettirirken omurgayı yanlış bir pozisyonda bırakır. Kaburgalar hareketliliği sağlarken bisiklet üzerinde omurgaların ise hareketsiz olması gerekir.”  

“Egzersiz bantları eklemlerdeki gerilme varsa kullanılır. Kalça bölgesinde meydana gelen gerilmelerde bacağınızı geriye doğru çekmeniz kasları rahatlatacaktır. Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın; uyguladığınız baskı kaslarda acıya sebep olmamalı. Eğer sızlama yada yanma varsa hareketi durdurmalı ve doktora başvurmalısınız.”  

Düş Wattan sıfır bedele

Bazıları “yalnızca bisiklete binmek istiyorsun Tour de France’da yarışmak değil”  öngörüsüyle evde bisiklet antrenmanı yapabilmek için ekipman satın almaya gerek olmadığını savunur. 

“Farklı egzersiz türlerinden yararlanmak elde edilen tecrübeler ışığında aerobik bisiklet performansını geliştirmenin en iyi yoludur,” diyor RST Sport’tan Ric Stern. “Eğer farklı bir antrenman stratejisi önerecek olursam yürüyüş, yüzme ya da koşu gibi vücut ağırlığı egzersizlerini önerebilirim. Güç devamlılığı anlamındaysa yoga, pilates ve vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar var. Bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu sanmıyorum.”

Yukarıdaki seçenekler cebinizden fazla para çıkmasına neden olmayacak olsa da Newton aynı fikirde değil. “Ben halter barını öneririm. Belki biraz eski moda gelebilir ama özellikle denge antrenmanları yapıyorsanız barı vücudunuzla temas noktası ensenin aşağısı olacak şekilde arkanıza alarak sağa sola çevirmek faydalı olacaktır.” 

Bu yöntem sana aynı zamanda iyi bir baş üstü squad’ın nasıl yapılacağını öğretir: Parmak uçların 5cm uzakta olacak şekilde bir duvarı karşına alarak ayakta dur. Bu sırada barı kafanızın üstüne koyun. Eğer ellerin, başın yada dizlerin duvara değmezse iyi bir mobiliteye sahipsin demektir. Sonrasında bu harekete herhangi bir ağırlık kaldırma eklenebilir.  Çünkü ilk başta ağırlık olmadan hareket etmeyi öğretiyor. Hareketi tam olarak benimsedikten sonra ağırlıkla uygulayın.”

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

TCDD’DEN BİSİKLET TAŞIMA SAATLERİNDE DEĞİŞİKLİK

Haberler

MİLLİ TAKIM, TAKIM KLASMANINDA İKİNCİ

Haberler

82 YAŞINDA BİR MİLYON KİLOMETREYE ULAŞTI

Haberler

İSTANBUL’UN BİSİKLETLERİ: İSBİKE

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!