SERİ Mİ ÇEVİRMELİ, SERT Mİ?

Yazı Edward Cutler  İllüstrasyon Rob Milton

2013 Tour de France 15. etapta, Chris Froome, Mont Ventoux’da Alberto Contador’u hızlı kadans kullanarak geçtiğinde, farkında olmadan bilimin iki tekerle yakından ilgilendiğinden beri süregelen bir tartışmayı da yeniden ateşliyordu. Bu tartışma, pedallama verimliliği, kadans, güç çıktısı ve dayanıklılık arasındaki ilişkiyi merkeze alıyor. Basitçe söylemek gerekirse, daha yavaş çevirip daha güçlü mü pedallara basmalı yoksa daha az dirençle daha seri mi çevirmeli? Peki optimum kadans diye bir şey var mı?

Cyclist takım koçlarına, biomekanikerlere, uzmanlara ve profesyonellere danıştı, ve bu sorunun basit bir cevabı olmadığını gördü, şöyle ki profesyoneller için doğru gözüken sizin için yanlış olabilir.

Döngü devri

Herhangi bir hızda pedal çevirmek mekanik güç gerektirir. Bu güç ise şu formülle hesaplanır: krank torkuna eşit gücün (krank kolu uzunluğunun, krank koluna uygulanan güç ile çarpımı) krank hızıyla (veya kesin ölçüm için açısal hız) çarpımı. Başka bir yöntem ise, direnç gücünün çevirme oranı ile çarpımı. 

Tartışmasız olarak pedala aynı miktarda güç uygulayarak daha seri pedal çevirirseniz daha fazla güç üretirsiniz – Froome’un tekniğini açıklamaya yardımcı olabilir.  Bununla beraber, su götürmez bir gerçek ki daha seri pedal çevirmek ne olursa olsun üretilen güce bakılmaksızın daha yavaş pedal çevirmeye göre daha fazla güç üretmek demek. 

“Ventoux’da şaşırtıcı olan şey Froome’un daha yüksek bir vitese geçiş yapmamasıydı” diyor, Brigton Üniversitesi Spor, Koçluk ve Egzersiz Bilimleri’nden Dr. Martin Bailey – oysa daha düşük kadans kullanarak daha fazla enerji koruyabileceği açıkça biliniyordu. Bailey şöyle devam ediyor: “Ama Froome, yine de sanki herhangi bir şeyi koruma çabasındaymış gibi bir sürüş tarzı da sergilemiyordu”.

Tüm bisikletçiler için tercih sebebi bir kadans vardır. Clitheroe’daki NJD Spor ve Sakatlık Merkezi’nden Nick Dinsdale’e göre, kardiovasküler stresi minimize eden ve bunun sonucu bacak kaslarındaki stresi azaltan bir kadans değerinde içgüdüsel bir uzlaşma söz konusu.

Başka bir deyişle, bisikletçi iki farklı acı arasında – bacak kasları ve akciğer yanması –  bir orta yol bulacağı kadans değerini seçecektir. Konu verimlilik olduğunda kesin bir söz söylemek henüz mümkün değil.

“Metabolik zaiyattan (harcanan enerji) tasarruf etmek için en verimli optimum kadans değeri çoğunlukla bilinçsizce seçilen kadans değerinden daha düşüktür” diyor Bath Üniversitesi Spor ve Biomekanik Egzersiz kıdemli öğretim üyesi Dr. Cassie Wilson. “Bu demek oluyor ki sürücü daha güçlü bacak direncine sahip olmak için yüksek kadansta çevirerek genellikle enerjisini daha verimsiz kullanır. Bununla beraber, enerjiye bağlı olarak optimal kadans değeri güç çıktısı arttıkça artmaktadır. Yani daha fazla güç üretebilmek optimal kadans değerini de artırmak anlamına gelir.”

Profesyonel bisikletçilerin 90rpm’yi aşan kadanslarını korumalarını sağlamak için ortaya çıkardıkları güç mucizevi görünüyor. Bu yüzden belki de Ventoux’da Froome’un yapmış olduğu atakta verimsiz bacak hızı göründüğünden daha iyi bir hamle olabilir, ürettiği güce şükretmek gerekiyor.

Birçok bisikletçinin yaptığı (daha yüksek kadanstayken), kardiyovasküler sistemdeki gerilmeyi azaltmaktansa bacak kaslarındaki gerilmeyi minimize etmek” diyor Bailey. Bu uzun etaplı yarışlarda direnci korumak için mantıklı bir taktik olabilir. Granada Üniversitesi’nin kıdemli öğretim üyesi Mark Zabala’da bunu şu sözlerle onaylıyor; “Alejandro Valverde’nin kadansında gelişme yakaladık, ortalama değerleri olan 2012’deki 82rpm’de 2013’te 86rpm ve 2014’de 91 rpm’ye artmasının sağladık. Bu daha verimli olmasını sağlarken etabın final bölümü için daha az kas glikojeni kullanmasını gerektirdi çünkü düşük kadansta daha çok kas glikojeni kullanırsınız.”

Adam Hardy, 1990’larda Büyük Britanya Zamana Karşı Dünya Şampiyonu, şimdi ise Sport Lab Koçluk Programı’nın başkanı, başka bir teoriye sahip; neden bisikletçi kadansını mümkün olduğunca en yüksek seviyede tuttuğunda daha iyi sonuç alır? Bu teori farklı pedal derecelerinde pedala farklı güç uygulanması arasındaki ilişkiyi konuk alıyor.”60rpm’de bir tırmanış sırasında, çok yüksek güç uygulamadığınız süre içinde, pedal döngüsünde tam alt veya tam üst pozisyondayken saniyenin onda biri ile yirmide biri arası bir zaman geçer. Kadansı 100rpm’ye çıkardığınızda ise bisikletin yavaşlayacağı süreyi yarıya indirmiş olursunuz, böylece her bir pedal döngüsünün birinden diğerine daha fazla sürat kazanmış olursunuz.”

Teoriye göre, yüksek kadansta, pedalın bir turunda pedalın alt ve üst pozisyonu arasında geçen sürede hız kaybını minimize edersiniz- özellikle tırmanışta yerçekimi ile mücadele içindeyken ya da rüzgara karşı sürerken, hızınızı kesen bileşenler arttıkça bu daha da belirginleşir.

Daha büyük olduklarında

Daha hızlı kadans önerildiğinde, her bir bisikletçi için optimum pedal çevirme oranı o bisikletçinin psikolojik durumuna bağlı olur.

“Daha ağır olduğunuz sürece normal olarak daha fazla güç üretirsiniz” diyor Zabala. Bu Fabian Cancellara ve Jens Voigt gibi ağır sürücülerin neden  Nairo Quintana gibi sürücülerle nadiren aynı oranlarda pedal çevirdiğini açıklamaya yarıyor. Pedala her bastıklarında, daha fazla güç üretiyorlar ve aynı hızı korumak için daha az sayıda pedal çevirmek durumunda kalıyorlar.

“Daha ağır ve uzun bacaklar, daha hafif düşük kadansta daha verimli sürmenize yarar” diyor Bailey. Bu bisiklet üzerinde aynakolu çevirirken enerjiye ihtiyaç duymanızdan kaynaklanır- daha geniş bacaklar daha hızlı pedal çevirmeyi sağlar- gerek duyulan daha fazla enerjiyi karşılamak için.

“Yüksek kadansta pedal çevirmek, pedal turunun alt ve üst bölgelerindeki güç kaybını azaltır“

Farklı disiplinlerde bisiklet sürmek ise farklı kadans değerlerine ihtiyaç duymamızı sağlayabilir.”Bisiklet üzerindeki pozisyonunuz kadansınızı etkileyebilir” diyor Hardy, “Çünkü sürücüler zamana karşı pozisyonu aldıklarında, çoğunlukla normal duruş pozisyonda üretebildikleri gücü üretemezler. Sürücü tırmanış esnasında ise, daha fazla güç üretebildiği pozisyonu almak için selenin mümkün olduğunca gerisine oturmak ister, böylece ihtiyacı olan yüksek gücü uygulayabilmek için yüksek kadansta pedal çevirir.”

Pistte ise, fixed-gear ile sprint atan bisikletçiler 150-160rpm’ye kolayca ulaşabilirler. Yol yarışçılarına kıyasla pist yarışçıları altı saati geçen etap yarışlarında enerjilerini korumak zorunda değildirler. 

Sadede gelirsek, optimum kadans değerini bulmak istediğinizde kesin bir yanıt yok. Optimum kadans, her bir bisikletçi için ağırlığına, hangi disiplinde sürüş yaptığına, vücudunun kardiyovasküler veya kas stresine nasıl cevap verdiğine bağlı olarak değişir. Ama daha fazla güç ürettiğinizde daha hızlı kadans seviyelerine ulaşacağınız garanti. 

Ama bu Froome’u örnek alın demek anlamına da gelmemeli tabi kendinizi bir dünya acıya karşı hazır hissetmiyorsanız.