Bizimle iletişime geçin

Editoryal

ANTRENMAN İÇİN EN İYİ METRİK NEDİR?

Power metreniz bazı numaralar ortaya koyuyor, ama onlardan en iyi şekilde faydalanmak için bir bilim var

Yazı STU BOWERS Fotoğraf TAPESTRY

Antrenman metotlarına dair ilgisi dahi olmayan her bisikletçi gücün en önemli metrik olduğunu bilir. Güç, proların kullandığı, antrenörlerin tavsiye ettiği, bisiklet üzerindeki dayanıklılığınızı ve formunuzu doğru ölçebileceğiniz bir değerdir. 

Peki ne yapmalı? Dışarı çıkın ve power metre satın alın (en azından artık geçmişte olduğundan daha ucuzlar). Şimdi her sürüşünüz Stephen Hawking’in Kuantum mekaniği üzerine verdiği dersler kadar mantıklı veri yıyğınları ile sonuçlanıyor olacak. Peki bu verileri bilgisayarınıza indirdiğinizde, ne anlam taşıyor olacaklar? Güç metriği üzerine yoğun bir programın şimdi tam zamanı.

Sayıları esnetmek 

Bu senaryoyu göz önünde bulundurun: İki saatlik bir sürüşü tamamladınız ve su ısıtıcının suyu kaynatmasını beklerken, bisiklet bilgisayarınızdan güç verilerini kontrol ediyorsunuz. Güç veri çıkışınız ortalama 200Watt. Bu veri size ne denli sıkı bir antrenman yaptığınıza dair ne söylüyor?

“Tüm sürüş boyunca sabit bir tempoda 200W mı ürettiniz, yoksa binişim büyük bölümünde 100W üretip, geri kalanında 300W üzeri güç ile aralıklı intervaller mi yaptınız?” diye soruyor Peaks Coaching Group’un direktörü ve ünlü online eğitim aracı Training Peaks’in ortak geliştiricisi Hunter Allen. “Ortalama güç söz konusu olduğunda her iki sürüş stili de eşit görünür. Ancak fizyolojik maliyet ve olası antrenman etkileri söz konusu olduğunda, her ikisi de tamamıyla birbirinden farklıdır. Daha yüksek güç çıkışını sürdürmek, katlanarak artan bir efor gerektirir.

Burası “Normalleştirilmiş Gücün” devreye girdiği yerdir. Training Peaks’in yaratılış aşamasında, Allen’ın geliştirilmesine yardımcı olduğu algoritmayı temel alarak, Normalleştirilmiş Güç, (Strava’daki Ağırlıklı Ortalama Güce benzer) tüm sürüş boyunca gerçekleşen tepe ve düşüş noktalarını hesaplayarak, yüksek güç çıkışlarına “ağırlık” verir. Bu, sürüşünüz boyunca gerçekleştirmiş olduğunuz eforunuza çok daha gerçekçi bir temsili olan ortalama güç değeri atar ki bu da nihayetinde çok daha faydalıdır. 

Ancak bu henüz daha bir başlangıç, çünkü ne kadar çabuk ve ne kadar güçlü olduğunuzu değerlendirmek için harcadığınız efor miktarı değerlendirilmelidir. Örneğin, 200W ortalama bir sürücü için iyi olabilir, ama Chris Froome için bu değer hiçbir şeydir; dolayısıyla sizleri bir başka metrik ile daha tanıştırma zamanı geldi: Yoğunluk Faktörü (IF).

IF, Normalleştirilmiş Gücünüzün, Functional Treshold Power’a (FTP – bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum güce denir) oranıdır. Bu faydalıdır çünkü çalışma periyodunuzun ne kadar zorlu olduğunu gösterir. 

Örneğin, 1.0 skoru, antrenmanı %100 FTP değerinde sürdüğünüz anlamına gelir. Bu, eğer bir toparlanma sürüşünde iseniz 0.5 olmasının daha uygun olacağı değerin üzerine çıkıldığını gösterir. Bir saati aşan bir sürüşte 1.0’ın üzerinde bir skor elde ederseniz, bu değer giderek forma girdiğinizi ve belki de FTP değerini yeniden gözden geçirmeniz gerektiğini söyleyebilir.

Daha derine inmek

Herhangi bir antrenörün söyleyeceği gibi, daha fazla antrenman her zaman gelişimin reçetesi değildir. Aşırı antrenmanın ise aksi bir etkisi vardır, dolayısıyla ne zaman sıkı çalışacağını, ne zaman geriye yaslanacağını bilmek gelişimin tamamı için anahtardır. Antrenman Gerilim Skoru’na (TSS) giriş burada başlar.

TSS atletlerdeki antrenman yüklemesini değerlendirmenin bir yoludur – ne kadar sıkı çalışıldığının. “Biz TSS’yi atletlerin formunu planlamak ve spesifik bir zaman öncesi tepe noktaya çıkartmak için geliştirdik” diyor Allen. “Bir antrenör olarak açıkçası bir sporcuyu forma sokmak görece kolaydır, ama bu işin kutsal yanı bir sporcuyu tepe noktada olması gerektiği zamanda tepe noktaya getirebilmektir. TSS bizlere zaman içinde oluşan yorgunluk, dinçlik ve form durumuna göre bir model oluşturmaya olanak tanıyor.”

TSS algoritması antrenman dönemi boyunca kalp atışını (eğer kaydediliyorsa) hesaba katar. Bu algoritmanın potansiyel olarak en önemli kullanımı, antrenman seansı sonrası toparlanma sürecinin ne kadar zaman alabileceğini gözlemlemektir. Örneğin 150 TSS altındaki bir puan, ertesi gün de antrenmanda iyi olacağınızın bir işaretidir. 300’ün anlamı bir günlük dinlenme seansı geçirmen gerektiğini gösteriyor olabilir. 450’den fazla TSS seviyesi ise birkaç günlük dinlenmeyi gerektiriyordur.  

“Bir antrenör olarak açıkçası bir sporcuyu forma sokmak görece kolaydır, ama bu işin kutsal yanı bir atleti tepe noktada olması gerektiği zamanda tepe noktaya getirebilmektir” 

Temel düzeyde TSS, formdaki değişiklikleri gözlemlemek için kullanılabilir. Eğer aynı sürüşü her hafta yaparsanız ve TSS seviyeniz yavaş yavaş aşağıya inerse, bu formunuzun gittikçe yükseldiğinin kesin bir kanıtıdır. 

Ancak, Allen’in ima ettiği gibi gerçekten bilmek istediğiniz şey antrenmanınızın size en çok ihtiyacınız olduğu anda en üst düzey kondisyonu sağlayıp sağlayamayacağıdır: Bir yarış ya da Gran Fondo öncesi. Bunun için ise daha fazla metrik var.

Antrenman Gerilim Dengesi (TSB) formunuzun bir göstergesidir ve Akut Antrenman Yükünüzü (ATL) Kritik Egzersiz Yükünüzden (CTL) çıkartarak bu değere ulaşırsınız. CTL’niz, TSS değerlerinin son 42 gününün ortalamasıdır, ATL’niz de yalnızca geçen haftadan kalma TSS puanlarınızdan türetilir. 

Pozitif TSB skoru dinç ve formda olduğunuz sürece iyi bir performans göstermek için sağlam bir şansa sahip olduğunuz anlamına gelir, bu arada negatif skor yorgun olduğunuzu ve bacaklarınızı birkaç gün dinlendirmeniz gerektiğini söyler. Her zaman ortalama güç rakamlarınıza bakmaya devam ederek, aynı antrenman rotası üzerinde zaman ölçümleriniz yükseliyor mu diye bakabilirsiniz. Bu gittikçe güçlendiğinize dair sağlam bir göstergedir.

Yine de, eğer antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak istiyorsanız,  Training Peaks, Golden Cheetah, Strava ve diğer benzer siteleri ziyaret edebilirsiniz. Bu siteler power metrenizdeki sayıları, gerçek formunuz, yorgunluğunuz ve kuvvet durumunuz hakkında bilgi madenlerine çevirebilir. Yalnız tüm bunların arasında sürüşlerinizden keyif almayı unutmayın. 

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

Konya’da Georgios Bouglas podyum gördü

Haberler

56. Cumhurbaşkanlığı Türkiye Bisiklet Turu başlıyor

Haberler

Decathlon ile #Sporadevam – Bisiklet için depolama çözümleri

Editoryal

Pandemide hediye edilen bisiklet ekmek kapısı oldu

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!