Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

VO2 MAX DEĞERİMİ ÖĞRENMELİ MİYİM?

VO2 max genellikle formun göstergesidir, ancak ortalama bir bisikletçi için VO2 max değerini bilmek ne kadar faydalı?

Eski bir Ironman triatleti olan Will Newton, şimdilerde bisiklet, triatlon ve mukavemet sporları antrenörü. Sekiz yıl boyunca British Cycling’in İngiltere’nin güneybatısındaki bölge müdürü olarak çalıştı. Daha fazlası için limitlessfitness.com’u ziyaret edebilirsiniz

VO2 max, egzersiz esnasında bir milimetrede vücut ağırlığının her bir kilosunun oksijeni kullanma kapasitesini gösteren değerdir. Tahmini bir rakam vereceği iddiasında bulunan pahalı yeni spor saatleri de dahil olmak üzere birçok yanlış ölçüm yöntemi vardır, ancak gerçekten doğru değeri elde etmenin tek yolu laboratuvar testlerinden geçer. 

Statik bir bisiklette pedal çevirirken, bağlı olduğunuz oksijen kullanımını ölçen bir gaz değişim analiz cihazı VO2 max değerinizi bulur. Cihazda yorulduğunuz noktanın hemen altındaki bölüm, kullanabildiğiniz kadar fazla oksijeni kullandığınız alanı işaret eder. Aynı zamanda bu eşik sizin VO2 max değerinizi ortaya koyar. 

Bu değeri herkes yükseltebilir ancak yalnızca belli bir seviyeye kadar. Durum böyle çünkü söz konusu değer büyük oranda genetik olarak önceden sınırlanmıştır. Örneğin; 50 yaşında spor yapan birisiniz ve V02 max değeriniz 40 ml/kg/dk. Gerçekten mucizevi bir durum olmadığı müddetçe bu rakam 75’lere çıkmayacaktır. Özellikle yaşlandıkça VO2 max kapasitesinin azaldığı düşünüldüğünde.

Peki VO2 faydalı bir ölçüm mü? Aslında birçok bisikletçi için değil, özellikle de tek başına. Peki ilgi çekici bir veri mi? Doğrusu hayır. Verilerle fazla takıntılı hale geldik ve bu rakamların büyük çoğunluğu gerçek dünyada tamamen işlevsiz. VO2 max, size ne kadar hızlı gidebileceğinizi söyleyemez, belki bir tahminde bulunabilir ama bu da kötü bir varsayımdan öteye geçemez. Buna karşılık, eğer en üst düzey bir zamana karşıcıysanız dediklerimi unutun. Fakat buna rağmen kimin kazanacağının kararını VO2 değerinin yüksekliği veremez.

Yol yarışlarında taktikler, teknikler ve psikolojik faktörler etkin rol oynar. Rakiplerinden daha yüksek bir VO2 max değerine sahip olabilirsiniz, fakat yarışta eğer doğru taktiği uygulayamazsanız kazanma şansınız yoktur. Bisiklet sporu tamamıyla teknik yeteneklerle ilgilidir. Eğer önünüzdeki tekerden nasıl faydalanacağınızı bilmiyorsanız, VO2 max rakamınızın ne kadar yüksek olduğunun bir önemi kalmaz. Emin olun, peloton sizi silkeleyecektir.  Ve bisiklet aynı zamanda zihinsel bir dirençtir. Mental olarak güçlü ve farklı durumlara uyum sağlayabiliyor olmalısınız. Yüksek bir VO2 max ağrı ve acıyla baş etmenizi sağlamaz. Ayrıca rakamlar nasıl tırmanacağınızı yahut grup içinde nasıl daha iyi süreceğinizi de size öğretemez. 

Bazı profesyoneller, VO2 maksimum değerlerinin çok yüksek olmasıyla ünlüydü – Greg LeMond maksimum VO2 92.5ml /kg/dk, Miguel Indurain 88 ve Lance Armstrong 84 – bu nedenle, bu isimlerin başarılarının sırrını yüksek VO2 max değerlerinde arayanlar oldu, ancak hiçbir şey göründüğü gibi değildir.

Norveçli bisikletçi Oskar Svendsen az önce saydığımız isimlerin tamamından daha yüksek VO2 değerleri kaydetti – 97.5 – fakat kaç Büyük Tur kazandı? Cevap sıfır. 2012 Dünya Gençler Zamana Karşı Şampiyonu olduktan iki yıl sonra Svendsen, 20 yaşında sporu bıraktı, çünkü profesyonel olmak için gerekli mental dayanıklılığa sahip değildi. 

Buna karşılık, eğer Geraint Thomas iseniz ve oyunu zirvede oynuyorsanız, VO2 max değeri önemli olabilir; çünkü sahip olduğunuz potansiyel hakkında bazı ipuçları verecektir. Ancak tüm bu söylediklerimiz profesyonel atletler yahut ciddi anlamda yarışan amatörler için geçerli. Eğer hobi düzeyinde yarışlara katılan bir yarışçıysanız, paranızı VO2 max değerini öğrenmekten çok daha faydalı alanlara harcayabilirsiniz. 

Benim kanaatim, eğer bir test yaptıracaksanız, bacaklarınızda iş görecek olan mutlak kuvveti (FTP) öğrenin. Laktat eşiğiyle yakından ilintili olan FTP, bir saat boyunca üretebileceğiniz maksimum ortalama gücü gösterir. Aynı zamanda FTP, VO2 max’ın sağlayamayacağı, yorulma eşiğiniz hakkında değerli veriler sunar. Yine de FTP bile bu alanda kusursuz diyebileceğiniz veriler sağlamaz, neler yapabileceğinizi tam olarak görmek için en doğru yol fitness testidir.

FTP testinin nasıl yapılacağına dair detaylı bilgi için bir sonraki sayfaya göz atın. 

FTP’nizi Keşfedin

Bacaklarınızda iş görecek olan mutlak kuvvet (FTP) antrenman planınızın başlangıç noktasıdır. Wattbike’ın Dr. David Nichols, FTP için “sürdürülebilir”den “sürdürülemez”e giden noktayı temsil eden güç çıkışı” diyor. “Bir saat boyunca sürdürülebilir en yüksek güçtür, bu nedenle eforunuzu nasıl yönetebileceğinizle alakalı bir veridir.”

FTP nasıl ölçülür?

FTP’nizi öğrenmek için 20 dk boyunca power metre ile performans vermelisiniz. 15 dk ısınmayla başlayıp, eforunuzu yavaşça artırın ve birkaç kısa (30 sn) sprint atın. Teste hazır hale gelmek için birkaç dakika boyunca kolay bir viteste çevirin.

Test için 20 dk boyunca yapabildiğiniz kadar yüksek performans verin. Kendinizi hızlandırmaya çalışın, böylece test boyunca benzer bir gücü sabitlersiniz (doğru bir test, birkaç denemeyi alabilir). Soğumayla bitirin. 20 dk’lık ortalama gücünüzü not edin. FTP’niz o rakamın %95’idir. Örneğin 300W ortalamanın anlamı 285 FTP’dir. 

FTP bize neler söylüyor?

“FTP, zaman içindeki performansını gözlemlemek için kullanılabilecek güvenilir bir metottur. Ayrıca belirli antrenman dönemlerinin yoğunluğu hakkında fikir sahibi olmak için kullanılabilir” diyor Dr. Nichols. 

Gerekli çaba FTP yüzdesi olarak ifade edilebilir. “Örneğin, VO2 max’ı hedefleyen çalışmalar nispeten kısa bir süre boyunca ve FTP’nin çok üstünde (% 110-120) gerçekleştirilirken, geçici “tırmanma”çalışmaları FTP’nin altındaki daha uzun sürelerde
(% 85-90) gerçekleşebilir.

FTP’nizi nasıl bulacağınıza ve nasıl kullanacağınıza dair derinlemesine bilgi için cyclist.co.uk/ftptest adresini ziyaret edebilirsiniz. 

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Bir sonraki:

USTALARLA UÇMAKDERE

Kaçırmayın:

RETÜL BİKE-FİT

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

ANKARA BİSİKLET YOLU PROJESİNİN DETAYLARI AÇIKLANIYOR

Haberler

GÜÇ DENGESİ

Editoryal

İZMİR, EUROVELO AĞINA DAHİL EDİLDİ

Haberler

‘BENİM BİSİKLETİM BENİM ŞEHRİM FİLM’ GÖSTERİMİ 1 ARALIK’TA

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!