Bizimle iletişime geçin

Editoryal

YAKIT DEPOLAMANIN EN HIZLI YOLU NEDİR?

Sürüş sırasında enerjiye ihtiyaç duyulduğunda bar mı yemeli, jel mi tüketmeli, yoksa içecek mi içmeli? Bırakın seçimi bilim yapsın

Yazı James Witts  İllüstrasyon Rob Milton

Bir etap sırasında altı ya da yedi paket jel tüketebilirim. Ayrıca dört – beş bar yiyebilir ve tabii ki enerji içecekleri içebilirim. Tour’un altından kalkabilmek için çok enerjiye ihtiyaç var.” Tour de France boyunca bir günde neler tükettiğini özetleyen bu sözler Trek-Segafredo’dan Bauke Mollema’ya ait. Ama bu seçeneklerden hangisi Mollema’ya ihtiyaç duyduğu enerjiyi en hızlı şekilde verebilir? Yoksa her birinin ideal tüketim zamanı farklı mı? Bakalım bilim ne diyor…

Lotto-Soudal’da sporcu beslenmesi uzmanı olarak çalışan Asker Jeukendrup “Yaptığımız bir araştırmada enerji jelinin, eğer su ile birlikte tüketilirse, enerji içeceği kadar hızlı sonuç verdiğini gösterdik” diyor, “Hemen hemen aynı miktarda karbonhidrat tüketiyor olduğunuz için burada şaşılacak bir şey yok ama karbonhidratı şişede değil midenizde suyla karıştırıyorsunuz.”

Karbonhidratların kaslarda kullanılmak amacıyla kana karışmasının tam olarak ne kadar zaman aldığı çok sayıda faktöre bağlı ve bunlara daha sonra geleceğiz. Ama genel olarak faydasını hızla görürsünüz. 

“Jel ya da içecekteki glikoz beş dakika içinde kana karışır” diyor Jeukendrup, “Bar söz konusu olduğunda 10 dakikadan bahsediyoruz, yani yine epey hızlı. Bununla beraber, bunlar çok eser miktarda glikoz oranlarıdır. Her üç seçenekte de esas kısım 60 dakika sonra kendini gösterir.”

Bugüne kadar karbonhidrat üzerine çok sayıda makale yayınlayan, Gatorade ile Power Bar için çalışan ve bu yüzden rahatlıkla karbonhidrat kralı diyebileceğimiz Jeukendrup bilmeyecek de kim bilecek?

“Bir araştırmamızda bisikletçilere iki saat boyunca ortalama yoğunlukta pedal çevirttik ve her 15 dakikada bir ya içecek, ya jel ya da bar verdik.  Karbonhidratta bir ‘etiket’–karbon 13- kullandığımız için her bir deneğin çıkardığı gazı ölçerek ne kadar glikozun okside olduğunu görebildik. Antrenman boyunca karbondioksit üretirsiniz ve bunun bir kısmı karbon 13 içerir. Bu şekilde jel ve içeceklerin barlara nazaran kaslarda daha hızlı kullanıldığını kesin olarak tespit ettik.”

“Vücudunuzun sadece yarış öncesi kahvaltınıza değil, bir önceki gece yediklerinize de tepki verdiğine dair bulgular var”

Jeukendrup makro-besin bileşiminin özellikle barların sindiriminde etkili olduğunu vurguluyor. Glikoz ikmali o 10 dakikalık süreye ancak yağ, protein, lif oranları düşük, karbonhidrat oranı yüksek barlarda ulaşabiliyor. Bunun nedeni yağ, protein ve liflerin karbonhidrat kullanımını yavaşlatması ki, yarış günü mönünüzü hazırlarken bu bilgiyi akılda tutmakta yarar var.

Yağ çiğnemek

O Pazar sabahı tırmanışı sırasında bir tane bar, jel ya da içecek mideye indirdiğinizde, sindirim süreci amilaz adı verilen bir enzimle ağızda başlıyor. “Tabii barlarda bu süreç çiğnemeden sonra harekete geçiyor; çiğnemek yiyeceğin yüzey alanını genişleterek daha fazla enzime maruz kalmasını sağlıyor” diyor Secret Training beslenmenin kurucusu Tim Lawson. 

Ardından yiyecek yemek borusu aracılığıyla mideye aktarılıyor. Mide karbonhidrat bileşimini algılıyor. Eğer bar gibi daha kompleks katı bir içerikse, midede kalıyor ve mide asitleri bileşimi eritmeye başlıyor. Eğer akışkansa, neredeyse hiç beklemeden bir sonraki aşamaya geçebiliyor.  

Her iki durumda da bu aşama, şekerlerin büyük oranda kan dolaşımına katıldığı ince bağırsak. Jeukendrup “İnce bağırsak karbonhidratları ancak glikoz, fruktoz veya galaktoz halinde emebilir” diyor ve glikozu kan dolaşımından kırmızı kaslara götüren başka glikoz taşıyıcılar da olduğunu ekliyor. Ancak yakıt ikmalinin hızını esas olarak glikozun ince bağırsaktan kan dolaşımına geçişi belirliyor.

Daha ister misin?

Glikoz ince bağırsaktan kan dolaşımına geçmek için SGLT1 adı verilen sodyum temelli bir taşıyıcı kullanıyor. Dikkate değer sayıda araştırma, bu taşıyıcının saatte 60 gramdan itibaren doyma noktasına geldiğini gösteriyor ki bu, iki jele veya bir büyük enerji barına veya 750 ml enerji içeceğine denk geliyor.  Ancak, aralarında Jeukendrup’un da bulunduğu bir grup spor bilimci, ürüne fruktoz ekleyerek GLUT5 adlı fruktoz taşıyıcıya bağlanabileceğinizi ve bu şekilde daha fazla enerji iletebileceğinizi gözlemlemişler. 

Araştırmalar, ağızda karbonhidrat gezdirip (yutmadan) tükürmenin, karbonhidrat sindirimine benzer performans artışlarına neden olduğunu gösterdi

“Böylece bir saatte tüketebileceğiniz miktar 90 grama (veya 360 kcal) yükseliyor” diyor Jeukendrup, “Yine de bu bile bazı insanlara fazla gelebilir; genel bir rakam yok.” Açık olan şu ki, yüksek yoğunlukta pedal çevirdiğinizde çalışan kaslara daha fazla kan giderken, ince bağırsakların sindirimde kullanacağı kan azalır ve saatte 90 gram karbonhidrat tüketmek mide sorunlarına yol açabilir. Genetik, midenizin ne kadar karbonhidrat kaldırabildiğinde önemli rol oynuyor ama, tıpkı güç ve dayanıklılık gibi bu da geliştirilebilir. Cox tarafından yapılan 2010 tarihli bir araştırma 28 günlük yüksek karbonhidratlı bir beslenme düzeninden sonra karbonhidrat oksitlenme oranlarının yükseldiğini ve bunu yağ metabolizmasından alınan yağ miktarını artırmak için yağ oranı yüksek bir beslenme düzenine geçme taktiğine benzer bir şekilde yaptığını gösterdi.

Bir dönem Etixx-Quick-Step ile çalışan egzersiz fizyoloğu Peter Hespel’e göre karbonhidrat limitiniz ne olursa olsun, jel, içecek ve bar tüketmenin mantıklı bir sıralaması var. “Sürüşün başlarında, özellikle düzlüklerde daha çok katı yiyecekler tercih ederdim” diyor Belçikalı uzman, “Yarış boyunca her zaman enerji içeceği yudumlayabilirsiniz zira bunun alınan sıvıyı artırma değeri olduğu da açık. Sürüşün, sert bir tırmanış gibi daha yoğun bölümlerinden önce jel yemenizi de öneririm. Yaklaşık 15 dakika önceden yemek yeterlidir.”

Ertesi sabah

Glikoz düzeylerini korumanın anahtarı, ideal olarak her 15 dakikada bir üst sınırlarınızı zorlamadan, sürekli beslenmedir. Unutmayın, burada sadece metabolizmayı beslemekten söz etmiyoruz. 

Araştırmalar, ağızda karbonhidrat gezdirip (yutmadan) tükürmenin, karbonhidrat sindirimine benzer performans artışlarına neden olduğunu gösterdi. Araştırmalara göre buna, görevi şekerleri algılamak olan ağız reseptörlerinin merkezi sinir sistemine olumlu cevap göndermesi neden oluyor. Mideniz sorun çıkartıyorsa bu yöntem kullanışlı olabilir.  

“Ayrıca vücudunuzun sadece yarış öncesi kahvaltınıza değil, bir önceki gece yediklerinize de tepki verdiğine dair bulgular da var” diyor Lawson “Araştırmalara göre bir önceki gece dirençli nişasta açısından zengin beslenmek, yarış sırasında kullanılan enerjiyi artırabilir.”

Şöyle oluyor: Frenk arpası, bulgur ya da kahverengi pirinç gibi nişastalı yiyeceklerde az miktarda dirençli nişasta bulunuyor. Bu nişasta hiç sindirilmeden ince bağırsağa kadar gidiyor. Kalın bağırsağa ulaştığında bakteriler tarafından fermantasyon adı verilen bir süreçte yakıt olarak kullanılıyor. Araştırmalar, bu süreçte üretilen bütrat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin ertesi gün glikoz toleransını artırdığını gösterdi. Buna “ikinci öğün etkisi” deniyor. Lawson, “Bu yarış günü enerji depolarımızı etkileyecek, heyecan verici bir çalışma alanı” diyor. 

Bu bulguların jel, bar veya içeceklerden aldığımız enerji miktarını etkileyip etkilemediğini ileride göreceğiz; bunlar daha başlangıç günleri. Ancak şurası açık ki, abartılar bisikletçilerin sporcu besini üreticilerinin iddialarına şüpheyle yaklaşmalarına neden olabilse de, bir saat ve daha uzun yarışlarda karbonhidrat tüketiminin faydalarına dair sağlam kanıtlar mevcut. Ve en hızlı etki edenler de sıvılar ve jeller.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

Konya’da Georgios Bouglas podyum gördü

Haberler

56. Cumhurbaşkanlığı Türkiye Bisiklet Turu başlıyor

Haberler

Decathlon ile #Sporadevam – Bisiklet için depolama çözümleri

Editoryal

Pandemide hediye edilen bisiklet ekmek kapısı oldu

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!