Yazı PHIL BURT
Diz ağrısından söz ederken göz önünde bulundurulması gereken yalnızca ekipmanlar değil, aynı zamanda kendinizsinizdir. Zira ekipmanlar ayarlanabilirken, sizi değiştirmek mümkün değil. Diz, bisikletçilerin en sık hasar alan eklemidir. Madalyonun diğer yüzünde, bisiklet sürerken dizler dış merkezli bir kuvvete maruz kalmaz. Örneğin; koşarken ayağınızı yere bastığınızda görülen burkulma yahut dönme gibi dokularda mikro hasarlara ve sakatlıklara yol açacak yaralanmalara, pedal çevirirken rastlanmaz. Buna karşın, diz ağrısı yine de bisikletçiler arasında yaygındır. Buna yol açan temel sebep, sabit bir konumda, güç uygulanarak yapılan sayısız tekrarlardır.
Ayaklar, kalçalar ve bel ayakkabıdan ve seleden destek alır. Fakat dizler boşta hareket eder. Bu yüzden zarar verici gerilmeler ve uygulanan yükle baş etmek zorundadır. Ekipman ise diz ağrısında potansiyel bir tetikleyici faktör olması itibariyle önemlidir (her ekipman bike-fit ile uygun hale getirilebilir). Sele aşırı alçaksa dizin ön bölümünde ağrılar meydana gelir. Eğer çok yüksekte ise bu sefer de dizin arkasında acı oluşacaktır. Çok ilerdeyse dizin ön bölümünde ezilme, çok gerideyse kirişlerde esneme meydana gelecektir.
Kallerin pozisyonu diğer faktördür. Pedal basarken dizin ayağın ilerisinde olması, uzun süre lunge hareketi yapmak gibidir ki bu da diz kapağını sıkıştırır. Sürücü biyomekaniğinin bu harekete uyum sağlamaya ihtiyacı vardır. Ayrıca yürüyüş biçimi de bazı ipuçları sunar. Genellikle topuk ve ayak parmakları aynı hizada yere basar. Fakat bazı insanlar ördek gibi yürür; topuk içeride parmaklar dışarıda.
Kalin önem kazandığı nokta tam olarak burasıdır. Eğer ördek benzeri yürüyorsanız, sabit kal ayarı her adım atışınızda kayan topuğunuzu sabitleyecektir. Bu durumda, kuvvet dizinize kadar uzanacaktır, bu da dış uyluk ve diz üzerindeki bağ sorunlarına, yani iliotibial bantta gerginliğe neden olabilir.
İnsanların gözden kaçırdığı bir diğer faktör de aynakolun kol uzunluğudur. Güç ve performanstan ödün vermemek için daha kısa kol tercih edilir. Bu profesyonellerin dahi göz ardı ettiği bir durum. 2016 Rio Olimpiyatları’nda Britanya takımı 165mm aynakol kol uzunluğu kullanıyordu. Nedeni, kalçaların daha fazla uzanması ve bu sayede dizin daha kısa bir yol takip etmesiydi.
Ayakkabılar da önemlidir. Bisiklete binme, ayağınızı kullanarak güç uyguladığınız bir spor dalıdır; tıpkı kayak gibi. O yüzden ayaklar kritiktir. Bazen tabanlıklardan destek, diz ağrısını tamamen çözebilir.
Tüm bunların ardından bir de işin size düştüğü alanlar var. İyi bir esneme alışkanlığı faydalıdır. Ayrıca foam roller ve masaj da yardımcı olabilir. Bazen dizler ağrır çünkü birçok farklı harekette bulunurlar. Eğer güçsüzseniz ya da zayıf gövde stabilitesine sahipseniz, dizleriniz aşırı zorlanmaya maruz kalır. Tek ayak squat yapabiliyor musunuz? Eğer cevabınız hayırsa ya da denge hareketlerinde başarılı değilseniz, daha fazla stabilite ve dizlerinizden bir miktar yük almak için çekirdek (core) gücünüz üzerine çalışın.
Diz konusunda pedal çevirme tekniğinden dem vuranlar da var. Emin olun birçoğu manasız sözler. Birinin tekniğini konuşarak değiştirmek imkansızdır. Yalnızca pedal çevirirken kullandığınız ekipmanları değiştirilebilirsiniz. Söz konusu olan bisiklet üzerindeki konumunuzdur, bu nedenle doğruyu bulmak için ekipmanların manipüle edilmesi gerekir. Bir tenis oyuncusunun raketinin tellerini ayarlayarak atışlarını değiştirmesiyle aynı mantıktır. Ve bunların hepsi senin için neyin doğru olduğunu gösterecek bir uzman bulmaya bakar.
Düzenli diz ağrısı çekiyorsanız, doktora ya da spordan anlayan bir fizyoterapiste görünün. Kimse bisikletini acı çekerek sürüyor olmamalıdır.
Hazır sizi yakalamışken
Uzmanımız birkaç soruyu hızlıca yanıtlıyor
Pro’lar gibi masaj yaptırmalı mıyım?
Eğer maddi olarak karşılayabiliyorsanız, evet. Eğer hayırsa, fonksiyonel esneme hareketleri yapın ve toparlanmanıza dikkat edin.
Yoganın bisikletçilere faydası var mı?
Yoga ve pilates gibi uygulamalar sizi daha iyi bir bisikletçi yapacaktır. Bunlar, yalnızca esnekliğinize ve gücünüze etki etmez, ayrıca nefes alışınızı da olumlu etkiler.
Güç kaybetmeden kilo verebilir miyim?
Bir noktaya kadar evet. Ama neyse ki bu nokta çoğumuz için çok uzak. Pist bisikleti sprint yarışları istisna olsa da maksimum enerji üretiminde bir düşüş olması için epey zayıf olmalısınız.
