Bizimle iletişime geçin

Editoryal

NEFES VERMEYİ BEKLERKEN

Nefes alıp vermek o kadar kolay ki uykumuzda bile yapabiliyoruz. Peki, nefes alma biçimimizi değiştirerek bisiklet performansımızı ne kadar artırabiliriz?

Yazı  James Witts  Fotoğraf  Danny Bird

Farkında değilsiniz ama şu an yapıyorsunuz. Nefes almak o kadar doğal bir eylem ki hepimiz konunun uzmanı olduğumuzu sanıyoruz ama görünüşe bakılırsa, daha doğduğumuz  andan itibaren pratik yapıyor olmamıza rağmen, doğru dürüst nefes alma konusunda birkaç ders görsek hiç fena olmaz. 

“Dünyanın en güçlü bacaklarına da sahip olsanız, eğer yeterince derin nefes alamıyorsanız, mekanizmanız doğru dürüst çalışmayacaktır” diyor beden terapisti Kristoffer Glavind Kjaer, “Son zamanlardaki eğitim kamplarında derin nefes alma üzerine odaklandık. Hafif nefes almaktan çok daha etkili ve performansı  artırıyor.”

Al, ver, al, ver…

Nefes aldığınızda (inspirasyon), daha sonra kan dolaşımınızın organlara, kaslara ve dokulara taşıyacağı oksijeni arıyorsunuz demektir. Nefes verdiğinizde ise (ekspirasyon) metabolizmanın bir yan ürünü olan karbondioksiti atıyorsunuz. Egzersiz yoğunluğu arttıkça soluk alıp verme de hızlanarak, artan oksijen alma ve karbondioksit verme talebini karşılar. Bunun için tidal volüm (yani her bir nefesin derinliği) artar ve nefes alıp verme hız kazanır. Egzersiz sırasında pulmoner ventilasyon (bir dakika boyunca alınan ve verilen nefesin toplam hacmi) dinlenme halindekine kıyasla yüzde 600’e kadar artabilir.

Bütün bunlar, kendinizi zorladığınızda daha derin ve hızlı nefes alırsınız demenin daha bilimsel bir yolu ama aynı zamanda sorunun özüne de işaret ediyor. Sağlıklı akciğerler vücudun emebileceğinden çok daha fazla oksijen sağlar; yani daha fazla nefes almanın pek faydası yoktur. Tersine, asıl mesele karbondioksitin atılmasıdır.  Dahası, ağır egzersiz yaparken fiziksel olarak nefes alıp verme eyleminin kendisi oksijen tüketiminin yüzde 15’ine denk gelir. Dolayısıyla nefes alıp vermenin oksijen maliyetini düşürürseniz, kuadrisepsleriniz, baldır ve kalça kaslarınız için enerji tasarruf etmiş olursunuz. 

Temel olarak daha etkin nefes almak istiyoruz. Nefes eğitiminin anahtarı ise, nefes alıp vermeyi kontrol etmek ve solunum kaslarını güçlendirmektir. Şöyle düşünün: Antrenman yaparak baldır kaslarımızı çalıştırıp güçlendiriyoruz; öyleyse diyaframımızı neden çalıştırmayalım? Sonuçta o da bir kas; kubbe şeklinde ve akciğerlerin hemen altında duruyor. Nefes aldığımızda kısalıyor, düzleşiyor ve karın boşluğuna doğru alçalıyor. Nefes verdiğimizde diyaframla birlikte göğüs kasları da gevşiyor.

“Sorun şu ki, çoğumuz çok yüzeysel nefes alıyoruz” diyor Kjaer, “Diyaframdan nefes almak solunum sisteminizi maksimize ettiği için güç üretiminizi artırır.” Ağızdan ve burundan derin nefes almamızı, ve sadece ağızdan, aynı derinlikte nefes vermemizi tavsiye ediyor (Kjaer’in diyafram eğitim teknikleri için sağdaki kutuya bakınız). Diyaframdan nefes almanın bisiklet performansına olumlu etkileri olduğunu ortaya atan sadece Kjaer değil. Alison McConnel, Brunel Üniversitesi’nde egzersiz psikolojisi dersleri veriyor. Bundan 15 yıl önce yaşlı insanların neden 20’li yaşlardakilere nazaran daha çabuk nefes nefese kaldığını araştırmış ve tıpkı iskelet kasları gibi solunum kaslarının da yaşla birlikte zayıfladığı sonucuna varmış. Bu da onu Powerbreathe adını verdiği bir solunum aleti geliştirmeye yöneltmiş. 

“Diyafram gibi solunum kaslarını güçlendirmenin nefes alıp vermeyi kolaylaştırdığına dair bulgular var” diyor, “Nöromusküler bir durum; tıpkı 10 kiloluk bir ağırlık kaldırır gibi. Pazularınız bir ay sonra ilk günkünden çok daha az zorlanacaktır.”

McConnel konuyla ilgili çok sayıda araştırma yapmış ve bunlardan birinde, altı hafta solunum eğitiminden sonra bisikletçilerin zamana karşı performansının 20 kilometrede yüzde 3.8 ve 40 kilometreden uzun mesafede yüzde 4.6 oranında arttığını göstermiş. Ayrıca bitkinlik algılarında düşüş gözlenmiş. 

“Bunun sebebi diyaframın güçlendirilmesinin yanı sıra kardiyovasküler refleks adını verdiğimiz durum olabilir” diye ekliyor. Bu refleks solunum kaslarımızdan kaynaklanıyor. Ağır antrenman yaptığınızda refleks harekete geçer, bacak ve kollara kan akışını kısıtlar. “Bu gerçekte zararlı bir durumdur  çünkü çalışan kasların daha az değil daha çok kana ihtiyacı vardır  fakat baygınlık geçirmemeniz için kan basıncını devam ettirmek vücudun işidir. Ama eğer diyaframınızı eğitirseniz bu refleks ertelenir ve kaslarınız daha uzun süre daha çok çalışabilir.”

Tabii Powerbreathe aletinin tanıtımını yapmak açıkça McConnel’in menfaatine ama antrenman yaparken dudaklarınızı büzerek de diyaframınızı güçlendirebileceğinizi anlatıyor. Bu hareket küçük bir direnç yaratarak solunum kaslarınızı çalıştırma potansiyeli taşıyor. Ancak eğer Powerbreathe’i denerseniz, “performansı artırmak için günde sadece iki dakikaya ihtiyacınız var.” Alet solunumu daha etkin hale getirdiği için bisikletçilerin yüksek rakımlarda antrenman yapma ya da yarışma yeteneklerini geliştirdiğine dair bulgular da var. 

Derin nefes alma, azami eforunuzun yüzde 50’sini kullandığınız durumlarda iyi ve faydalı ama diyelim ki arazi yukarı doğru meyillendi ve kalp atış hızınızı da beraberinde yükseltti; o zaman ne olacak?

“Diyaframı güçlendirmek nefes alıp vermeyi kolaylaştırır.  Bu nöromusküler bir durum; tıpkı 10 kilo kaldırır gibi. Bir ay sonra ilk günkünden daha az zorlanırsınız”

“Elit bisikletçilerde kadans ve nefes alma sıklığı arasında yakın bir ilişki gözlenir (birbirleriyle senkronize olurlar); yani çalışmanın yoğunluğuna göre bir nefes alışta iki ya da üç tur gibi bir oranla pedal çevirebilirler” diye anlatıyor McConnell, “Nefes alma biçimlerinin oksijen maliyeti ve mekanik etkinlik üzerine etkisini ölçmek kolay değil ama elitlerin bilinçaltı düzeyde bu sinerjiyi sürdürüyor olması burada bir avantaj olduğunu gösteriyor.”

Mc Connel, yoğunluk arttıkça amatör bisikletçilerin daha sık ve yüzeysel nefes alıp vermeye başladıklarını –bazen bunun hiperventilasyon düzeyine kadar vardığını- ya da nefes alıp verişlerini çok yüksek bir pedal çevirme oranıyla senkronize ettiklerini söylüyor. Derin nefes alma alıştırmaları yapmak bu anlamda yardımcı olabilir ama hepimiz nihayetinde her şeyin çözülebileceği bir noktaya geliriz. “Laktat eşiğine yaklaşıldığında solunum zorlaşır” diye anlatıyor McConnel, “Asidin solunum üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Çünkü laktik eşik aşıldıktan sonra solunumun amacı oksijen almak değil, karbondioksiti atmak ve laktik asidi metabolize etmek haline gelir.”

Bu Kjaer’ın da desteklediği bir görüş. “Derin nefes alma pratiklerini yüksek yoğunluklu antrenmanlarda sürdürmek Tinkoff yarışçıları için bile kolay değil” diyor, “ama bu üzerinde çalıştığımız bir konu.” Bu yüzden solunumun nefes verme kısmı üzerinde daha fazla çalışmanız gerektiğini vurguluyor. “Bisiklet sürerken iyi nefes verin; bu karbondioksiti temizler.” 

Eğer seçiminiz zamana karşı yarışlardan yanaysa McConnell Powerbreathe aletini aero pozisyonunda kullanarak özel antrenman yapmanızı öneriyor. Yerde, dört ayak üstünde, ağzınızda plastik bir aletle alıştırma yapmanın, kendi evinizin mahremiyetine saklanması gereken bir şey olduğunu düşünmekle birlikte, (bu alıştırma) zor bir duruş olan TT pozisyonunun nefes alıp verme üzerindeki etkisini açıkça gösteriyor.  

“Aero pozisyonu diyaframı sıkıştırır ve bu da nefes alıp verme sırasında bitkinlik algısını yükseltir” diye açıklıyor McConnell, “Hem acemi hem de tecrübeli bisikletçiler üzerinde çalıştık. Acemilerde oksijen maliyeti yükselir, tidal volüm azalır, nefes alıp verme sıklığı artar ve bunların hepsi bu sıkışma sonucunda olur.”

Diyafram ve diğer gövde kasları zaman içinde uyum sağlar ama en iyi zamana karşı yarışçılar bile ortalama 30 vat civarında bir güç düşüşü yaşarlar ki bu da aero pozisyonunun sürtünmeyi azaltmasıyla karşılanır.   

Obree yöntemi

Zamana karşı yarışlar konusunu iyi bilen biri varsa o da Graeme Obree’dir. İngiltere’nin yetiştirdiği en iyi ve en esrarengiz bisikletçilerden biri olan Obree 1990’lı yıllarda Chris Boardman’la girdiği kıyasıya saat rekoru mücadelesiyle ün kazanmıştı. Tam bir Hollywood filmi gibiydi. Boardman bilimden faydalandığı için Profesör lakabıyla tanınıyordu. Obree ise çamaşır makinesinden çıkardığı rulmanlar gibi parçalar kullanarak kendi bisikletini sıfırdan inşa etmişti. Serüvenleri “The Flying Scotsman” (Uçan İskoçyalı) adıyla sinemaya uyarlandı. Filmde  bipolar rahatsızlığı, UCI ile savaşı ve yenilikçi –ve yasa dışı- bisiklet pozisyonları ile Obree’yi oyuncu Jonny Lee Millar canlandırıyordu ama üzerinde durmadığı bir konu varsa o da Obree’nin üç aşamalı solunum modeliydi. 

Obree, “The Obree Way” (Obree Yöntemi) kitabında şöyle yazıyor: “Üç-soluk modelinin ilk aşamasında nefes almaya dolu sayılabilecek ciğerlerle başlıyor ve kuvvetle, normalde yapacağınızdan çok daha derin nefes veriyorsunuz. Sonra normalden biraz daha derin nefes alıyorsunuz. Bu noktada, şişebildiğince şişmiş ciğerlerinizde olabildiğince fazla oksijenli hava var. İkinci aşama bunun yarısı derinlikte bir nefes alıp verme ve üçüncüsü ise bundan daha da hafif olmalı.” 

Obree bu kademeli nefes alma modelinin arkasında yatan sebebi şöyle açıklıyor: Sürekli derin nefes alma veya soluk soluğa kalmış gibi yoğun bir şekilde hızlı ve küçük nefesler alma modellerinde gaz değişimleri arasında ya fazlasıyla uzun bir süre kalıyor ya da karbondioksiti tamamen atmaya zaman yetmiyor. “Üç-soluklu planla ideal denge kuruluyor” diyor. 

Usta Obree’nin yönteminin bir diğer özelliği de nefes alırken hava akışını kolaylaştırmak  için burun deliklerini iyice genişletmek – “bu 18 yaşından beri yaptığım bir şey” – ve dilinizin ucuyla damağınıza dokunarak havanın dilin alt yüzeyinden geçmesini sağlamak. “Bu soluduğunuz havayı ısıtarak ciğerlerle kan dolaşımı arasındaki gaz değişimini hızlandırır. Özellikle soğuk günlerde işe yarar çünkü ciğerler soğuk havadan pek hoşlanmaz.”

Obree üç-soluk yönteminin herhangi bir eylem sırasında, merdiven çıkarken bile artık otomatik hale geldiğini söylüyor. “Bunu alışkanlık haline getirmek iki haftamı aldı. İşin sırrı, başlangıçta diğer insanlarla birlikte bisiklet sürmeyerek dikkatinizi dağıtmalarını önlemek. Ne kadar etkili olduğunu görmek istiyorsanız son hızla uzun bir tırmanış yaparken her iki tekniği de deneyin.”

Obree metodun kademeli doğasının yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kendisini gösterdiğini ve bisiklet sürmeyi kolaylaştırması gerektiğini söylüyor. Yine de burada, işe gidip gelirken bile bisikletinin üzerinde TT pozisyonu alan bir adamdan söz ediyoruz.  

Burun güvenilirliği

Belli bir yaşın üzerindeki futbolseverler 1999 yılında Robbie Fowler’ın Everton’a karşı Liverpool’un zafer golünü attıktan sonra saha kenarına koşup burnuna kokain çekme taklidi yaptığını hatırlayacaktır. Bu Fowler’ın burnunun manşetlere ilk çıkışı değildi zira Fowler, 1990’ların sonlarındaki Breathe Right burun bandı modasını benimseyen birçok sporcudan biriydi. Bu bantlar burun hava yolunu genişletiyor ve bu şekilde hava akışını yüzde 31’e kadar artırdığı iddia ediliyordu. 

İsviçreli uzman Dr. Beat Villiger burun bantlarının iddialarını test etti ve hafif ya da orta şiddette bir eylem sırasında nefes almayı az da olsa kolaylaştırdıklarını ama nefes almanın burundan ağza geçtiği  “değişme noktası” denilen durum yüzünden yoğun antrenmanlarda işe yaramadığını ortaya çıkardı.  Breathe Right markası Villiger’in tavsiyesine uyarak burun bantlarını artık “daha iyi nefes almanıza yardımcı olarak daha iyi uyumanızı sağlar” şeklinde pazarlıyor ama bisiklet dünyası bu konseptten vazgeçmiş değil. 2014 Vuelta’nın ilk etabından sonra Chris Froome, nefes almaya yardımcı Turbine adlı bir stent kullandığını tweet attı. Yumuşak, bükülebilir bir polimerden yapılan bu stentin burun yolunu genişleterek hava akışını yüzde 38 artırdığı iddia ediliyor.  

Turbine’i geliştiren şirket olan Rhinomed’in spor tıbbı danışmanı Dr. Mitch Anderson “Hava yüksek atmosfer basıncından (soluk borusunun içindeki) düşük basınçlı ortama geçmek ister” diye anlatıyor, “Burun Turbine ile genişletilerek daha fazla hava pasif bir şekilde içeri çekilir, ki bu da bir verimlilik kazanımıdır.” 

Tabii bu henüz kanıtlanması gereken bir iddia ve Anderson Avustralya’daki Murdoch Üniversitesi’nde gerçekleştireceği bir deneyle tam da bunu yapmayı umuyor. Dokuz bisikletçi üzerinde yapılan daha önceki bir deneyde, deneklerin ortalama nabız hızı ve efor algılarında herhangi bir olumlu etkisi olmamasına karşın Turbine kullanımının güç üretiminde yüzde 3.7’lik bir artış sağladığı bildirilmişti. Çoğu marjinal kazanım araçları gibi bu da tamamen inançla alakalı olabilir. İşe yarayacağına inanırsanız yarar; inanmazsanız yaramaz.

Kjaer’e göre nefes alıp vermeyi geliştiren şeylerden biri de yoga. Aynı zamanda bir pilates tutkunu. Her ikisinin de derin nefes alma farkındalığını ve becerisinin yanı sıra duruşu da geliştirdiğini söylüyor. Derin nefes alma üzerine her yerde çalışabilirsiniz ve günlük rutininizde çok az bir yer kaplar. Sayılara dökmesi zor bir kavram konusunda kuşkucu olmak kolay ama bilimsel altyapısı mantıklı: Diyafram bir kastır ve bütün kaslar  fazla çalışmaya uyum sağlar. Ve günde sadece iki dakika alıştırma yaparak derin derin nefes alıp vermeyi öğrenmek (telefondaki değil, yasal olanı) akıllı bir yatırım olur.

Soluk kesen gerçekler!

Solunumla ilgili şaşırtıcı ve eğlenceli bilgiler

Solunum sistemi istemsiz çalışan ama aynı zamanda kontrol edebildiğimiz tek vücut sistemidir. 

Eğer akciğerlerimizdeki alveolleri (oksijen emici membranlar) düz olarak yere yayabilseydik, tenis kortu büyüklüğünde bir alan kaplarlardı. Bunu evde denemeyin.

Miguel Indurain’ın akciğer kapasitesi yaklaşık sekiz litre olarak ölçüldü. Ortalama rakam altı litredir. Ancak akciğer kapasitesinin aerobik performans üzerinde çok az etkisi olduğu anlaşıldı. En önemli faktör kırmızı kan hücresi yoğunluğu.

Bir mavi balinanın akciğer kapasitesi 5 bin litredir. 

Kent Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma Team Sky yarışçılarının yaklaşık üçte birinin astım veya egzersiz bağlantılı astım tehdidi altında olduğunu gösterdi. Uzun süre derin nefes alma, hastalığın bilinen nedenlerinden biri. 

Dinlenme halindeyken dakikada 8-12 litre gibi az bir miktar oksijen tüketiriz. Egzersiz sırasında bu dakikada 150 litreye kadar çıkabilir. 

Akciğerlerin emdiği oksijenin ancak dörtte biri kullanılır. 

Serbest gazeteci James Witts makalelerini yazmadan önce derin derin nefes alır.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Öne Çıkanlar

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!