Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

TRİATLET NEDEN SAKATLANIR?

Sezonun bitip antrenmanların nispeten azaldığı bu dönemde triatlet sakatlıklarının perde arkasına bakıp, 8 temel sebebi analiz ediyoruz

Yazı SAMED KUNAÇ

Ne zamandır istediğim, ancak sezonun hızlı temposu içinde yazmaya vakit bulamadığım bir konuya yılın tam da son Değişim Alanı’nda değinmek istiyorum. Her gün antrenman yapan bir sporcunun kas ve iskelet sistemi de makinelerin ‘bakım’ zamanı gibi kendini onaracak bir periyoda ihtiyaç duyar. Doğru ısınan, doğru esneyen ve doğru dinlenen kas gruplarında onarım şüphesiz daha hızlı olacaktır. Bunda tamamlayıcı egzersiz olarak yoganın etkisini tam şuraya not ediyor ve başka bir yazının konusu hakkında ipucumuzu bırakıyorum.

Sadece triatletler için değil, genel olarak tüm sporcular için sakatlık; can sıkıcı, acı verici ve oldukça yaygın bir durumdur. Triatletler üzerinde İngiltere’de yapılmış ciddi bir çalışma mevcut. Hem de örneklem öyle kısa bir periyodu da kapsamıyor. Tam 5 yıl boyunca yapılan araştırmada, olimpik veya Ironman mesafesi olması fark etmeksizin, triatletlerin %72 oranında sakatlık yaşadıkları görülmüş. Doktorların, fizyoterapistlerin ve diğer uzmanların da hemfikir olduğu nokta ise “Atletlerin hatalarında ısrarcı olarak kendilerini sürekli sakatlanma hattına yaklaştırmaları.”

1. Çok fazla, çok hızlı ya da çok erken

Sakatlıklar normal antrenman stresini kaldırmak üzere gelişmemiş (kas, doku vb) veya buna hazırlanmamış yapılarda meydana gelir. Örneğin kürek kemikleri yük/stres dağılımı için iyi bir dengeye sahip olmayan bir atlet, muhtemel bir omuz sakatlığı yaşayacak demektir.

Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden biokinesioloji profesörü Christopher Powers “Triatlon antrenmanlarında kardiyovasküler sistem duruma hızla uyum sağlama yetisine sahipken, muskuloskeletal (kas ve iskelet) sistem kendini toparlamada aynı hızda değildir” diyor ve ekliyor “Çoğu zaman triatletler kendilerini kırılma noktalarına kadar zorlarlar ve sakatlanırlar.” Yani eğer antrenman programınızda bir ‘hafif antrenman günü’ varsa buna saygı duyun.

2. Hareket kabiliyetin denemelerin kadardır

Profesör Powers “hareket kısıtı özellikle de kalçadaki büyük bir problemdir” derken, Koşucunun Anatomisi isimli kitabın yazarı Jay Dicharry ona katılıyor ve “tecrübelerime göre insanların yüzde 80-85’i yeterli kalça esnekliğine sahip değil” diyor. Peki gerçekten bu esnekliği artırmak zorunda mıyız? Yanıt basit, evet! Öncelikle kalça, koşu sırasında basıp-çekme ile güç üreten ve sönümleyen vücut bölümü.

Doğru bildiğimiz yanlışlarda ısrarcı olmak sakatlığa davetiye çıkarır 

Esneme kabiliyeti zayıf olan sporcu içinse koşu sırasında enerji sömüren bir bölüme dönüşüyor ve sakatlık riskini de beraberinde getiriyor. Zira esnek bir kalçaya sahip olmayan sporcunun pelvisi bunu dengelemek için ekstra çalışmak zorunda. Dicharry bu durumu şöyle özetliyor; “arkadaki ayağını çekmek için sırtını bükmek zorunda kalan sporcu, er ya da geç doktorunu ziyaret etmek zorunda kalır.”

Bu durumda kalça esnekliğini artıracak hareketlere gerekli önemi vermek gerekiyor. Basit bir hareketle noktayı koyalım. Dicharry “Lunge pozunu alın, arkadaki dizinizi iyice alçaltın ve kalçanızı tam altınıza doğru pozisyonlamaya çalışın. Bu pozda kalçanızın önündeki gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonu her gün 3dk boyunca korumaya çalışın” diyor.

3. Daha hızlı hareket için yeterince dengeli misin?

Güney Kaliforniya Üniversitesi Muskoskeletal Biyomekanik Araştırma Laboratuvarı yöneticilerinden Profesör Powers, araştırma sonuçlarının koşudaki kalça ve pelvis dengesine işaret ettiğini vurguluyor. Aynı araştırma, bu merkezi denge olmaksızın kalçanın içeriye doğru dönebileceğini, bacağı içeri doğru çekebileceğini ve bunun da dize olağanüstü yük bindirebileceğini belirtiyor. 

Uzmanlar denge yetersizliğinin koşucu postüründe alt bel kısmında bükülme ya da öne doğru meyletme sonucunu doğurmakta olduğunu belirtiyor. Bununla da kalmayıp bel sakatlanmalarına ve kalça ekstansiyonunda kalıcı zayıflığa kadar varacak sonuçlar doğurabileceği konusunda sporcuları uyarıyor. Dicharry bu konuda “denge antrenmanları yüzme, koşu ve bisiklet antrenmanlarınızın kalitesini ve sakatlanmadan daha yüksek antrenmanları tolere etmenize yardımcı olacak” diyor.

Özetle, daha dengeliyseniz daha mobilsiniz demektir.

4. Daha fazla kas mı? Yoksa daha eğitimli kas mı?

Eğer kas zayıfsa onu geliştirmek mantıklı geliyor değil mi? Aslında evet. Fakat pek çok atletin atladığı bir adım var. O da zayıf kası doğru ateşlemeyi öğrenmek.

“Tüm gün squat yapabilirsiniz ama eğer kaslarınızı doğru ateşlemiyorsanız sadece squat yapıyorsunuz demektir” diyor Washington Üniversitesi’nden Brian Krabak. Zayıf kas grubunu çevreleyen kaslar, asıl görevleri olmasa da gücü yetersiz olanların direnç açığını kapatmak için ekstra çalışmak zorunda kalırlar. Bu durum verimsiz olduğu kadar enerji de ziyan eden bir sonucu doğuruyor.

Krabak, çalışacak kası diğerlerinden ayırmayı ve doğru kası doğru antrenman ile güçlendirmek gerektiğinin altını çiziyor. Yani bu ‘kim daha kaslı kollara sahip’ yarışı değil ve doğru kası doğru fiziksel antrenman ile tekrar eğitmeyi öğrenmek –sporcudan sporcuya fark göstermekle beraber- 2-3 hafta zaman alıyor. Ancak bundan sonra tüm vücut dokusunu gözetecek güç antrenmanlarına devam edilmeli.

5. Bağ dokusu o kadar da ‘esnek’ değil

“Bağ dokusunun bir zamanlar vücudunuzdaki tüm kaslar, kemikler ve organların etrafındaki ‘paketleme malzemesi’ olduğu düşünülüyordu” diyor, MELT Metodu’nun yazarı olan ve evde ağrı önleyici bir teknik olarak bağ dokusunun sağlığını artırmayı savunan Sue Hitzmann. Ancak, bedendeki bu kesintisiz, web benzeri matrisin, artık duyu sinirlerinizin çoğunun, “yaşadığı ve çalıştığı” çevre olduğu düşünülüyor. Duyusal sinirler, vücudunuzun istediğinizi yapmasına yardımcı olan özduyumdan (kimilerine göre 6. his) sorumludur. Fakat beyniniz, vücudunuzdan doğru bilgi almasına yönelik sabit kalmaları için bağ doku ortamına güvenir. Ayrıca tüm diğer görevlerinin yanında hücrelerin oksijen, gıda ve atıklarını taşırlar.

Hareket ederek eklemleri yağlamak kas tepkilerinizi hızlandırır 

Hitzmann, sağlıklı olduğunda, “bağ dokusu eklemlerin şok emilimini sağlar, kas zamanlamasını dengede tutar, böylece kaslar daha iyi koordine olur ve eklemlerin daha stabil olmasına yardımcı olabilir” diyor. Sorun şu ki aynı eylemin (yüzme, bisiklete binme ve koşma) çok fazla hareket etmesi ya da çok fazla hareketsizlik (oturma) dokuyu zorlayabilir ve suyu hücrelerden çekebilir. Sertleşir, esnekliğini yitirir ve hareketlerinize daha az adapte olur.

Sonuç olarak, etrafındaki yapıların etkin bir şekilde çalışmasını engellemekle kalmaz, aynı zamanda ne olduğu hakkında vücudunuza kesin bilgi aktaramaz. “Kas tepkileriniz gecikebilir, bu da kendinizi zayıf, koordinesiz veya kararsız hissetmenize neden olabilir” diyor. “Eklemleriniz tehlikede, çünkü bağ dokusu işini yapmıyor”. O zaman ne yapacağız? Vücut sıvılarını harekete geçirmek için yumuşak bir roller ile kollar, ayaklar, eller, göğüs kafesi ve kürek kemiklerine masaj yapıyoruz. Bunu yaparken karın, boyun, bel gibi sinir ve organlardan uzak durmayı öneriyor Hiztmann.

6. Ayakları ihmal etmek

“Ayak, sporcuların ihmal ettiği 1 numaralı şey” diyor Sporcu Performans Merkezi Fiziksel Terapi Direktörü Anna Hartman ve ekliyor “Onları ayakkabılara sokuyor ve görmezden geliyorlar. İnsan ayağında 26 kemik ve 33 eklem var. Ayak kaslarında gerginlik varsa, eklemler hareket edemez. Ancak, eklemlerin gerçekten hareketli olmasını sağlayabiliyorsanız, yere dokunurken vücuda ne olup bittiğini ve nasıl ayarlanacağını söyleyen 33 küçük mini bilgisayara sahip olmak gibi bir şey bu. Ayağınızı gevşetmek ve gerginliği azaltmak için antrenmanınızdan beş dakika önce ayakkabılarınızı çıkarmanızı öneriyoruz.

El parmaklarını oynatmak gibi ayak parmaklarını nasıl hareket ettireceğini de öğren. Ayaklarınızı küçük bir topun üzerinde yuvarlayın ve tüm yanları hissedin, hatta ayaklarınızı elinize alın, bileğinizi bir daire şeklinde hareket ettirin. Ya da bir elinizi topuktan tutup diğerinin önüne ayak basıp bir havlu gibi ‘sıkın’. Ayağı daha geniş hissettiğinizde ve destek tabanınızı arttırdığınızda, doğal olarak daha istikrarlısınız demektir. Kulağa saçma gelebilir. Fakat birçok bağ dokusu çizgisi ayaklarınızda olduğu için ayaklarınızdan gelen geri beslemenin, vücudunuzun diğer kısımlarını nasıl etkileyeceğine şaşıracaksınız”

7. 20.000TL’ye bisiklet alıp Bike Fit’i ihmal etmek

Vücut Geometrisi uzmanı Holz, “Doğru bisiklet üzerinde olsanız bile bir anda bir ağrı yayılırsa, yeni bir ürüne ihtiyacınız olabilir ve bu bir şeylerin değiştiği anlamına gelebilir” diyor. Ekipman – ayakkabınız veya pedallarınızın aşınması, ağırlık kayması ve hareket aralığınızdaki değişiklik gibi-  veya vücudunuzdaki bir değişiklik olabilir. Bir seferde 60km sürerken sizi rahatsız etmeyen bir şey 70, 80 veya 90km antrenmanda canınızı sıkan/yakan bir soruna dönüşebilir. Siz siz olun bike-fit işini ihmal etmeyin.

8. Dinlenmek ‘ayıp’ değil

Krabak, “Dinlenme kısa bir kelime, ancak iyi bir kelime” diyor. “Dinlenmenin” gerçekten ne anlama geldiğini bildiğiniz sürece geçerli bu. “İyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak ve kondisyon kaybını en aza indirgemek için dinlenme yapılmalıdır” diyor. Bu nedenle, ayak bileğinizi burktuysanız, üst beden çalışabilirsiniz (Eğer rehabilitasyon ekibiniz tamamen dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsa ikinci bir görüş alıp almamak size kalmış). Ancak burada sporcunun çok dikkatli olması gerekiyor. Zira “Kendinize yalan söylemek sizi daha sağlıklı yapmaz”.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

DECEUNINCK – QUICKSTEP’İN TÜKETİM RAPORU

Haberler

OSLO’DA 2019’DA HİÇ BİSİKLETLİ VE YAYA ÖLÜMÜ YAŞANMADI

Haberler

JULIANA BUHRING, İSTANBUL’DA BİSİKLETSEVERLERLE BULUŞTU

Haberler

ÖZEL HABER | KEMAL KÜÇÜKBAY, BİSİKLETİ BIRAKTIĞINI AÇIKLADI

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!