Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

FTP: FUNCTIONAL THRESHOLD POWER / FONKSİYONEL EŞİK GÜÇ

Bacaklarınızda iş görecek olan mutlak kuvvet nedir, nasıl belirlenir, nasıl yükseltilir?

Yazı Prof. Dr. İrfan Türetgen

Pedal veya ayna kol üzerinde bulunan, yakın zamana kadar bisiklet fiyatında bile satılan, güç ölçen powermetreler artık ulaşabilir fiyatlara indi. Diğer yanda smart veya interaktif trainerların da doğrudan ya da dolaylı olarak güç ölçmesiyle çoğu bisikletçi Watt, TSS, NP, FTP, Watt/kg  gibi terim ve kısaltmalara aşina olmaya başladı. FTP, yani “fonksiyonel eşik güç” bir saat boyunca sürdürülebilir şekilde verebileceğiniz en yüksek gücün Watt biriminden karşılığıdır. Bu değer powermetre kullananların antrenman zonlarının belirlenmesinde ve gelişimin gözlenmesinde kullanılan en kıymetli veridir dersek yanlış olmaz.

Zwift, TrainerRoad veya Sufferfest gibi sanal ortamdaki antrenman programları/uygulamaları da egzersiz yoğunluğunuzu kalibre etmek için sizin FTP verinizi kullanır. Örneğin “FTP değerinizin %50’sinde ısının, %120’sinde iki dakika interval yapın” gibi yönlendirmeler görürsünüz. Antrenörler de FTP verisini gelişiminizi ölçmek ve kişisel antrenman programlarınızı yapılandırmak için kullanırlar. Bu güç eşiği sistemi henüz kullanılmıyorken, kulaktan alınan kandan laktat seviyesi ölçülerek eşikler belirlenirdi. Doğal olarak kısa aralıklarla kan almak ve onu test etmek çok pratik bir yöntem değildi. Neyse ki FTP ve laktat eşiği fonksiyonel açıdan birbirine çok benzerdir. FTP verisi bir çok antrenör tarafından yaklaşık 10 yıldır altın standart olarak kabul görmektedir.

FTP’nin fizyolojisine bakacak olursak, ortalama 30 ila 70 dakika boyunca kan laktat değerinin 2-8 mmol-1 aralığında, bireyin Watt cinsinden ortaya koyduğu güç çıktısı veya Kilojoule cinsinden saniyede ortaya koyduğu iş olarak tanımlanır. Bu değerlerde yapılan sürüşün en büyük özelliği sürdürülebilir olmasıdır. Zira bu şartlar altında yıkılan glikoz metabolize edilirken az miktarda açığa çıkan laktat ile hücreler baş edebilmektedir. Yani kasta laktatın birikmediği en yüksek efor seviyesidir aerobik eşiğiniz. Parçalanan glikozun temelde iki yolu vardır. Yeterli oksijen ile buluşamaz ise piruvat üzerinden laktata dönüşür. Eşik üzeri performansta kas hücrelerinde hızla laktat üretilir ve birikir. Diğer yolda ise (eşik seviyede efor sınırında) piruvat Krebs devrinde aerobik olarak yıkılarak verebileceği en yüksek enerjiye dönüşür.

FTP ölçmek, terazide tartılmak gibidir. Sayılar size asla yalan söylemez

Powermetre cihazları popüler olmaya başlamadan önce bisikletçiler antrenman yoğunluğunu nabız saati ile ölçüyorlardı. Fakat nabzınız sizin ortaya koyduğunuz eforun dışında farklı iç ya da dış koşullardan kolayca etkilenmektedir. Yüksek hava sıcaklığı, yorgunluk, susuzluk, kötü beslenme, hatta stresli yaşam bile nabız değerlerinizi değiştirir. Sabit pedal devriyle ile düz yolda aynı hızla giderken bile nabzınız ortalama 10 vuruş artıp azalabilir.  O yüzden nabızla efor tayini yapmak hem zor olmaktadır, hem de sonuçlar kıyaslanabilir olmaktan uzak kalmaktadır. Ayrıca, antrenman yapmak kalbinizi güçlendirmek değildir sadece. Maksimum nabzınız değişmese bile form seviyeniz değişebilir.

Örneğin, yüksek nabız seviyelerinde daha uzun sürüşler yapmak mümkün hale gelebilir. Bu durumda nabız saati size daha fazlasını veremez. Oysa forma girmek için daha fazla güç üretmeniz ve bunu ölçebilmeniz gerekmektedir. Bisiklet sürerken hava direnci, yer çekimi, tekerleğin sürtünmesi gibi güçlerin üstesinden gelmeniz gerekmektedir. Aynı parkuru farklı zamanlarda geçtiğinizde farklı dereceler alırsınız. Tam karşıdan esen rüzgârda maksimum 25km/h ortalama ile sürüyor olmak yavaş olduğunuz anlamına gelmez. Burada önemli olan pedala o an ne büyüklükte bir güç aktardığınızdır. Bu yüzden ne kadar “hızlı” olduğunuzu tespit etmek güçtür.

Hız / kadans / nabız / irtifa gibi verilerin olduğu bir xyz.fit bilgisayar dosyasından rüzgâra karşı ne kadar iş yaptığınızı bilemezsiniz. Ama powermetre çevre koşullarından bağımsız olarak sizin tam o anda pedala ne kadar güç uyguladığınızı ölçer. Tam güç eforla 60 saniyelik bir interval yaptığınızı düşünün. Daha ilk saniyede siz zorluğu hissediyorken nabız saati sizi oldukça geriden takip edecektir. Maksimum nabza belki siz 30. saniyede ulaşırken powermetre bu eforunuzu daha ilk saniyeden itibaren keskin bir hassasiyetle ekrana aktaracaktır. İntervalin sonlarına doğru aktardığınız güç belki azalacakken bile son 30 saniyede muhtemelen maksimum nabzınızı görmeye devam edeceksiniz. Nabzınız size yorgun olduğunuzu söylemeyebilir ama powermetre ekranından okuduğunuz değerler size yorgun olduğunuzu anlatabilir.

FTP testi temelde bir saatlik sürdürülebilir gücü tayin edecek bir süreçtir ama 60 dakika boyunca bunu trainerda veya yolda tek başınıza test etmek oldukça uzun sayılabilecek, konsantrasyon kaybına yol açacak bir aksiyon olarak kabul edilmektedir. Hele ki bunu her ay tekrarlamak cidden çile haline gelebilir. O nedenle 20 dakikalık testte alınan sonucun %95’inin 60 dakikalık test sonucuna eşdeğer olduğu modellense bile sıkça duyduğumuz bu 20 dakika eşik güç testinin yetersiz veya verimsiz olduğu da bilimsel çevrelerde sıkça dillendirilmektedir.

Bu nedenle konunun uzmanları tarafından çok sayıda farklı ölçüm şekilleri de literatüre girmektedir. Yine de düzenli olarak altı haftada bir FTP testi yapmanız önerilmektedir. FTP değeri salt Watt olarak değerlendirilmemelidir. Sporcunun ortaya koyacağı güç kas kitlesine, yaşına ve kilosuna da doğrudan bağımlıdır. O nedenle salt Watt değeri yerine kilogram başına düşen Watt değeri (Watt/kg) daha kıymetli bir veridir. Bu sayede farklı fiziğe sahip sporcuların güçleri de daha doğru kıyaslanabilmektedir. 

Tartıda kilonuz azalıp FTP değeriniz artıyorsa bisiklet üstünde hızlanıyorsunuz demektir  

FTP değerinizi yükseltmek, yarışlara hazırlanan bir bisikletçi için hedeflerin en başında gelenidir. Amaç burada sadece gücü artırmak değil, tükenme noktanızı daha da uzağa taşımaktır. İki sporcunun FTP değerleri aynı olabilir ama işin içine güç ekonomisi de girince, biri FTP değerinde 50 dakika gidebilirken diğerinin 70 dakika gidebiliyor olması, yarış gibi bir ortamda sonuca büyük etki edebilir. Güç eğrisinin bu süre sonundaki düşüş hızı da çok önemlidir.

Eğrinin nasıl bir ivme ile düştüğü de kritiktir. Kimisi tükenme noktasında çok ani güç kaybı yaşarken bir diğeri hemen eşik altı güç değerinde pedal çevirmeye devam edebilir. Özellikle sweetspot testi denen eşik altı egzersizlerin ve kısa süreli intervallerin bu değeri artırmadaki katkısı oldukça büyük bir paya sahiptir. Profesyonel bisikletçilerin arasında hepsinin FTP değerleri oldukça yüksektir. İşte bu aşamada güç ekonomisinin anlamı daha da önem kazanmaktadır.

Hazır profesyonellerden bahsetmişken, onların FTP değerlerinden de örnekler verelim. Aslında çoğu sporcu bu verilerinin herkes tarafından bilinmesini istemez. Sporcuların anlık gücü artık yarışlarda spor kanalının ekranlarına bile yansıtılırken FTP değeri biraz daha mahrem gibidir. Kimisi gidondaki ekranın o kısmını bantla kapatır hatta. Doping iddiaları üzerine bu değerleri basınla paylaşan takımları da biliyoruz. Zira Watt veya VAM değerleri belli seviyelerin üzerinde çıkınca akla ilk doping gelmektedir.

Elbette sadece Watt üzerinden sporcuyu değerlendirmek eksik olur. Watt yanında nabız, kadans ve kilo da önemlidir. 2014 yılında Astana takımında Vincenzo Nibali meşhur Pirenelerdeki zirvelerden biri olan Hautacam’a tırmanırken 32 dakika boyunca 6.1 W/kg değerinde güç üretmiştir. 64 kilogram olduğu bilinirken bu değer 390 Watt’a denk gelmektedir. Ama bu gücü verirken, iki haftası geride kalmış Fransa Turu’nun bacaklara bıraktığı yorgunluğunu da unutmamak lazım. 75 kg ağırlığında biriyseniz o tırmanışı Nibali ile beraber çıkabilmek için 460 Watt’a denk gelen bir FTP değerinizin olması gerekmektedir. 

2012 yılında Jens Voigt “US Pro Challenge” turunun 4’üncü etabını kazanmıştı. Şimdi o etaba ait kişisel verilerine bakalım. Etap 156km uzunluğundaydı, üç saat 54 dakika boyunca 328W (4.25 w/kg) ortalama güç üretmiş (Normalize güç, NP). 4,219 kilojoule değerinde iş yaparak kabaca 4,600 kalori yakmış, 305 TTS (antrenman stres skoru) puanına ulaşmıştır. Bu stres üç saat boyunca güç eşiğinizde sürmeye denk gelmektedir. Etaptaki bir tırmanışta 2000 metre irtifa kazancı elde etmiş, Independence Pass isimli zirveye 52 dakika süresince 370W (4.8w/kg) ortalama güç üreterek tırmanmıştır. Bu zirveden aşağı inerken bile 266 Watt ortalama güç ile pedal çevirmiştir. Zafere ulaşmak için nasıl bir efor ortaya koyduğu bariz görülüyor. Bizler gibi amatör sporcular tabii ki bu değerlere oldukça uzağız.

Peki gücümüz hangi seviyeye denk geliyor?

Bu değerlerden çok uzak da olsak, FTP değerlerimizi düzenli ve yapılandırılmış antrenmanlarla hedeflenen değerlere çıkarabiliriz. Bu konuda web sitelerinden belli ücretler karşılığında yardım almak mümkündür. Verilerinizi girerek hangi seviyede olduğunuz, hatta hedeflerinizi koyarak o yarışa kadar FTP değerinizi tahminen kaça çıkarabileceğinizi bile hesaplayan yazılımlar vardır. Bunlardan birisi XERT isimli olanıdır (http://www.xertonline.com). Bu yazılımlar sizin yol bilgisayarınızdan aldığı km, kadans, watt, süre bilgilerinizi analiz ederek gücünüzü, yorgunluğunuzu, antrenmandan aldığınız kazancı hesapladığı gibi, algoritma sayesinde uzak hedeflerinize nasıl bir form seviyesinde ulaşacağınızı da tahmin etmektedir.

Antrenman zonlarını bilmeniz aktif dinlenme günündeki sürüşünüz için de önemlidir 

Program dışında yapacağınız veya yapmadığınız antrenman önünüzdeki çalışma programınızı değiştirmektedir. Dinlenmek için bisiklete kaç gün ara vereceğinizi bile size fısıldamaktadır. Bununla kalmıyor, beslenmenize bile karışıyorlar (toparlanma için ne kadar yağ, protein, karbonhidrat alınması gibi). Çoğunda ücretsiz 30 gün deneme imkânı bulunmaktadır.

FTP Watt/kg

2-3’e kadar Hafta sonu gezgini

3 Amatör yarışçı / Kategori 3

4 Kategori 2 / Orta seviye

5 Kategori 1/Yarı profesyonel

6+ Sizi Fransa Turuna alalım!

Antrenman zonlarınızı FTP verinizle belirlemek oldukça kolaydır. Çoğu ürün FTP değerinizi otomatik olarak sürüşlerinizden alıyor.  Zonları ya da yüzdeleri ekranınızda görecek şekilde kolayca ayarlayabilirsiniz. Böylece geliştirmek istediğiniz yönünüze uygun zonları kolayca bulabilirsiniz.

Bisikletinize powermetre aldınız veya akıllı trainer edindiniz diyelim. FTP nasıl ölçülecek? FTP değerinizi birkaç farklı metotla ölçebilirsiniz. Etkili bir ısınma sürüşü ardından bir seri testler yapmanız gerekmektedir. Bunlar 30 saniyeden başlayıp da 20 dakikaya kadar setlerle gidebilen, hatta tek başına blok halde 60 dakika da sürebilen testlerdir. Tümü için geçerli olan tek bir kural vardır, o da “tam güç efor” isterler. Bu testlerden biri ya da bir kaçı sonunda FTP değerinizi tespit etmiş olursunuz.

En az 20 dakika iyice ısınıp, bu ısınma süresinde de bir-iki kez eşik değerlerinize kısa süreli ulaştıktan sonra, bir-iki dakika sakin çevirip ardından sürdürülebilir güçte 20 dk yüksek eforla pedal çevirin. Gerek trainer uygulaması gerek Garmin vb. cihazınız 20 dk süren maksimum güç verinizi kaydederek size bildirecektir. Buradan hesaplanacak güç sizin yapabileceklerinizdir.  Belki ilk denemede başlarda olması gerekenden fazla güç verip 10. dakikada kesileceksiniz. Buna da alışmak için zamana ve denemelere ihtiyaç vardır.

FTP ölçümü için powermetreli bir bisiklet veya entegre powermetreye sahip bir trainer şarttır

Bir süre sonra belki antrenman arkadaşınızı yokuşlarda daha kolay silkeleyeceksiniz veya her sene katıldığınız yarışta daha iyi dereceler elde edeceksiniz, ancak kıyas bilimsel olmayacaktır. FTP verisi kendinizi başkalarıyla kıyasladığınız bir metrik değildir, spesifik antrenman için size özel bir sayıdır.  Önerilen, bu testi belli aralıklarla tekrar ederek gelişim trendinizin hangi yönde gittiğini takip etmektir. FTP ölçüm testinden ayrı olarak, 4 x 15 dakika % 84-97 FTP yoğunluğunda setlerle çalışarak, setler arasında 10 dakika bırakarak FTP seviyenizi yükseltmeye yönelik verimli bir ipucunu da aktarmış olalım. Özellikle zon üç ve zon dört FTP gelişimi için kıymetli aralıklardır. Ama şu gerçek ki güç eşiğinde ve eşik üstünde yapacağınız intervaller katkısı en fazla olan bölümlerdir. 

Zon 1 Aktif dinlenme < %55 FTP

Zon 2 Dayanıklılık antrenmanı %56–75 FTP

Zon 3 Tempo antrenmanı %76–90 FTP

Zon 4 Eşik güç antrenmanı %91–105 FTP

Zon 5  VO2 Max geliştirme bandı %106–120 FTP

Zon 6 Anaerobik geliştirme > %121 FTP

Zon 7 Nöromuskular güç FTP karşılığı yok

Chris Froome özellikle tırmanışlarda gözünü ekranında ayırmıyor, neden? Sınırları içinde, tükenmeden pedala basmayı hedefliyor. Bu sayede Fransa Turu’nu kazanıyor. Elbette iş salt güçle bitmiyor. Onun arkasında en az onun kadar güçlü takım arkadaşları, taktikleri, kişisel becerileri bulunuyor. Hal böyle iken, eski yarışları özler mi olduk acaba? Herkesin gözü ekrandaki sayılarda, kulağı sportif direktörden gelen telsiz anonsunda. Çok mu robotize oluyor spor, heyecanı mı kaçıyor diye düşünmeden edemiyoruz. İçgüdüleriyle yarışanları özledik, ekranda harcadığı gücü görüp fazlasını veremeyeceğine inananlardan sıkıldık belki de. Güç sizinle olsun.

Bu yazı daha önce Cyclist Türkiye Mart 2018 sayısında yayımlanmıştır.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

DECEUNINCK – QUICKSTEP’İN TÜKETİM RAPORU

Haberler

ANILARA ÖVGÜ

Editoryal

OSLO’DA 2019’DA HİÇ BİSİKLETLİ VE YAYA ÖLÜMÜ YAŞANMADI

Haberler

JULIANA BUHRING, İSTANBUL’DA BİSİKLETSEVERLERLE BULUŞTU

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!