Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

YAŞ ALDIKÇA ANTRENMANIMI NASIL ADAPTE EDEBİLİRİM?

Belki artık antrenmanları 20’li yaşlarınızda olduğu gibi tempolu yapamıyorsunuz, ancak birkaç tırmanışta hala deli dolu bir
delikanlı gibi pedal basabilirsiniz

Önce kötü haberi mi istersiniz? 35 yaşı geçtikten sonra vücut geriye gider. İyi haber ise bu değişikliklerin genellikle ufak boyutta olmasıdır. Fakat yaklaşık 60 yaşına kadar performans kaybı mütevazı düşüşlerle devam edecektir. Sıra yeniden kötü haberde. VO2 max ve laktat eşiğindeki düşüşler en büyük sorundur. Çünkü her ikisi de insan performansını limitler. Ve form durumunuz düştükçe, daha az enerji harcarsınız ve kilo almaya başlayabilirsiniz. 

Öncelikle, 20 yaşında olduğun gibi 50 yaşına girme ihtimalinin düşük olduğunu anlamalı ve kabullenmelisiniz. Bu nedenle de evet, antrenmanınızı yaşa adapte etmelisiniz. Yaşlılık bireylere göre farklılık gösterse de fizyolojik değişikliklerin farkında olmak, onlara karşı koyabileceğiniz anlamına gelir. Dinlenme günlerinde kalori alımını azaltmalı, doğru antrenmanlara odaklanmalı ve gücünüz üzerine çalışmalısınız. Ve eğer gençken şimdiki kadar antrenman yapmıyorsanız, 20’li yaşlarınızda olduğundan daha zinde hissedebilirsiniz.

50 yaşındayım, 14 yaşımdan beri hayatımın her yılında yarıştım. Antrenman metodum ise laktat eşiği ve VO2 max değerlerime yönelikti. Laktat eşiği vücudunuzun kaslarınızın yanmasına ve yavaşlamanıza neden olacak miktarda laktik asit ürettiği noktadır. FTP ise bir saatte sürdürülebilir maksimum efordur. VO2 max, vücudunuzun egzersiz sırasında oksijen kullanma yeteneğinin ölçüsüdür.

10 ila 20 dakikalık sabit FTP setleri zindeliğinizi koruyacaktır. VO2 max antrenmanları, birkaç kez tekrarlanan en az üç dakikalık kısa, yoğun eforları temel alan antrenmanlardır. 

İntervaller zorludur. Aşırısı konusunda dikkatli olmalısınız. Ben interval antrenmanlarını 10 ile 14 gün arasında bir kez ile sınırlıyorum. Aksi taktirde toparlanma sürenize dikkat etmelisiniz. Yani interval antrenmanı sonrası iki gün istirahat gerekebilir. Zira, bu aşamada tespit edilemese bile birçok insan, zorlama nedeniyle kalp hastalığı başlangıcına sebep olabilir. Her zaman doktorunuz tarafından kontrol edilmenizi öneririm, ancak temiz bir sağlık raporuyla bile yaşlandıkça toparlanma süreniz uzayacaktır, unutmayın.

Bununla birlikte, düzenli olarak antrenman yapmak mümkün ve birçok insan neredeyse gençlik dönemlerindekine benzer performanslar sergileyebilir. Burada anahtar beslenme alışkanlığıdır. Bol miktarda yağsız et, meyve ve sebzeyle beslemeli ve toparlanma sürecine yardımcı olmak için kaliteli karbonhidratlara ve proteine öncelik vermelisiniz.

Doğru beslenme bisiklet sürmenin vücuda etkilerinin tolere edilmesine yardımcı olur. Bence sürüş sonrası sakatlanma olasılığınız düşük – her ne kadar yaşlandıkça tepki süreleri yavaşlasa da. Bu nedenle 70’lerin sonunda kendinizi inişlerde biraz dizginlemek isteyebilirsiniz. İleri yaşta sürati dert eden bisikletçilerle karşılaşmışsınızdır.  Kural olarak dayanıklılığınızı muhafaza etmek güç ve hızı korumaktan daha kolaydır. Bu yüzden kuvvet antrenmanı önemlidir. Çünkü 40’ı geçtiğinizde, patlayıcı hız için gerekli kas liflerini kaybetmeye başlarsınız. 

Bu aynı zamanda mental bir savaştır. Eğer sağlıklı şekilde yüksek zindelik seviyesini koruyabilirseniz, sıkı çalışmak, kendinizi zorlamak ve gençken yaşadığınız acılarla başa çıkmanızı sağlayan motivasyonu kendinizde bulabilirsiniz.

Unutmayın ki antrenman yaparken sık sık kendimizi kaptırırız ve bisiklet sürmenin eğlenceli olması gerektiğini unuturuz. Yaşlı bir atlet olarak yarış kazanabilirsiniz. Örneğin ben hala ciddi şekilde antrenman yapıyorum. Buna karşın selede bir PR’yi (En iyi derece) geliştirmekten ziyade yolculuğun tadını çıkarmakla ilgileniyorum.

Bir bilene danışmak
Uzmanımız birkaç hızlı soruyu yanıtlıyor

İdeal bir kadans var mıdır?

Kadansın bu denli önemli olduğunu zannetmiyorum. Kadans coğrafyaya ve çevreye bağlıdır. Genel olarak 70 ile 110 arasında olduğu sürece kadansa fazla takılmamak gerekir.

Omega 3 eklem ağrısını önler mi?

Yeni bir meta-analiz incelemesine göre evet. İncelemede Omega 3 takviyesinin gerçekten eklem ağrısını azalttığı görülüyor. 

Bisikletçiler için hangi bacak egzersizi daha iyidir?

Bisikletçiler için en iyi bacak egzersizi turbo antrenmandır! Ama spor salonundaysanız, squat en faydalısıdır.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

DECEUNINCK – QUICKSTEP’İN TÜKETİM RAPORU

Haberler

OSLO’DA 2019’DA HİÇ BİSİKLETLİ VE YAYA ÖLÜMÜ YAŞANMADI

Haberler

JULIANA BUHRING, İSTANBUL’DA BİSİKLETSEVERLERLE BULUŞTU

Haberler

TURİZMİN YENİ GÖZBEBEĞİ: BİSİKLET TURİZMİ

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!