Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

KRAMP!

Gerçekler, teoriler ve önlemler

Yazı Prof.Dr. İrfan Türetgen  Fotoğraf RCS Media

Kramp, genellikle antrenman/yarış sırasında veya hemen sonrasında oluşan bir kasın yoğun, istemsiz kasılmasıdır. Krampların geleneksel olarak terlemeyle oluşan sıvı veya elektrolit dengesizliklerinden kaynaklandığı düşünülüyordu, ancak her zaman nedeni bu değil elbette. Müzisyenler gibi terlemeyen bireyler tarafından da kronik kas kullanımından sonra kramplar oluşabilmektedir. Güncel bir teori, kas kramplarının anormal nöral aktiviteyi tetikleyen yorgunluktan kaynaklandığını göstermektedir. Sinirsel girdiler incelendiğinde kasın kasılmasını gösteren bir artış ve kasta gevşemesini söyleyen sinyallerde azalmadan bahsedilmektedir. Sonuç ise kasın bir kısmının veya tamamının kuvvetli kasılmasıdır.

Çoğu bisikletçinin genel söylemidir: “Zorlu bir parkurdu – uzun tırmanış, çok atak, hızlı tempo, hava sıcak, tam güç pedal çevirirken kramp kendini belli etti”. Pedallar üzerindeki baskıyı sabit bir hızda tutarken bir anda elektrik çarpması gibi bir spazm hissedilir. Kalf, hamstring veya quadriceps kaslarını yırtarcasına bir ağrı! Kas krampları yaygındır, ancak bireyleri farklı derecelerde etkilerler ve bunun nedeni ile ilgili birkaç teori vardır. Kramp genelde yüzeysel bir konu olarak sunulur. Sanki bir neden var ve ne olduğu hakkında tartışmamız gerekiyor, ama gerçekte çok fazla farklı nedeni olan çok karmaşık bir konu ve hala hiç kimse bunu tam olarak çözemiyor.

Krampın ilacı muz mudur? Muzdan çok beklentimiz var bisikletçiler olarak  

Gerçek şu ki, bilim adamları 50 yıldan fazla bir süredir kramp konusunu çalışsalar da, nedenini hala tam olarak aktaramadılar. Bazı insanlar krampa açık bir şekilde eğilimli, bazılarına ise neredeyse uğramıyor. Kramplar yoğun rekabet sırasında daha yaygın olduğu için aşırı zorlama da bir faktör gibi görünüyor. Uzun sürüşlerden sonraki saatlerde yaygın olduğu barizken beslenme de bu konuda rol oynayabilir. Neyse ki tedavisi ve önlenmesi için işe yarayan, deneyebileceğiniz pratik şeyler var. Çok temel bir seviyeden bakarsak, gereksiz yorgunluğa neden olabilecek her şey sebebi olabilir. Bisiklet üstündeki pozisyon, bisiklet ekipmanı, beslenme, glikojen alımı, hidrasyon, tuz alımı ve antrenman yoğunluğu gibi.

Eğer kramplardan muzdaripseniz belirsizlik sinir bozucu olabilir. Ancak sorunun çözülmesine yardımcı olabilecek bazı temel yönergeler var. Krampların antrenmanlarınızı veya yarışlarınızı mahvetmesini nasıl önleyeceğinizle ilgili ipuçları da burada. Birçok bulgu kas kasılmalarında sıvı dengesi ve nörolojik dürtüdeki rolleri nedeniyle kramplarda ana faktör olarak “elektrolit”leri işaret etmektedir. Düşük elektrolit teorilerine göre kas krampları, egzersiz sırasında terde sodyum, kalsiyum, klorür, potasyum veya magnezyum kaybıyla ortaya çıkar. Bu en eski kramp teorisidir ve son kanıtlar bunun kas kramplarının en olası nedeni olduğunu da göstermektedir. Sporcular tarafından yarış sırasında düzeltilmesi kolay olanıdır. Elektrolitler ter içinde kaybedilen tuzlar ve minerallerdir. Yedi anahtar bileşen bulunur: sodyum, potasyum, klorür, magnezyum, kalsiyum, fosfat ve bikarbonat. Ancak, bunlardan “daha fazlasını” almak o kadar kolay değildir, bazen doğru da değildir.

Örneğin, sodyum kilit bir elektrolittir ve sık sık krampla ilgili konuşmalarda meydana çıkar, ancak yetersiz sodyum alımının kramplara neden olduğuna dair çok az bilimsel kanıt vardır. Her sporcunun kaybettiği sodyum miktarı da farklıdır. Birisi 1 litre terde 200 mg kaybederken bir diğeri litrede 2000 mg kaybedebilir. Bir araştırmada maraton sırasında kramp gelişen 15 koşucu, krampın girmediği 67 sporcu ile karşılaştırıldı. İki grup arasında hidrasyon veya sodyum düzeylerinde anlamlı fark yoktu. Bir başka potansiyel suçlu “magnezyum”.

Kas kasılmasında rol oynar ve azlığında gerçekten de ciddi kas krampları oluşabilir. Bununla birlikte, düşük kan magnezyum seviyeleri nadirdir. Hawaii Ironman müsabıklarından oluşan bir grup kramp görmüş triatlete intravenöz (damar yoluyla) magnezyum verilmesine rağmen krampa karşı çare olmamıştır. Son olarak potasyum deposu olan muzları yemenin sık sık kramplar için bir çare olduğu belirtilmesine rağmen, bunun gerçekten yardımcı olduğuna dair çok az kanıt vardır. Potasyum eksikliği genellikle bazı idrar söktürücü ilaçlar, uzun süreli kusma, kronik ishal veya müshil ilaçlarını kötüye kullanımdan kaynaklanır.

Avrupalı ve Amerikalılar diyetlerinde ziyadesiyle tuza yer verirler, ancak ter döken bisikletçiler bir istisna olabilir. Bu özellikle gün içinde de terlemeye devam ediyorsanız önemlidir. Günlük 4-6 litre ter kaybı düşük sodyumlu diyet yapan bir kimsede sodyum eksikliğine yol açabilir. Sodyum kas kasılmasında rol oynadığından kramp oluşturma potansiyelini göz ardı edemeyiz. Ne kadar sodyum tüketmeniz gerektiğine karar vermek için günlük diyetinize iki hafta boyunca 1.5 ila 2.2 miligram tuz eklemeyi deneyin.

Terin içindeki sodyum konsantrasyonu o kadar değişkendir ki, kesin yönergelerin önerilmesi imkânsızdır. İki haftalık bir deneme süresi boyunca sodyum alımınızı ılımlı artırmak, uzun vadede kan basıncını etkilemeyeceğinden kan basıncınızı yükseltmek konusunda endişelenmeyin. İki hafta içinde daha az kramp fark etmediyseniz, düşük sodyum suçlu değildir, normal alımınıza geri dönebilirsiniz.

Kas yorgunluğunun, kas kramplarının en muhtemel nedeni olduğu düşünülmektedir. Kaslarda alıştığınızdan daha sert veya daha uzun bisiklet sürdüğünüzde kramp olabilir. Uzun parkurda bir Gran Fondo yarışında muhtemel suçlu kas yorgunluğudur. Antrenman temponuz yarış seviyesindeki bir tempo değilse kramp kaçınılmazdır. Yorulmadan kramp oluşumunu önlemenin iki yolu vardır: Doğru ritim ve yeterli antrenman. Antrenman yaptığınız seviyeyi görmek için yarış çok iyi bir kıyaslama yeridir. Bir yarışta normal antrenmanda bindiğinizden daha sert sürmek kas krampları için davetiyedir.

Antrenmanda, yarış sırasında korumak istediğiniz tempoya uygun çalışmak bu işin anahtarıdır. Öte yandan kuvvet antrenmanlarının da kas krampını azalttığı yönünde anekdotlara rastlamak mümkün. Denemekten zarar gelmez, hatta kuvvet gelir. Bir başka kramp teorisi ise aşırı hidrasyon yani fazla su içmek de düşük elektrolit teorisine bağlanır. Çok fazla içmek kandaki sodyum konsantrasyonunu düşürür. Önlemek için sadece doğru miktarda sıvı alın, çok fazla değil. Bu teoride altın kural sadece susadığınız zaman içmektir. Bu da alıştığımız felsefeyle pek bağdaşmıyor. Öte yandan az su tüketme (dehidrasyon) zaten mantıkla bağdaşmaz, krampa gelene dek daha büyük sıkıntılara yol açacağı aşikâr, susuz kalmayın. 

Bir diğer teori “kişisel yatkınlık”. Bazı insanlar kas kramplarına diğerlerinden daha hassastır. Duyarlılığın yaşla birlikte arttığına dair kanıtlar da var. Bunun çözümlerinden biri olarak stretching (esnetme-gerdirme) önerilmektedir. Düzenli stretching kramp oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. Sık kas kramplarınız varsa düzenli olarak kaslarınızı sürüş sonrasında germelisiniz. Kas kramplarını önleyen bir hap veya sıvı varsa deneyebilirsiniz. Placebo etkisi sizin için iyi çalışıyor olabilir.

Bazı sporcular turşu suyu tavsiye eder. İçindeki bol tuz, mineral vb bileşenlerden dolayı, ama susatacağını da unutmayın. Turşu suyu geçmişte antrenörler tarafından kramp tedavisi için reçete edilmiştir.  Konunun temelinde yine bilim var. Turşu ve diğer asitli yiyecekler, geçici reseptör potansiyel (TRP) kanallarını uyarabilir. Bu uyaran sinirlerde krampa neden olan bozulmayı yavaşlatan bir şok reaksiyonu yaratabilir.

Düzenli ve doğru stretching hareketleri yapmak kramp oluşumunu azaltmaya yardımcı olan faktörlerden sadece birisidir

 Bacaklarınız bir yarışta krampa girme sinyali verirse en iyi seçenek pedal kuvveti düşürmek ve sakin sakin pedal çevirmektir. Eğer kas kramplarınız pedal çevirmenize izin vermeyecek kadar çok yoğunlaşırsa etkilenen kasın hareketini durdurun, bisikletten inin ve kası/kasları gerin. Kalf kası kramplarında bisiklet sürerken topuğu iyice yere vermek suretiyle sürüşünüze devam etmeniz mümkündür. Üst bacaktaki (quadriceps) kramplarda bacağınızı karnınıza doğru kaldırın. Elinizle ayağınızı hafifçe çekerek quadriceps kaslarınızı gerin. Ancak dikkatli olun, bazı durumlarda bu pozisyon hamstringlerde kramplara yol açabilir.

Aşırı zorlama da krampın nedenleri arasında, bu nedenle mevcut form seviyeniz için çok zor olan sürüşlere bulaşmayın. İyi bir kural: Kilometreyi haftada % 10’dan fazla artırmayın. Kendinize denk kişi ya da gruplarla başlayın, zamanı gelince daha iyilerle sürmek ayrı bir meydan okuma haline gelecek zaten. 

Muz mucizevi mi? Bir efsane vardır ve insanlara sık sık arkadaşları tarafından söylenir “Muz yemeniz gerekir çünkü potasyuma ihtiyacınız var”. Öncelikle şunu belirtelim muzda tonlarca potasyum yok. Elbette eksikliği kramplara neden olabilir. Potasyum sıvı dengesinde elektrolitin sodyuma karşı dengelenmesinde iş görmektedir. Öte yandan bu görevinden dolayı potasyum fazlalığı da krampa yol açabilmektedir. Gelelim yiyecekler kısmına. Yiyecekler önemlidir, glikojen tükenmesi bir rol oynayabilir, ancak bisikletçilerin hem susuz kaldığı hem elektrolitlerin dengesiz olduğu ve aynı zamanda glikojeni tükettiği ve yorgunluk hissettiği ve bunların çoğunun aynı anda gerçekleşmesi sorunu çözmeyi zorlaştırmaktadır. Elbette hepsine eğilmeye değer.

Kas kramplarınız pedal çevirmenize izin vermeyecek kadar çok yoğunlaşırsa hareketi durdurun, bisikletten inin ve kası/kasları gerin

Sağlıklı beslenme, temiz beslenme gibi trendlerde bir şeyin genel olarak sağlıklı olduğu algılandığında bu, sizin için doğru olduğu anlamını taşımaz. Yaptığınız işe uygun miktarda tuz almanız gerekir. Çifte olimpik madalyalı bir bisiklet sporcusu sağlıklı beslenme adına tuzu diyetinden çıkardığında ciddi kramp problemleri yaşadığını bildirmişti. Koçu onu ter testine yollamış ve antrenmanda çok fazla tuz kaybettiğini tespit etmişti. Bu kaybı telafi etmek için tekrar diyetine tuz koyduğunda yorgunluk ve kramp problemleri 1-2 günde kaybolmuştu. 

Elbette, terlediğiniz miktar doğrudan hava sıcaklığıyla da ilgilidir. Ama buna adapte olabileceğiniz barizdir. Ortam sıcaklığı vücudunuzun çok iyi adapte olabileceği şeylerden biridir. Vücudunuzu sıcak stresine sokarsanız terleme hızı arttıkça terleme daha erken başlar, iç vücut sıcaklığınızı düşürürsünüz. Maksimum adaptasyona ulaşmak yaklaşık 14 gün sürüyor ancak ilk beş günde vücut % 60-70 oranında çevre sıcaklığına alışıyor. Buradan şunu söyleyebiliriz, daha sıcak bir şehir ya da ülkede yarış koşacaksanız ortam şartlarına uyum adına en az 5 gün önce orada olmalısınız. 

Beslenme ve hidrasyon bulmacanın sadece bir parçasıdır. Hatta kendi kişisel bulmacanızda bile bulunmayabilirler. Birçok çalışma terde kaybedilen tuz ile kramp sıklığı arasında bir bağlantı olmadığını göstermiştir, bu nedenle bilim adamları başka nedenler aramaya devam ediyorlar. Örneğin “golgi tendon organları”, bunlar iskelet kaslarınızda bulunur. Elektriksel bir devrede kaçak akım rölesi gibi hareket eder, kastaki iğciklerin normal dışı kasılmalara neden olmasını önler. Golgi tendon organları çalışmayı durdurduğunda devre tıkanır, kas kasılmaya kilitlenir. İşte krampın ayak sesini duydunuz. Oysa yapılacak bir stretching hareketi kasta gerilmeye neden olarak golgi tendon organlarını uyarıp iş başına döndürür.

Çok temel bir seviyeden bakarsak, gereksiz yorgunluğa neden olabilecek her şey kramp sebebi olabilir

Öte yandan uzun vadede kasın strese neden alışık olmadığının temeline inmeliyiz. Mesela antrenman bisikletiyle aynı şekilde ayarlanmamış bir yarış bisikleti kullanmak ya da antrenman planının hazırladığınızdan çok farklı alanı kapsayan bir yarışa veya etkinliğe girmek de olabilir. Sele yüksekliğinin yarım santimden fazla değişmesi ya da farklı ayakkabıda kal ayarının değişik olması da kas yapısında değişime yol açacaktır. Klasik olarak, çoğunlukla yol bisikletlerine binen bisikletçiler, zamana karşı bisikletlerinde nadiren antrenman yaparlar. Bu da üst bacak (quadriceps) kaslarında alışılmadık bir şekilde fazla yüke neden olur.

Antrenman programında özgünlük de son derece önemlidir. Hepimiz biliyoruz ki, kısa tırmanışlarda çalışarak Kartepe tırmanışına hazırlanmak iyi bir yol değildir. Düz yolda beş saat geçirseniz bile tırmanışta stabilite ve destekleyici kaslarda kas yorgunluğunu yaşamanız doğaldır. Kramp ortaya çıktıktan sonra da tedavi edilmelidir. Kramp kasları tahrip ederek sertliğe ve ağrıya neden olur, bu nedenle hasarlı dokuyu çözmek ve masaj ile tetik noktalarda çalışmak faydalıdır. Krampsız sürüşler diliyoruz!

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

ANKARA GÖLBAŞI’NA 30 KM BİSİKLET YOLU

Haberler

FORD’DAN BİSİKLETLİLERE ÖZEL ‘EMOJİ CEKET’

Haberler

ALLIANZ VE BIZERO İŞBİRLİĞİNDE TÜRKİYE’NİN İLK BİSİKLET SİGORTASI

Haberler

2020 TOUR OF ANTALYA | ETAPLAR

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!