Bizimle iletişime geçin

Abone Ol

Editoryal

PEDAL ÇEVİRMEK BACAK KASLARINI NE KADAR BÜYÜTÜR?

Özellikle kadınlar arasında sıkça duyduğumuz “Bisiklet sürünce bacak kasların çok büyür” klişesini çürütelim!

Yazı PROF. DR. İRFAN TÜRETGEN

Düzenli olarak pedal çevirenler bisiklet sürmenin vücudu güzel bir şekle dönüştürmedeki gücünü iyi biliyorlardır. Hem hız hem de güç açısından bakıldığında bisiklet kardiyovasküler dayanıklılığı hedef alır. Pedal çevirmek vücuttaki birçok kası çalıştırırken aynı zamanda onları olması gereken şekline de sokmaktadır (Muscle toning). Hedeflenen primer kaslar kesinlikle alt vücut kasları olsa da, kol kasları ve sırt kasları da bisiklet sürüşünden pay almaktadır.

Bisiklete binmek özetle yağ kaybı, kalp ve akciğer fonksiyonlarının iyileştirilmesi, kalori yakımı ve vücuttaki ana kas gruplarının çoğunun hedef alınması gibi çeşitli sağlık faydalarına sahiptir. Düzenli bisiklet sürmenin genel sonucu kayda değer dayanıklılık artışı yanında yalın ve fit bir vücuttur.

Özellikle yarış odaklı binen sporcularda bacak görüntüsü farklı bir konudur. Kalın ve kaslı bacaklara sahip olmak dışarıdan etkileyici görünse de kısıtlayıcı yanları da bir o kadar vardır; mesela sprinterlerin tırmanışlarda verimli olamaması gibi. “Kalın bacak daha hızlıdır, daha güçlüdür” klişelerine örneklerle yaklaşırken kendi durumumuza da bir tespitte bulunalım. Bisiklet sürenlerin bacağındaki kasların büyüklüğünün, bisikletle üzerinde harcadığınız zaman ve eforla orantılı olarak artmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bisiklet üzerinde pedala aktarılan kuvvet tahmin ettiğiniz kadar büyük değildir, çünkü direnç küçüktür. 

Bununla birlikte vücut ağırlığınız, yerçekimi ve artan vites ayarlarınızdan sağlayacağınız ek direnç, sürüşleriniz sırasında üst ve alt bacak kaslarınızı biraz kalınlaştırmanıza yardımcı olabilir.  

 “Pedal çevirmek bacakları inceltir mi, kalınlaştırır mı? Sahilde pedal çevirmek hangisine yarar?

Pedal çevirirken öncelikli olarak çalışan, gelişen ve şekle giren kaslarınız temel olarak aşağıdakilerdir. Elbette bu kasların yanında çok sayıda irili ufaklı kas da önemli görevler alıyor ama altta yazılanlar majör role sahipler: 

• Alt bacak arkasındaki baldır (Soleus ve gastrocnemius ikilisi)

• Üst bacak (Quadriceps ve hamstring)

• Kalça kasları (Gluteus maximus, medius ve minimus)

• Kol kasları (Biceps ve triceps)

• Omuzlar (Deltoid)

• Ayak bileğini oynatan kaslar (Plantar flexor ve dorsiflexor)

Farklı sürüş türleri bacak kaslarınız üzerinde farklı etki yapar. Örneğin, her zaman patlayıcı sprint yapmak ve kısa sert eforlar ile çalışmak size daha büyük bacak kasları açısından kazanım sağlayacaktır. Oysa uzun soluklu dayanıklılık sürüşleri bacaklarınızı güçlendirirken kasın kütlesi o kadar belirgin büyümez. Bisiklet sürerken kaslar üzerinde yapılan fizyolojik büyüme uyarısının büyüklüğü, salondaki bir direnç antrenmanından aldığınızın ancak üçte biridir. Eğer gerçekten bacaklarınızı kas bakımından kalınlaştırmak istiyorsanız bunun için spor salonuna gitmek zorundasınız. Bu konuya fizyolojik açıdan bakalım; belli bir yük altına sokulan kaslar metabolik olarak strese girer.

Bu uyaran kasta olumlu değişikliklere yol açar. Ağır yük altında kısa tekrarlar ile zorlanan kas kendini geliştirme yoluna sokar. Kas hücreleri bölünmez, ancak büyürler. Buna hipertrofi denir, eğer mevcut uyaranı belli bir süreden sonra almamaya başlarsa kas tekrar küçülür yani atrofiye olur. Vücut geliştirme sporuyla bir örnek verelim. Kas gelişimi amacıyla pazu yani biceps kasınızı büyütme hedefiniz varsa o kasın kaldırabileceği maksimum ağırlığın genelde %70-80 kadarına denk gelen bir dambıl veya bar yardımı ile 3 setten 8 ila 12 tekrar yaparsınız.

Düzenli çalışma ile kas büyümeye başlar, hücre çekirdekleri çoğalır, enerji temin eden mitokondriler hızla bölünerek daha fazla enerji üretmeye başlarlar. Aynı ağırlıkla çalışırsanız bir süre sonra kas gelişimi durur, çünkü mevcut yüklemeye adapte olmuş olur. Eğer kaslarınızı daha da büyütmeyi hedefliyorsanız “progressive overload” denen sistemle yükü artırmanız gerekir. Yani yavaş yavaş ağırlığı, çalışma hızını, tekrar veya set sayısını artırarak kasa yeterli uyaran vermeye devam etmelisiniz. Böylece kas fizyolojik sınırlarına kadar büyümeye devam eder. Her bünyede bu limit farklıdır, o nedenle aynı antrenmanı yapan bireylerde kas gelişimi de farklı olacaktır. 

Az sayıda tekrar sayısı ve yüksek direnç genelde bisiklet sürmek ile bağdaşmaz. 1 saatlik bir sürüşte bile her bir bacağınız yaklaşık 4-5 bin tur atacaktır (dakikada 80 pedal devri üzerinden kabaca hesap edilirse). Bu kadar sık tekrar ve düşük direnç altında kası büyütmek mümkün değildir. Çok yoğun tekrar, kası dayanıklılık (endurance) yönünde uyarır. Yani kas artık daha çok enerji harcayacak, bu sebeple fizyolojik açıdan büyüme yerine uzun süre çalışma üzerine uzmanlaşacaktır. Çok uzun sürüşlerde enerji için kastaki glikojen depoları tükendiğinde, yağ da hızlı metabolize olamayacağından, vücudun kas dokusunu bile tükettiği bilinmektedir.

“Hulk gibi bacak kaslarımız olacağına inanmalı mıyız?

O sebeple pist bisikleti sporcusu değilseniz kaslarınızın büyümesinden asla endişe etmemelisiniz. Pist bisikleti branşındakiler kısa ve patlayıcı bisiklet antrenmanları dışında haftada 3-4 kez fitness salonlarında kas büyütmek için çalışırlar. Çok kısa süren yarışlarda gereken patlayıcı güce ulaşmak için kas kitlesinin de büyük olması gerekmektedir. Zira anlık patlayıcı ataklarda vücut aerobik yoldan enerji üretmek için yeterince hızlı değildir, kastaki hazır bulunan kreatin fosfatı kullanır. Bu kaynağın büyüklüğü kas kitlesiyle doğru orantılıdır. Dinlenme anında ise fosfatını harcamış olan kreatin tekrar fosfat ile yüklenir. 

Buradan şunu anlıyoruz ki gerçekten belli bir çalışma türüne odaklanmadıkça bisiklete binmenin bacaklarınızı büyütmesi pek mümkün değil. Kadınların sıkça vurguladığı “Bacak kaslarım bir vücut geliştirici kadar büyür, çirkin kas yumruları çıkar” klişesinden endişelenmeyin. Düzgün ve fit görünen bacaklar için bolca pedal çevirin. Ancak, kas kitlesi kazanmak her zaman güç kazanmakla aynı şey değildir. Kas kütlenizin her zaman performansınızı arttırmayacağını bilerek motivasyonunuzu ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Estetik uğruna kas büyütmekle spor performansı uğruna kas çalıştırmak farklı bir şeydir. Bisikletçilerin bacakları, her bisikletçinin yaptığı antrenman türü ile doğrudan ilişkilidir. Unutmayın, kardiyo ve kuvvet egzersizleri birbirlerini destekleme eğilimindedir. Daha iyi bir aerobik temel sayesinde kuvvet performansınız iyileşirken güç ve dayanıklılık artar. 

Güzel şekil almış bacaklar için uzun mesafe sürüşleri idealdir, zira bacaklara şeklini kaslar verir, yağ veya bağ dokusu değil. Ben 1985 yılından beri bisiklete sportif anlamda biniyorum, eğer bisiklete binmek bacak kaslarını büyütseydi şu an bacağıma geçireceğim pantolon bulmam zor olurdu. Üç büyük turda galibiyet alan bisikletçileri gözünüzün önüne getirin. Mesela Chris Froome, kol ve bacakları incecik, haftada geçtiği kilometre zaman zaman 1000 km’yi aşmakta. Bacaklarının ince olması onu daha güçsüz yapmıyor, bilakis daha iyi yokuş çıkıyor. İş sadece bacakla da bitmiyor zaten, VO2max, laktat eşiği, FTP, güç ekonomisi ile liste uzuyor.

Yine de kalın kaslı bacaklara sahip olmak istiyorsanız bunun için farklı bir yola girmeniz şart. Bu konuda da yapılabileceklerden bahsedelim. Mademki en büyük sıkıntı pedalın hissettirdiği düşük dirençte, onu artırmanın yollarına bakalım. 

Düşük kadansta dik yokuş çıkın. Yerçekimi kuvvetleriyle uğraşırken daha yoğun şekilde bacak kaslarını zorlamak için tırmanışlar yapın. Bir koşu bandında yüksek eğim ayarlamak gibi, bacaklarınız tırmanışta daha fazla zorlanır, bu yüzden bisikletle dik bir tepeye çıkabilirsiniz. Yokuş yukarı sürerken sele üzerinde kendinizi öne verdiğinizde quadricepsleriniz ve hamstringlere ağırlıklı yük binerken, vücudunuzun ağırlığını geriye verdiğinizde kalça kaslarınızı daha yoğun kullanırsınız. Nabzı düşük tutarak bu şekilde yapılan tork antrenmanları da kas büyümesini uyarır. Elbette bunu çok sık tekrar etmeyin, diz ve eklem sağlığınızı korumak adına.

Sürüş tarzınız aslında sizin vücut şeklinizi belirliyor” 

Ara ara seleden kalkarak yokuş tırmanmak, otururken kullandığınızdan farklı kaslar kullanmak için güzel bir fırsattır.  Arada bir seleden kalkıp yokuş yukarı atak denemelerinde pedalı saat 7 ila 10 aralığında çekmeniz hamstring ve kalça fleksör kaslarınızı daha da etkin şekilde uyaracaktır. Düz yolda daha fazla direnç sağlamak için sert dişli (düşük kadans) intervalleri uygulayabilirsiniz. Hatta eğimin %3-5 olduğu yollarda bunu daha da etkin çalışabilirsiniz. Daha güçlü bacaklar demek belirli bir efor seviyesinde görece daha az çaba demektir, bu nedenle iş yükünüzü sürdürmek daha kolaydır. Ayrıca, birini sprintte geçmek veya kısa bir yokuşa tırmanmak gibi azami efor isteyen kısa patlamalar için daha yüksek bir limite sahip olmalısınız.  

Elbette sprint! Bacak kaslarını inşa etmek için sprint vazgeçilmezdir. Uygun dişlide bir sprint, yeterli dirençte yaklaşık otuz saniye boyunca tam güçte olmalıdır. Dirençsiz, seri bir viteste pedal çevirmek bacak kasının büyümesine yardımcı olmaz. Sprintler sert bir şekilde yapılmalı, her bir sprint arasında 5-10 dk ara konmalıdır, bu haliyle bisikletle yapılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanının bir parçasıdır zaten. Sprintler oturarak veya ayakta yapılabilir, her ikisinin de kombinasyonu bacak kaslarının gelişmesine yardımcı olur.

Diğer yanda safkan sprinterler bisiklet ile yetinmeyip salonda bacaklarını her açıdan kalınlaştırmayı ve kuvvetlendirmeyi görev edinmişlerdir. Salonda leg press, leg extension, squat, deadlift, calf raise gibi çalışmalar kas hipertrofisi için olmazsa olmazdır. Sprintte üst gövde de çok önemlidir, core (karın, bel) bölgesi ve üst gövdenin büyük kasları da kuvvetlenmelidir. Sıradaki sıkıntınız da bacaklarınıza uygun pantolon bulmakta zorlanacağınızdır. Her yere tayt ile gidemezsiniz. 

Kas gelişimi için önemli bir nokta genetik özelliklerinizdir. Genlerinizde şifrelenmiş fenotipik özellikleriniz vücut kompozisyonunuzda çok büyük bir rol oynar. Bazı vücut tipleri hızlı bir şekilde büyük miktarlarda kas kütlesi oluşturmaya daha uygun olurken, diğer vücut tipleri istenmeyen yağ depolarını tutmaya daha yatkın olur. Kimi sporcu ise ne kadar çok squat vb. çalışmaları yapsa da istediği kas yapısına sahip olamayabilir. Nasıl bir sporcu olacağınız büyük oranda ebeveynlerinizden veya daha üst kuşaklardan kalıtımla gelmektedir.

Onları seçmek mümkün olmadığına göre yapınıza uygun bir spor veya alt branş seçmek çok daha verimli olabilir. Doğuştan sprinter özelliklerini barındıran birisi (oran olarak daha fazla hızlı kasılıp çabuk yorulan tip liflere sahip birisi) ne kadar çalışsa da iyi bir tırmanışçı olamaz. Bu durumda siz de yeteneğinizin ve yapınızın uygun olduğu stile tutunup ilerleyin, karşılığını alırsınız. 

Eğer gerçekten bacaklarınızı kas kitlesi bakımından kalınlaştırmak istiyorsanız bunun için spor salonuna gitmek zorundasınız” 

Kaslarımız yağ dokusuna oranla 3 kat daha fazla kalori yakar. Eğer kas kitlenizi artırmaya ve onları sürüş sonrası daha hızlı doyurmak istiyorsanız daha fazla kalori ve protein almanız gerekir. Tavsiyemiz supplementler yerine doğal kaynaklardan açığınızı kapatmanızdır. Erkekler kadınlardan daha kaslıdır, çünkü testosteron hormonu daha yüksektir. Vücudunuzdaki doğal anabolik hormonlar protein sentezini düzenler ve uyarır. Vücudunuz ne kadar iyi protein alıyorsa bacak kaslarınız da o uyaranlara daha verimli cevap verecektir.

Ama diğer yanda, kilo vermeye çalışıyorsanız uzun sürelerde pedal çevirerek kalorileri yakan doğal bir fırın olmanız gayet mümkün. Bacaklarınız düzgün, ince ve formda görünsün istiyorsanız fazla bir şey yapmaya gerek yok, bolca pedal çevirin. Bisiklet sizi her durumda güçlü, zinde ve yağ kütlesinden uzakta tutacaktır. Yüksek yoğunluklu egzersiz seviyesinde bisiklete binmenin kalp ve akciğer kapasitenizi artırdığı biliniyor. Daha iyi kardiyovasküler kondisyon sizi daha iyi bir yağ yakıcı yapar. Ayrıca daha uzun süre boyunca daha hızlı pedal çevirip daha fazla kalori yakabilirsiniz. Güç sizinle olsun!

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

İTALYA VE İSPANYA’DA AÇIK HAVADA BİSİKLET SÜRMEK YASAKLANDI

Haberler

DECATHLON’UN SU ALTI MASKESİ KORONAVİRÜSLE MÜCADELEDE KULLANILACAK

Haberler

GENÇ YETENEKLER | SAMET BULUT

Editoryal

PRUDHOMME: “FRANSA TURU’NU YALNIZCA İKİ DÜNYA SAVAŞI DURDURDU”

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!