İlk olarak, niçin bir antrenman çizelgesine gerek olduğundan başlayalım. Antrenman programları üç şeyi geliştirmek isteyen herhangi bir bisikletçi için hayati önem taşır: Zinde, daha hızlı ve daha ileri olmak. Eğer bir planın yoksa yalnızca yaptığınız sürüşlerin niteliği kadar iyi olacaksınız. Yani, eğer genelde mukavemet sürüşleri yapıyorsanız, yalnızca mukavemet sürüşlerinde iyisinizdir. Eğer iki saatlik tempolu sürüşlere çıkıyorsanız… Ne demek istediğimi anladınız. Kulağa gayet net gelen bu sav, aynı zamanda bisikletçilerin performanslarının gelişmemesinden kaynaklı duydukları hayal kırıklığının başlıca nedenidir.
Yarışmacı olmayabilirsiniz. Antrenman yalnızca elit atletler için değildir ve bir antrenörle çalışmak için illa da “çok iyi” bir bisikletçi olmak gerekmez. Amatör olsanız veya yalnızca daha sağlıklı yaşamaya gayret etseniz bile bir koç eşliğinde çalışmak kesinlikle önemlidir.
Yapılandırılmış, hedefe dayalı bir antrenman planı, eğer uygun şekilde oluşturulursa mukavemet, dayanıklılık, eşik ve tepe noktaya çıkan hızlı interval antrenmanlarının bir birleşimi olacaktır, bu da vücudunuzun hem adaptasyon sürecine hem de daha güçlü ve verimli çalışmasına yardımcı olacaktır. Toparlanma dönemleri ise egzersizin kendisinden ziyade kondisyonunuzu geliştiren bir adaptasyon sürecini içerecektir.
İyi antrenörler derler ki, sohbet edene kadar antrenman programı hazırlamayacağım. Çünkü antrenman programları, hedefe odaklı ve kişiye özel olmalıdır. Bir antrenör beklentilerinizi bilgisi, deneyimleri ve aklını kullanarak dinler ve ancak ondan sonra eldekileri bir aksiyon planına döker. İnternetten edindiğiniz antrenman programlarında, hedefleriniz önemsizdir ve eylem planı sizin yerinize önceden kararlaştırılmıştır.
Antrenman programlarının aynı zamanda sürücülerin beslenme, eğitim, güç ve kondisyon ihtiyaçlarına dayanan bir sistem olduğunu da unutmamalı. Kendinizi motoru olan, yakıta ve bakıma gereksinim duyan bir araç gibi düşünebilirsiniz.
Tüm bisikletçiler, tercih ettikleri disiplinden bağımsız olarak, düşük, işlevsel eşik gücü (FTP) ve yüksek yoğunluklu antrenmanların makul bir karışımına ihtiyaç duyarlar. Öngörülen aktiviteler ayrıca form, teknik ve kadans üzerinde çalışmanıza izin verir, ancak bir algoritmanın veya istatistiksel bir anketin sonucu değil, bir birey olduğunuzu unutmayın. Bu nedenle antrenman programlarınız hedeflerinize bağlı kalmalıdır.
Örneğin, yarışçılar yarış senaryolarına hazırlık amacıyla hız ve güç oluşturmaya yönelik interval çalışmalarının sayısını ve sıklığını artırmak isteyebilir. Zamana karşı uzmanları, maksimum sürdürülebilir hızlarında sürüş yeteneklerini arttırmak için 10 ila 20 dakikalık aralıklarla FTP çıktılarına yakın antrenman seanslarından en yüksek verimle yararlanmak isterler. Gran Fondo katılımcıları yorgunluk direncini artırmak için tipik olarak orta yoğunlukta antrenmanların bir karışımına ihtiyaç duyarlar ve sürüşlerini iki haftada bir 30 dakika uzatarak dayanıklılıklarını arttırırlar.
Bu olasılıklar dipsiz bir kuyudur, ancak yeterince dinlendiğinizden ve programın döngüsel bir yapıda oluşturulduğundan emin olmak iki temel ilkedir. Benim önerim, dört ila altı hafta boyunca, toplam saati artırarak haftada dört gün antrenman, üç gün dinlenme yapılması gerektiği şeklindedir. Her 10 ila 14 günde bir interval iyi bir başlangıç noktasıdır – başlangıçta daha sert oturumlar yapmak istemezsiniz.
Son olarak, ilerlemenizi değerlendirmek için bir antrenman günlüğü tutun. Belki de programınız çok zor ya da aşırı kolaydır yahut elde ettiğiniz sonuçtan memnun değilsinizdir.
Antrenman hedefleri her zaman ZEKİCE belirlenmelidir: Kişiye özel, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanı temel alan. Ve siz de bunlara sadık kalmalısınız.
Sizi yakalamışken
Uzmanımız birkaç soruyu hızlıca yanıtlıyor
Soğuk, grip olmamıza yol açar mı?
Hayır. Soğuk hava vücudunuzun griple baş etme yetisini düşürür, ancak yalnızca virüsle temas ederseniz grip olursunuz.
Saunada kilo verebilir miyim?
Evet, fakat bu ‘yapmalısınız’ anlamına gelmez. Terlediğinizde su kaybedersiniz. Bu sayede kilo verirsiniz. Ancak bunun sonucu dehidrasyondur. Bu yüzden saunadan sonra sıvı takviyesi aldığınızdan emin olun.
Tırmanırken oturmalı mı ayağa mı kalkmalı?
Bisikletçinin ağırlığı, tırmanışın uzunluğu ve eğim değerlerine göre değişiklik gösterir. Herhangi bir uzun tırmanışta muhtemelen her iki yönteme de başvuracaksınızdır.
Uzman
Andy Tomkins Britanya Bisiklet Federasyonu Birliği üçüncü kademe antrenörüdür. Daha fazla bilgi için sportivecyclecoaching.co.uk adresini ziyaret edebilirsiniz
