Bizimle iletişime geçin

Editoryal

KARANTİNA GÜNLERİNDE ANTRENMAN VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ

Karantina günlerinde bağışıklığı düşürmemek için ne yoğunlukta antrenman yapılmalı? Sağlık Bilimleri Üniversitesi Okmeydanı SUAM İç Hastalıkları Anabilim Dalı’nda Doç. Dr. Mehmet Küçük yanıtlıyor

Yazı DOÇ. DR. MEHMET KÜÇÜK

Evde daha uzun süre kalmak durumunda olduğumuz bu olağandışı günlerde hem performansınızı korumak hem de bağışıklığı güçlü tutmak adına egzersiz yapmaya devam etmek önemli. Fakat aksi yönde bir etkiye sebep olmamak, bağışıklığı düşürmemek adına doğru antrenman yoğunluğu ne olmalı? Sorunun yanıtını Sağlık Bilimleri Üniversitesi Okmeydanı SUAM İç Hastalıkları Anabilim Dalı’nda Doç. Dr. Mehmet Küçük’ten alıyoruz.

“Bağışıklık sistemi dediğimiz şey bizi sadece enfeksiyonlara karşı korumaz. Doku iyileşmeleri, metabolizma, termoregülasyon, uyku kalitesi, yorgunluk, mental sağlık gibi etmenler üzerinde de düzenleyici etkisi mevcuttur.

Egzersiz yapmak, genel itibariyle bağışıklık sistemi üzerine olumlu etki gösterir ancak aşırı egzersiz durumunda bağışıklığın düşmesi, bağışıklık sisteminin zayıflaması durumları ortaya çıkar.

Bu gibi bir dönemde antrenman yapmaya devam ederken dikkat etmemiz gereken temel şey, kendimizi aşırı yormamaktır.” 

Peki hangi yoğunlukta antrenman yaparsak bağışıklık sistemi yıpranmaz?

Öncelikle 1 saatlik bir antrenmanda FTP’nin %80’nin altında kalmak, 1 saatten daha uzun antrenmanlarda ise FTP’nin %70’inin altında kalmak önemli.

Elbette bu sınırlar kimilerine çok hafif gelmiş olabilir. Ancak bu süreci güçlü bir bağışıklıkla atlatabilmek, dışarı çıkıldığında ise yeniden temiz havada yapılacak sürüşlere hazır olabilmek için sabırlı olmak ve Z2 sürüşleri yapmaya devam etmekte fayda var. Geçtiğimiz senelerde Epstein-Bar virüsünün Mark Cavendish’i nasıl etkilediğini hatırlamak belki bu süreçte sabırlı davranmanız gerektiğini daha anlaşılır kılacaktır.”

Uzmanımız, konuyla ilgili birkaç bilimsel veriyi de paylaşıyor:

-Aynı gün veya birkaç gün boyunca tekrarlanan yoğun egzersizler, egzersizi olması gereken yoğunlukta sürdürememe gibi etkilerle açığa çıkan akut yorgunluklara neden olabilir.

(Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 45: 186–205, 2013. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a.)

-Son araştırmalar egzersiz yapmanın, cytomeg- alovirus (CMV) ve Epstein-Barr gibi T hücreli spesifik virüslerin reaktivasyonuna karşı önlem olabileceğini göstermiştir.

(Simpson RJ, Bigley AB, Spielmann G, LaVoy EC, Kunz H, Bollard CM. Human cytomegalovirus infection and the immune response to exercise. Exerc Immunol Rev 22: 8–27, 2016.)

-Vücutta bakteriler üzerinde öldürücü etkilere sahip aktiviteler, egzersiz yoğunluğu ve süresinden büyük ölçüde etkilenir. Örneğin, VO2max’ın % 50’sinde gerçekleşen bir antrenman, oksidatif stresi azaltırken buna karşın, % 80’inde gerçekleşen 1 saatlik bir antrenman hücresel metabolizmayı olumsuz etkileyen aktiviteleri arttırır.

(Robson PJ, Blannin AK, Walsh NP, Castell LM, Gleeson M. Effects of exercise intensity, duration and recovery on in vitro neutrophil func- tion in male athletes. Int J Sports Med 20: 128–135, 1999.)

-Orta yoğunlukta bir egzersiz sonrası toparlanma sürecinin erken aşamalarında, vücutta bakteriler üzerinde öldürücü etkilere sahip aktiviteler 40 dakika ila 1 saat artmaya devam ederken, yoğun veya uzun süreli bir egzersizden sonra bu aktiviteler düşüşe geçer.

 (Peake JM. Exercise-induced alterations in neutrophil degranulation and respiratory burst activity: possible mechanisms of action. Exerc. Immunol Rev 8: 49 –100, 2002.)

Bağışıklık sistemi ve antrenman yoğunluğu ile ilgili detaylı yazı dizisi, gelecek sayımız Cyclist Türkiye Mayıs’ta!

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

“YENİ NORMAL”DE BİSİKLET

Editoryal

BİSİKLET VE PANDEMİ DÖNEMİ PSİKOLOJİSİ

Editoryal

BORIS JOHNSON, ÜLKESİNDE BİSİKLETİN YAYGINLAŞTIRILMASI KONUSUNDA “ISRARCI” DAVRANIYOR

Haberler

ÇITAYI YÜKSELTMEK

Bisikletler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!