Bisiklette daha iyi bir performans ve daha güçlü vücut kasları için yalnızca bisiklet sürmenin yetmediği bilinen bir gerçek. Üstelik evde daha fazla vakit geçirmek durumunda kaldığımız bu olağandışı süreç de eksik yanlarımızı gözden geçirmemiz ve bunları iyileştirmemiz için bulunmaz bir fırsat.
Cyclist Türkiye, evde antrenman serisine güç egzersizleri devam etmek üzere işin uzmanına gidiyor ve 8 yıldır Fitness Eğitmenliği yapmakta olan Damla Çokaydın, evde kolaylıkla yapabileceğiniz 6 temel karın ve bacak hareketini Cyclist Türkiye okurlarıyla paylaşıyor.
1. Bridge / Köprü
Nasıl yapılır?
- Köprü egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
- Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın.
- Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin.
- Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.
Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız. 3 set 20 tekrar yapabilir, zamanlar tekrar sayısını artırabilirsiniz.
2. One Leg Bridge / Tek Bacak Köprü
Nasıl yapılır?
- Harekete başlarken köprü pozisyonunu alın.
- Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve kalçanızı, tıpkı basit köprüde olduğu gibi yerden kaldırın.
- Hareketi, diğer dizinizi çekerek tekrarlayın.
Tek bacak köprü egzersizi, kalça ve hamstringleri güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, bunun çok güçlü bir merkez kuvvetlendirme tekniği olduğunu da göreceksiniz. Egzersiz boyunca pelvis düzeyini korumak için hem karın hem de alt sırt kaslarını kontrol etmeniz gerekmektedir. Zorlandığınız durumlarda havada olan bacağınızı her tekrarda yere indirerek, dinlenmeli bir şekilde harekete devam edebilirsiniz. Sağ ve sol bacak için 3×10 tekrar olarak yapabilir, alıştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz.
3. Leg’s up crunch
Nasıl yapılır?
- Eller yanda olacak şekilde sırt üstü uzanılır
- Dizler kırılarak bir bacak dümdüz olacak şekilde uzatılır
- Boynu öne doğru eğmeden sırt ve karın kaslarından destek alınarak vücut yukarı kaldırılır
- Her bacakta son tekrara gelindiğinde 10 saniye boyunca aktif pozisyonda kalınır
Oldukça etkili bir karın egzersizi olan Leg’s up crunch hareketini yaparken boynu kesinlikle eğmemek, sırtı olabildiğince düz tutmak ve karın, kaç ve sırt kaslarını sıkmak önemlidir. Harekete alıştıkça iki ayağı da yukarı kaldırarak yapabiliriz ve tekrar sayısını artırabilirsiniz. Başlangıç için tekrar sayısı ise sağ ve sol bacak için 3×15.
4. Knee up
Nasıl yapılır?
- Eller yanlarda olacak şekilde oturma pozisyonu alınır.
- Ellerden destek alınarak vücut kaldırılır ve yaklaşık 35-40 derecelik bir açı ile bacaklarla senkron bir şekilde ileri geri açılır.
- Dizler nefes vererek göğüse doğru kontrollü ve yavaşça çekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağıya indirilir.
- Dikkat edilecek husus; çok hızlı hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir.
- Her 15 tekrar sonunda açık pozisyonda, kalabildiğiniz kadar pozisyonunuzu koruyarak kalmaya çalışın.
Karın ve mide kasları için oldukça etkili olan bu hareket vücuttaki tüm kasların aynı anda çalışmasını sağlar. 3×15 tekrar yapılabilir. Her set arasında 45 sn ila 1 dakika arasında dinlenme yapılmalıdır.
5. Swan
Nasıl yapılır?
- Kollarınızı omuz yüksekliğinde 90 derece kırarak matın üzerine yüzüstü uzanın.
- Ellerinizle matı, ayak parmaklarınızın kökleriyle yeri itin.
- Daha sonra kollarınızı düzeltin ve gövdenizi ileri doğru itip dirseklerinizi içeriye doğru döndürerek yerden kaldırın.
- Dirseklere aşırı yük bindirmemek için dirsekleri hafif bükülü şekilde tutmaya özen gösterin.
Sırt kaslarını güçlendirmek ve esnetmek için oldukça etkili bir hareket olan Swan, duruş bozukluklarının giderilmesi ve omurgaların esnekliği için oldukça iyidir. Göğüs, abdomen ve kalça fleksör kaslarını da açan bu egzersiz, özellikle uzun süre oturarak çalışanlarda kamburlaşma gibi problemlerin önlenmesi ve uzun sürüşlerde açığa çıkan sırt ağrıları için de etkilidir. 3×10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
6. Bird & Dog / Uçan Köpek
Nasıl yapılır?
- Elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yere bakacak şekilde diz üstü köpek pozisyonu alın.
- Sağ kol sol bacakla ile birlikte koordineli olacak şekilde uzatabileceğiniz noktaya kadar uzatın.
- El ve ayağınız havadayken iki-üç saniye kadar bekleyin ve diğer bacağa geçin.
- Karın kaslarını da işin içine katmak isterseniz kaldırmış olduğunuz el ve bacağı hiç yere indirmeden göğsünüzde birleştirip tekrar eski pozisyonunuza dönebilirsiniz.
Bacak ve karın kaslarının geneli dahil olmak üzere tüm vücut kaslarını çalıştıran son hareket, Bird & Dog yani Uçan Köpek hareketi. Bu egzersizde özellikle karın kaslarınız devreye girecektir. Tüm egzersiz boyunca vücudunuz dik, düz ve sabit kalmalı, sadece kol ve bacaklarınız hareket etmeli, karın ve kalça kasları sıkı olmalıdır. 20 kere tekrarlanmak üzere 3 set halinde bu egzersizi yapabilirsiniz.
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
