Bizimle iletişime geçin

Editoryal

DECATHLON İLE #SPORADEVAM | İÇ MEKAN SÜRÜŞLERİNİ SIKICI OLMAKTAN ÇIKARACAK 5 BİSİKLET ANTRENMANI

Decathlon, iç mekan antrenmanlarınızı sıkıcı olmaktan çıkaracak 5 antrenman
önerisini Cyclist Türkiye okurları ile paylaşıyor

 Önce antrenman alanını planla!

Antrenman yapmaya başlamadan önce son kontrollerini yap ve her şeyin tamamen hazır olduğundan emin ol!

 1- Su / Matara 

2- Fan 

3- Trainer Matı 

4- Havlu 

5- Trainer Bloğu (Kalın bir kitap da olabilir)

6- Seni motive edecek ve antrenmanını keyifli hale getirecek müzik, film, dizi vs.

Eksikleriniz için buraya bir göz atmanızı tavsiye ediyoruz!

Antrenman zamanı 

İşte Decathlon’un önerdiği 5 iç mekan antrenmanı 

1- Sprint Interval 

Nasıl?

  • 20 dakika boyunca ısının
  • Isınmanın ardından 3 dakika boyunca FTP’nizin %80-90’ınında (Z3-Z4) pedal çevirin. 
  • Her 3 dakikanın son 20 saniyesinde sprint atın. 
  • 10 kez tekrarlayın. 
  • 10-15 dakika soğuyun. 

Neden?

Antrenman sırasındaki 20-30 saniyelik mikro aralıklar VO2 Max gelişimine katkı sağlarken, kısa zamanda büyük kondisyon getirileri elde etmenize yardımcı olur. Bisikletteki gücünüzü ve hızınızı artıracak bu antrenman, patlayıcı güç değerlerinizi ve sprintlerinizi geliştirecek.

2- Tırmanış 

Nasıl?

  • 10-15 dakika ısının. 
  • 30 dakika boyunca 40-50 rpm arası kadans ile oldukça sert bir şekilde pedal çevirin. 
  • 10-15 dakika soğuyun. 

Neden?

Dik eğimlerde, kadansınız düştüğünde pedal çevirmek zorlaşıyorsa bu antrenman tam size göre! Kadansınızın düştüğü anlarda pedala daha fazla güç uygulamaya devam etmenize yardımcı olacak bu antrenman bacak kaslarınızın, dik eğimlere adapte olmasını sağlayacak.

3- Sweetspot 

Nasıl?

  • 10 dakika ısının. 
  • 15 dakika boyunca FTP’nizin %88-93’ünde (Z3-Z4) aralığında pedal çevirin. 
  • 10 dakika arayla bir kez daha tekrarlayın. 
  • 10-15 dakika yumuşak tempo çevirerek soğuyun. 

Neden?

Sweetspot, FTP’nizin % 88-93’ü veya maksimum kalp atış hızınızın% 75-85’ine tekabül eden eşiğinizdir. Vücudunuz sweetspot antrenmanlarında nispeten yoğun bir çaba harcar ancak bu yoğunluk, adından da anlaşılacağı gibi antrenman hacmi ile yoğunluğu arasında sürdürülebilir bir seviyede ilerleyen “tatlı” bir yoğunluktur.

Sweetspot antrenmanları, hücresel düzeyde mitokondri yoğunluğunuzu artırırken aerobik performansınız ile FTP düzeyinizin gelişimine de katkı sağlayacaktır. Eğer antrenman yapmak için uzun saatler ayıramıyorsanız, kısa zamanda iyi sonuçlar elde etmek ve dayanıklılığınızı artırmak için Sweetspot antrenmanları tam size göre!

4- Tempo Interval 

Nasıl?

  • 20 dakika boyunca ısının. 
  • 8 dakika boyunca FTP’nizin %76-90’ında (Z3-Z4) pedal çevirin. 
  • 20 saniye maximum güç ile çevirin. 
  • 2 dakika sakin tempo ile sürün. (FTP %40 / Z1-Z2) 
  • 3 kez tekrarlayın. 
  • 10-15 dakika soğuyun. 

Neden?

Vücudu, daha uzun süre yüksek yoğunluklu antrenmanlara adapte edebilmek ve dayanıklılığı artırmak için oldukça iyi olan bu antrenmanı, egzersiz hedeflerinize ve planlarınıza uygun olarak programınıza dahil etmek güç çıkışınızda artış sağlayacaktır. Nabız ve güç uyumunda da gelişme sağlayabileceğiniz bu antrenmanı düzenli olarak uygulandığınızda daha düşük ortalama nabız değerlerinde daha yüksek güç üretimi yapabildiğiniz göreceksiniz.

5- Hız Intervali

Nasıl?

  • 15 dakika ısının. 
  • 10-15 dakika boyunca 10 saniye 100-110 RPM kadansla çevirin, 20 saniye 85-90 RPM kadans ile soğuyun.
  • 5 dakikalık aralıklarla 2 set boyunca tekrarlayın. 
  • 10 dakika soğuyun. 

Neden?

Yüksek kadansla pedal çevirmeye alışmak ve pedal çevirme verimliliğini artırmak için iyi bir antrenman olan bu interval, tamamen kadansınıza odaklanmanızın gerektiği egzersiz türüdür.

Daha fazla antrenman için buraya tıkla ve Decathlon’un evde antrenman uygulaması B’twin Training‘i hemen indir!

Bisiklet dışında? 

Sürüşünüz sona erdiğinde bisiklet dışında da güçlenmeye devam etmek ve etkili bir esneme için her gün Decathlon’un resmi Instagram sayfasında yayınlanan egzersizleri takip etmenizi öneriyoruz! 

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

DECATHLON İLE #SPORADEVAM | SOĞUK HAVALARDA BİSİKLETİNİZDEN KOPMAMANIZI SAĞLAYACAK İPUÇLARI

Editoryal

ALADAĞLAR ROTASI

Editoryal

SHIMANO DEORE M-6100

Editoryal

BİSİKLET VE KAHVE

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!