Elbette günün her saatinde antrenman yapabilirsiniz. Fakat farklı saat dilimleri yaptığınız antrenmandan alacağınız verimi de başkalaştıracaktır. Üstelik her saat diliminde aynı yoğunlukta antrenmanı yapamayacağınız da bir gerçektir. Vücudumuz, doğası gereği farklı saatlerde farklı şeyleri yapmakta daha iyidir ve buna egzersizler de dahildir. Muhtemelen pek çoğumuz, evde daha fazla vakit geçirmek durumunda kaldığımız şu günlerde antrenman saatlerini belirlemek konusunda daha esnek davranabiliyoruz.
Belki normalden daha sık sürüş yapıyor, belki daha uzun süre bisiklet üzerinde kalıyoruz veya günün, hiç alışık olmadığımız bir saatinde kan ter içinde kalacağımız bir antrenman yapıyoruz. Ancak antrenmanı ne zaman yaptığımızın, en az antrenmanın kendisi kadar önemli olduğu gerçeğini de bir kez daha hatırlatmakta fayda olduğunu düşünüyoruz. Gelin şimdi biraz daha detaylandıralım.
Sabah Sürüşleri
Antrenör Will Newton, “Sabah, düşük seviyeli dayanıklılık antrenmanları için mükemmel zamandır” diyor. Çünkü henüz soğuk olan ve yeni uyanan kasların mükemmel şekilde uyanması için yapılacak en iyi şey olduğunu savunuyor.
“Kaslarını nazikçe, onları yormadan ısıtacak ve kardiyovasküler sisteminize aşırı yük bindirmemiş olacaksınız. Muhtemelen yeni uyandığınız için vücudunuz ve kafanız da henüz uyku sersemliğini atmamış olacak, bu yüzden sabahları, aşırı yüklenmeler ve yorucu antrenmanlar için uygun zaman değil.”
Ancak elbette uyanır uyanmaz böyle bir sürüş yapmaya karar veremeyeceğinizi de ekliyor Newton, buna bir gece önceden hazırlanmanız gerekiyor!
19.00
Eğer sabah sürüşlerinden önce bir şey yemiyorsanız ve aç karnına sürüş yapacaksanız mutlaka bir gece önce aşırıya kaçmadan, sebze ve protein ağırlıklı normal bir öğün yemelisiniz.
“Karbonhidrat alımınız yapacağınız antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Eğer düşük seviyeli bir sürüş planlıyorsanız yakıt olarak karbonhidrata çok ihtiyaç duymazsınız. Fakat orta veya yüksek yoğunluklu bir antrenman yapacaksanız iyi yakıt almak için mutlaka karbonhidrat alımınızı artırmalısınız.”
“Amacınız daha fazla yağ yakmaksa karbonhidrat alımınızı 20gramla sınırlamanızı öneririm” diyor Newton, “Ancak orta yoğunlukta bir antrenman yapacaksanız, bu miktarı 50-75 grama çıkarın.”
06:00-07.00
Aç karnına sürüş yapacaksanız uyanır uyanmaz su ve kahve için diyor beslenme uzmanı Mayur Rachordas. “Aç bir sürüşten önce kafein almak kuşkusuz yağ yakımını artırır.”
Elit sporcuların nasıl beslendiği konusunda da fikir olabilecek ipuçları veriyor: “Bazı elit sporcular, yağsız dokuyu korumak ve yağ yakmak için sabahları karbonhidrat yerine protein tüketiyorlar. Bazı amino asitlerle birlikte 20 gram Whey protein almak kas korunmasına ve yağ yakımına yardımcı olacaktır, üstelik daha fazla tok ve enerjik hissetmenizi de sağlayacaktır.”
07:00-08:00
Sürüş zamanı! Antrenör Will Newton, özellikle bu saat aralığının düşük yoğunluklu dayanıklılık sürüşleri, recovery tarzı sürüşler ve üst orta yoğunlukta antrenmanlar için en iyi zaman olduğunu söylüyor.
09:00
Sürüşten döndüğünüzde protein bazlı bir kahvaltı yapın. “Bu noktada özellikle, kahvaltı veya öğle yemeği zamanında, meyve ve sebzelerde bulunan ve egzersiz sırasında hücrelerin zarar görmesini engelleyen antioksidanlardan olan polifenol içeriği yüksek ve protein anlamında zengin bir öğün yiyin” diyor beslenme uzmanı Mayur Rachordas.
“Sebzeli ve üç yumurtalı bir omlet gerçekten iyi bir seçimdir. Karbonhidrat almasanız daha iyi, çünkü karbonhidratlar yakıt mekanizmanızdan sorumlu enzimleri düzenlediği için sürüş sonrası artık buna ihtiyacınız yoktur.”
“Protein ağırlıklı bir öğün sonrasında kaslarınız yağ yakma konusunda daha verimli hale gelecek ve fizyolojik olarak hücrelerimize enerji sağlayan mitokondri sayısında ve boyutunda artış meydana gelecektir. Karbonhidratlar, bunun oluşmasını engelleyecektir.”
Öğlen
Newton, “Vücudunuzun fiziksel ve zihinsel olarak zorlu işleri yapmak üzere zirvede olduğu zaman dilimi!” diyor. “Vücudun, fiziksel olarak gücü en üst seviyelerdeyken zihinsel olarak odaklanma maksimumdur. Dolayısıyla bu vakit, kısa ve sert antrenmanlar için mükemmeldir.”
08.00
“Her zaman şunu kendinize soruyor olmalısınız: yediğim yemek, yapacağım antrenmanla uyumlu mu?” diyor beslenme uzmanı Rachordas. Zor bir öğle antrenmanında maksimum enerji için, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ve sabah ortası atıştırmalığının tadını çıkarmanız gerektiğini ekliyor.
“Yulaf lapası klişe ama harika bir besin olabilir. Öğleye kadar yavaş yavaş enerji salınımı sağlarken aynı zamanda sizi uzun süre tok tutacaktır. Bu süreçte tahıllardan mutlaka kaçınmanız gerekir çünkü kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine sebep olur ve öğle vakti yaklaştığında yeniden acıkırsınız.”
“Eğer amacınız yine yağ yakmaya devam etmekse o zaman bir omlet ve atıştırmalık olarak biraz kuruyemiş, mantıklı olacaktır. Bu süreçte karbonhidrat almaktan kaçınmaya devam etmeniz gerekir.”
13.00
Sürüş zamanı! FTP testleri, intervaller, sprint veya yarış temposunda zorlu antrenmanlar için ideal saat dilimi olduğunu söylüyor Newton.
14.00
Sürüşün ardından sebze, tavuk, bol salata, bir miktar meyveli yoğurt oldukça ideal olacaktır diyor Rachordas. “Böyle bir öğün, zorlu antrenmanların ardından azalan glikojeni yenilemeye yardımcı olacaktır. Ancak öğle vaktinde hafif bir sürüş yapıyorsanız öğle yemeğinizin de yine karbonhidrat içermemesi gerektiğini unutmayın!”
Akşam
Akşam saatleri, arkadaşlarınızın, patronunuzun veya çevrenizdeki diğer kişilerin sizi rahatsız etme olasılıklarının en düşük olduğu zamanlardır. Bu yüzden daha rahat ve esnek davranabiliyor olmanız avantajdır.
Rachordas, “Kaslarınız bu saatlerde daha sıcaktır ve vücutta daha yoğun testosteron üretildiği için yüksek yoğunluklu egzersizler için idealdir.
Akşam yapılan egzersizler daha hızlı ve yoğun sürüşler için idealken daha esnek davranmanıza olanak tanıdığı için uzun dayanıklılık sürüşleri için de doğru seçim olabilir.
Ancak Rachordas, planlamanın önemi konusunda ufak bir uyarı da bulunuyor: “Her gün neyi ne zaman yapacağınız konusunda kararsızlık yaşamamak ve ne yiyeceğinizi de belirlenmeniz için haftalık olarak antrenmanlarınızı planlamalısınız.”
Yine de yapılan her programın yeni durumlara adapte edilebilir olması da gerekir. “Eğer programınızda yoğun ve sert bir antrenman varsa ve siz o an kendinizi yeterince iyi hissetmiyorsanız daha az yoğunlukta bir antrenman yapabilir veya hiç antrenman yapmaksızın sadece dinlenmeyi tercih edebilirsiniz.” diyor Newton. Ayrıca, “Akşam, etkili bir antrenman için uygun bir zamandır fakat öncesinde mutlaka makul bir öğün almış olmalısınız” diye ekliyor. Elbette bu antrenmanın hazırlığı da kahvaltınızla birlikte başlıyor.
08.00
Her gün tükettiğiniz gibi alışık olduğunuz, normal ve sağlıklı besinlerce zengin bir kahvaltı edin.
13.00
Ve öğle yemeği. “Sert bir sürüşten önce mutlaka 50-75 gr karbonhidrat tüketmelisiniz” diyor Rachordas ve “Sert sürüşler için kg başına 1.8 gram protein almaya çalışın, daha az yoğunlukta sürüşlerde bunu kg başına 1.3 veya 1.4 olarak düşürün. Bu kuralların, günün her saati için geçerli olduğunu unutmayın” diye ekliyor.
16.00
Atıştırmalık zamanı. Gronala, kuruyemiş, müsli veya muzlu bir yoğurt doğru bir tercih olacaktır.
18.00-19.00
Antrenman zamanı! Akşam saatleri, hem FTP testi, zamana karşı veya sprint antrenmanları, kısa ve sert intervaller hem de düşük yoğunluklu dayanıklılık antrenmanları ve recovery sürüşleri için oldukça uygundur. Programınızın durumuna göre dilediğiniz antrenmanı, bu saatlerde yapacak şekilde planlayabilirsiniz.
Ancak eğer yorucu bir antrenman yaptıysanız soğuma kısmını normalden daha uzun tutun ve mutlaka esneme yapın.
20.00-21.00
Uyku öncesi ve antrenman sonrasındaki bu öğününüzde, protein içerikli hafif bir öğün tüketin. Kesinlikle kızartma ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yemeyin. Ardından esneyin, vücudunuzu rahatlatın ve uykuya geçmeye hazırlanın. Ancak eğer yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptıysanız vücudunuzun uykuya geçiş sürecinin uzayacağını da unutmayın.
