Bizimle iletişime geçin

Editoryal

BİSİKLET SÜREREK YAĞ YAKMANIN “İNCELİK”LERİ

Pedal çevirerek kendinizi bir yağ yakma makinesine dönüştürün!

Yazı PROF. DR. İRFAN TÜRETGEN Fotoğraf HARRY ENGELS

Bir bisiklet meraklısı olarak yakıtımız olan makro besinlerle (protein, yağ, karbonhidrat) içli dışlı olmak kaçınılmazdır. Yakıtlardan biri olan yağı besinlerle aldığımız gibi onu yakmak, fazlasından kurtulmak için de epey uğraşırız. Yağ özelikle uzun sürüşlerde bacaklarımıza enerji verecek birincil öncelikteki makro besindir.

Zira karbonhidratlarla dolan glikojen depomuz çok uzun bir sürüşü tek başına çıkaracak kadar büyük değildir. Öte yandan, harcayacağımızdan fazla kalori alınmasının ardından onların depolanmasıyla da yokuşta taşıyacağımız ekstra yükü de hesap ederiz. Bu sebeplerden dolayı kendimizi bir yağ yakıcıya dönüştürmeyi arzu ederiz. Bu yazıda “ne yemeliyiz?” sorusundan ziyade “nasıl sürmeliyiz?” sorusuna cevap arayacağız. 

İster profesyonel bir yarışçı olsun, ister hafta sonu gezgini, çoğu bisikletçinin hedefinde güç / ağırlık oranını artırmak yatmaktadır. Pedala daha büyük bir güçle basarken likra bisiklet kıyafetinizin içinde daha fit görünmek çoğumuzun hayalindeki bir kombinasyondur. Belirli ipuçlarını takip ettiğinizde basit şekilde kilo vermek mümkün olacaktır aslında.

Yöntemler basit ama bunu uygulamak sabır, özen ve inat gerektirmektedir. Eğer ideal kilonuzda değilseniz, vereceğiniz kiloların bisiklet üzerindeki hızınızı artıracağından emin olabilirsiniz, hele ki konu tırmanış ise. Daha hafif bir bisiklet gövdesi, ultra hafif jantlar, gram hesabı yaptıran grup setlere odaklanmak yerine kendi gövdenizde taşıdığınız fazlalıkları azaltmak çok faydalı ve hesaplı olacaktır. Hafifletme işine bisikletten değil kendinizden başlayın. Fazla kiloları vermek genel sağlığınız için de önemli bir katkı olacaktır.

Burada ilk tavsiyemiz gerçekçi hedefler koymanız yönünde olacaktır. İdeal kilonuzu konunun uzmanlarına danışarak öğrenmeniz en sağlıklı yoldur. Vücut kitle endeksiniz doğru şekilde ölçülerek ne kadar fazlanız olduğu, ne kadar kilo vermeniz gerektiği tespit edilir. Boyunuz, yaşınız, mevcut kilonuz baz alınarak sağlıklı hedef kilonuz belirlenir. Bir diğer alternatif ise vücut yağ oranınızı ölçtürmektir. Sağlıklı bir erkeğin vücut yağ oranı %15-18 arasındadır. Sağlıklı bir kadının vücut yağ oranı ise %25-32 değerleri arasındadır.

Vücudunuzun bir çok noktasından kendiniz alacağınız ölçümleri online olarak web sitelerine girip yaklaşık değerler almak da mümkündür. Bazen aynaya bakmak bile yetebilir kimisine göre. Bisiklete binmeyi kilo verme amacı olarak değil aracı olarak görmeniz ve bunu zamana yaymanız tavsiye edilir. Ani ve hızlı kilo verildiğinde bunu korumanın da o derece zor olduğu bilinmektedir. Bunun aşamalı bir süreç ve bir yaşam tarzı olarak algılanıp düşünülmesi daha yararlı olacaktır. Amaç kiloyu vermek ve geri almamaktır. Kilo verme hızınız birçok değişkene bağlı olduğu için (yaş, kilo, cinsiyet, beslenme düzeyi, yaşam tarzı vb.) başkaları ile kendinizi kıyaslamayın. Herkesin kilo verme hızı farklı olacaktır. İdeal kilonuza yaklaştıkça kilo verme hızınız da düşecektir.

Öte yandan kilo verirken sadece yağ değil kas kaybı da yaşanmaktadır. Gereğinden fazla kilo vermek sizi sele üzerinde daha güçsüz hale getirebilir. Kalorilerin yakıldığı yerler kaslardır, unutmayın. Bisiklet temelde bacak sporudur, bundan dolayı bisikletçiler üst gövdede kas kaybı da yaşarlar. Bu sebeple sezon boyunca hafif yoğunlukta, düşük kilolarla üst gövde kaslarınızı formda tutmayı ihmal etmeyin. Tırmanış ve sprintlerde üst gövdeden fevkalade büyük ölçüde kuvvet alınmaktadır. Uzun sürüşlerde ise bel ve sırt kaslarına da çok iş düşüyor. Üst gövdemizi ihmal etmemek lazım.

Bisiklet üstünde doğru ritmi bulmanız altın anahtardır. Bir önceki ayın yazısında bacak kaslarındaki lif türlerinden bahsetmiştik. Yavaş kasılan lifler enerjiyi glikoz ve yağlardan temin ederler. Aktivitenin yoğunluğu ne denli düşük ise o kadar fazla oranda yağ yakılmaktadır. O sebeple kilo vermek isteyen bisiklet sürücülerine düşük tempoda uzun antrenmanlar önerilir. Aktivite yoğunluğu artarsa ibre yağ metabolizmasından karbonhidrat metabolizmasına doğru kayacaktır. Çünkü karbonhidratların metabolize edilmesi yağlara göre oldukça hızlıdır.

Yapılan egzersizin yoğunluğu artarsa yavaş kasılan lifler devreden çıkar, hızlı kasılan lifler yükü devralır. Nabız zonları üzerinden konuşursak, ZON 2’ye denk gelen aralığınızda sürmeniz önerilir. Bu aralık maksimum nabzınızın %60’ı civarına denk gelir. Bir nabız bandı ve saati edinerek antrenmanlarınızı daha doğru şekilde yapılandırabilirsiniz. Nabız saatiniz yok ise, pedal çevirirken hızlı soluk aldığınız ama kolayca konuşabileceğiniz bir tempo buna yakın bir seviyededir. Bu tempoda sürüş sizi yorsa bile tüketmeyecektir.

Hafta 5-6 gün bu tempoda 1 saatlik sürüşe zaman ayırabilirseniz oldukça verimli olacaktır. Bu tempoda bir sürüşü evde trainer veya spor salonunda spinning bike üzerinde bile kolayca yapabilirsiniz. Eğer ülkemizde işe bisiklet ile gidebilecek az sayıdaki şanslı kişilerdenseniz bu konuda ısrarcı olmak size kilo vermeniz konusunda son derece fayda sağlayacaktır. Diğer faydalarını yazmıyoruz bile. Haftada toplam 10 saatlik normal tempo sürüşte en az 6000 kalori yakacağınızı unutmayın.

Ne kadar yediğinizden ziyade ne yediğiniz de çok önemlidir. Sürüş planınıza göre (hız, yoğunluk, mesafe, interval sıklığı) karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını ayarlamanız gerekir. Kısa ve hızlı sürüşler (özellikle yarışlar) için karbonhidrat, uzun sürüşler için yağ ve protein gerektiğini unutmayın. 

Hafta boyunca yapacağınız sürüşlere 2-3 tane yüksek yoğunluklu interval eklemek kilo verme işinizi daha da kolaylaştıracaktır. Bu intervallerin kardiyovasküler formunuza yapacağı katkı ile daha iyi bir yağ yakıcı olacağınızdan şüpheniz olmasın. Bunlar bilimsel kanıtlara dayanılarak verilmiş öneriler arasındadır. Normal sürüş içeren antrenmanınızın sonlarına, iyice ısınmış vücudunuzla 1-2 dakikalık tam güç intervaller serpiştirebilirsiniz.

İntervalde maksimum nabzınızın %90’ına kadar tempoyu artırabilirsiniz. İntervaller sayesinde kaslar oksijensiz olarak enerji üretirken gelişme için kas liflerinde mikro yırtıklar oluşacak ve vücut bunları tamir etmek için ekstra enerji harcayacaktır. Buna ilaveten aerobik kapasiteniz ve kas kitleniz artacaktır. 

Ciddi hedefleriniz varsa mutlaka kayıt tutun. Gelişiminizi takip ederek motive olmak güzel bir yoldur. Vücudunuzda depo durumundaki yağ stoku azalırken kas kapasiteniz artacağından belli zamanlarda tartıdaki sayılar değişmiyor olabilir. Kilo vermiyor gibi görünmenizin sebebi bu olabilir. Oysa yağ stoklarınız hızla eriyordur. Kas kitleniz ne kadar büyükse o kadar fazla enerjiye ihtiyacınız olacak ve o oranda fazla enerji tüketeceğinizi de unutmayın. Bazı haftalar sayısal verileriniz değişmiyorken bazı haftalar moral verici değişimler yüksek olabilir.

Önemli olan uzun vadede çizginin nereye gittiğidir. Vücut ağırlığı veya vücut yağ yüzdenizi takip ediyorsanız hafta bir ölçüm yapmak tavsiye edilir. Günün sürekli aynı saatinde, mesela sabah tuvalet ziyareti sonrası gibi bir rutin önerilir. Strava vb. siteler üzerinden de performansınızı takip edip kıyas yapabilirsiniz. Kilo verdiğinizi sürekli giydiğiniz giysileriniz yardımıyla da fark edebilirsiniz. 

Yine de kafanızı kilonuza çok takmayın. Bisiklet sürdükçe doğal olarak kilo vereceksiniz. Ama bu sürece fazla odaklanıp kendinizi yıpratacak kadar uzun antrenmanlar yapmayın ve ihtiyacınızın çok altında beslenmeyin. İkisi de tavsiye edilmez, size uzun vadede faydadan çok zarar verebilir. Yağ yakmak istiyorsanız bunu kamp ateşi yakmaya benzetebiliriz. Ateşi harlı tutmak için kısa aralıklarla yeni odun parçaları (yani besin) atmanız gerekir. Metabolizmanız için de bu daha faydalıdır. Az ama kısa aralıklarla beslenmek kilo verme konusunda faydalı olabilir.

Eğer yakacak bir şey vermezseniz, bünyeniz açlığa girer ve bünyeniz kalorilerinizi saklamaya çalışır. Açlık gibi durumlarda vücut kendini korumaya alır, metabolizmayı yavaşlatır. Bu döngüye girmemeye çalışın. Aşırıya kaçıp ağır antrenmanlardan uzak durun. Bisiklet sürmek eğlencelidir, tadını kaçırmayacak kadar sürün. Aksi durumda sakatlıklar, uzun toparlanma süreçleri, kronik yorgunluklar sizi bezdirebilir. Toparlanma demişken, sürüş sonrası vücudun ihtiyacı olan doğru beslenmeyi ihmal etmeyin.

Harcadıklarınızı yerine koymak şart. Özellikle sürüş sonrası protein ağırlıklı beslenme, kasların kendini toparlamak için gereken tamiri yapabilmesi için gereklidir. Bu aşamada bile tıka basa yemekten kaçınmanız önerilir. Doyma hissine yemeğe başladıktan en az 20 dakika sonra ulaşıldığına göre, kendinize yemek esnasında biraz zaman tanıyın. Modern hayatta işinize yaracak telefon uygulamaları var.

Bunlardan biri yardımıyla en azından 1 hafta kadar yediklerinizin hesabını tutun. Cep telefonu uygulamalarına ne yediğinizi yazarak onların kaç kaloriye denk geldiğini bulmak zor olmayacaktır. Böylece neleri kesebileceğinizi daha net görebilirsiniz. Şaşırtıcı sonuçlar sürpriz olabilir size. 

Sabah aç karnına yapılacak 1 saatlik sürüş de kilo verme açısından işe yarayacak bir yoldur (Fasted riding). Kan şekeriniz ve kaslardaki glikojen seviyeniz düşükken yapılacak egzersizde depo materyaliniz olan yağı yakarsınız. Çok uzun ve hızlı sürmeyin. Yavaş kasılan liflerin düşük egzersiz yoğunluğunda yağ yaktığını hatırlatalım.

Sabah aç karnına haftada 3 kez yapılan 1 saatlik sürüşün kilo vermeye oldukça katkısı olduğu bilimsel çalışmalarla da gösterilmiş. Sürüşe kahve veya sadece su içerek çıkın, zon 2 nabzını aşmayın. Aç karnına sürüşü önerilenden fazla uzatırsanız duvara çarpma (bonklama) denen hadiseyi yaşayabilirsiniz. Bir anda pil biter, ışıklar kapanır. Aman dikkat!

Doğru ve temiz besinler tüketerek ideal kiloya giden yolun %70’ini aşmış olursunuz. Kalan %30 ise egzersizle olacaktır. Buradan şuna varabiliriz: Boğazınızı tutamıyorsanız işiniz oldukça zordur. Beslenme rejiminiz büyük oranda vücut ağırlığınızı belirler, yaptığınız spor ise beden şeklinizi ve kas kitlenizi! 

Kahvenin adını andık, çünkü kafein her seviyeden bisikletçi için olumlu katkı sağlar. Kafein daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak size enerji verir. Böylece yağ yakmanıza küçük de olsa katkı sağlar. The International Society of Sports Nutrition raporuna göre 1.5 ila 2.5 miligram kahve ideal doz olarak önerilir. Bu da 70 kg biri için orta boyda bardakta bir Starbucks kahvesine denk gelebilir.         

Eğer performans odaklı binen, yarışlara hazırlanan biriyseniz VO2max ve sprint antrenmanlarının da kilo vermeyi teşvik ettiğini hatırlatalım. Bu tarz kısa ve hızlı intervaller metabolizmanızı aerobik düzeyde hızlandırır,  yağların yapıtaşlarında bulunan trigliseritleri parçalayan enzimlerin daha hızlı üretilmesini uyarırlar. Kas gücünü artırmak için squat gibi antrenmanları da düzenli yapmayı deneyebilirsiniz. Böylece kilo verirken güç / ağırlık oranı olumsuz etkilenmez. Vücutlarında yağ oranı çok düşük olan profesyonel bisikletçiler güçlerini bu kuvvet antrenmanlarıyla korurlar.

Elbette her bünye farklıdır, dolayısıyla kendinize uygun en verimli yolu deneyerek bulmaya çalışın. Sihirli bir reçete yok, reçetenizi de deneyerek kendiniz yazacaksınız. Bu konuda bilimsel yaklaşımlar siyah ve beyaz gibi net ayrışmaz. Gri tonlar sizin kendi yolunuz olabilir. Doğru, temiz beslenip doğru antrenman yaparak sonuç almamak mümkün değildir.

Yapılan bilimsel araştırmalar kendinize ve performansınıza zarar vermeden bunu yapabileceğiniz gösteriyor. Altın kural “düşük hız – uzun mesafe”. Bunları yaparken çok da katı olmayın kendinize. Tatlı kriziniz geldiyse kendinize arada bir güzellik yapın. Özellikle uzun bir sürüş sonrası 3 saat içinde kaçamaklar yapılabilir. Ama temelde rafine şeker, paketli gıdalar, fazla sayılacak miktarda alkollü içeceklerden uzak durmak herkesin lehine olacaktır. Keyifli sürüşler!

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

HATAY’A KESİNTİSİZ 25 KM BİSİKLET YOLU

Haberler

ÜÇ İSİM DAHA COVID-19 NEDENİYLE BURGOS TURU’NDAN ÇEKİLDİ

Haberler

ANTİK KENTLER BİSİKLET ROTASI İLE ÜÇ MİLYON TURİST HEDEFLENİYOR

Haberler

ELEKTROLİT DENGESİ

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!