Yazı DOÇ. DR. CEM ARITÜRK
Yazının başlığı, benim gibi 40’lı yaşlarını yaşayan pek çok insanın -hele bir de yerinde duramayan karakterde ise- ömrünün ilk 1,5 dekatlık döneminde en çok duyduğu bir dizi anne kelamından biridir. Tabii o yaşlardaki bizlerden hiç karşılık bulmayan, tavsiyeden hallice uyarının zaman zaman ne kadar yerinde olduğunu da hastalandığımız zamanlarda anladığımızı söylemeden geçemeyeceğim. Gerçekten çok terlediğimiz için mi hastalanıyorduk? Yoksa…
Evet, bu yazıda egzersizin ve sporun bağışıklık sistemi ve dolayısı ile hastalıklara ve özellikle de bakteri, virüs gibi “mikrop”ların sebep olduğu enfeksiyon hastalıklarına olan etkilerinden bahsedeceğim. Fakat önce egzersiz ve spor kavramlarının ne olduğunu anlatarak başlamak istiyorum.
Egzersiz, vücudun gücünü arttırmak, sağlık düzeyini iyileştirmek ve vücuda çeşitli alışkanlıklar kazandırmak için belirli düzen ve prensipler dahilinde yapılan hareketler bütünü olarak tarif edilebilir kısaca.
Spor ise yapılan bu egzersizlerin sonucunda varılan noktada, bireylerin iyilik derecelerini birbirleri ile kıyaslamak için eğlenerek yarışmasıdır. İşte burada kilit olan nokta; hareket ve egzersiz kavramında sadece kişisel sınırlarda gelişen bir sürecin sporda sınır ötesine geçtiği ve sporcunun başkalarına üstünlük sağlayabilme amacı/güdüsü ile kendi “normal”ini zorladığı gerçeğidir.
İşte bu nedenle “egzersiz”, sağlıklı bir hayat amacı ile yapılan aktiviteler bütünü iken “spor”, kendi içinde çeşitli sakatlık ve hastalık risklerini daha yüksek seviyede barındıran bir disiplindir.
Bisiklet özelinde örnek vermek gerekirse; haftada 4 gün düzenli biçimde bisiklete binmek egzersiz olarak kabul edilebilirken haftanın 4 günü programlandırılmış, interval/tempo/uzun mesafe sürüşlerinin yapıldığı veya kalp / güç zonlarına yönelik antrenmanların planlandığı egzersizlere, sonucunda yarışılsa da yarışılmasa da spor denebilir.
Düzenli egzersizin vücut için faydaları saymakla bitmez, aynı şekilde düzenli şekilde bisiklete binmenin de. Kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkileri; tansiyon, şeker hastalığı, damar sertliği gibi hastalıklardan koruyucu etki; solunum sistemi üzerindeki akciğer kapasitesini arttırıcı etki ve psikiyatrik hastalıklar üzerindeki olumlu etkileri ilk planda akla gelenlerden.
Bunların dışında her bisikletçinin, koşucunun, yüzücünün “Ben kışları hiç grip olmam, olsam da 2 günde ayakta geçiririm” diye tariflediği bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri de bilinmektedir. Bu durum hem kanda bulunan ve mikroplara karşı savaşta rol oynayan nötrofil, monosit gibi savunma hücrelerinin nitelik ve nicelik olarak artışının hem de sistemik inflamasyon yanıtının azalmasının ortak sonucudur.
Ancak özellikle uzun, yokuş tırmanılan sürüşler gibi ağır, dayanıklılık antrenmanlarını ya da asgari eforun harcandığı yarışları takip eden 1-3 günlük pencere sürecinde, bağışıklık sisteminin baskılanmış olduğunu ve hastalıklara karşı daha duyarlı olunacağını vurgulamak gerekir. Ayrıca bu bağışıklık baskılanması sürecinin, özellikle yarışlarda ve antrenman şiddeti arttıkça belirginleşeceğini ve bilhassa kadınlarda daha belirgin olduğunu hatırlatmalıyım.
Pencere dönemi olarak tarif ettiğim, ağır antrenman ve yarış sonrası 72 saatlik süreçte bağışıklık sistemi daha kırılgan yapıda olacağı için hastalanma ihtimaline karşı hem hastalıklardan direkt olarak uzak durmaya çalışmak hem de bağışıklığı arttıracak yan faktörlere özen göstermek yerinde olacaktır. Bu nedenle; bağışıklık sistemini etkilediği bilinen beslenme, uyku, derlenme/toparlanma, antrenman düzeni gibi yan faktörlerin de mutlaka vurgulanması gerekmektedir:
Beslenme: Her sporcunun ve her antrenman düzeninin kendine has bir beslenme programı olduğu bilinmeli. Ancak genel olarak protein/yağ/karbonhidrat dengesi tutturulmuş ve her biri için sağlıklı kaynakların tüketildiği bir beslenme düzeni bağışıklık açısından önemlidir.
Proteinin bağışıklık sistemindeki rolü akıldan çıkarılmamalı ve günlük 1,5 g/kg vücut ağırlığı kadar protein tüketmeye dikkat edilmeli. Karbonhidratın ve özellikle glisemik indeksi yüksek besinlerin bağışıklık sistemini zayıflatabileceği unutulmamalı. Ancak uzun egzersizler ve yarışlar sırasında/sonrasında gerekli karbonhidratın tüketilmesine de dikkat edilmeli. Bununla beraber A vitamini, D vitamini, C vitamini, çinko ve selenyum da bağışıklık sistemi açısından önem taşır.
Uyku: Günlük 7-8 saat ve mümkün ise aynı saatler arasında uyunmalı. Sporcunun uyuduğu alan iyi havalanmış, karanlık olmalı. Mümkünse uyumadan önceki 4-6 saat bir şey yenmemeli ve 2-4 saat televizyon, telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durulmalı.
Antrenman ve derlenme dengesi: Sezon içerisindeki antrenman programları düzenlenirken antrenman çeşit, sıklık ve şiddetinin haftalık ve aylık olarak uygun şekilde planlanması ve programın içinde uygun toparlanma sürecinin organize edilmesi bağışıklığın korunması açısından önem taşır.
Bununla birlikte antrenman sayı ve şiddetinin yavaş yavaş arttırılması gerekmektedir. Özellikle şiddetli antrenmanların ardından, pencere sürecinde bağışıklığın zayıflamış olacağı bilinmeli ve buna göre dikkatli hareket edilmelidir. Tüm bu faktörlerin haricinde antrenman yapılan ortamların etkileri (irtifa, ısı gibi) de göz önünde bulundurulmalıdır.
Tüm bu bilgilerin sonunda yazımı, önümüzdeki günlerde antrenman yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiğini özetleyerek sonlandırmak istiyorum:
- Mümkün olduğunca hafif/orta şiddette antrenmanlarla mevcut kondüsyon seviyemizi ve kas hafızasını koruyacak antrenmanlar yapılmalı. Uzun ve şiddetli antrenmanlardan mümkün olduğunca kaçınılmalı.
- Toplu antrenmanlardan kaçınılmalı ve mümkün olduğunca etrafın boş olduğu saat dilimlerinde antrenman yapılmalı. Sokağa çıkma yasağının olduğu günlerde veya sokaklar çok kalabalık ise trainer antrenmanları tercih edilmeli.
- Dışarıda yapılan antrenmanlar sırasında, başta solunum sistemi olmak üzere sorunlara neden olabileceği için maske takılmamalı, ancak mümkün olduğunca sosyal mesafe korunmalı (bisiklet antrenmanları için en kolay sağlanabilecek koşul! )
- Günlük aktivite seviyesi azaldığı için bozulması muhtemel uyku düzenini korunmaya çalışılmalı.
- Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşılmamalı. Özellikle yoğun antrenman dönemindeki beslenme sürecini, antrenman şiddet ve sayısının azaldığı bu yeni döneme göre tekrar düzenlemeli.
- Herhangi bir şekilde hastalık bulgusu gelişirse antrenmanlar bırakılmalı ve gerekli tedavi süreci için hastaneye başvurulmalı.
Güzel, güneşli ve ruble sesli bir hafta dilerim…
Doç. Dr. Cem Arıtürk’ün bir önceki yazısı “Yeni Normal”de Bisiklet’ e buradan erişebilirsiniz.
