Bizimle iletişime geçin

Editoryal

BİSİKLET SPORUNDA BESLENMENİN TEMEL İLKELERİ

Kahve sürüşü, antrenman yahut sıkı bir yarış… Motor gücünüzü korumak için nasıl yemek ve içmek gerektiği sorusuna yanıt arıyoruz

Yazı PROF. DR. Y. BİROL SAYGI / BEYKOZ ÜNİVERSİTESİ

 

Beslenme söz konusu olduğunda bazıları kafa karıştırıcı, çelişkili veya sadece karmaşık olabilen çok fazla bilgi vardır. Bisiklete meraklıysanız, muhtemelen diyetiniz, sağlığınız ve kilonuzla da ilgilisinizdir. Bunun için doğru beslenme temel bilgilerine dönme zamanı gelmiştir. Bisiklet sporunda sağlığınızı korumak için su, karbonhidrat ve proteinin öneminden tutun da bir sürüşten önce, sürüş sırasında ve sonrasında ne zaman ve ne yiyip içeceğinizi doğru yönetmemize kadar çok önemli kriterler vardır. 

1. Doğru miktarda kalori tüketin 

Bilinmesi gereken bisiklete bindiyseniz sürüşün kalori ihtiyacınızı artırdığıdır. Bununla birlikte, birçok bisikletçinin bir sürüşte yakılan kalorilerin ötesinde kendilerini ödüllendirme eğiliminde olduğunu unutmayınız. Bu yüzden biraz daha fazla yiyebilseniz de sağlıklı seçimlerden vazgeçilmemesi önemlidir. Bunun için pedal çevirdiğinizde kaç kalori yakıldığının bilinmesi gerekir. Ek kalori ihtiyacınızı tahmin etmenin iyi bir yolu, mil olarak kat edilen mesafeyi 40-50 kalori ile çarpmaktır. Bu nedenle, 30 millik bir sürüşe çıkmışsanız, yavaş veya hafif bir bisikletçi olmaktan hızlı veya ağır bir sürücüye doğru 1.200-1.500 kalori arasında ekstra kalori gereksinimi gerekebilir. Tabii ki, sürüş arazisine göre yakılan kalorileri tahmin eden bir bisiklet bilgisayarına sahip olmak, ek ihtiyacınızın daha doğru bir göstergesini verecektir. Yine de sürüşte tüketilen kalorileri (veya herhangi bir ekstra kaloriyi) çıkarmalısınız. 

Sürüşünüze yanıt olarak, daha sonraki dönemde olmasa da vücudunuz vücut yağ depolarını koruma görevindeki aç hormonları serbest bıraktığından iştahınız alıştığınız seviyenin üzerine çıkaracaktır. Bisiklette kilo kaybı arıyorsanız, biraz yağ kaybını teşvik edecek bir açık oluşturmak için değiştirilen kalorilerde eksiklik bırakmayı hedefleyin. Ancak güçlü bir şekilde sürmeye devam etmek istiyorsanız bunu günde 250 kalori ile sınırlayın. Stresli, uzun veya yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerinde veya bir etkinliğe yakın olduğunuzda kalorileri kesmekten kaçınmak akıllıca olacaktır. 

2. Karbonhidrat: Vücudun enerji kaynağı 

Karbonhidrat, vücudun bisiklet için birincil enerji kaynağıdır. Kasta depolandığında, vücudun kalori ihtiyacının üzerindeki toplam alım miktarındaki fazlalık yağ olarak depolanacaktır. Haftalık karbonhidrat gereksiniminiz, haftada kaç kilometre sürdüğünüze ve diğer yaşam tarzı taleplerine bağlı olacaktır. Spor bilimcileri, günde her kilogramınız için 5-9 gram karbonhidrat aralığında alım önerecektir. Bunun pratik yolu bisikletçiler için enerji barları, enerji içecekleri ve enerji jelleridir. 

Önemli olan, metabolizmada doğru karbonhidrat yönetiminin yapılması gerekliliğidir. Öğünlerde veya atıştırmalıklarda düşük glisemik karbonhidratın (kepekli, meyve, sebze gibi ‘yavaş yanan’ karbonhidratlar) tercih edilmelidir. Bu örneğin, kahvaltıda yulaf, sabah öğle arasında ve öğleden sonra meyve, öğle yemeğinde kepekli bir sandviç ve belki de akşam yemeğinizle birlikte kepekli pirinç veya kinoa gibi tahıllar olabilir. Bu şekilde, bu porsiyonlar enerji  kaybına neden olmadan yeterli enerji sağlayacaktır. Bu şekilde yemenin bir başka avantajı, yemekten 90 dakika ila iki saat sonra, daha az kısmının sindirilmiş olması ve bisikletinize binmeye hazır olmanızdır. 

Tüm karbonhidratların eşit olmadığını ve enerji seviyeleri ve sağlık üzerinde farklı bir etkisi olacağını belirtmek gerekir. Rafine şeker yerine besinlerle dolu, kepekli yavaş salınımlı karbonhidratlar ile meyve ve sebzeleri tercih etmek her zaman en iyisidir.  

3. Yeterli protein tüketiyor musunuz?

Protein genellikle kas gıdaları olarak düşünülür ve bisikletçilerle ilgili değildir. Ancak diyetinize yeterli protein almak sağlığınızı, bağışıklık fonksiyonunuzu ve iyileşmenizi destekleyecektir. Proteinler, vücuttaki dokularda ve bağışıklık fonksiyonunda hayati bir rol oynamaktan sorumludur. İyileşme süreci için en uygun madde olan proteinler, yeteri miktarda alınmadığında ise kas hasarının hızlanmasına yol açar. Proteinin eşit kalorili bir karbonhidrat veya yağdan daha fazla dolgu olduğunu vurgulayan son araştırmalarla, alımınızı biraz arttırmak iştahınızı kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir. 

Yağsız et, balık ve az yağlı süt ürünleri ile diyetinize bakliyat eklemek gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek hastalık insidansı ile bağlantılı kırmızı ve işlenmiş et tüketiminizi sınırlamanız önerilir. Karbonhidrat gibi, her öğünde veya atıştırmalıkta az miktarda protein almak, sindirimi zor bir protein parçasını tek bir öğünde almaktan daha iyi enerji seviyesi sağlar. 

4. İyi yağlar, kötü yağlar değil 

Doğru tipte olduğunda yağ sağlıklıdır. Seçtiğiniz yağ türü sağlık, performans ve ağırlık bakımından kritik öneme sahiptir. Yağlar “iyi” ve “kötü” yağlar şeklinde gruplandırılır. İyi yağlar arasında çoklu doymamış yağ asitleri (Omega 3 ve 6) ve tekli doymamış yağ asitleri (Omega 9) bulunur. Etlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlar sınırlı olmakla birlikte, kuruyemişlerde ve balıkta bulunan Omega 3 ve 6 yağ asitleri sağlığı korumak için hayati öneme sahiptir.

Bu yağ asitleri, vücuttaki enflamasyon azaltılmasını sağlar, astım ve alerjisi olanlara olumlu yönde katkı yaparken, aynı zamanda metabolizmaya uyarıcı bir fayda sağlar. Bu sayede kilo kaybına da yardımcı olur. İyi yağların kötü kolesterolü (LDL) azalttığı bilinmekte olup, kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olması vesilesiyle diyetin önemli bir parçasıdır. Günde yaklaşık 20 gram iyi yağ tüketimini hedeflemek, diyete çok fazla kalorifik yağ ekleme riski olmadan sağlık desteği açısından harika bir stratejidir. 

5. Doğru vitamin ve mineralleri tüketin  

Yağda ve suda çözünen olmak üzere iki ana vitamin türü vardır. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri vücutta depolanır. Bununla birlikte, C vitamini ve B grubu vitaminler suda çözünür olup vücutta depolanmaz ve bu nedenle her gün diyette gereklidir. Kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallere de günlük olarak ihtiyaç duyulur. Vitaminler ve mineraller çeşitli gıdalarda bulunabilir. Yeterli meyve ve sebze tüketimi, vitamin ve minerallerin günlük olarak yeterli lif alımıyla birlikte gerçekleşmesini sağlar. Meyve sebze tüketiminde bir renk gökkuşağının seçilmesi ve daha koyu renkli meyve ve sebzelerin hedeflenmesi önerilir. Özellikle düzenli antrenman yaparken eksikliklerin gelişmemesini sağlamak için iyi bir multivitamin alımı yapılabilir. 

6. En iyi performansı gösterecek kadar içtiğinizden emin olun 

Yeterli sıvı tüketimi sadece daha iyi sürüşü desteklemekle kalmaz, aynı zamanda günlük hayatınıza devam ederken daha iyi enerji seviyelerine neden olur. Eğer uzun bir koşudan sonra sisli kafa hissi yaşadıysanız, bu durum genellikle sıvı tüketimi için bir işaret olarak kabul edilir. Gün boyunca 1,5-2 litre su içmeye ek olarak, bisikletliler sürüş sırasında kaybedilen sıvı miktarıyla eşleşecek ek 
sıvı almalıdır. 

Bisikletçiler için ihtiyacınızı çözmenin kolay bir yolu, sürüş öncesi ve sonrası kendinizi tartmaktır. Kaybettiğiniz her kilo için ek bir litre suya ihtiyacınız vardır, bu nedenle 60 dakikalık bir sürüş sonrası 0,5kg hafiflemişseniz, işleyişi yeniden dengelemek için sadece 500ml sıvıya ihtiyacınız vardır. Sadece %2 dehidrasyonun performansta önemli bir azalmaya neden olduğunu unutmayın. Bu istatistiğe dikkat etmek gerekir. Çok küçük ve basit bir adım, ama çok büyük bir fark yaratacaktır. 

7.  Sürüşünüze doğru şekilde enerji verin 

Gün boyunca yeterince yemek yiyorsanız, 90 dakikadan kısa süren kolay sürüşler her zaman ek enerji desteğine ihtiyaç duymaz. Karbonhidrat depolarınız bu süre zarfında bol miktarda enerji sağlayacaktır. Bununla birlikte, daha uzun veya daha yoğun bir sürüşe çıkıyorsanız, karbonhidrat depolarınızı doldurmak daha iyi performansı destekleyecektir. Böylece rotanızın sonuna doğru bol miktarda güce sahip olacaksınız. 

Çalışmalar, saatte 30 ile 60 gram arasında karbonhidrat sağlayan bir enerji planının optimum olduğunu göstermektedir. Bu nedenle bu aralıkta denemeler iyi bir başlangıç noktasıdır. Diyetinizde karbonhidrat içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. İnsanların alabileceği karbonhidrat miktarı bireyseldir. Bazıları saatte 30 gram sindirebilirken, diğerleri herhangi bir gastrointestinal sıkıntı olmadan 60 gram alabilir. 30 gramdan başlayın ve ne kadar tolere edebileceğinizi öğrenmek için sonraki sürüşlerde kademeli olarak artırın. 60 gram tolere edebiliyorsanız, bu daha iyi performansı destekleyecektir. Bu nedenle vücudunuzu buna alıştırmaya değer. 

Egzersiz yoğunluğunun, ne kadar süredir sürdüğünüzle birlikte sindirebileceğiniz gıdaları da dikte edeceğini düşünün. Barlar gibi katı yiyecekler genellikle bir yolculuğun başlangıcına daha iyi tolere edilir. Örneğin bir sporun ilk yarısı için idealdir, ancak zamana karşı gibi yüksek yoğunluklu bir yarışta sindirmek için bir bar sizi zor durumda bırakacaktır. Süre veya yoğunluk arttıkça, içeceğinize ek olarak ekstra karbonhidrat oluşturmak için jellere geçmek size yardımcı olur.  

Jel formunda karbonhidrat alırken, bir “izotonik” jel kullanmadığınız sürece, onunla da su aldığınızdan emin olun. Karbonhidrat, %6-8’lik bir çözelti içine alınırsa en etkili enerji dağılımı elde edilir. Bir jel tarafından verilen her 10 gram karbonhidratla 125-150ml su tüketilmesi gerekir ve bu ek sıvı ihtiyacınızı azaltır. 

8. Toparlanma gıdası: Sürüşten sonra 

Bir sürüşten sonraki ilk 20 dakika, besinlerin daha verimli bir şekilde alındığı ve kas depolarına taşındığı optimal enerji ikmali süresi olarak bilinir. Bu dönemde karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya içecek almak, enerji depolarınızın yeniden dolum oranını artıracak ve bu da bir sonraki sürüşünüz için ne kadar depolanmış enerjiniz olduğu üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olacaktır. 

Sürüşten sonra ne yeneceği de çok önemlidir. Bu süre boyunca kilogram başına 1 gram karbonhidrat alımının enerji ikmali için mükemmel olduğunu gösteren araştırmalarda, 70kg ağırlığındaki bisikletçi için 70 gram karbonhidrat alımının uygun olduğu gösterilir. Bunu 10 gram proteinle birleştirmenin, yaralanma olasılığını azaltacağı, kas iyileşmesine yardımcı olacağı ve kas ağrısını azaltacağı ve hatta karbonhidrat kas enerji ikmalini hızlandıracağı gösterilmiştir. 

Süt bazlı bir içecek, peynir altı suyu veya soya proteini ile zenginleştirilmiş bir smoothie, patates ve bakliyat veya özel bir formül, iyi ve mantıklı seçenekler sunar. Bazı özel formüllerle, zorlu egzersiz seanslarından veya yarışlardan sonra ekstra bağışıklık desteği sağlayabilen iki protein olan glutamin ve kolostrum gibi içeriklerden yararlanabilirsiniz. 

9. Kafein: İyi mi kötü mü? 

Bazı insanlar kafeinden kaçınırken, diğerleri performansı destekleyen etkileri nedeniyle onu kucaklarlar. Çoğu spor fizyoloğu vücut ağırlığının kilogramı başına 1-3 mg kafeinin gelişmiş performans, artan güç çıkışı ve gelişmiş zihinsel odaklanma ile sonuçlanabileceğini göstermektedir.  

İlginç bir şekilde, kafeinin etkileri sıcaktan olumsuz etkilenmektedir. Bunun nedeni, yorgunluğun enerji ikmalinden ziyade bu koşullarda termoregülasyonla sınırlı olması olabilir. Yarışlarda kafeinli bir içecek veya jel tüketimini düşünüyorsanız, ilk önce antrenmanda kullanmayı deneyin. Ancak, bu herkes için geçerli değildir. Yüksek tansiyonunuz veya kalp rahatsızlığınız varsa, kafein kullanımı önerilmez ve herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, denemeden önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. 

10. Sürüş öncesi beslenme zamanı  

Bir sürüşten önce ne yemek gerektiğini ayarlamak oldukça zor olabilir. Ayarlanmazsa çoğu bisikletçi kurşun ağırlığında bir mide ile yokuş yukarı pedal çevirmeye çalışır. Bunların hiçbiri hoş bir deneyim değildir. Bu durumlardan kaçınmak için, yola çıkmadan önce sürüş öncesi yemeğinizi en az 90 dakika öncesine zamanlayın. 

Gün boyunca küçük, düzenli yemekler yerseniz, sabah ortası ve öğleden sonra atıştırmalıklarına yer açmak için üç ana öğününüzü küçültürseniz, dışarı çıkmadan önce enerji almanız kolaylaşır. Bu durumda az yağlı veya yağsız protein içeren, karbonhidrat baskın bir yemek veya atıştırmalık seçin. Çünkü bu gibi besinler, yağ veya protein ağırlıklı yemeklerden çok daha hızlı sindirilir.

Beykoz Üniversitesi Sanat ve Tasarım Fakültesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölüm Başkanı olan Prof. Dr. Y. Birol Saygı, birçok farklı mecmuada beslenme üzerine yazılar kaleme aldı.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Bir sonraki:

SADECE BAKKALA MI?

Kaçırmayın:

MAKSİMUM NABIZ ÇIKMAZI

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLETTE SIVI ALIMINA DAİR BİLİNMESİ GEREKEN HER ŞEY

Editoryal

PANDEMİ DÖNEMİ VE SONRASINDA BİSİKLETLİ ULAŞIMA YÖNELİK AÇIK MEKTUP

Haberler

SPORCU SAĞLIĞININ KÖŞE TAŞI: SIVI DENGESİ

Editoryal

PRUDHOMME, FRANSA TURU’NDA ALINACAK YENİ ÖNLEMLERİ PAYLAŞTI

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!