Yazı DOÇ. DR. CEM ARITÜRK
Kalbi aşkın simgesi yapan şey, sanırım kalp atışlarında neden olduğu değişim. Aşığını görünce hızlı, düzensiz ve “pır pır” etme tadında atan bir kalp olmasa kimse aşık olduğu kişinin adını, kalbin içinde ağaçlara veya parklardaki banklara kazımış olmazdı. Diğer yandan Can Yücel’in şiirindeki gibi “Aşk bir velosipet” ise gerçekten -ki öyle olduğuna inanıyorum hatta biliyorum- bisikletin de kalple yakından ilgisi olmalı. Bir kalp-damar cerrahına kalp derseniz eğer, maalesef ki bu 3-4 cümlede aşkı yazdıktan sonra sağlıktan konuşmaya başlayacaktır refleks olarak.
Bisiklete binince de aşık olunca da dört nala koşturan (bu deyim burada mecazen de geçerli fiilen de) kalp, özellikle spor ve egzersiz fizyolojisi açısından kilit fonksiyondaki organlardan bir tanesi. Bunun yanında kalp sağlığı ve kondüsyonu ile egzersiz arasında simbiyotik bir ilişki mevcut (Ortakyaşam, ortakyaşarlık ya da simbiyoz, iki canlının tek bir organizma gibi birbirleriyle yardımlaşarak bir arada yaşamalarıdır –diyor wikipedia-). Bu yazıda hem düzenli sürüş yapan bisikletçilerin ne şartlarda kalp-damar sistemi ile ilgili muayene olması gerektiğini anlatmaya çalışacağım hem de sağlıklı bir kalp damar sistemi için bisikletin biçilmiş kaftan olmasından bahsedeceğim.
Öncelikle şunu belirterek başlamak istiyorum; hangi yaşta olursa olsun, daha önce düzenli egzersiz yapmamış bireylerin, kalp sağlığı açısından kontrollerini tamamladıktan sonra düzenli egzersize veya sportif faaliyetlere başlamaları çok önemlidir. Zaten her spor branşı federasyonu tarafından lisans çıkarılırken veya belirli macera/koşu yarışlarına katılım sırasında istenen hekim raporunun amacı, kişilerde var olup belirti vermeyen ancak egzersiz sırasında soruna neden olabilecek sağlık problemlerinin saptanmasıdır.
Sağlıklı olsun olmasın, ailesinden birinci veya ikinci derece akrabalarında (anne, baba kardeş ve amca, hala, dayı, teyze, büyük anne, büyük babalar..) kalp ve damar sistemi hastalığı bulunan her bisikletçinin 40 yaşından itibaren düzenli olarak kalp ve damar sistemi açısından muayene olması gerekmektedir. Eğer ailede bir hastalık öyküsü yoksa rutin muayeneye başlama yaşı 50 olmalıdır.
Tüm bunların haricinde sürüşler sırasında göğüs ağrısı, sıkışma hissi, nefes alamama, normalde olandan hızlı ve uzun süren çarpıntı, baş dönmesi, bulantı gibi şikayetleri olanların hiç beklemeden, kaç yaşında olursa olsun bir doktora başvurmaları gerekir.
Günümüzün sorunu olan hareketsizlik, başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere pek çok hastalığın sebebi olarak karşımıza çıkıyor. Modernleşme, endüstrileşme, teknolojik gelişmeler gibi pek çok sürecin sonucu olarak insanın hayatından usulca ayrılmakta olan “hareket” aslında pek çok sistemin ve bütüncül olarak insan sağlığının idamesi için en gerekli şartlardan birisi.
Günümüz insanının, zaman bahanesi ardına sığınarak hayatından uzaklaştırdığı düzenli egzersizin önemini vurgulayan Amerikan Kalp Birliği (American Heart Association-AHA) sağlıklı bir kalp damar sistemi için şu önerilerde bulunuyor ve aslında önerileri detaylı biçimde incelediğimizde ismini vermeden bisiklete işaret ettiğini anlıyoruz.
- Haftada 150 dakika hafif-orta şiddette veya 75 dakika orta-ağır şiddette aerobik egzersiz yapın. Yani açıklamak gerekirse AHA, haftada 3 kere 50 dakikalık, zone 2 kalp hızında yapılacak bisiklet sürüşünü veya haftada 2 kere 40’ar dakikalık, zone 3 kalp hızında yapılacak sürüşleri veya interval, yokuş antrenmanı gibi daha zorlayıcı antrenmanları öneriyor.
Hangi kalp bölgesinde antrenman yapıldığı teknik bir konudur ve özellikle egzersiz amaçlı bisiklet süren, sportif amaçlı antrenman yapmayanlar bir kalp hızı monitörü ile antrenman yapmayabilir. Bu nedenle antrenman şiddeti başlığını şu pratik bilgi ile basitleştirmek istiyorum. Sağlıklı kişilerde egzersiz sırasında kol ve bacak gibi bölgelerdeki kas aktivitesinin artması ile birlikte bu bölgelerdeki oksijen ihtiyacı artmakta ve aynı şekilde artan hızı nedeni ile kalp kasının da oksijen ihtiyacı artış göstermektedir.
Bununla birlikte kaslarda “laktik asit” denen bir yan ürün oluşmaktadır. Dolaşımın hızı -egzersiz sırasında temel olarak kalp atım hızı ve damarların büzülüp-genişleme yeteneği ile düzenlenmektedir- oluşan laktik asitin temizlenme hızına yetişemezse vücutta laktik asit birikmeye başlar (laktik asit eşiği). Yapılan egzersizin yoğunluğuna göre de bu artış ve vücudun bu ihtiyaç artışına verdiği tepkiler değişiklik göstermektedir.
Ancak temel olarak bilinmesi gereken şey, düzenli olarak sürdürülebilecek bir aerobik egzersizin “laktik asit eşiği”nin altında bir eforla yapılması gerektiğidir. Hafif ve orta şiddette antrenman ise yaklaşık ve kaba olarak şu şekilde tarif edilir; egzersiz devam ettirilirken, nefes nefese kalmadan, rahat bir şekilde sohbet edilebilecek düzey.
- Haftada en az 2 kere kas güçlendirici direnç veya ağırlık antrenmanı yapın.
- Daha az oturun. Sadece hareket ediyor olmanız bile belirli risklerin önüne geçmek için yeterlidir. İşe bisikletle gidip gelmek, bu madde için bulunabilecek en kolay çözümdür. Arabada veya toplu taşımada oturmak yerine sele üstünde pedallamak hareket etmenizi sağlamakla kalmaz, özgürleşmenizi, dinçleşmenizi, heyecanla dolmanızı, mutlu hissetmenizi de sağlar.
- Haftada en az 300 dakikanızı aktif hareket ederek geçirin. Zaman bulamayanlar için işe gidip gelirken bisiklet kullanmak, bu maddenin yerine getirilebilmesi açısından en kolay yöntem olarak kabul edilebilir. Bisiklet üzerinde rüzgarı hissetmenin keyfi ise cepte kar kalır.
- Egzersiz miktarınızı, sıklığınızı ve şiddetinizi yavaş yavaş arttırın. Özellikle ilk defa düzenli antrenmana başlayacak kişilerin öncelikli olarak kısa ve yavaş sürüşlerle kondüsyonunu belirli bir seviyeye taşıdıktan sonra antrenman sıklık ve şiddetini arttırması hem kalp ve damar sistemi açısından hem de kas iskelet sistemi sağlığı açısından faydalı olacaktır.
Yukarıda incelediğim 5 maddenin dördü, işe bisiklet ile gidip gelerek karşılanabiliyor. Yapılan çalışmalar da işe bisikletle gidip gelmenin sadece kalp-damar sistemi ile ilgili değil tüm sağlık risklerini ‘yarıya indirdiğine’ işaret ediyor.
İngiltere ve İskoçya’dan 250 bin çalışanın incelendiği bir araştırmada iş yerine bisiklet ile gidip gelmenin; kardiyovasküler sistem hastalıkları ve kanser nedeni ile hayatını kaybetme riskini yüzde 41, kansere yakalanma riskini yüzde 45 ve kalp damar sistemi hastalığı ile karşılaşma riskini ise yüzde 46 azalttığını gösteriyor.
Bununla birlikte daha önceki bir makalemde de detaylı bir şekilde anlattığım üzere; -ECF verilerine göre- bisiklete binmek AB ülkelerinde yılda 18000’in üzerinde erken ölümü azaltmakta ve tip 2 diyabet, meme kanseri, damar sertliği, osteoporız gibi pek çok kronik hastalığı önlemekte.
Bu bilgiler ışığında hareket, egzersiz ve ulaşım kavramlarını yeniden düşünmenin ve köklü bir değişimin tam zamanı değil mi?
Keyifli ve bol pedallamalı bir hafta dilerim.
