Daha fazla omega 3
“Bisiklet, vücuda çok fazla yük bindiren yoğun hacimli bir aktivitedir, bu nedenle toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak önemlidir” diyor, Team EF Education First’ün beslenme uzmanı ve İngiliz Spor Enstitüsü’nün teknik lideri Nigel Mitchell.
“Vücuda farklı şekillerde yardımcı olan üç tür Omega 3 yağ asidi vardır. Temel iki tanesi DHA ve EPA yağlı balıklardan elde edilir. DHA, bilişsel işlevi ve ruh halini koruyarak sinirsel tarafa yardımcı olur. EPA ise daha fazla fizyolojik stres ile alakalıdır, hücresel enflamasyonu azaltır ve adaptasyona yardımcı olur. Üçüncüsü ALA’dır. Ceviz ve keten tohumu gibi bitki kaynaklarından elde edilir, bu da kahvaltıda Omega 3 alabileceğiniz anlamına gelir.
Daha fazla kenevir
“Botanik olarak esrarla ilişkilendiriliyor olsa da kenevir tohumu psikoaktif element olan THC’nin, çok daha düşük bir konsantrasyonuna sahiptir. Bu nedenle psikoaktif özelliği yoktur” diyor EF Team First’in baş beslenme uzmanı ve İngiliz Spor Enstitüsü’nün teknik lideri Nigel Mitchell. Aslında oldukça besleyici bir besin: Omega-3 ve omega-6 yağlarının ideal 3: 1 oranını, tüm esansiyel amino asitleri ve bir dizi mikro besin maddesini içeriğinde barındırır.”
Kenevir, her ikisi de işlevsel olarak oksijen taşınmasında ve kas kasılmalarında rol oynayan demir ve magnezyum içerir.
“En iyisi, herhangi bir diyete kolayca eklenebilmesi” diyor Mitchell. Herhangi bir tabaktaki tohumların yerini kolayca alabilir veya onları tamamlayabilirler, hatta kenevir sütü bile kullanabilirsiniz.”
Daha fazla yoğurt
Yoğurt iyi bir potasyum, kalsiyum ve B12 vitamini kaynağıdır” diyor, EF Educatioan First takımının baş beslenme uzmanı ve İngiliz Spor Enstitüsü’nün teknik lideri Nigel Mitchell. “Ancak normal yoğurda oranla tercih edilmesi gereken yoğurt tipi yoğun olmalıdır, bu sayede daha az su içerir.”
Bu tip bir yoğurdun besin maddelerini konsantre etme etkisi vardır, bu nedenle porsiyon başına diğer yoğurtlardan daha fazla protein içerir. “Ayrıca çok az yağ sunar, bu yüzden yoğurt fiziksel olarak yoğun olmasına rağmen kalori olarak çok yüksek değildir” ekliyor Mitchell. “Ayrıca yoğurt canlıdır, yani bağırsak sağlığı için faydalı olabilecek doğal bakteri kültürleri içerir.”
“Müsli ile kahvaltıda yemeye meyilliyim. Güne besleyici ve doyurucu bir başlangıç.”
Daha fazla kuru erik
EF Education First ekibinin baş beslenme uzmanı ve İngiliz Spor Enstitüsü’nün teknik sorumlusu Nigel Mitchell, “Kuru erik bağırsak açısından harikadır” diyor. “Lif bakımından zengindirler, bu nedenle sindirime yardımcı olurlar.
Ayrıca tatlıdırlar, ancak şeker bakımından çok yüksek değildirler ve antioksidan içerirler. Yaban mersini gibi “süper yiyecek” olarak etiketlenmeye değer olsalar da modaya uygun değiller, çünkü nispeten ucuzdurlar. Atıştırmalık olarak tüketin ve kahvaltı gevreklerine doğrayın.”
Daha fazla chia tohumu
“Chia şu anda en moda tohumlardan biri” diyor EF Team First’in baş beslenme uzmanı ve İngiliz Spor Enstitüsü’nün teknik lideri Nigel Mitchell. “Bu da onları oldukça pahalı yapıyor, ancak etrafındaki ilgiyi sonuna kadar hakediyor. Her şeyden biraz var: Omega 3 yağları, A vitamini, demir, kalsiyum, magnezyum, gerçekten güzel bir besin.
Su veya jel benzeri bir maddeyle yumuşatarak bitki bazlı bir sütle ıslatmak kadar bazı vegan yemek tariflerinde yumurta yerine kullanmak mümkündür. Ayrıca kinoa ve diğer tahıllara güzel uyum gösterir, bu da gerçekten fark etmeden diyetinize ekstra besinleri almanın kolay bir yoludur.”
