Bizimle iletişime geçin

Editoryal

SPORCU SAĞLIĞININ KÖŞE TAŞI: SIVI DENGESİ

Doç. Dr. Cem Arıtürk, yaz aylarında daha da önemli hale gelen sıvı alımını mercek altına alıyor ve vücuttaki sıvı dengesinin, hem sağlık hem de performansa etkilerini sıralıyor

Yazı DOÇ. DR. CEM ARITÜRK

Uzmanımız Doç. Dr. Cem Arıtürk, gerçek bir bisiklet aşığı olmasının yanı sıra Acıbadem Sağlık Grubu’nda Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı olarak görev yapmaktadır.

Sporcularda sıvı ve elektrolit dengesi çok önemli bir konu. Özellikle terleme ile sıvı kaybının fazla olduğu yaz aylarında, damar geçirgenliğinin değişerek vücut içindeki sıvı ve elektrolit dağılımının değiştiği dayanıklılık antrenmanlarında veya uzun mesafe sürüşlerde vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesi hem sağlıklı sürüşün devam ettirilebilmesi ve istenen performansın sergilenebilmesi hem de vücut sağlığının korunabilmesi açısından her bisikletçi için çok önemli bir başlıktır.

Ancak sıvı ve elektrolit dengesini beraber anlatmak oldukça uzun ve kafa karıştırıcı olabilir. Bu nedenle alt başlıklarla anlatmanın uygun olduğunu ve anlaşılabilirliği arttıracağını düşünüyorum. Bu nedenle bu hafta, sıvı dengesinden bahsetmekle başlayacağım. Öncelikle vücuttaki normal sıvı dengesini tanımlamak yerinde olacak.

Vücut Sıvıları ve Dağılımı

Vücut ağırlığının yaklaşık dörtte üçünü oluşturan su, hem hücre içinde (intraselüler alan) hem de hücre dışında (ekstraselüler alan) yer alır. Hücre içi sıvılar, vücut sıvılarının 2/3’ünü oluştururken hücre dışı sıvılar 1/3’ünü oluşturur. Vücuttaki hücre dışı sıvının en önemli kısmı kanın hücresiz plazma kısmındadır. Bunun haricinde doku aralıklarındaki sıvılar ve karın, göğüs boşluğu gibi alanlarda yer alan sıvılar bulunmaktadır. Kas, %70 sıvı içeriği ile en çok su içeren dokulardan bir tanesidir. 

Bu hücre dışı sıvıların en önemli özelliklerinden birisi, çeşitli boşluklar ve dokular arasında hareket edebiliyor olmasıdır; örnek vermek gerekirse belirli koşullarda kanın plazma kısmı, damar içinden çıkarak dokuların içine sızabilmekte veya tam tersi durum söz konusu olabilmektedir. Hücrelerdeki fizyolojik dağılımı ve vücudumuzdaki (hücre, damar içi ve damar dışı) çeşitli su kompartımanlarını denetleyen ve koruyan  su, hücrelerin ve organların (kalp, kaslar, kan damarları, böbrekler, mide-bağırsak sistemi) fizyolojik fonksiyonlarını sürdürmesini de sağlamaktadır. 

İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilmektedir; buna karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir (en uygun şartlarda en fazla 7 gün). İnsan hayatının tehlikeye girmesi için vücudundaki karbonhidrat ve yağın neredeyse tümünün, proteinlerin ise  yarısının yitirilmesi gerekirken vücut suyunun  sadece %10’u kaybedildiğinde yaşam tehlikeye girmekte, % 20 oranda kaybı ise ölümle sonuçlanmaktadır. Tüm bu bilgiler suyun, insan vücudu için ne kadar önemli önemli olduğunu açık biçimde ortaya koymaktadır.

Suyun Görevleri

Su, vücutta pek çok fonksiyona sahiptir. Kan içeriğindeki sıvı aracılığı ile besin öğeleri ve oksijen kalpten dokulara taşınmakta ve yine aynı mekanizma ile metabolik atıklar ve karbondioksit  dokulardan uzaklaştırılarak atılmaktadır.  Aynı şekilde kimyasal ve metabolik tepkimeler için de mutlak suretle vücut sıvılarına ihtiyaç vardır.

Terleme ve akciğerden buharlaşan su aracılığı ile vücut ısısının ayarlanması yani termoregülasyon da vücut sıvılarının en önemli fonksiyonlarındandır ki özellikle bisikletçiler açısından bu fonksiyonun değeri büyüktür. Bunlar haricinde  eklem kayganlığının sağlanması ve sindirim-emilim gibi fonksiyonlar da vücut sıvılarının fonksiyonları arasında ilk akla gelenlerdendir.

Sıvı Dengesi Nedir?

Vücuttaki sıvı dengesi, alınan ve çıkarılan sıvılar arasındaki fark olarak tanımlanabilir. Normal günlük şartlarda sıvılar beslenme ile alınmaktadır. Su ve diğer içecekler haricinde katı gıdalardan da belirli miktarda sıvı alınabilmektedir. Bununla birlikte vücuttan sıvı kaybı temel olarak idrar ve dışkı ile olmakla birlikte, -özellikle sporcularda önemli olacak şekilde- terleme ve akciğerlerden buharlaşma yolu ile de sıvı kaybı gerçekleşmektedir.

Sportif aktiviteler sırasında en önemli sorunlardan biri olan dehidratasyon, sıvı kaybının, sıvı alımından fazla olması demektir.

Fiziksel aktivite sırasında meydana gelen terleme aslında vücudun ısı dengelemesi için de önemli bir kompansatuar mekanizmadır. Artan kas aktivitesi ve buna bağlı olarak oluşan ısı, terleme ile atılan suyun buharlaşması ile düşürülür. Terleme; kişinin boyu, kilosu, yaşı ve yağ-kas miktarı  dışında çevre ısısı, nem derecesi, giyim şekli ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörlerden etkilenmektedir. Erkekler, kas miktarı fazla olanlar ve daha yağlı kişiler daha fazla terlemektedirler. Benzer şekilde çevre ısı ve nemin artması, kalın ve havalanmayan giysiler tercih edilmesi terlemeyi arttıran faktörlerdendir.

Normal Hayatta Sıvı İhtiyacı

Kişinin yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi özelliklerine göre günlük sıvı ihtiyacı değişkenlik gösterse de erişkin bir erkek için günlük 2500-3000 ml ve kadın için 2000-2500 ml su içilmesi gerektiğini söyleyebilirim. Bununla birlikte  kahve ve çay gibi içecekler hem idrar miktarını arttırarak sıvı kaybına neden olabilecekleri hem de kalp hızını arttırıcı etkileri göz önünde bulundurularak tüketilmelidir. Maden suyu ve soda gibi elektrolit içerikli içeceklerin de belirli miktarları geçmemek sureti ile tüketilmesi gerektiğini hatırlatmak gerekir. 

Sürüş Performansı ve Dehidratasyon

Sportif aktiviteler sırasında en önemli sorunlardan biri olan dehidratasyon, sıvı kaybının sıvı alımından fazla olması demektir. Dehidratasyonun en önemli bulgularından biri olan susuzluk, vücutta yaklaşık olarak %1-3 oranında sıvı kaybı olduğunu işaret eder. Vücut ağırlığının %4’ünün kaybına neden olacak dehidratasyonda kas çalışma kapasitesinde belirgin şekilde azalma meydana gelir ve performans belirgin olarak azalırken %5’lik kayıplarda bitkinlik ve tükenme görülmesi olasıdır.

%10 ve üzeri kayıplar çok tehlikeli olmakla birlikte dolaşım bozukluğu ve bilinç kaybı gelişebilmektedir. Ayrıca dehidratasyon derinleştikçe başlayacak olan bulantı ve kusma sıvı alımını zorlaştırmakta ve dehidratasyonun daha da derinleşmesine yol açmaktadır. Tüm bu bilgiler ışığında belirtmeliyim ki sürüş performansının ve sağlığın korunabilmesi  için susuzluk hissedilmeden önce, yani dehidratasyon gelişmeden önce sıvı alınmalıdır.

Antrenman sürüşü veya yarış sırasında %2 ve daha fazla kilo kaybı yaşayan bisikletçilerde VO2max oranlarında da anlamlı düşüşler olduğu bilinmektedir. Ayrıca sıvı kaybının belirti vermeye başladığı bu dönemde, vücutta dolanan kan miktarı da azalacaktır. Bununla birlikte dokuların ihtiyacı olan besinleri ve oksijeni taşıyabilmek için azalan bu kan miktarını karşılayabilmek adına kalbin daha hızlı çalışması gerekecektir.

İşte dehidratasyonun en önemli etkilerinden biri olan taşikardi (kalbin normalden hızlı çalışması) bu mekanizma ile oluşmaktadır. Egzersiz fizyolojisi açısından önemli bir yeri bulunan kalp hızının artışı, VO2max düşüşü ile birlikte sürüş performansına olumsuz etki eden bir diğer faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sıvı Dengesinin Korunması

Antrenman sürüşü veya yarış süresince yeterli hidrasyonun sağlanması (sıvı dengesinin korunması) optimal performansın sağlanmasına, ısı dengesinin sağlıklı bir biçimde devam ettirilebilmesine, plazma volümünün korunmasına (kan miktarının), kardiyak statünün korunmasına, yorgunluğun gecikmesine ve  sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur.

Egzersiz sırasında, kanın dokular arasındaki  dağılımının değişiminden dolayı (kalp ve kas gibi dokularda kan akımının artması, mide barsak sisteminde azalması…), mide ve barsaklarda  boşalma ve emilim hızı azaldığı için sıvı dengesini sağlamak daha da zor hale gelecektir. Bu nedenle bu gibi faktörlerin etkilerini de bertaraf edebilmek için her bisikletçinin; antrenman sıklığı, şiddeti, süresi ve çevresel faktörler (ısı, nem, rakım…) gibi değişken şartlar doğrultusunda antrenman öncesi, sırası ve sonrasındaki sıvı alım planını düzenlemesi gerekmektedir.

Alınacak sıvıların ve elektrolitlerin miktarı ve zamanı; az önce bahsettiğim değişkenlerle birlikte her bisikletçinin boy, kilo, vücut yüzey alanı gibi kişisel özelliklerine göre farklılık göstermektedir. Bununla birlikte egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi, hem sıvıların mide tarafından tolere edilmesini kolaylaştırcağı hem de enerji kaynağı olacağı için özellikle uzun mesafeli, dayanıklılık sürüşlerinde / yarışlarında önerilmektedir.

Sıvı alımı, sürüşe başlamadan önceki dönemden itibaren önemlidir. Sürüş sırasında ise susuzluğun hissedilmeye başlamasından önce sıvı alımına başlanması, dehidratasyonun başlamadan önlenmesi açısından faydalıdır. Ayrıca henüz susuzluk hissi oluşmadan, az miktarda sıvı almak, mide toleransı açısından da daha iyi bir seçim olarak kabul edilebilir.

Antrenman sürüşü veya yarış sırasında %2 ve daha fazla kilo kaybı yaşayan bisikletçilerde VO2max oranlarında da anlamlı düşüşler olduğu bilinmektedir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin önerilerine göre egzersizden 4 saat önce 5-7 ml/kg su veya sporcu içeceği, 2 saat önce 3-5 ml/kg serin su veya sporcu içeceği ve egzersiz sırasında her 15-20 dk.da bir 100-200 ml sıvı alınması uygun olacaktır . Bununla birlikte özellikle 1 saatten uzun sürüşlerde elektrolit ve karbonhidrat alımı da önem kazanmaktadır; 1 saatin üzerindeki antrenmanlarda saatte 600-1200ml (30-60 g/L) karbonhidrat ve 0.5-0.7 g/L sodyum alınması hem sıvı ve elektrolit dengesini koruyacak hem de performansa olumlu katkılar sağlayacaktır.

Sonuç

  • Vücutta sıvı dengesi hem sağlık hem de performans açısından çok önemlidir.
  • Sıvı dengesi söz konusu olduğunda alınan ve çıkarılan miktarın dengeli olmasının yanında vücut içi dağılımın da dengeli olması önem taşımaktadır (Midede bulunan sıvının faydası olduğundan bahsedilemez veya elektrolit dengesizliği nedeni ile dokular arasında kalan sıvının yararlı olacağı söylenemez).
  • Her sporcu kendi kişisel özellikleri, yaptığı spor branşı, antrenman düzeni ve çevresel faktörler doğrultusunda sıvı alımı programı belirlemelidir.
  • Egzersiz harici dönemlerde uygun sıvı dengesi sağlandıktan sonra, aktivite sırasında sıvı kaybı gelişmeden uygun aralıklarla sık ama az içmek en doğrusudur.
  • Mide toleransını arttırmak için belli aralıklarla karbonhidrat içerikli katı gıdalar tüketilebilir. İçilecek sıvı seçimi ise elektrolit, karbonhidrat içeriği gibi özelliklerle birlikte mide toleransı, damak tadı gibi kişisel faktörler göz önünde bulundurularak yapılmalıdır.

Keyifli ve bol pedallamalı bir hafta dilerim.

Hala okumadınız mı?

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLETÇİ ZEYNEP ASLAN BİR KAMYONUN ÇARPMASI SONRASI HAYATINI KAYBETTİ

Haberler

MAYOLARIN ÖYKÜSÜ – MAGLIA ROSA

Editoryal

2020 GIRO D’ITALIA – KAÇIŞA GİDEN ETAP NARVAEZ’İN

Haberler

HAVAYI TEMİZLEYEN BİSİKLET TEKERİ GELİŞTİRİLDİ

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!