Uzman
Dr. Mayur Ranchordas, Sheffield Hallam Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz metabolizması okutmanı. Aynı zamanda profesyonel futbolcular, hakemler, bisikletçiler ve triatletler için performans beslenme danışmanı.
İnsanlar aç karna sürüş yapmaktan bahsettiğinde kastettikleri şey, sabah kahvaltı a ve sürüş esnasında yediklerini (ancak sıvı değil) sınırlandırmasıdır. Buna en basit anlamda aç karna sürüş denir. Bununla birlikte, kişisel olarak ben, “aç karna sürmek” yerine düşük glikojen ile antrenman yapmayı tercih ediyorum. Düşük glikojen antrenmanı günün herhangi bir saatinde de yapılabilir.
İlk olarak, biraz bilim: Karbonhidrattan gelen glikojen, maksimum %70’in üzerinde bir yoğunlukta egzersiz için vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Alımının sınırlandırılması, vücudun depolanmış yağdan kullanmasını gerektirir, bu da sizi daha verimli hale getirir. Daha fazlası da var.
Zamanlama açısından, normal yemek yiyin, ancak önceki gece daha düşük karbonhidratlı gıdalar tercih edin ve kahvaltı için biraz kafein ve 25-30gr protein tükettikten sonra, sabah sürüşünü gerçekleştirin. Düşük glikojen seviyesi sürüş sırasında kas kütlesini korur.
Başka bir seçenek de önceki gece normal yemek, kahvaltı, sabah yüksek yoğunluklu antrenman yapmak, ardından protein ve yağları yiyerek günün geri kalanında karbonhidrat almamaktır. Eğer ki günde iki antrenman yapıyorsanız akşamları düşük glikojen ile binebilirsiniz.
Glikojenin düşük olmasını sağlamak için ne yenir? Size iyi bir örnek; iki veya üç porsiyon sebze ve salata ile bir porsiyon balık veya et. Genel kural, bu tür antrenmandan en iyi şekilde faydalanabilmek için, ertesi sabah aç karna çalışmadan önce gerçekten yüksek karbonhidratlı bir öğle veya akşam yemeğinden kaçınmanız gerektiğidir, çünkü glikojen seviyeniz çok yüksek olacaktır.
Anahtar, bisiklet üzerinde aşırıya kaçmamaktır. Düşük glikojen egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için sürüşleriniz zone 1 veya 2 olmalıdır (yani zone 5’in %100 sprint olduğu maksimum kalp atış hızınızın % 60-80’de kalması) ve kişisel olarak %70’in üzerinde interval antrenmanlarını tavsiye etmem.
Peki amaç nedir? Ana fikir, yakıt kullanımını kas düzeyine çıkarmaktır. Bilimsel açıdan, kaslarımızdaki mitokondriyal (veya hücresel) adaptasyonların arttırılması olarak adlandırılır, bu da dayanıklılık egzersizi sırasında yağları yakıt olarak kullanmada daha verimli hale geldikleri anlamına gelir.
Karbonhidrat oksidasyonunu (karbonhidratları enerjiye dönüştürme işlemi) yedekleyebiliyorsanız, düşük ila orta yoğunluklu antrenman sırasında, bir yarışın sonuna doğru yoğunluk arttığında, daha fazlasına sahip olursunuz. Layman’ın terimleriyle, motorumuzun mpg’sini artırmaya çalışıyoruz.
Bunda iki potansiyel dezavantaj vardır: Birincisi, yüksek yoğunluklu antrenman yapamayacağınız (veya yapmamanız) ve ikincisi bağışıklık fonksiyonundan ödün verebileceğiniz gerçeği. Çünkü karbonhidrat, özellikle glikoz, bağışıklık hücreleri için ana yakıttır.
Ancak bu motor analojisini tekrar düşünün, çünkü profesyonellerin neden bunu denediği gayet açık. Glikojeni gerçekten ihtiyaç duydukları zamanlara saklamak için düşük ve orta yoğunlukta egzersiz sırasında yağ kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorlar. Ve bu yeni bir şey değil – profesyoneller uzun zamandır bu tür antrenmanlar yapıyorlar.
Profesyonel sürücüler elbette, performansın her yönünü analiz etmek ve besin alımlarını ölçmek için beslenme uzmanlarına ve doktorlara sahiptir, ancak çoğu bisikletçi, özellikle kilometrelerce koştuğunuz sezon dışı düşük glikojen ile antrenmandan faydalanır. Herkesin farklı olduğunu ve doğruyu bulmadan önce bir deneme yanılma süreci olabileceğini unutmayın.
Kaslarınız ne kadar verimli olursa, performansınız o kadar iyi olur ve bunu duymak istemeyecek tek bir dayanıklılık sporcusu yoktur.
Hazır sizi yakalamışken
Uzmanımız birkaç soruyu yanıtlıyor
Gran Fondo öncesi jel almalı mıyım?
Eğer düzgün beslendiysen, hayır. Ama önceden bir plan yap. Yüksek yoğunluklu dönemlerde saatte yaklaşık 60g ve düşük yoğunlukta saatte 30g karbonhidrat tüketmeye çalışın.
Kas kasılmalarının önüne geçmek için ne yemeliyim?
Bu zor bir şey çünkü kramplara birçok şey neden olabilir: Fizyolojik faktörler, antrenman durumu, giyim ve beslenme. Ancak iyi sıvı alın, sürüşten önce ve sürüş sırasında yeterli elektrolit ve yeterli karbonhidrat tüketin.
Kahve, sıvı ihtiyacını arttırır mı?
Hayır, bu bir efsane. Kahve suya benzer oranda sıvı sağlar.
